21 Exercices de cardio à faire à la maison
Football drill
Jumping jack
High knees alterné
Wall sprint
Planche à la position squat bas
Demi burpee (planche et saut)
Mountain Climber
Plank jump twist
Jump au-dessus d'un banc
Reverse lunge jump
Saut en fente arrièreSpeed skater
Saut croiséSplit jump
Saut en fenteSquat jump
Squat et sautThruster
Knee tuck
Saut genoux hautsBurpee
Corde à danser simple ou double
Sumo deadlift high pull
Burpee Toe Touch
Kick through
Split squat jump kick
19 Exercices maison pour les abdos
Crunch au sol
Bicycle crunch
Crunch de côté
Élévation des jambes
Ciseaux
Position crunch touche talons alterné
Russian twist
Planche abdominale
Planche tape épaules
Knee crunch
Planche de côté
Position V-crunch
Pallof press
Hollow rock
Crunch inversé
Planche à 1 jambe et 1 bras
V-Crunch
Levée verticale des jambes
Animal flow
14 Exercices pour raffermir les fesses
Glute side raise
Levée de jambe sur le côtéLevée arrière des jambes
Good morning
Levée arrière à 1 jambe
Abducteurs couché
Abducteurs debout
Abducteurs en demi-squat
Sumo squat
Hip thrust au sol
PontHip thrust à 1 jambe
Pont à 1 jambeAbducteurs en chaise au mur
Sumo deadlift
Deadlift à 1 jambe
Soulevé de terreLeg curl inversé
19 Exercices pour se muscler les jambes à la maison
Air squat
Flexion sur jambeLeg curl au sol
Leg curl à 1 ou 2 jambes
Chaise au mur 1 ou 2 jambes
Goblet Squat
Sissy squat
Squat 1 jambe
Lunge arrière
Fente arrièreSplit squat
Side squat
Lunge avant
Fente avantStep up avant
Montée sur bancSquat avec élastique
Flexion sur jambeBulgarian squat
Step up croisé
Montée sur banc croiséeHockey squat (croisé)
Pistol squat
Bulgarian split jump
Knee jump
13 Exercices d’épaules à faire de chez soi
Élévation frontale
Élévation latérale
Ouverture latérale des bras
Shoulder press
Développé épaulesShoulder press 1 bras moitié à genou
Développé épauleTirage au menton
Downward dog à 1 ou 2 bras
Tenir la position du chien tête en basPike push up
Pompe piquéePlanche monte-descend, coude-mains
Handstand hold
Tenir la position verticale tête en basPlanche à downward dog, à 1 bras
Handstand push up
Pompe verticaleWall climber
12 Exercices pour le dos
Back extension au sol
High row
Tirage horizontal au mentonPull down
Tirage vertical prise large
Tirage vertical prise neutre
Rowing à 1-2 bras à l'horizontal
Tirage avant prise large
Tirage avant prise neutre
Bent-over row à 1 bras
Rowing 1 bras, corps penchéBent-over row prise neutre
Rowing corps penchéRowing à 1 bras sur banc
Rowing inversé
8 Exercices pour le buste
Fly sur banc
Press horizontal
Développé horizontalPush up (mains larges)
PompeBench press
Développé couchéPush up allongé
Pompe allongéeSpiderman push up
Push up avec élastique
PompeClap push up
9 Exercices pour les triceps
Triceps kick back, 1-2 bras
Triceps kick back sur banc
Triceps extension couché
Triceps extension, corps penché
Extension au-dessus de la tête, 1-2 bras
Triceps push down 1-2 bras
Push up diamond
Pompe mains rapprochéesTriceps dip sur banc
Push up largeur des épaules
Pompe mains largeur des épaules7 Exercices pour les biceps
Bicep curl concentré
Flexion du bicep concentréBicep curl à 1 bras couché
Flexion du bicep couché au solBicep curl incliné
Flexion du bicep inclinéBiceps curl prise hammer
Flexion des biceps prise marteauReverse curl 1-2 bras
Flexion des biceps prise inverséeBiceps curl 1-2 bras
Flexion des bicepsDeep squat biceps curl
Flexion des biceps en position squatComment se faire un programme de musculation pour femme
Pour créer ton programme d’entraînement avec la liste d’exercices maison précédente, voici 6 étapes simples:
#1. Choisir le nombre de jours minimum d’entraînement par semaine
Ton programme peut être bâti selon ce nombre de jours. Si tu débutes avec ces exercices, tu peux commencer avec un programme de 1 ou 2 jours et les répéter plus souvent. Ça te permettra d’avoir moins d’exercices à apprendre au début et de les maîtriser plus rapidement.
Par exemple: Minimum 3 jours d’entraînement/semaine. Si tu t’entraînes plus de 3 jours, tu n’auras qu’à recommencer ton programme.
#2. Choisir les muscles travaillés par jour
Essaie de couvrir tous les muscles du corps au moins 1 fois par semaine.
- Tout le corps
- Haut du corps
- Bas du corps
- Cardio & Abdos
- 2 à 3 groupes musculaires/jour. Par exemple: Jambes & Fessiers, Dos & Buste & Abdos, Bras & Épaules…
Par exemple:
- Jour #1: Jambes, Fessier & Abdos
- Jour #2: Haut du corps
- Jour #3: Full body Cardio/endurance
#3. Choisir 5 à 8 exercices dans la liste
Selon les groupes musculaires déterminés à l’étape #2.
Par exemple:
Jour #1: Jambes, Fessier & Abdos
- Goblet squat
- Step up
- Leg curl inversé
- Deadlift à 1 jambe
- Abducteurs en chaise au mur
- Planche abdominale
Jour #2: Haut du corps
- Bent-over row prise neutre
- Push up
- Pike push up
- Biceps curl
- Triceps kick back
Jour #3: Full body Cardio/endurance
- Thruster
- Russian twist
- Sumo squat
- Lunge
- Wall climb
- Rowing inversé
- Spiderman push up
#4. Choisir le style de séries et le nombre
- Circuit: tous les exercices un après l’autre. 2 à 4 fois le circuit.
- Superset: 2 exercices ou plus un après l’autre. 3 à 4 fois chaque superset.
- Séries régulières: 1 seul exercice à la fois. 3 à 5 fois chaque série.
Par exemple:
- Jour #1: Jambes, Fessier & Abdos en séries régulières et supersets.
- Jour #2: Haut du corps en superset.
- Jour #3: Full body Cardio/endurance en circuit.
#5. Choisir le nombre de répétitions pour chaque exercice
Selon le niveau de difficulté de l’exercice et l’objectif visé. Généralement entre 10 et 20 répétitions, mais il peut y en avoir moins de 10 et plus de 20.
- Objectif force & raffermissement musculaire (prise de masse): 10-12 répétitions (ou moins)
- Objectif endurance & raffermissement musculaire (tonus): 12 à 16-20 répétitions
- Objectifs cardio & endurance musculaire: 16-20 répétitions et plus
Noter que la perte de poids se fait avec la pratique d’activité physique et une alimentation adaptée, peu importe le nombre de répétition.
*Faire trop de cardio peut cependant nuire à l’efficacité de la perte de poids à long terme. Varier!
#6. Choisir le temps de repos entre les séries
Selon le niveau de Fitness, la difficulté des séries et exercices ainsi que l’objectif visé.
- Objectif force & raffermissement musculaire (prise de masse): 60 secondes et plus
- Objectif endurance & raffermissement musculaire (tonus): 30 à 60 secondes
- Objectifs cardio & endurance musculaire: Moins de 30 secondes
La perte de poids se fait avec la pratique d’activité physique et une alimentation adaptée, peu importe le temps de repos.
Exemple de programme musculaire:
Jour #1: Jambes, Fessier & Abdos en séries régulières et supersets.
1. Goblet squat: 3 séries de 20 répétitions, 30-45 secondes de repos entre les séries
4 séries du Superset suivant:
2A. Step up: 10-12 répétitions chaque jambe
2B. Deadlift à 1 jambe: 10-12 répétitions chaque jambe, 60 secondes de repos entre les séries
3 séries du Superset suivant:
3A. Leg curl inversé: 10-12 répétitions chaque jambe
3B. Planche abdominale: 60 secondes, 0 à 30 secondes de repos entre les séries
4. Abducteur en chaise au mur: 3 séries de 20 répétitions, 30 secondes de repos entre les séries
Jour #2: Haut du corps en superset
4 à 5 séries du superset suivant:
1A. Bent-over row prise neutre: 8-10 répétitions
1B. Push up large: maximum répétitions, 60-90 secondes de repos entre les séries
3 à 4 séries du superset suivant:
2A. Pike push up: 15 répétitions
2B. Biceps curl: 15 répétitions
2C. Triceps kick back: 15 répétitions, 60 secondes de repos entre les séries
Jour #3: Full body Cardio/endurance en circuit.
3 séries du Circuit suivant:
- Thruster: 30 répétitions
- Rowing inversé: 12 répétitions
- Sumo squat: 30 répétitions
- Wall climb: 6 répétitions
- Lunge: 30 répétitions
- Spiderman push up: 12 répétitions
- Russian twist: 30 répétitions
- 60 à 120 secondes de repos entre les séries
Et, si tu ne l’as pas déjà fait, télécharge ce programme d’entraînement à la maison, conçu sur 4 jours, pour découper et raffermir ton corps:
Encore des questions sur comment te créer un bon programme d’entraînement maison? Laisse-les moi dans les commentaires plus bas. 😉
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J'ai passé les 10 dernières années à diriger des entreprises liées à la santé et à la forme physique - en aidant les femmes à intégrer de meilleures habitudes de vie. Depuis 2015, j'aide des millions de femmes dans plus de 27 pays à être plus en forme et plus confiantes en portant les vêtements qu'elles aiment.