21 Exercices de cardio à faire à la maison
Football drill
Aucun
Débutant
Moyen
High knees alterné
AucunDébutantMoyen
Wall sprint
AucunDébutantBeaucoup
Planche à la position squat bas
Aucun
MoyenMoyen
Demi burpee (planche et saut)
AucunMoyenMoyen
Plank jump twist
AucunMoyenMoyen
Jump au-dessus d'un banc
AucunMoyenBeaucoup
Reverse lunge jump
Saut en fente arrière
AucunMoyenBeaucoup
Speed skater
Saut croisé
AucunMoyenBeaucoup
Knee tuck
Saut genoux hauts
Aucun
AvancéBeaucoup
Corde à danser simple ou double
AucunAvancéBeaucoup
Sumo deadlift high pull
ÉlastiqueAvancéBeaucoup
Burpee Toe Touch
Aucun
ExpertBeaucoup
Kick through
AucunExpertBeaucoup
Split squat jump kick
AucunExpertBeaucoup
19 Exercices maison pour les abdos
Position crunch touche talons alterné
AucunMoyenPeu
Pallof press
ÉlastiqueMoyenMoyen
Planche à 1 jambe et 1 bras
AucunAvancéMoyen
Levée verticale des jambes
AucunAvancéMoyen
Animal flow
AucunExpertBeaucoup
14 Exercices pour raffermir les fesses
Glute side raise
Levée de jambe sur le côté
AucunDébutantPeu
Levée arrière des jambes
AucunDébutantPeu
Levée arrière à 1 jambe
ÉlastiqueDébutantPeu
Abducteurs en demi-squat
ÉlastiqueDébutantPeu
Hip thrust à 1 jambe
Pont à 1 jambe
AucunMoyenMoyen
Abducteurs en chaise au mur
ÉlastiqueMoyenMoyen
Deadlift à 1 jambe
Soulevé de terre
AucunAvancéMoyen
19 Exercices pour se muscler les jambes à la maison
Leg curl à 1 ou 2 jambes
ÉlastiqueDébutantPeu
Chaise au mur 1 ou 2 jambes
AucunDébutantMoyen
Sissy squat
AucunMoyenMoyen
Squat avec élastique
Flexion sur jambe
ÉlastiqueMoyenMoyen
Step up croisé
Montée sur banc croisée
AucunAvancéMoyen
Hockey squat (croisé)
AucunAvancéBeaucoup
Bulgarian split jump
AucunExpertBeaucoup
Knee jump
AucunExpertBeaucoup
13 Exercices d’épaules à faire de chez soi
Ouverture latérale des bras
ÉlastiqueDébutantPeu
Shoulder press
Développé épaules
ÉlastiqueDébutantPeu
Shoulder press 1 bras moitié à genou
Développé épaule
ÉlastiqueDébutantPeu
Downward dog à 1 ou 2 bras
Tenir la position du chien tête en bas
AucunMoyenPeu
Planche monte-descend, coude-mains
AucunMoyenMoyen
Handstand hold
Tenir la position verticale tête en bas
AucunAvancéMoyen
Planche à downward dog, à 1 bras
AucunAvancéMoyen
Handstand push up
Pompe verticale
AucunExpertMoyen
Wall climber
AucunExpertBeaucoup
12 Exercices pour le dos
High row
Tirage horizontal au menton
ÉlastiqueDébutantPeu
Pull down
ÉlastiqueDébutantPeu
Tirage vertical prise large
ÉlastiqueDébutantPeu
Tirage vertical prise neutre
ÉlastiqueDébutantPeu
Rowing à 1-2 bras à l'horizontal
ÉlastiqueDébutantPeu
Tirage avant prise large
ÉlastiqueDébutantPeu
Tirage avant prise neutre
ÉlastiqueDébutantPeu
Bent-over row à 1 bras
Rowing 1 bras, corps penché
Sac/PoidsDébutantPeu
Bent-over row prise neutre
Rowing corps penché
Sac/PoidsDébutantPeu
Rowing à 1 bras sur banc
Sac/PoidsDébutantPeu
8 Exercices pour le buste
Press horizontal
Développé horizontal
ÉlastiqueDébutantPeu
Push up (mains larges)
Pompe
AucunMoyenPeu
Push up allongé
Pompe allongée
AucunAvancéMoyen
Spiderman push up
AucunAvancéMoyen
Push up avec élastique
Pompe
ÉlastiqueAvancéMoyen
9 Exercices pour les triceps
Triceps kick back, 1-2 bras
ÉlastiqueDébutantPeu
Triceps kick back sur banc
ÉlastiqueDébutantPeu
Triceps extension couché
ÉlastiqueDébutantPeu
Triceps extension, corps penché
ÉlastiqueDébutantPeu
Extension au-dessus de la tête, 1-2 bras
ÉlastiqueDébutantPeu
Comment bien faire un extension au-dessus de la tête, 1-2 bras
Triceps push down 1-2 bras
ÉlastiqueDébutantPeu
Push up diamond
Pompe mains rapprochées
AucunMoyenPeu
Push up largeur des épaules
Pompe mains largeur des épaules
AucunMoyenPeu
7 Exercices pour les biceps
Bicep curl concentré
Flexion du bicep concentré
ÉlastiqueDébutantPeu
Bicep curl à 1 bras couché
Flexion du bicep couché au sol
ÉlastiqueDébutantPeu
Bicep curl incliné
Flexion du bicep incliné
ÉlastiqueDébutantPeu
Biceps curl prise hammer
Flexion des biceps prise marteau
ÉlastiqueDébutantPeu
Reverse curl 1-2 bras
Flexion des biceps prise inversée
ÉlastiqueDébutantPeu
Biceps curl 1-2 bras
Flexion des biceps
Sac/PoidsDébutantPeu
Deep squat biceps curl
Flexion des biceps en position squat
ÉlastiqueMoyenPeu
Comment se faire un programme de musculation pour femme
Pour créer ton programme d’entraînement avec la liste d’exercices maison précédente, voici 6 étapes simples:
#1. Choisir le nombre de jours minimum d’entraînement par semaine
Ton programme peut être bâti selon ce nombre de jours. Si tu débutes avec ces exercices, tu peux commencer avec un programme de 1 ou 2 jours et les répéter plus souvent. Ça te permettra d’avoir moins d’exercices à apprendre au début et de les maîtriser plus rapidement.
Par exemple: Minimum 3 jours d’entraînement/semaine. Si tu t’entraînes plus de 3 jours, tu n’auras qu’à recommencer ton programme.
#2. Choisir les muscles travaillés par jour
Essaie de couvrir tous les muscles du corps au moins 1 fois par semaine.
- Tout le corps
- Haut du corps
- Bas du corps
- Cardio & Abdos
- 2 à 3 groupes musculaires/jour. Par exemple: Jambes & Fessiers, Dos & Buste & Abdos, Bras & Épaules…
Par exemple:
- Jour #1: Jambes, Fessier & Abdos
- Jour #2: Haut du corps
- Jour #3: Full body Cardio/endurance
#3. Choisir 5 à 8 exercices dans la liste
Selon les groupes musculaires déterminés à l’étape #2.
Par exemple:
Jour #1: Jambes, Fessier & Abdos
- Goblet squat
- Step up
- Leg curl inversé
- Deadlift à 1 jambe
- Abducteurs en chaise au mur
- Planche abdominale
Jour #2: Haut du corps
- Bent-over row prise neutre
- Push up
- Pike push up
- Biceps curl
- Triceps kick back
Jour #3: Full body Cardio/endurance
- Thruster
- Russian twist
- Sumo squat
- Lunge
- Wall climb
- Rowing inversé
- Spiderman push up
#4. Choisir le style de séries et le nombre
- Circuit: tous les exercices un après l’autre. 2 à 4 fois le circuit.
- Superset: 2 exercices ou plus un après l’autre. 3 à 4 fois chaque superset.
- Séries régulières: 1 seul exercice à la fois. 3 à 5 fois chaque série.
Par exemple:
- Jour #1: Jambes, Fessier & Abdos en séries régulières et supersets.
- Jour #2: Haut du corps en superset.
- Jour #3: Full body Cardio/endurance en circuit.
#5. Choisir le nombre de répétitions pour chaque exercice
Selon le niveau de difficulté de l’exercice et l’objectif visé. Généralement entre 10 et 20 répétitions, mais il peut y en avoir moins de 10 et plus de 20.
- Objectif force & raffermissement musculaire (prise de masse): 10-12 répétitions (ou moins)
- Objectif endurance & raffermissement musculaire (tonus): 12 à 16-20 répétitions
- Objectifs cardio & endurance musculaire: 16-20 répétitions et plus
Noter que la perte de poids se fait avec la pratique d’activité physique et une alimentation adaptée, peu importe le nombre de répétition.
*Faire trop de cardio peut cependant nuire à l’efficacité de la perte de poids à long terme. Varier!
#6. Choisir le temps de repos entre les séries
Selon le niveau de Fitness, la difficulté des séries et exercices ainsi que l’objectif visé.
- Objectif force & raffermissement musculaire (prise de masse): 60 secondes et plus
- Objectif endurance & raffermissement musculaire (tonus): 30 à 60 secondes
- Objectifs cardio & endurance musculaire: Moins de 30 secondes
La perte de poids se fait avec la pratique d’activité physique et une alimentation adaptée, peu importe le temps de repos.
Exemple de programme musculaire:
Jour #1: Jambes, Fessier & Abdos en séries régulières et supersets.
1. Goblet squat: 3 séries de 20 répétitions, 30-45 secondes de repos entre les séries
4 séries du Superset suivant:
2A. Step up: 10-12 répétitions chaque jambe
2B. Deadlift à 1 jambe: 10-12 répétitions chaque jambe, 60 secondes de repos entre les séries
3 séries du Superset suivant:
3A. Leg curl inversé: 10-12 répétitions chaque jambe
3B. Planche abdominale: 60 secondes, 0 à 30 secondes de repos entre les séries
4. Abducteur en chaise au mur: 3 séries de 20 répétitions, 30 secondes de repos entre les séries
Jour #2: Haut du corps en superset
4 à 5 séries du superset suivant:
1A. Bent-over row prise neutre: 8-10 répétitions
1B. Push up large: maximum répétitions, 60-90 secondes de repos entre les séries
3 à 4 séries du superset suivant:
2A. Pike push up: 15 répétitions
2B. Biceps curl: 15 répétitions
2C. Triceps kick back: 15 répétitions, 60 secondes de repos entre les séries
Jour #3: Full body Cardio/endurance en circuit.
3 séries du Circuit suivant:
- Thruster: 30 répétitions
- Rowing inversé: 12 répétitions
- Sumo squat: 30 répétitions
- Wall climb: 6 répétitions
- Lunge: 30 répétitions
- Spiderman push up: 12 répétitions
- Russian twist: 30 répétitions
- 60 à 120 secondes de repos entre les séries
Et, si tu ne l’as pas déjà fait, télécharge ce programme d’entraînement à la maison, conçu sur 4 jours, pour découper et raffermir ton corps:
Encore des questions sur comment te créer un bon programme d’entraînement maison? Laisse-les moi dans les commentaires plus bas. 😉
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