Abducteurs avec élastique (5 exercices)

Sur cette vidéo:

Prérequis: Exercices pour les abducteurs sans élastique, couchée sur le côté ou debout.

Quels sont les muscles sollicités lors des exercices d’abducteurs?

• Abducteurs de la hanche
• Fessiers
• Tenseur du fascia lata
• Quadriceps et ischio-jambiers sont également sollicités.

Comment bien faire les exercices d’abducteurs avec un élastique?

1. Choisir un élastique (de 10 pouces) avec une bonne résistance, mais pas trop, afin d’être capable de faire des mouvements complets,
2. Assise, couchée au sol ou debout,
3. Les jambes allongées ou pliées,
4. Ouvrir les jambes en poussant l’élastique vers l’extérieur,
5. Contracter les muscles fessiers et les abducteurs pour ouvrir le plus possible,
6. Seules les jambes devraient bouger, le reste du corps devrait être dans une position droite et immobile,
7. Refermer les jambes ou redescendre la jambe en action, lentement jusqu’à la position fermée,
8. Recommencer.
9. Attention de ne pas pencher le haut du corps sur le côté pour amener la jambe plus haute, en position debout!

Vitesse d’exécution: L’ouverture des hanches (contraction des abducteurs) rapide, il y a une petite pause les jambes ouvertes, et la fermeture des hanches se fait plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer lors de la fermeture, expirer lors de l’ouverture des hanches.

Quelle résistance utiliser pour ces exercices d’abducteurs?

De façon générale, plus de 20 répétitions complètes et contrôlées, sans arrêter, peuvent être effectuées avec de petits élastiques allant jusqu’au plus résistant.

Niveaux des programmes FemmeFit

Résistances suggérées pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs:

• Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Sans élastique à élastique “Le plus léger” (jaune)
• Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): Élastique “Léger” (rouge) à “Moyen” (bleu)
• Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): Élastique “Lourd” (vert) et plus (noir)
• Alternative avec élastique: Les 5 niveaux de petits élastiques

➡️ Tous les niveaux FemmeFit des exercices ici.

Autres variations

• Le side glute raise: Position de la table, une jambe monte sur le côté pour ouvrir les hanches,
• Avec un élastique plus grand attaché à un poteau au lieu de la cheville de la jambe immobile, en position debout,
• Avec une ganse à la cheville attachée à une poulie et un câble,
• Avec une machine à abducteur, position assise…