Sur ce vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement des exercices d’abducteurs avec un élastique
  • 0:00 – Démonstration d’une variation d’exercice pour les abducteurs en position assise
  • 0:17 & 0:41 – Démonstrations de deux variations d’exercice en position couchée
  • 0:26 & 0:49 – Démonstrations de deux variations d’exercice en position debout

Prérequis: Exercices pour les abducteurs sans élastique, couchée sur le côté ou debout.


Muscles sollicités

Cet exercice pour les cuisses sollicite les muscles suivants:

  • Abducteurs de la hanche
  • Fessiers
  • Tenseur du fascia lata
  • Quadriceps et ischio-jambiers sont également sollicités.

Comment bien faire les exercices d’abducteurs avec un élastique

dessin de l'exercice de musculation des abducteurs

  1. Choisir un élastique (de 10 pouces) avec une bonne résistance, mais pas trop, afin d’être capable de faire des mouvements complets,
  2. Assise, couchée au sol ou debout,
  3. Les jambes allongées ou pliées,
  4. Ouvrir les jambes en poussant l’élastique vers l’extérieur,
  5. Contracter les muscles fessiers et les abducteurs pour ouvrir le plus possible,
  6. Seules les jambes devraient bouger, le reste du corps devrait être dans une position droite et immobile,
  7. Refermer les jambes ou redescendre la jambe en action, lentement jusqu’à la position fermée,
  8. Recommencer.
  9. Attention de ne pas pencher le haut du corps sur le côté pour amener la jambe plus haute, en position debout!

Vitesse d’exécution: Généralement, l’ouverture des hanches (contraction des abducteurs) se fait rapidement, il y a une petite pause les jambes ouvertes, et la fermeture des hanches se fait plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer lors de la fermeture, expirer lors de l’ouverture des hanches.

Combien d’abducteurs faire? – Niveaux FemmeFit

Les abducteurs est un exercice qui peut être effectué avec de petits élastiques. Pour augmenter ou diminuer son niveau de difficulté, il suffit d’augmenter la résistance de l’élastique. De façon générale, une femme effectuera plus de 20 répétitions complètes et contrôlées, sans arrêter.

Niveaux des programmes FemmeFit

Résistances suggérées pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Sans élastique à élastique “Le plus léger” (jaune)
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): Élastique “Léger” (rouge) à “Moyen” (bleu)
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): Élastique “Lourd” (vert) et plus (noir)
  • Alternative avec élastique: Les 5 niveaux de petits élastiques

➡️ Tous les détails sur les niveaux FemmeFit et les facteurs à prendre en considération.

Pour augmenter l’intensité de façon sécuritaire: Il est important de continuer de faire de beaux mouvements contrôlés lorsque l’on augmente la résistance de l’élastique. Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux revenir à une résistance plus basse afin de bien faire l’exercice (dans sa bonne forme et sécuritaire), faire des mouvements avec une vitesse d’exécution (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires.

Ceci permettra de prendre de la force et de l’endurance et après un temps, effectuer l’exercice avec une résistance plus élevée (avec un nombre de répétitions plus bas), tout en effectuant des séries sécuritaires.

Variations

Ce même mouvement peut aussi être effectué:

  • Assise, debout et couchée,
  • Dans la position de la table, le corps à 90 degrés, jambes pliées, une jambe monte sur le côté pour ouvrir les hanches,
  • Avec un élastique plus grand attaché à un poteau au lieu de la cheville de la jambe immobile, en position debout,
  • Avec une ganse à la cheville attachée à une poulie et un câble,
  • Avec une machine à abducteur, position assise…