Comment perdre du ventre et avoir de beaux abdos!

Est-ce que ces citations te rappellent quelque chose?

Parce que si c’est le cas, dis-toi que tu n’es pas la seule…

Plus de 60% des femmes de la communauté Femme Fitness ont une pensée vraiment dérangeante sur leur ventre…

La bonne nouvelle est qu’il est possible de dire “bye bye” à ces bourrelets importunant et “allo” à de jolis abdos fermes! Voici comment.

Comment avoir un ventre plat et ferme: 4 éléments clés

Pour avoir un ventre plat et ferme, tout se passe dans la perte de gras, la nutrition, la récupération et l’entraînement des abdominaux.

#1. Perdre de la graisse abdominale et de la peau flasque

Pour perdre du ventre rapidement, c’est le même principe que pour perdre du gras de cuisse, de fesse, de bras ou encore, de gros orteil… 🙄

Il n’existe AUCUNE FAÇON de perdre du gras localisé…

Faire 1000 répétitions de redressements assis ne fera pas fondre la couche de graisse autour de la ceinture. Outre t’écoeurer (et avec raison), ces séries infinissables sont peu efficaces. L’intensité n’est pas suffisante…

C’est un peu comme épargner 1 sous tous les jours, c’est peut-être de l’argent, mais tu ne cumuleras jamais assez pour prendre ta retraite…

Les exercices d’abdos sont essentiels pour raffermir le ventre et voir apparaître de jolis abdos (ce qu’explique l’élément 4 plus bas), mais pas même nécessaires à perdre le gras qui les recouvre.

Tu veux perdre du tour de taille, tu dois t’entraîner de la même façon qu’il faut le faire pour perdre du poids.

1. Des habitudes saines et constantes

   Un meilleur programme de fitness et de nutrition ne sera pas d’un grande utilité sans d’abord avoir appris à bouger et manger sainement, régulièrement. Pour t’aider, voici les étapes à suivre pour développer de saines habitudes de vie, étape par étape, afin d’atteindre des résultats durables.

2. Un bon programme en renforcement musculaire

   Un bon programme de Fitness afin de stimuler ton métabolisme et augmenter ta dépense calorique quotidienne, même au repos! En plus d’améliorer ta composition corporelle pour devenir ferme et découpée plutôt que petite et molle en faisant uniquement du cardio… 😳

   Vise des séances de fitness et musculation de 30 à 45 minutes, au plus 60 minutes, 2 à 4 fois par semaine, selon tes autres activités physiques.

3. Des séances cardio

   Pour un déficit calorique supplémentaire. Plus tu dépenses d’énergie, plus tu maigris! Mais, attention, trop de cardio n’est pas bon non plus… et juste du cardio te rendra petite, mais molle…

   Vise des séances à intensité élevée d’entre 15 et 30 minutes maximum (du style entraînements à hauts intervalles d’intensité (HIIT)) ou des séances à intensité modérée de 30 à 60 minutes maximum. Le tout de 2 à 5 fois par semaine, selon tes autres exercices physiques, ta condition physique, la vitesse à laquelle tu veux perdre du gras, celle que tu peux supporter sans abandonner aussi, le temps que tu as de disponible…

   

   Ces entraînements peuvent être effectués après ton entraînement musculaire si tu as l’énergie. Si tu manques de temps, priorise une programmation qui mixe l’entraînement musculaire et cardio en un.

   “Intensité Modérée” = Vitesse ou résistance soutenable durant toute la durée de l’activité, sans avoir à arrêter.

   Si tu es capable d’entretenir une conversation aisément sans toujours avoir à reprendre ton souffle, ce n’est plus un entraînement cardiovasculaire, mais plutôt une activité physique de loisir. Bien qu’excellente pour te garder active et définitivement mieux que de rester assise, l’intensité ne permet pas une dépense calorique suffisante pour te faire maigrir rapidement…

   Ceci dit, ce peut être un bon début dans les cas de surplus de poids important ou de problème de santé qui demande une progression lente et graduelle.

4. Un bon régime alimentaire adapté à tes besoins

   Pas trop, mais suffisant! (Ce point est couvert à l’élément clé suivant.)

5. Le bon état d’esprit!

   Tu dois le désirer assez pour y mettre certains efforts… Ça ne viendra pas tout seul, malheureusement. Il y aura des obstacles, des pertes de motivation, des moments plus difficiles… mais, avec le bon état d’esprit, le focus sur la vraie raison derrière tous ces efforts et surtout de la patience, tu y arriveras parce que tu le peux! 💪

   

#2. Régime pour maigrir du ventre et avoir des abdos

Pour perdre du ventre rapidement, ça prend de la nourriture! Et, plus que tu ne le crois…

Dis-toi que pour avoir de beaux abdos, ça prend des protéines. Comme ça prend des matériaux de construction pour bâtir une maison.

Pour avoir de l’énergie pour t’entraîner et garder ta motivation, ça prend aussi des glucides et des bons gras! Comme la machinerie rend plus facile de transformer les matériaux en maison.

Tu as besoin de nombreuses vitamines et minéraux pour te maintenir en bonne santé et être capable d’éliminer les déchets et le surplus de poids.

Ainsi, les régimes trop faibles en calories sont à éviter parce qu’ils ne fournissent pas les outils nécessaires. Perdre du poids sera difficile et maintenir une perte de poids aussi… 😫

Pour avoir de l’énergie et éliminer rapidement du gras de ventre, ton corps a besoin d’une alimentation riche en nutriment ET pauvre en sucre, gras trans et additifs nocifs. Tu dois donc:

1. Apprendre à bien manger!

Le sucre, les patates frites, le poulet frit et toutes ces cochonneries entravent ta tuyauterie interne et mobilisent ton système digestif. Résultat, tu n’as pas d’énergie… et ton corps doit travailler plus fort pour obtenir moins…

Au début ça peut passer, mais avec les années, ton système devient plus fatigué… Tu engraisses et tu as plus de difficulté à maigrir. Sans compter les effets nocifs de cette graisse viscérale sur ta santé!

Mais, attention! Manger sainement n’est pas toujours suffisant…

Même si tu utilises des bons matériaux de construction, payerais-tu pour un surplus qui restera inutilisé à côté de ta maison? Non! Ça ne servirait à rien et ça serait de l’argent gaspillé.

Alors, pourquoi emmagasinerais-tu de l’énergie qui ne sera pas utilisée…?

Ainsi, la prochaine étape:

2. Tu dois aussi te limiter à ce que tu as réellement besoin. Utilise ce calculateur de calories pour connaître les calories par jour dont tu as besoin.

Les seuls aliments que tu ne devrais jamais limiter:

• Les légumes verts,
• Les salades,
• Plusieurs légumes faibles en glucides et en calories = en réalité, la plupart des légumes, mis à part les patates et le maïs.

De plus, si tu as à perdre du gras, il est généralement nécessaire de créer un déficit calorique. C’est ainsi que:

3. Tu dois dépenser plus de calories que tu en consommes.

Pourquoi utiliser des matériaux neufs toutes les fois quand il existe des matériaux de construction recyclés très solides?!

Ton corps est très bien adapté à utiliser ses réserves d’énergie (ton gras et ta graisse abdominale), mais il faut que tu lui donnes l’occasion de le faire…

Le meilleur moyen est de diminuer un peu tes calories à consommer par jour, sans descendre sous le 1500 calories/jour, et d’augmenter ton niveau d’activité physique (Revoir les 2 premiers points énoncés à l’élément clé #1).

Enfin, pour t’assurer de respecter ces critères de nutrition en perte de poids et en raffermissement musculaire, bâtir ton plan alimentaire sera important. Car, à manger de façon aléatoire, il devient vite facile de trop, ou parfois même, pas assez manger.

Une saine alimentation adaptée n’est pas une option, C’EST UN PRÉREQUIS!

Oublie tous ces brûleurs de graisse et apprends à manger selon ce que tu as besoin, en utilisant les bons outils! Tu sculpteras mieux ton corps ainsi.

#3. Bien dormir, gérer son stress et se reposer aident à voir ses abdos

Tel qu’expliqué dans cet article sur les dérèglements hormonaux, si ton mode de vie est continuellement surchargé de situations stressantes, ton corps peut réagir d’une façon qui ne te plaira pas…

Il peut décider de transformer tout ce stress sous forme de gras abdominal.

Trop de stress peut aussi rendre difficile la perte de gras au niveau du ventre.

Les causes possibles d’une accumulation de graisse à la taille:

• Une diète hypocalorique trop sévère longtemps ou une mauvaise alimentation,
• un entraînement trop rigide et sans repos,
• le manque de sommeil ou de mauvaise qualité, et
• un mode de vie stressant.^{1 2}

Un niveau de stress élevé peut aussi augmenter la consommation en nourriture et favoriser le gain de poids.

#4. Les exercices d’abdos pour raffermir le ventre

Les exercices d’abdos sont essentiels pour développer ces muscles et les rendre fermes. Au même niveau que n’importe quel muscle du corps.

Ceci dit, si tu t’entraînes avec un programme composé de nombreux exercices multijoints (qui travaillent plusieurs muscles à la fois), il se peut que tes abdominaux soient déjà sollicités. Ainsi tu n’as pas besoin d’en faire beaucoup, une fois par semaine est bien suffisante.

Dans tous les cas, que tu les sollicites déjà durant tes séances de musculation ou pas, ces muscles ne devraient pas être entraînés plus souvent que les autres.

Solidifier et tonifier tes abdos se fait en 1 à 3 séances de quelques exercices (2-3) par semaine. Pas tous les jours! À moins de chercher à relever un record du monde en redressements assis ou en planche abdominale…

Les exercices d’abdominaux sont nombreux. En voici quelque-uns utilisés dans les journées “Focus Abdos”.

Liste d’exercices d’abdominaux et de gainage

La planche abdominale:

• Planche avant et ses variations,
• Planche sur le côté et variations,
• Planche tape épaule,
• Mountain climber…

Les variations du crunch:

• Crunch au sol,
• Crunch sur banc,
• Bicycle crunch,
• Super crunch,
• V-crunch,
• V-crunch avec transfert de ballon,
• Crunch inversé avec ballon ou TRX,
• Sit up,
• Crunch de côté pour les obliques…

Les élévations des jambes au sol et corps suspendu et le hollow rock sont d’autres exercices d’abdominaux…

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As-tu déjà essayé tout ça sans plus de résultats? Partage-moi tes commentaires plus bas et je te donnerai des conseils supplémentaires.

Et, si tu as trouvé cet article utile, svp partage-le avec tes amies! 🙂