21 Exercices de cardio à faire à la maison
Football drill
Aucun
Débutant
High knees alterné
AucunDébutant 
Wall sprint
AucunDébutant 
Planche à la position squat bas
Aucun
Moyen 
Demi burpee (planche et saut)
AucunMoyen 
Plank jump twist
AucunMoyen 
Jump au-dessus d'un banc
AucunMoyen 
Reverse lunge jump
Saut en fente arrièreAucunMoyen 
Speed skater
Saut croiséAucunMoyen 
Knee tuck
Saut genoux hautsAucun
Avancé 
Corde à danser simple ou double
AucunAvancé 
Sumo deadlift high pull
ÉlastiqueAvancé 
Burpee Toe Touch
Aucun
Expert 
Kick through
AucunExpert 
Split squat jump kick
AucunExpert 
19 Exercices maison pour les abdos
Position crunch touche talons alterné
AucunMoyen 
Pallof press
ÉlastiqueMoyen 
Planche à 1 jambe et 1 bras
AucunAvancé 
Levée verticale des jambes
AucunAvancé 
Animal flow
AucunExpert 
14 Exercices pour raffermir les fesses
Glute side raise
Levée de jambe sur le côtéAucunDébutant 
Levée arrière des jambes
AucunDébutant 
Levée arrière à 1 jambe
ÉlastiqueDébutant 
Abducteurs en demi-squat
ÉlastiqueDébutant 
Hip thrust à 1 jambe
Pont à 1 jambeAucunMoyen 
Abducteurs en chaise au mur
ÉlastiqueMoyen 
Deadlift à 1 jambe
Soulevé de terreAucunAvancé 
19 Exercices pour se muscler les jambes à la maison
Leg curl à 1 ou 2 jambes
ÉlastiqueDébutant 
Chaise au mur 1 ou 2 jambes
AucunDébutant 
Sissy squat
AucunMoyen 
Squat avec élastique
Flexion sur jambeÉlastiqueMoyen 
Step up croisé
Montée sur banc croiséeAucunAvancé 
Hockey squat (croisé)
AucunAvancé 
Bulgarian split jump
AucunExpert 
Knee jump
AucunExpert 
13 Exercices d’épaules à faire de chez soi
Ouverture latérale des bras
ÉlastiqueDébutant 
Shoulder press
Développé épaulesÉlastiqueDébutant 
Shoulder press 1 bras moitié à genou
Développé épauleÉlastiqueDébutant 
Downward dog à 1 ou 2 bras
Tenir la position du chien tête en basAucunMoyen 
Planche monte-descend, coude-mains
AucunMoyen 
Handstand hold
Tenir la position verticale tête en basAucunAvancé 
Planche à downward dog, à 1 bras
AucunAvancé 
Handstand push up
Pompe verticaleAucunExpert 
Wall climber
AucunExpert 
12 Exercices pour le dos
High row
Tirage horizontal au mentonÉlastiqueDébutant 
Pull down
ÉlastiqueDébutant 
Tirage vertical prise large
ÉlastiqueDébutant 
Tirage vertical prise neutre
ÉlastiqueDébutant 
Rowing à 1-2 bras à l'horizontal
ÉlastiqueDébutant 
Tirage avant prise large
ÉlastiqueDébutant 
Tirage avant prise neutre
ÉlastiqueDébutant 
Bent-over row à 1 bras
Rowing 1 bras, corps penché
Sac/PoidsDébutant 
Bent-over row prise neutre
Rowing corps penchéSac/PoidsDébutant 
Rowing à 1 bras sur banc
Sac/PoidsDébutant 
8 Exercices pour le buste
Press horizontal
Développé horizontalÉlastiqueDébutant 
Push up (mains larges)
PompeAucunMoyen 
Push up allongé
Pompe allongéeAucunAvancé 
Spiderman push up
AucunAvancé 
Push up avec élastique
PompeÉlastiqueAvancé 
9 Exercices pour les triceps
Triceps kick back, 1-2 bras
ÉlastiqueDébutant 
Triceps kick back sur banc
ÉlastiqueDébutant 
Triceps extension couché
ÉlastiqueDébutant 
Triceps extension, corps penché
ÉlastiqueDébutant 
Extension au-dessus de la tête, 1-2 bras
ÉlastiqueDébutant 
Triceps push down 1-2 bras
ÉlastiqueDébutant 
Push up diamond
Pompe mains rapprochéesAucunMoyen 
Push up largeur des épaules
Pompe mains largeur des épaulesAucunMoyen 
7 Exercices pour les biceps
Bicep curl concentré
Flexion du bicep concentréÉlastiqueDébutant 
Bicep curl à 1 bras couché
Flexion du bicep couché au solÉlastiqueDébutant 
Bicep curl incliné
Flexion du bicep inclinéÉlastiqueDébutant 
Biceps curl prise hammer
Flexion des biceps prise marteauÉlastiqueDébutant 
Reverse curl 1-2 bras
Flexion des biceps prise inverséeÉlastiqueDébutant 
Biceps curl 1-2 bras
Flexion des bicepsSac/PoidsDébutant 
Deep squat biceps curl
Flexion des biceps en position squatÉlastiqueMoyen 
Comment se faire un programme de musculation pour femme
Pour créer ton programme d’entraînement avec la liste d’exercices maison précédente, voici 6 étapes simples:
#1. Choisir le nombre de jours minimum d’entraînement par semaine
Ton programme peut être bâti selon ce nombre de jours. Si tu débutes avec ces exercices, tu peux commencer avec un programme de 1 ou 2 jours et les répéter plus souvent. Ça te permettra d’avoir moins d’exercices à apprendre au début et de les maîtriser plus rapidement.
Par exemple: Minimum 3 jours d’entraînement/semaine. Si tu t’entraînes plus de 3 jours, tu n’auras qu’à recommencer ton programme.
#2. Choisir les muscles travaillés par jour
Essaie de couvrir tous les muscles du corps au moins 1 fois par semaine.
- Tout le corps
- Haut du corps
- Bas du corps
- Cardio & Abdos
- 2 à 3 groupes musculaires/jour. Par exemple: Jambes & Fessiers, Dos & Buste & Abdos, Bras & Épaules…
Par exemple:
- Jour #1: Jambes, Fessier & Abdos
- Jour #2: Haut du corps
- Jour #3: Full body Cardio/endurance
#3. Choisir 5 à 8 exercices dans la liste
Selon les groupes musculaires déterminés à l’étape #2.
Par exemple:
Jour #1: Jambes, Fessier & Abdos
- Goblet squat
- Step up
- Leg curl inversé
- Deadlift à 1 jambe
- Abducteurs en chaise au mur
- Planche abdominale
Jour #2: Haut du corps
- Bent-over row prise neutre
- Push up
- Pike push up
- Biceps curl
- Triceps kick back
Jour #3: Full body Cardio/endurance
- Thruster
- Russian twist
- Sumo squat
- Lunge
- Wall climb
- Rowing inversé
- Spiderman push up
#4. Choisir le style de séries et le nombre
- Circuit: tous les exercices un après l’autre. 2 à 4 fois le circuit.
- Superset: 2 exercices ou plus un après l’autre. 3 à 4 fois chaque superset.
- Séries régulières: 1 seul exercice à la fois. 3 à 5 fois chaque série.
Par exemple:
- Jour #1: Jambes, Fessier & Abdos en séries régulières et supersets.
- Jour #2: Haut du corps en superset.
- Jour #3: Full body Cardio/endurance en circuit.
#5. Choisir le nombre de répétitions pour chaque exercice
Selon le niveau de difficulté de l’exercice et l’objectif visé. Généralement entre 10 et 20 répétitions, mais il peut y en avoir moins de 10 et plus de 20.
- Objectif force & raffermissement musculaire (prise de masse): 10-12 répétitions (ou moins)
- Objectif endurance & raffermissement musculaire (tonus): 12 à 16-20 répétitions
- Objectifs cardio & endurance musculaire: 16-20 répétitions et plus
Noter que la perte de poids se fait avec la pratique d’activité physique et une alimentation adaptée, peu importe le nombre de répétition.
*Faire trop de cardio peut cependant nuire à l’efficacité de la perte de poids à long terme. Varier!
#6. Choisir le temps de repos entre les séries
Selon le niveau de Fitness, la difficulté des séries et exercices ainsi que l’objectif visé.
- Objectif force & raffermissement musculaire (prise de masse): 60 secondes et plus
- Objectif endurance & raffermissement musculaire (tonus): 30 à 60 secondes
- Objectifs cardio & endurance musculaire: Moins de 30 secondes
La perte de poids se fait avec la pratique d’activité physique et une alimentation adaptée, peu importe le temps de repos.
Exemple de programme musculaire:
Jour #1: Jambes, Fessier & Abdos en séries régulières et supersets.
1. Goblet squat: 3 séries de 20 répétitions, 30-45 secondes de repos entre les séries
4 séries du Superset suivant:
2A. Step up: 10-12 répétitions chaque jambe
2B. Deadlift à 1 jambe: 10-12 répétitions chaque jambe, 60 secondes de repos entre les séries
3 séries du Superset suivant:
3A. Leg curl inversé: 10-12 répétitions chaque jambe
3B. Planche abdominale: 60 secondes, 0 à 30 secondes de repos entre les séries
4. Abducteur en chaise au mur: 3 séries de 20 répétitions, 30 secondes de repos entre les séries
Jour #2: Haut du corps en superset
4 à 5 séries du superset suivant:
1A. Bent-over row prise neutre: 8-10 répétitions
1B. Push up large: maximum répétitions, 60-90 secondes de repos entre les séries
3 à 4 séries du superset suivant:
2A. Pike push up: 15 répétitions
2B. Biceps curl: 15 répétitions
2C. Triceps kick back: 15 répétitions, 60 secondes de repos entre les séries
Jour #3: Full body Cardio/endurance en circuit.
3 séries du Circuit suivant:
- Thruster: 30 répétitions
- Rowing inversé: 12 répétitions
- Sumo squat: 30 répétitions
- Wall climb: 6 répétitions
- Lunge: 30 répétitions
- Spiderman push up: 12 répétitions
- Russian twist: 30 répétitions
- 60 à 120 secondes de repos entre les séries
Et, si tu ne l’as pas déjà fait, télécharge ce programme d’entraînement à la maison, conçu sur 4 jours, pour découper et raffermir ton corps:
Encore des questions sur comment te créer un bon programme d’entraînement maison? Laisse-les moi dans les commentaires plus bas. 😉
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