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21 Exercices de cardio à faire à la maison

Exercice #1

Football drill

exercice du football drill

Exercice #2

Jumping jack

exercice du jumping jack

Comment bien faire un jumping jack

Exercice #3

High knees alterné

exercice du high knees jump alterné

Exercice #4

Wall sprint

exercice du wall sprint

Exercice #5

Planche à la position squat bas

exercice de la planche au deep squat

Exercice #6

Demi burpee (planche et saut)

exercice du demi burpee

Comment bien faire un demi burpee (planche et saut)

Exercice #7

Mountain Climber

exercice du mountain climber

Comment bien faire un mountain climber

Exercice #8

Plank jump twist

exercice du planche to twist

Exercice #9

Jump au-dessus d'un banc

exercice du saut par dessus un banc

Exercice #10

Reverse lunge jump

Saut en fente arrière

exercice du reverse lunge jump

Exercice #11

Speed skater

Saut croisé

exercice du speed skater

Exercice #12

Split jump

Saut en fente

exercice du split jump

Comment bien faire un split jump

Exercice #13

Squat jump

Squat et saut

exercice du squat jump

Comment bien faire un squat jump

Exercice #14

Thruster

exercice du thruster avec élastique

Comment bien faire un thruster

Exercice #15

Knee tuck

Saut genoux hauts

exercice du knee tuck

Exercice #16

Burpee

exercice du burpee

Comment bien faire un burpee

Exercice #17

Corde à danser simple ou double

exercice de la corde à danser

Exercice #18

Sumo deadlift high pull

exercice du sumo deadlift high pull

Comment bien faire un sumo deadlift high pull

Exercice #19

Burpee Toe Touch

exercice du burpee toe touch

Exercice #20

Kick through

exercice du kick through

Exercice #21

Split squat jump kick

exercice du split squat jump and kick


19 Exercices maison pour les abdos

Exercice #22

Crunch au sol

exercice du crunch au sol

Comment bien faire un crunch au sol

Exercice #23

Bicycle crunch

exercice du bicycle crunch

Comment bien faire un bicycle crunch

Exercice #24

Crunch de côté

exercice du crunch de côté

Comment bien faire un crunch de côté

Exercice #25

Élévation des jambes

exercice de l'élévation des jambes au sol

Comment bien faire un Élévation des jambes

Exercice #26

Ciseaux

exercice du ciseaux pour les abdos

Comment bien faire un ciseaux

Exercice #27

Position crunch touche talons alterné

exercice du crunch touche talons pour les obliques

Comment bien faire un position crunch touche talons alterné

Exercice #28

Russian twist

exercice du russian twist

Comment bien faire un russian twist

Exercice #29

Planche abdominale

exercice de la planche abdominale sur les coudes

Comment bien faire un planche abdominale

Exercice #30

Planche tape épaules

exercice de la planche abdominale tape épaule

Comment bien faire un planche tape épaules

Exercice #31

Knee crunch

exercice du knee crunch

Comment bien faire un knee crunch

Exercice #32

Planche de côté

exercice de la planche sur le côté

Comment bien faire un planche de côté

Exercice #33

Position V-crunch

exercice de la position du v-crunch

Comment bien faire un position v-crunch

Exercice #34

Pallof press

exercice du pallof press

Exercice #35

Hollow rock

exercice du hollow rock pour les abdominaux

Comment bien faire un hollow rock

Exercice #36

Crunch inversé

exercice du crunch inversé

Comment bien faire un crunch inversé

Exercice #37

Planche à 1 jambe et 1 bras

exercice de la planche abdominale 1 bras et 1 jambe

Comment bien faire un planche à 1 jambe et 1 bras

Exercice #38

V-Crunch

exercice du v-crunch

Comment bien faire un v-crunch

Exercice #39

Levée verticale des jambes

exercice du leg raise high

Exercice #40

Animal flow

exercice du animal flow pour le core


14 Exercices pour raffermir les fesses

Exercice #41

Glute side raise

Levée de jambe sur le côté

exercice du glute side raise

Exercice #42

Levée arrière des jambes

exercice de la levée des 2 jambes sur un banc pour le fessier

Comment bien faire un levée arrière des jambes

Exercice #43

Good morning

exercice du good morning avec élastique de résistance

Comment bien faire un good morning

Exercice #44

Levée arrière à 1 jambe

exercice du levé à 1 jambe pour le fessier

Comment bien faire un levée arrière à 1 jambe

Exercice #45

Abducteurs couché

exercice pour les abducteurs couché au sol

Comment bien faire un abducteurs couché

Exercice #46

Abducteurs debout

exercice pour les abducteurs debout

Comment bien faire un abducteurs debout

Exercice #47

Abducteurs en demi-squat

exercice pour les abducteurs debout en demi squat

Comment bien faire un abducteurs en demi-squat

Exercice #48

Sumo squat

exercice du sumo squat

Comment bien faire un sumo squat

Exercice #49

Hip thrust au sol

Pont

exercice du hip thrust au sol

Comment bien faire un hip thrust au sol

Exercice #50

Hip thrust à 1 jambe

Pont à 1 jambe

exercice du hip thrust au sol à 1 jambe

Comment bien faire un hip thrust à 1 jambe

Exercice #51

Abducteurs en chaise au mur

exercice pour les abducteurs en position chaise au mur

Exercice #52

Sumo deadlift

exercice du sumo deadlift

Comment bien faire un sumo deadlift

Exercice #53

Deadlift à 1 jambe

Soulevé de terre

exercice du deadlift à 1 jambe

Comment bien faire un deadlift à 1 jambe

Exercice #54

Leg curl inversé

exercice du leg curl inversé au sol

Comment bien faire un leg curl inversé


19 Exercices pour se muscler les jambes à la maison

Exercice #55

Air squat

Flexion sur jambe

exercice du air squat

Comment bien faire un air squat

Exercice #56

Leg curl au sol

exercice du leg curl avec un élastique au sol

Comment bien faire un leg curl au sol

Exercice #57

Leg curl à 1 ou 2 jambes

exercice du leg curl avec élastique

Exercice #58

Chaise au mur 1 ou 2 jambes

exercice de la chaise au mur

Comment bien faire un chaise au mur 1 ou 2 jambes

Exercice #59

Goblet Squat

exercice du goblet squat avec un sac à dos

Comment bien faire un goblet squat

Exercice #60

Sissy squat

exercice du sissy squat

Exercice #61

Squat 1 jambe

exercice du squat à 1 jambe

Comment bien faire un squat 1 jambe

Exercice #62

Lunge arrière

Fente arrière

exercice du lunge arrière

Comment bien faire un lunge arrière

Exercice #63

Split squat

exercice du split squat

Comment bien faire un split squat

Exercice #64

Side squat

exercice du side squat

Comment bien faire un side squat

Exercice #65

Lunge avant

Fente avant

exercice du du lunge avant

Comment bien faire un lunge avant

Exercice #66

Step up avant

Montée sur banc

exercice du step up avant sur banc

Comment bien faire un step up avant

Exercice #67

Squat avec élastique

Flexion sur jambe

exercice du squat avec élastique

Comment bien faire un squat avec élastique

Exercice #68

Bulgarian squat

exercice du bulgarian squat

Comment bien faire un bulgarian squat

Exercice #69

Step up croisé

Montée sur banc croisée

exercice du step up croisé

Exercice #70

Hockey squat (croisé)

exercice du hockey squat

Exercice #71

Pistol squat

exercice du pistol squat

Comment bien faire un pistol squat

Exercice #72

Bulgarian split jump

exercice du bulgarian split jump

Exercice #73

Knee jump

exercice du knee jump


13 Exercices d’épaules à faire de chez soi

Exercice #74

Élévation frontale

exercice de l'élévation frontale avec élastique

Comment bien faire un Élévation frontale

Exercice #75

Élévation latérale

exercice de l'élévation latérale avec élastique

Comment bien faire un Élévation latérale

Exercice #76

Ouverture latérale des bras

exercice du latéral raise avec élastique

Comment bien faire un ouverture latérale des bras

Exercice #77

Shoulder press

Développé épaules

exercice du shoulder press avec élastique

Comment bien faire un shoulder press

Exercice #78

Shoulder press 1 bras moitié à genou

Développé épaule

exercice du shoulder press half kneeling

Comment bien faire un shoulder press 1 bras moitié à genou

Exercice #79

Tirage au menton

exercice du tirage au menton avec élastique

Comment bien faire un tirage au menton

Exercice #80

Downward dog à 1 ou 2 bras

Tenir la position du chien tête en bas

exercice de la position du chien tête en bas à 1 bras

Exercice #81

Pike push up

Pompe piquée

exercice du pike push up

Comment bien faire un pike push up

Exercice #82

Planche monte-descend, coude-mains

exercice de la planche monte descend coude à main

Comment bien faire un planche monte-descend, coude-mains

Exercice #83

Handstand hold

Tenir la position verticale tête en bas

exercice de la position tête en bas sur les mains

Exercice #84

Planche à downward dog, à 1 bras

l'exercice du chien tête en bas à 1 bras

Exercice #85

Handstand push up

Pompe verticale

exercice du handstand push up

Comment bien faire un handstand push up

Exercice #86

Wall climber

exercice du wall climber


12 Exercices pour le dos

Exercice #87

Back extension au sol

exercice du back extension au sol

Comment bien faire un back extension au sol

Exercice #88

High row

Tirage horizontal au menton

exercice du high row avec élastique

Exercice #89

Pull down

exercice du lat pull down avec élastique

Exercice #90

Tirage vertical prise large

exercice du tirage vertical prise large avec élastique

Exercice #91

Tirage vertical prise neutre

exercice du tirage vertical prise neutre

Exercice #92

Rowing à 1-2 bras à l'horizontal

exercice du row à l'horizontal avec élastique

Comment bien faire un rowing à 1-2 bras à l'horizontal

Exercice #93

Tirage avant prise large

exercice du tirage avant prise large

Exercice #94

Tirage avant prise neutre

exercice du tirage avant prise neutre

Exercice #95

Bent-over row à 1 bras

Rowing 1 bras, corps penché

exercice du row à 1 bras avec élastique

Comment bien faire un bent-over row à 1 bras

Exercice #96

Bent-over row prise neutre

Rowing corps penché

exercice du row à 2 bras corps penché

Comment bien faire un bent-over row prise neutre

Exercice #97

Rowing à 1 bras sur banc

exercice du rowing sur banc

Comment bien faire un rowing à 1 bras sur banc

Exercice #98

Rowing inversé

exercice du rowing inversé avec TRX

Comment bien faire un rowing inversé


8 Exercices pour le buste

Exercice #99

Fly sur banc

exercice du fly avec élastique

Comment bien faire un fly sur banc

Exercice #100

Press horizontal

Développé horizontal

exercice du bench press horizontal

Comment bien faire un press horizontal

Exercice #101

Push up (mains larges)

Pompe

exercice du push up large pour le buste

Comment bien faire un push up (mains larges)

Exercice #102

Bench press

Développé couché

exercice du bench press avec élastique

Comment bien faire un bench press

Exercice #103

Push up allongé

Pompe allongée

exercice du push up allongé

Exercice #104

Spiderman push up

exercice du spiderman push up

Exercice #105

Push up avec élastique

Pompe

exercice du push up avec un élastique

Exercice #106

Clap push up

exercice du clap push up

Comment bien faire un clap push up


9 Exercices pour les triceps

Exercice #107

Triceps kick back, 1-2 bras

exercice du triceps kick back avec élastique

Comment bien faire un triceps kick back, 1-2 bras

Exercice #108

Triceps kick back sur banc

exercice du kick back sur banc à 1 bras

Comment bien faire un triceps kick back sur banc

Exercice #109

Triceps extension couché

exercice du tricep extension couché sur banc

Comment bien faire un triceps extension couché

Exercice #110

Triceps extension, corps penché

exercice du tricep extension au-dessus de la tête avec le corps penché

Exercice #111

Extension au-dessus de la tête, 1-2 bras

exercice du tricep extension au-dessus de la tête

Comment bien faire un extension au-dessus de la tête, 1-2 bras

Exercice #112

Triceps push down 1-2 bras

exercice du triceps extension push down

Exercice #113

Push up diamond

Pompe mains rapprochées

exercice du push up diamond

Comment bien faire un push up diamond

Exercice #114

Triceps dip sur banc

exercice du dip sur banc

Comment bien faire un triceps dip sur banc

Exercice #115

Push up largeur des épaules

Pompe mains largeur des épaules

exercice du push main étroite

Comment bien faire un push up largeur des épaules


7 Exercices pour les biceps

Exercice #116

Bicep curl concentré

Flexion du bicep concentré

exercice du bicep curl concentré avec élastique

Exercice #117

Bicep curl à 1 bras couché

Flexion du bicep couché au sol

exercice du bicep curl au sol couché

Exercice #118

Bicep curl incliné

Flexion du bicep incliné

exercice du bicep curl sur banc incliné avec élastique

Exercice #119

Biceps curl prise hammer

Flexion des biceps prise marteau

exercice du bicep curl en prise hammer

Exercice #120

Reverse curl 1-2 bras

Flexion des biceps prise inversée

exercice du bicep curl prise renversé

Exercice #121

Biceps curl 1-2 bras

Flexion des biceps

exercice du bicep curl avec élastique

Comment bien faire un biceps curl 1-2 bras

Exercice #122

Deep squat biceps curl

Flexion des biceps en position squat

exercice du bicep curl en deep squat


Comment se faire un programme de musculation pour femme

Pour créer ton programme d’entraînement avec la liste d’exercices maison précédente, voici 6 étapes simples:

#1. Choisir le nombre de jours minimum d’entraînement par semaine

Ton programme peut être bâti selon ce nombre de jours. Si tu débutes avec ces exercices, tu peux commencer avec un programme de 1 ou 2 jours et les répéter plus souvent. Ça te permettra d’avoir moins d’exercices à apprendre au début et de les maîtriser plus rapidement.

Par exemple: Minimum 3 jours d’entraînement/semaine. Si tu t’entraînes plus de 3 jours, tu n’auras qu’à recommencer ton programme.

#2. Choisir les muscles travaillés par jour

Essaie de couvrir tous les muscles du corps au moins 1 fois par semaine.

  1. Tout le corps
  2. Haut du corps
  3. Bas du corps
  4. Cardio & Abdos
  5. 2 à 3 groupes musculaires/jour. Par exemple: Jambes & Fessiers, Dos & Buste & Abdos, Bras & Épaules…

Par exemple:

  • Jour #1: Jambes, Fessier & Abdos
  • Jour #2: Haut du corps
  • Jour #3: Full body Cardio/endurance

#3. Choisir 5 à 8 exercices dans la liste

Selon les groupes musculaires déterminés à l’étape #2.

Par exemple:
Jour #1: Jambes, Fessier & Abdos

  • Goblet squat
  • Step up
  • Leg curl inversé
  • Deadlift à 1 jambe
  • Abducteurs en chaise au mur
  • Planche abdominale

Jour #2: Haut du corps

  • Bent-over row prise neutre
  • Push up
  • Pike push up
  • Biceps curl
  • Triceps kick back

Jour #3: Full body Cardio/endurance

  • Thruster
  • Russian twist
  • Sumo squat
  • Lunge
  • Wall climb
  • Rowing inversé
  • Spiderman push up

#4. Choisir le style de séries et le nombre

  1. Circuit: tous les exercices un après l’autre. 2 à 4 fois le circuit.
  2. Superset: 2 exercices ou plus un après l’autre. 3 à 4 fois chaque superset.
  3. Séries régulières: 1 seul exercice à la fois. 3 à 5 fois chaque série.

Par exemple:

  • Jour #1: Jambes, Fessier & Abdos en séries régulières et supersets.
  • Jour #2: Haut du corps en superset.
  • Jour #3: Full body Cardio/endurance en circuit.

#5. Choisir le nombre de répétitions pour chaque exercice

Selon le niveau de difficulté de l’exercice et l’objectif visé. Généralement entre 10 et 20 répétitions, mais il peut y en avoir moins de 10 et plus de 20.

  1. Objectif force & raffermissement musculaire (prise de masse): 10-12 répétitions (ou moins)
  2. Objectif endurance & raffermissement musculaire (tonus): 12 à 16-20 répétitions
  3. Objectifs cardio & endurance musculaire: 16-20 répétitions et plus

Noter que la perte de poids se fait avec la pratique d’activité physique et une alimentation adaptée, peu importe le nombre de répétition.

*Faire trop de cardio peut cependant nuire à l’efficacité de la perte de poids à long terme. Varier!

#6. Choisir le temps de repos entre les séries

Selon le niveau de Fitness, la difficulté des séries et exercices ainsi que l’objectif visé.

  1. Objectif force & raffermissement musculaire (prise de masse): 60 secondes et plus
  2. Objectif endurance & raffermissement musculaire (tonus): 30 à 60 secondes
  3. Objectifs cardio & endurance musculaire: Moins de 30 secondes

La perte de poids se fait avec la pratique d’activité physique et une alimentation adaptée, peu importe le temps de repos.

Exemple de programme musculaire:

Jour #1: Jambes, Fessier & Abdos en séries régulières et supersets.

1. Goblet squat: 3 séries de 20 répétitions, 30-45 secondes de repos entre les séries

4 séries du Superset suivant:
2A. Step up: 10-12 répétitions chaque jambe
2B. Deadlift à 1 jambe: 10-12 répétitions chaque jambe, 60 secondes de repos entre les séries

3 séries du Superset suivant:
3A. Leg curl inversé: 10-12 répétitions chaque jambe
3B. Planche abdominale: 60 secondes, 0 à 30 secondes de repos entre les séries

4. Abducteur en chaise au mur: 3 séries de 20 répétitions, 30 secondes de repos entre les séries

Jour #2: Haut du corps en superset

4 à 5 séries du superset suivant:
1A. Bent-over row prise neutre: 8-10 répétitions
1B. Push up large: maximum répétitions, 60-90 secondes de repos entre les séries

3 à 4 séries du superset suivant:
2A. Pike push up: 15 répétitions
2B. Biceps curl: 15 répétitions
2C. Triceps kick back: 15 répétitions, 60 secondes de repos entre les séries

Jour #3: Full body Cardio/endurance en circuit.

3 séries du Circuit suivant:

  1. Thruster: 30 répétitions
  2. Rowing inversé: 12 répétitions
  3. Sumo squat: 30 répétitions
  4. Wall climb: 6 répétitions
  5. Lunge: 30 répétitions
  6. Spiderman push up: 12 répétitions
  7. Russian twist: 30 répétitions
  8. 60 à 120 secondes de repos entre les séries


Et, si tu ne l’as pas déjà fait, télécharge ce programme d’entraînement à la maison, conçu sur 4 jours, pour découper et raffermir ton corps:


Encore des questions sur comment te créer un bon programme d’entraînement maison? Laisse-les moi dans les commentaires plus bas. 😉

Et, si tu as trouvé cet article utile, svp partagez-le avec tes amies! 🙂

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