Tu travailles de longues heures tous les jours et parfois même, durant la nuit… Tu préfères passer le peu de temps libre que tu as avec ta famille et tes amis. C’est l’apocalypse à l’extérieur et tu as peur d’y sortir le bout du nez?!

Peu importe la raison, il arrive que d’aller au gym s’avère totalement impossible. Puis, peut-être préfères-tu tout simplement rester à la maison.

Cependant, ce n’est pas une excuse pour ne rien faire du tout!

À la maison, comme au gym, tu peux facilement raffermir ton corps, prendre un peu de muscle et être plus découpée avec ces 8 entraînements de musculation à la maison pour femme.

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1. Entrainement “Full body” en superset et sans équipement

Faire les exercices A et B en superset sans repos entre les deux, prendre le repos après l’exercice B seulement avant de recommencer. Voir les détails sur le nombre de répétitions et de séries après l’infographie suivante:

Entraînement « Full body » en superset, sans équipement

Exercice 1A. Pike push up au handstand push up

Niveau 1. Pike push up

Niveau 2. Pike push up, pieds sur un banc pour ajouter du poids aux épaules (Augmente la hauteur du banc au fur et à mesure que tu deviens plus forte et donc, que tu augmentes le nombre de répétitions.)

Niveau 3. Handstand push up

Nombre de répétitions: Maximum (ou jusqu’à 12-15 répétitions, augmente ton niveau de difficulté après ça)

Exercice 1B. Jump squat le plus haut possible

Nombre de répétitions: 15 le plus haut possible!

Temps de repos après 1A et 1B: 30 à 60 sec.

Nombre de séries du superset 1A et 1B: 4-5


Exercice 2A. Pull up ou rowing inversé (Le pull up peut se faire avec un élastique. Le rowing inversé peut se faire avec un bon manche à balais entre 2 bancs. Les genoux droits et le corps incliné avec le sol, ou les genoux fléchis et le corps parallèle au sol.)

Nombre de répétitions: Maximum (ou jusqu’à 12-15 répétitions, augmente ton niveau de difficulté après ça)

Exercice 2B. Push up diamond, mains en triangle (suréleve tes pieds pour augmenter le niveau de difficulté)

Niveau 1. Genoux au sol

Niveau 2. Jambes droites et corps en ligne droite

Niveau 3. Pieds surélevés, sur un banc. Il y a toujours la possibilité de rajouter du poids sur le dos ou avec une veste ou un sac à dos.

Nombre de répétitions: Maximum (ou jusqu’à 12-15 répétitions, augmente ton niveau de difficulté après ça)

Temps de repos après 2A et 2B: 30 à 60 sec.

Nombre de séries du superset 2A et 2B: 4


Exercice 3A. Planche adominale position push up

Nombre de répétitions: 60 seconds

Exercice 3B. Bulgarian squat ou pistol squat

Nombre de répétitions: 10-12 de chaque jambe

Exercice 3C. Back extension

Nombre de répétitions: 12

Temps de repos après 3A, 3B et 3C: 30 à 60 sec.

Nombre de séries du superset 3A, 3B et 3C: 3


2. Entrainement “Full body” en circuit avec poids libres

Entraînement qui peut être effectué un exercice à la fois si tu as plus de temps et désirez surtout développer ta force plutôt qu’en circuit pour la perte de gras, l’endurance et le cardio.

Voir les détails sur le nombre de répétitions et de séries après l’infographie suivante:

Entraînement « Full body » en circuit avec poids libres

  1. Dumbell bench press plat ou au sol (si tu n’as pas de bench)
  2. Élévation latérale
  3. Dumbell shoulder press
  4. Rowing dumbell à 2 bras
  5. Push up sur dumbell
  6. Triceps extension avec 1 dumbell au-dessus de la tête
  7. Biceps curl avec dumbell alterné
  8. Crunch au sol avec ou sans dumbell pour rajouter du poids.

Temps de repos entre les exercices 1 à 8: de 15 à 30 secondes

Nombre de séries: 4 x le circuit ou 4 séries de chaque exercice si tu ne le fais pas en circuit.

Nombre de répétitions, série 1 à 4:

  1. 20 répétitions de chaque exercice,
  2. 15,
  3. 10,
  4. 5.

Temps de repos entre les séries: de 30 à 60 secondes


3. Entraînement de jambes et épaules

Voir les détails sur le nombre de répétitions et de séries après l’infographie suivante:

Entraînement de jambes et épaules

Faire toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant (ce n’est pas un circuit):

  1. Back squat avec une barre ou des dumbell
  2. Arnold press
  3. Dumbell step up
  4. Tirade au menton dumbell
  5. Stiff legged deadlift avec la barre ou des dumbell
  6. Dumbell bent raise

Nombre de répétitions: entre 10 à 12

Nombre de séries: 3 à 4

Temps de repos entre les séries de chaque exercice: entre 60 secondes

*Si tu manques de temps, les exercices peuvent être faits en superset: A. Exercice de jambe et B. Exercice d’épaules, pour un total de 3 supersets. Exemple: 1A. Back squat avec 1B. Arnold press.

4. Entraînement de pectoraux et dos

Voir les détails sur le nombre de répétitions et de séries après l’infographie suivante:

Entraînement de pectoraux et dos

Faire toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant (ce n’est pas un circuit, seuls les exercices 5A et 5B sont en superset):

  1. Bench press incliné avec une barre ou des dumbell
  2. Pull up, prise large ou rowing avec la barre prise large (faire les pull up avec un dumbell entre les jambes pour rajouter de la difficulté si tu es capable de faire plus que le nombre de répétitions indiqué.)
  3. Fly plat avec dumbell
  4. Dumbell shrug

5A. Push up sur les dumbell
5B. Rowing 1 bras après l’autre, en gardant la position push up sur les dumbell

Nombre de répétitions: entre 10 à 12

Nombre de répétitions: 3 à 4

Temps de repos entre les séries de chaque exercice: entre 60 secondes

*Si tu manques de temps, les exercices peuvent être faits en superset A. Exercice de pectoraux et B. Exercice de dos, pour un total de 3 supersets. Exemple: 1A. Bench press incliné avec 1B. Pull up.

5. Entraînement de bras: Biceps, triceps et Abdos

Voir les détails sur le nombre de répétitions et de séries après l’infographie suivante:

Entraînement de bras & abdos: Biceps & triceps & Abdos

Faire toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant (ce n’est pas un circuit, seuls les exercices 5A, 5B et 5C sont en triset):

  1. Biceps curl avec la barre ou les dumbell, simultané et debout
  2. Triceps extension, 2 mains sur 1 dumbell au-dessus de la tête
  3. Biceps curl avec dumbell, assis sur banc incliné, prise hammer
  4. Triceps sur banc, mettre du poids sur vos jambes

5A. Crunch avec un dumbell au niveau de la poitrine
5B. Crunch sans poids, alterné, coude vers le genou opposé
5C. Planche, 30 à 60 secondes

Nombre de répétitions: entre 10 à 12

Nombre de répétitions: 3 à 4

Temps de repos entre les séries de chaque exercice: entre 60 secondes

*Si tu manques de temps, les exercices peuvent être faits en superset A. Exercice de biceps et B. Exercice de triceps, pour un total de 3 supersets. Exemple: 1A. Biceps curl avec 1B. Triceps extension.

6. L’entraînement ultime

Voir les détails sur le nombre de répétitions et de séries après l’infographie suivante:

L’entraînement ultime

Exercice 1A. L-sit pull up

Nombre de répétitions: Maximum

Exercice 1B. Push up avec pieds surélevés ou poids sur le dos ou encore, à 1 bras

Nombre de répétitions: Maximum

Temps de repos: 60 secondes


Exercice 2A. Pistol squats, sans ou avec poids

Nombre de répétitions: Viser le 12 répétitions et mettre un poids en conséquence.

Exercice 2B. Handstand push up

Nombre de répétitions: Maximum

Temps de repos: 60 secondes


Exercice 3A. V-crunch

Nombre de répétitions: Maximum sans arrêter

Exercice 3B. Burpees

Nombre de répétitions: Maximum en 1 minute, viser entre 15 à 20.

Temps de repos: 30 secondes


7. Le “Full body” EMOM

Cet entraînement consiste en 3 EMOM de 10 minutes chacun.

Comment effectuer un EMOM: Faire le nombre de répétitions indiqué à chaque minute. Le temps qu’il reste à la fin des répétitions est ton temps de repos. Si la série te prend 20 secondes à effectuer, tu as donc 40 secondes de repos.

Exemple: EMOM 10 de 10 squat. À chaque minute, tu dois effectuer 10 squats, prendre le reste de la minute de repos et recommencer la minute suivante pendant 10 minutes pour un total de 10×10 squats.

Dans les EMOM suivants, tu auras à effectuer 2 exercices. Le premier se fera dans les minutes impaires, soit 1, 3, 5, 7 et 9. Le deuxième exercice se fera dans les minutes paires, soit 2, 4, 6, 8 et 10. Pour un total de 5 séries pour chacun des 2 exercices. Tu dois effectuer le nombre de répétitions indiqué pour chaque exercice dans la minute correspondante. Choisir un poids en conséquence. Viser un poids pour avoir entre 15 et 40 secondes de repos.

Voir les détails sur le nombre de répétitions et de séries après l’infographie suivante:

Le « Full body » EMOM

1. EMOM 10
Exercice 1. 5 à 7 x Front squat avec la barre ou des dumbell (minutes impaires)
Exercice 2. 5 à 7 x Clean and press OU juste shoulder press avec la barre ou des dumbell (minutes paires)

Temps de repos à la fin du EMOM: 3 à 5 minutes.


2. EMOM 10
Exercice 1. 6 à 10 x Pull up avec ou sans élastique (minutes impaires)
Exercice 2. 10 à 12 Push up (minutes paires)

Temps de repos à la fin du EMOM: 3 à 5 minutes.


3. EMOM 10
Exercice 1. 5 à 10 deadlift avec la barre ou des dumbell (minutes impaires)
Exercice 2. 10 à 16 burpees (minutes paires)

Les intervalles de répétitions te donnent la possibilité de mettre plus lourds sur certains exercices ou d’y aller plus cardio ou endurance pour d’autres.

Exemple: Tu peux choisir de faire 5 deadlift et de mettre lourd sur la barre. Si par contre, tu n’as pas beaucoup de poids libres à la maison, tu peux simplement en faire plus et faire aussi plus de burpees la minute d’après.


8. L’entraînement 300

Voir les détails sur le nombre de répétitions et de séries après l’infographie suivante:

L'entraînement 300

Effectuer le circuit suivant le plus rapidement possible (avec le moins de repos):

  1. 25 Chin up (avec ou sans élastique, paumes des mains vers le visage)
  2. 50 deadlift (à 45 kg, tu peux commencer avec moins si tu n’en fais pas plus de 10 répétitions sans arrêter)
  3. 50 push up mains larges (tu peux les faire les genoux au sol si tu n’en fais pas plus de 10 répétitions sans arrêter)
  4. 50 box jump
  5. 50 floor wipers avec la barre au bout des bras (avec la barre vide si tu n’arrives pas à tenir le poids)
  6. 50 clean and press 1 bras à la fois (avec kettlebell ou dumbell, 25 de chaque bras, environ 12 kg, tu peux commencer avec moins si tu n’en fais pas plus de 10 répétitions sans arrêter)
  7. 25 chin up (avec ou sans élastique)

Alternatives possibles:

  • Faire les 25 chin up, puis 5 séries de 10 répétitions des exercices 2 à 6, un après l’autre comme un circuit. Enfin, finir avec les 25 chin up. Essaye avec des poids plus lourds.
  • Faire les 25 chin up, puis 10 séries de 5 répétitions des exercices 2 à 6, un après l’autre comme un circuit. Enfin, finir avec les 25 chin up. Essaye avec des poids encore plus lourds.

Et, si tu ne l’as pas déjà fait, télécharge ce programme d’entraînement à la maison de 6 semaines, conçu sur 3 jours, pour raffermir ton corps:


Enfin, ces entraînements à la maison ne sont que quelques exemples de ce qu’il est possible de faire. Tu peux soit les combiner à ton programme de musculation au gym, tes autres activités physiques et sportives ou faire uniquement ceux-ci si tu préfères t’entraîner chez toi tout le temps.

Dans tous les cas, si ton désir est de prendre un peu de masse musculaire et d’être plus découpée, n’oublie pas de bien manger et dormir suffisamment, si tu veux voir de meilleurs résultats! 😉


Si tu as trouvé ces entraînements utiles, svp partagez-les à tes amies! 🙂