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21 Exercices de cardio à faire à la maison

Exercice #1

Football drill

exercice du football drill
Exercice #2

Jumping jack

exercice du jumping jack
Comment bien faire un jumping jack
Exercice #3

High knees alterné

exercice du high knees jump alterné
Exercice #4

Wall sprint

exercice du wall sprint
Exercice #5

Planche à la position squat bas

exercice de la planche au deep squat
Exercice #6

Demi burpee (planche et saut)

exercice du demi burpee
Comment bien faire un demi burpee (planche et saut)
Exercice #7

Mountain Climber

exercice du mountain climber
Comment bien faire un mountain climber
Exercice #8

Plank jump twist

exercice du planche to twist
Exercice #9

Jump au-dessus d'un banc

exercice du saut par dessus un banc
Exercice #10

Reverse lunge jump

Saut en fente arrière
exercice du reverse lunge jump
Exercice #11

Speed skater

Saut croisé
exercice du speed skater
Exercice #12

Split jump

Saut en fente
exercice du split jump
Comment bien faire un split jump
Exercice #13

Squat jump

Squat et saut
exercice du squat jump
Comment bien faire un squat jump
Exercice #14

Thruster

exercice du thruster avec élastique
Comment bien faire un thruster
Exercice #15

Knee tuck

Saut genoux hauts
exercice du knee tuck
Exercice #16

Burpee

exercice du burpee
Comment bien faire un burpee
Exercice #17

Corde à danser simple ou double

exercice de la corde à danser
Exercice #18

Sumo deadlift high pull

exercice du sumo deadlift high pull
Comment bien faire un sumo deadlift high pull
Exercice #19

Burpee Toe Touch

exercice du burpee toe touch
Exercice #20

Kick through

exercice du kick through
Exercice #21

Split squat jump kick

exercice du split squat jump and kick

19 Exercices maison pour les abdos

Exercice #22

Crunch au sol

exercice du crunch au sol
Comment bien faire un crunch au sol
Exercice #23

Bicycle crunch

exercice du bicycle crunch
Comment bien faire un bicycle crunch
Exercice #24

Crunch de côté

exercice du crunch de côté
Comment bien faire un crunch de côté
Exercice #25

Élévation des jambes

exercice de l'élévation des jambes au sol
Comment bien faire un Élévation des jambes
Exercice #26

Ciseaux

exercice du ciseaux pour les abdos
Comment bien faire un ciseaux
Exercice #27

Position crunch touche talons alterné

exercice du crunch touche talons pour les obliques
Comment bien faire un position crunch touche talons alterné
Exercice #28

Russian twist

exercice du russian twist
Comment bien faire un russian twist
Exercice #29

Planche abdominale

exercice de la planche abdominale sur les coudes
Comment bien faire un planche abdominale
Exercice #30

Planche tape épaules

exercice de la planche abdominale tape épaule
Comment bien faire un planche tape épaules
Exercice #31

Knee crunch

exercice du knee crunch
Comment bien faire un knee crunch
Exercice #32

Planche de côté

exercice de la planche sur le côté
Comment bien faire un planche de côté
Exercice #33

Position V-crunch

exercice de la position du v-crunch
Comment bien faire un position v-crunch
Exercice #34

Pallof press

exercice du pallof press
Exercice #35

Hollow rock

exercice du hollow rock pour les abdominaux
Comment bien faire un hollow rock
Exercice #36

Crunch inversé

exercice du crunch inversé
Comment bien faire un crunch inversé
Exercice #37

Planche à 1 jambe et 1 bras

exercice de la planche abdominale 1 bras et 1 jambe
Comment bien faire un planche à 1 jambe et 1 bras
Exercice #38

V-Crunch

exercice du v-crunch
Comment bien faire un v-crunch
Exercice #39

Levée verticale des jambes

exercice du leg raise high
Exercice #40

Animal flow

exercice du animal flow pour le core

14 Exercices pour raffermir les fesses

Exercice #41

Glute side raise

Levée de jambe sur le côté
exercice du glute side raise
Exercice #42

Levée arrière des jambes

exercice de la levée des 2 jambes sur un banc pour le fessier
Comment bien faire un levée arrière des jambes
Exercice #43

Good morning

exercice du good morning avec élastique de résistance
Comment bien faire un good morning
Exercice #44

Levée arrière à 1 jambe

exercice du levé à 1 jambe pour le fessier
Comment bien faire un levée arrière à 1 jambe
Exercice #45

Abducteurs couché

exercice pour les abducteurs couché au sol
Comment bien faire un abducteurs couché
Exercice #46

Abducteurs debout

exercice pour les abducteurs debout
Comment bien faire un abducteurs debout
Exercice #47

Abducteurs en demi-squat

exercice pour les abducteurs debout en demi squat
Comment bien faire un abducteurs en demi-squat
Exercice #48

Sumo squat

exercice du sumo squat
Comment bien faire un sumo squat
Exercice #49

Hip thrust au sol

Pont
exercice du hip thrust au sol
Comment bien faire un hip thrust au sol
Exercice #50

Hip thrust à 1 jambe

Pont à 1 jambe
exercice du hip thrust au sol à 1 jambe
Comment bien faire un hip thrust à 1 jambe
Exercice #51

Abducteurs en chaise au mur

exercice pour les abducteurs en position chaise au mur
Exercice #52

Sumo deadlift

exercice du sumo deadlift
Comment bien faire un sumo deadlift
Exercice #53

Deadlift à 1 jambe

Soulevé de terre
exercice du deadlift à 1 jambe
Comment bien faire un deadlift à 1 jambe
Exercice #54

Leg curl inversé

exercice du leg curl inversé au sol
Comment bien faire un leg curl inversé

19 Exercices pour se muscler les jambes à la maison

Exercice #55

Air squat

Flexion sur jambe
exercice du air squat
Comment bien faire un air squat
Exercice #56

Leg curl au sol

exercice du leg curl avec un élastique au sol
Comment bien faire un leg curl au sol
Exercice #57

Leg curl à 1 ou 2 jambes

exercice du leg curl avec élastique
Exercice #58

Chaise au mur 1 ou 2 jambes

exercice de la chaise au mur
Comment bien faire un chaise au mur 1 ou 2 jambes
Exercice #59

Goblet Squat

exercice du goblet squat avec un sac à dos
Comment bien faire un goblet squat
Exercice #60

Sissy squat

exercice du sissy squat
Exercice #61

Squat 1 jambe

exercice du squat à 1 jambe
Comment bien faire un squat 1 jambe
Exercice #62

Lunge arrière

Fente arrière
exercice du lunge arrière
Comment bien faire un lunge arrière
Exercice #63

Split squat

exercice du split squat
Comment bien faire un split squat
Exercice #64

Side squat

exercice du side squat
Comment bien faire un side squat
Exercice #65

Lunge avant

Fente avant
exercice du du lunge avant
Comment bien faire un lunge avant
Exercice #66

Step up avant

Montée sur banc
exercice du step up avant sur banc
Comment bien faire un step up avant
Exercice #67

Squat avec élastique

Flexion sur jambe
exercice du squat avec élastique
Comment bien faire un squat avec élastique
Exercice #68

Bulgarian squat

exercice du bulgarian squat
Comment bien faire un bulgarian squat
Exercice #69

Step up croisé

Montée sur banc croisée
exercice du step up croisé
Exercice #70

Hockey squat (croisé)

exercice du hockey squat
Exercice #71

Pistol squat

exercice du pistol squat
Comment bien faire un pistol squat
Exercice #72

Bulgarian split jump

exercice du bulgarian split jump
Exercice #73

Knee jump

exercice du knee jump

13 Exercices d’épaules à faire de chez soi

Exercice #74

Élévation frontale

exercice de l'élévation frontale avec élastique
Comment bien faire un Élévation frontale
Exercice #75

Élévation latérale

exercice de l'élévation latérale avec élastique
Comment bien faire un Élévation latérale
Exercice #76

Ouverture latérale des bras

exercice du latéral raise avec élastique
Comment bien faire un ouverture latérale des bras
Exercice #77

Shoulder press

Développé épaules
exercice du shoulder press avec élastique
Comment bien faire un shoulder press
Exercice #78

Shoulder press 1 bras moitié à genou

Développé épaule
exercice du shoulder press half kneeling
Comment bien faire un shoulder press 1 bras moitié à genou
Exercice #79

Tirage au menton

exercice du tirage au menton avec élastique
Comment bien faire un tirage au menton
Exercice #80

Downward dog à 1 ou 2 bras

Tenir la position du chien tête en bas
exercice de la position du chien tête en bas à 1 bras
Exercice #81

Pike push up

Pompe piquée
exercice du pike push up
Comment bien faire un pike push up
Exercice #82

Planche monte-descend, coude-mains

exercice de la planche monte descend coude à main
Comment bien faire un planche monte-descend, coude-mains
Exercice #83

Handstand hold

Tenir la position verticale tête en bas
exercice de la position tête en bas sur les mains
Exercice #84

Planche à downward dog, à 1 bras

l'exercice du chien tête en bas à 1 bras
Exercice #85

Handstand push up

Pompe verticale
exercice du handstand push up
Comment bien faire un handstand push up
Exercice #86

Wall climber

exercice du wall climber

12 Exercices pour le dos

Exercice #87

Back extension au sol

exercice du back extension au sol
Comment bien faire un back extension au sol
Exercice #88

High row

Tirage horizontal au menton
exercice du high row avec élastique
Exercice #89

Pull down

exercice du lat pull down avec élastique
Exercice #90

Tirage vertical prise large

exercice du tirage vertical prise large avec élastique
Exercice #91

Tirage vertical prise neutre

exercice du tirage vertical prise neutre
Exercice #92

Rowing à 1-2 bras à l'horizontal

exercice du row à l'horizontal avec élastique
Comment bien faire un rowing à 1-2 bras à l'horizontal
Exercice #93

Tirage avant prise large

exercice du tirage avant prise large
Exercice #94

Tirage avant prise neutre

exercice du tirage avant prise neutre
Exercice #95

Bent-over row à 1 bras

Rowing 1 bras, corps penché
exercice du row à 1 bras avec élastique
Comment bien faire un bent-over row à 1 bras
Exercice #96

Bent-over row prise neutre

Rowing corps penché
exercice du row à 2 bras corps penché
Comment bien faire un bent-over row prise neutre
Exercice #97

Rowing à 1 bras sur banc

exercice du rowing sur banc
Comment bien faire un rowing à 1 bras sur banc
Exercice #98

Rowing inversé

exercice du rowing inversé avec TRX
Comment bien faire un rowing inversé

8 Exercices pour le buste

Exercice #99

Fly sur banc

exercice du fly avec élastique
Comment bien faire un fly sur banc
Exercice #100

Press horizontal

Développé horizontal
exercice du bench press horizontal
Comment bien faire un press horizontal
Exercice #101

Push up (mains larges)

Pompe
exercice du push up large pour le buste
Comment bien faire un push up (mains larges)
Exercice #102

Bench press

Développé couché
exercice du bench press avec élastique
Comment bien faire un bench press
Exercice #103

Push up allongé

Pompe allongée
exercice du push up allongé
Exercice #104

Spiderman push up

exercice du spiderman push up
Exercice #105

Push up avec élastique

Pompe
exercice du push up avec un élastique
Exercice #106

Clap push up

exercice du clap push up
Comment bien faire un clap push up

9 Exercices pour les triceps

Exercice #107

Triceps kick back, 1-2 bras

exercice du triceps kick back avec élastique
Comment bien faire un triceps kick back, 1-2 bras
Exercice #108

Triceps kick back sur banc

exercice du kick back sur banc à 1 bras
Comment bien faire un triceps kick back sur banc
Exercice #109

Triceps extension couché

exercice du tricep extension couché sur banc
Comment bien faire un triceps extension couché
Exercice #110

Triceps extension, corps penché

exercice du tricep extension au-dessus de la tête avec le corps penché
Exercice #111

Extension au-dessus de la tête, 1-2 bras

exercice du tricep extension au-dessus de la tête
Comment bien faire un extension au-dessus de la tête, 1-2 bras
Exercice #112

Triceps push down 1-2 bras

exercice du triceps extension push down
Exercice #113

Push up diamond

Pompe mains rapprochées
exercice du push up diamond
Comment bien faire un push up diamond
Exercice #114

Triceps dip sur banc

exercice du dip sur banc
Comment bien faire un triceps dip sur banc
Exercice #115

Push up largeur des épaules

Pompe mains largeur des épaules
exercice du push main étroite
Comment bien faire un push up largeur des épaules

7 Exercices pour les biceps

Exercice #116

Bicep curl concentré

Flexion du bicep concentré
exercice du bicep curl concentré avec élastique
Exercice #117

Bicep curl à 1 bras couché

Flexion du bicep couché au sol
exercice du bicep curl au sol couché
Exercice #118

Bicep curl incliné

Flexion du bicep incliné
exercice du bicep curl sur banc incliné avec élastique
Exercice #119

Biceps curl prise hammer

Flexion des biceps prise marteau
exercice du bicep curl en prise hammer
Exercice #120

Reverse curl 1-2 bras

Flexion des biceps prise inversée
exercice du bicep curl prise renversé
Exercice #121

Biceps curl 1-2 bras

Flexion des biceps
exercice du bicep curl avec élastique
Comment bien faire un biceps curl 1-2 bras
Exercice #122

Deep squat biceps curl

Flexion des biceps en position squat
exercice du bicep curl en deep squat

Comment se faire un programme de musculation pour femme

Pour créer ton programme d’entraînement avec la liste d’exercices maison précédente, voici 6 étapes simples:

#1. Choisir le nombre de jours minimum d’entraînement par semaine

Ton programme peut être bâti selon ce nombre de jours. Si tu débutes avec ces exercices, tu peux commencer avec un programme de 1 ou 2 jours et les répéter plus souvent. Ça te permettra d’avoir moins d’exercices à apprendre au début et de les maîtriser plus rapidement.

Par exemple: Minimum 3 jours d’entraînement/semaine. Si tu t’entraînes plus de 3 jours, tu n’auras qu’à recommencer ton programme.

#2. Choisir les muscles travaillés par jour

Essaie de couvrir tous les muscles du corps au moins 1 fois par semaine.

  1. Tout le corps
  2. Haut du corps
  3. Bas du corps
  4. Cardio & Abdos
  5. 2 à 3 groupes musculaires/jour. Par exemple: Jambes & Fessiers, Dos & Buste & Abdos, Bras & Épaules…

Par exemple:

  • Jour #1: Jambes, Fessier & Abdos
  • Jour #2: Haut du corps
  • Jour #3: Full body Cardio/endurance

#3. Choisir 5 à 8 exercices dans la liste

Selon les groupes musculaires déterminés à l’étape #2.

Par exemple:
Jour #1: Jambes, Fessier & Abdos

  • Goblet squat
  • Step up
  • Leg curl inversé
  • Deadlift à 1 jambe
  • Abducteurs en chaise au mur
  • Planche abdominale

Jour #2: Haut du corps

  • Bent-over row prise neutre
  • Push up
  • Pike push up
  • Biceps curl
  • Triceps kick back

Jour #3: Full body Cardio/endurance

  • Thruster
  • Russian twist
  • Sumo squat
  • Lunge
  • Wall climb
  • Rowing inversé
  • Spiderman push up

#4. Choisir le style de séries et le nombre

  1. Circuit: tous les exercices un après l’autre. 2 à 4 fois le circuit.
  2. Superset: 2 exercices ou plus un après l’autre. 3 à 4 fois chaque superset.
  3. Séries régulières: 1 seul exercice à la fois. 3 à 5 fois chaque série.

Par exemple:

  • Jour #1: Jambes, Fessier & Abdos en séries régulières et supersets.
  • Jour #2: Haut du corps en superset.
  • Jour #3: Full body Cardio/endurance en circuit.

#5. Choisir le nombre de répétitions pour chaque exercice

Selon le niveau de difficulté de l’exercice et l’objectif visé. Généralement entre 10 et 20 répétitions, mais il peut y en avoir moins de 10 et plus de 20.

  1. Objectif force & raffermissement musculaire (prise de masse): 10-12 répétitions (ou moins)
  2. Objectif endurance & raffermissement musculaire (tonus): 12 à 16-20 répétitions
  3. Objectifs cardio & endurance musculaire: 16-20 répétitions et plus

Noter que la perte de poids se fait avec la pratique d’activité physique et une alimentation adaptée, peu importe le nombre de répétition.

*Faire trop de cardio peut cependant nuire à l’efficacité de la perte de poids à long terme. Varier!

#6. Choisir le temps de repos entre les séries

Selon le niveau de Fitness, la difficulté des séries et exercices ainsi que l’objectif visé.

  1. Objectif force & raffermissement musculaire (prise de masse): 60 secondes et plus
  2. Objectif endurance & raffermissement musculaire (tonus): 30 à 60 secondes
  3. Objectifs cardio & endurance musculaire: Moins de 30 secondes

La perte de poids se fait avec la pratique d’activité physique et une alimentation adaptée, peu importe le temps de repos.

Exemple de programme musculaire:

Jour #1: Jambes, Fessier & Abdos en séries régulières et supersets.

1. Goblet squat: 3 séries de 20 répétitions, 30-45 secondes de repos entre les séries

4 séries du Superset suivant:
2A. Step up: 10-12 répétitions chaque jambe
2B. Deadlift à 1 jambe: 10-12 répétitions chaque jambe, 60 secondes de repos entre les séries

3 séries du Superset suivant:
3A. Leg curl inversé: 10-12 répétitions chaque jambe
3B. Planche abdominale: 60 secondes, 0 à 30 secondes de repos entre les séries

4. Abducteur en chaise au mur: 3 séries de 20 répétitions, 30 secondes de repos entre les séries

Jour #2: Haut du corps en superset

4 à 5 séries du superset suivant:
1A. Bent-over row prise neutre: 8-10 répétitions
1B. Push up large: maximum répétitions, 60-90 secondes de repos entre les séries

3 à 4 séries du superset suivant:
2A. Pike push up: 15 répétitions
2B. Biceps curl: 15 répétitions
2C. Triceps kick back: 15 répétitions, 60 secondes de repos entre les séries

Jour #3: Full body Cardio/endurance en circuit.

3 séries du Circuit suivant:

  1. Thruster: 30 répétitions
  2. Rowing inversé: 12 répétitions
  3. Sumo squat: 30 répétitions
  4. Wall climb: 6 répétitions
  5. Lunge: 30 répétitions
  6. Spiderman push up: 12 répétitions
  7. Russian twist: 30 répétitions
  8. 60 à 120 secondes de repos entre les séries


Et, si tu ne l’as pas déjà fait, télécharge ce programme d’entraînement à la maison, conçu sur 4 jours, pour découper et raffermir ton corps:


Encore des questions sur comment te créer un bon programme d’entraînement maison? Laisse-les moi dans les commentaires plus bas. 😉

Et, si tu as trouvé cet article utile, svp partagez-le avec tes amies! 🙂

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