Bulgarian split squat (sans & avec poids)

Sur cette vidéo:

Prérequis: Bulgarian split squat sans poids.

Quels sont les muscles sollicités lors du bulgarian split squat?

Cet exercice de musculation pour les cuisses et fessiers permet de renforcer les:

• Quadriceps
• Fessiers
• Ischio-Jambiers
• Abdominaux et lombaires sont également sollicités.

Comment bien faire le bulgarian split squat?

1. Sans poids ou avec un haltère dans chaque main,
2. Pieds à la largeur des hanches,
3. Un pied à l’avant à plat au sol, l’autre pied à l’arrière avec le dessus du pied sur un banc et le genou fléchi à près de 90 degrés,
4. Le haut du corps droit, les 2 hanches égales vers l’avant et le regard au loin tout au long du mouvement,
5. Fléchir le genou de la jambe avant pour descendre en ligne droite vers le sol,
6. Descendre jusqu’à ce que la jambe avant soit à 90 degrés,
7. Remonter en poussant sur le talon avant,
8. Recommencer.
9. Faire toutes les répétitions d’une jambe avant de passer à l’autre.

Vitesse d’exécution: Montée rapide (1 seconde) et la descente en fente plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer lors de la descente, expirer lors de la remontée.

Quel poids choisir pour l’exercice de musculation du bulgarian split squat?

Faire le mouvement sans poids ou avec deux haltères jusqu’à 25 livres chacun pour des séries de 10 à 15 répétitions.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

• Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): sans poids à 10 livres par haltère
• Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): 10 à 25 livres par haltère
• Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): 25 lb et plus par haltère

➡️ Tous les niveaux FemmeFit des exercices ici.

Pour augmenter la charge de façon sécuritaire: Il est important de continuer à effectuer de beaux mouvements contrôlés lorsque l’on augmente le poids. En gardant le corps et le bas du dos bien droits, les deux hanches vers l’avant.

Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux redescendre un peu le poids, faire des mouvements avec une vitesse d’exécution (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires.

Ceci permettra de prendre de la force en endurance et après un temps, être en mesure de mettre plus lourd (avec un nombre de répétitions plus bas).

Variations

• Sans poids,
• Avec des haltères ou kettlebell,
• Avec une barre sur les épaules (plus difficile pour l’équilibre),
• Avancé: le bulgarian split jump en effectuant un saut sur la jambe avant, à chaque répétition (sans pois).