Sur cette vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement de la planche tape épaule
  • 0:00 – Démo de la planche tape épaule
  • 0:15 – Démo de la progression de l’exercice

Prérequis: Planche abdominale au moins sur les genoux.

quiz fitness pour découvrir comment atteindre ses objectifs plus rapidement
quiz fitness pour découvrir comment atteindre ses objectifs plus rapidement

Table des matières

Quels sont les muscles sollicités lors de la planche tape épaule?

Cet exercice pour les abdominaux fait principalement travailler les muscles suivants:

  • Grand droit de l’abdomen
  • Transverse
  • Oblique
  • Biceps, triceps, deltoïdes, muscles dorsaux, fessiers, ischio-jambiers et quadriceps sont également sollicités pour maintenir le corps en place.

Comment bien faire la planche tape épaule?

exercice planche tape épaule en dessin

  1. Face au sol, appuyé sur les mains et le bout des pieds,
  2. Les mains directement sous les épaules,
  3. Épaules et omoplates vers le bas et l’arrière,
  4. Les pieds joints ou légèrement écartés,
  5. Le regard vers le sol,
  6. Tenir le dos bien droit et le corps en ligne bien droite de la tête aux pieds en tout temps,
  7. Amener une main vers l’épaule opposée,
  8. Remettre la main au sol et amener l’autre main à l’autre épaule opposée,
  9. Alterner les deux mains durant toute la durée de l’exercice.
  10. Attention de ne pas lever les fesses ou descendre les hanches vers le sol…

Durée d’exécution: La durée dépend du niveau de Fitness et des objectifs de l’entraînement.

Respiration: Inspirer et expirer normalement.

Progression vers la planche tape épaule

Ce mouvement peut être exécuté de la même façon avec les mains appuyés sur un banc ou les genoux au sol pour diminuer le niveau de difficulté.

Combien de temps tenir en position de la planche tape épaule?

De façon générale, une femme pourra tenir la bonne position pendant plus de 1 minute en alternant les 2 mains.

Niveaux des programmes FemmeFit

Durées et variations suggérées pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Sur les genoux jusqu’à 1 minute OU Normal jusqu’à 30 secondes
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): Normale de 30 sec à 1 minute
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): Normale, plus de 1 minute

➡️ Tous les niveaux FemmeFit des exercices ici.

Variations

  • Une jambe levée,
  • En levant une jambe et le bras opposé, en alternance…