Les gyms sont fermés, tu n’as pas le temps d’y aller ou tu préfères simplement t’entraîner de chez toi?

Ces 13 entraînements de musculation à la maison pour femme seront parfaits pour raffermir ton corps sans trop d’équipement!

Certains entraînements nécessitent quelques poids et haltères, d’autres aucun matériel. Pour des entraînements personnalisés selon ton équipement et tes objectifs, consulte la page de mon coaching privé.

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Routines d’activation et d’étirements musculaires

Avant chacun des entraînements plus bas, bien activer et réchauffer tes muscles est super important pour éviter les blessures.

Voici 5 routines d’activation musculaire, d’étirements dynamiques ou courtes séances de yoga sans matériel. Ici-bas l’une de ces 5 routines:

Faire 2 séries de:

  • 30 x Saut à 1 jambe en alternance
  • 10 x Squat saut
  • 5 à 8 x Push up (en angle sur un mur, les genoux au sol ou sur les pieds)
  • 10 x Back extension au sol
  • 20 x Lunges avec étirements des bras vers le haut et l’arrière (10 chaque jambe)

Après chacun des entraînements ou sur des séances séparées, voici 3 routines d’étirements musculaires et courtes séances de yoga/flexibilité pour relâcher tes muscles et améliorer ta mobilité musculaire.

1. Circuit “Full Body” – Endurance et tonus musculaire (peu équipement)

  • Entraînement pour la maison avec peu de matériel.
  • Durée: 30 minutes.
  • Niveau: Intermédiaire – Tous les niveaux avec ajustements (voir les explications après la vidéo).
  • Matériel requis: 1-2 petits élastiques. Facultatif: Corde à danser.

Vidéo d’entraînement partagée pour soutenir les femmes confinées à la maison dû au coronavirus… Pour recevoir le prochain workout directement dans ta boîte de courriels en plus d’un plan d’entraînement maison gratuit, inscris-toi ici.

Explications et ajustements pour les exercices de ce workout:

  • Nombre de répétitions: 30 pour chaque exercice suivant OU faire le maximum durant le temps d’action sur la vidéo!
  • Temps de repos entre les séries: 120 sec.
  • Nombre de séries: 3 fois le circuit

Exercice 1. Abducteurs (voir à 0:50) Utiliser 1 ou 2 petits élastiques, un juste au-dessus des genoux, l’autre aux chevilles pour plus de résistance.

Exercice 2. Air squat avec ou sans les élastiques.

Exercice 3. Leg curl avec un ou deux petits élastiques pour plus de résistance. Ou voir les alternatives de la vidéo.

Exercice 4. Back extension. Monter les mains et les pieds le plus haut possible en contractant le fessier. Garder 1 à 2 secondes en haut.

Exercice 5. Pike push up. Possibilité de faire l’exercice ou finir les répétitions sur les genoux au sol tout en gardant une inclinaison verticale.

Exercice 6. Planche monte-descend (voir à 0:56). Possibilité de mettre les genoux au sol.

Exercice 7. Planche à la position squat bas.

Exercice 8. Corde à danser. Saut simple ou double.

Alternative:

  • Double squat
  • Air squat rapide (même que #1)
  • Jump squat
  • Jumping jack
  • N’importe quel exercice de cardio.

2. Circuit HIIT Cardio, sans équipement

  • Entraînement pour la maison sans matériel.
  • Durée: 20 minutes.
  • Niveau: Intermédiaire – Tous les niveaux avec ajustements (voir les explications après la vidéo).
  • Matériel requis: Aucun.

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Explications et ajustements pour les exercices de ce workout:

  • Nombre de répétitions: Maximum en 45 secondes!
  • Temps de repos entre les exercices: 15 sec.
  • Temps de repos entre les séries: 75 sec.
  • Nombre de séries: 3 fois le circuit

Exercice 1. Double Squat. Variante: Air squat.

Exercice 2. Burpees Variante: Voir la progression sur la vidéo (1. Jump – 2. Squat jump – 3. Semi-Burpees – 4. Burpees).

Exercice 3. Side shuffle croisé. Toucher au sol à chaque extrémité.

Exercice 4. Split jump. Variante: Lunge alterné.

Exercice 5. Mountain Climber. Variante: 1. Faire les mains au mur et amener les genoux le plus haut possible. – 2. Faire les genoux au sol et amener un genou au coude en alternance.

Exercice 6. Saut à 1 jambe en alternance. Variante: Petits sauts d’une jambe à l’autre ou corde à danser.

3. Circuit HIIT – Tonus musculaire (Jambes, Fessiers & Épaules)

  • Entraînement pour la maison avec poids.
  • Durée: 26 minutes.
  • Niveau: Intermédiaire – Tous les niveaux avec ajustements (voir les explications après la vidéo).
  • Matériel requis: 2 haltères (voir les explications pour variantes sans matériel).

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Explications et ajustements pour les exercices de ce workout:

  • Nombre de répétitions: Maximum en 45 secondes!
  • Temps de repos entre les exercices: 15 sec.
  • Temps de repos entre les séries: 75 sec.
  • Nombre de séries: 3 fois le circuit

Exercice 1. Goblet Squat. Variante: avec élastique ou Air squat.

Exercice 2. Thruster avec haltères. Variante: thruster avec élastique ou pike push up.

Exercice 3. Hip thrust à 1 jambe avec ou sans poids. Variante: Hip thrust au sol à 2 jambes.

Exercice 4. Hip thrust l’autre jambe. Variante: Hip thrust au sol à 2 jambes.

Exercice 5. Élévation frontale avec un ou deux haltères, jusqu’au niveau des yeux ou au-dessus de la tête. Variante: avec élastique ou un sac à dos avec du poids.

Exercice 6. Side lunge alterné (voir à 0:46) avec poids et poussée vers l’avant du poids. Variante: pas de poids.

Exercice 7. Squat clean & press avec deux haltères. Variante: Sumo deadlift high pull avec poids ou élastique, ou un sac à dos rempli.

Exercice 8. Squat jump. Variante: Lunge alterné.

4. Six minutes circuit abdos & ventre ferme

  • Entraînement pour la maison sans matériel.
  • Durée: 6 minutes.
  • Niveau: Intermédiaire – Tous les niveaux avec ajustements (voir les explications après la vidéo).
  • Matériel requis: Aucun.

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Explications et ajustements pour les exercices de ce workout:

  • Nombre de répétitions: Action durant 30 à 45 secondes!
  • Temps de repos entre les exercices: 0 à 15 sec.
  • Temps de repos entre les séries: Comme désiré
  • Nombre de séries: 1 à 3 fois le circuit

Exercice 1. Planche sur le côté alternée. Variante: avec un genou au sol ou sur le coude.

Exercice 2. Planche à 1 jambe et 1 bras alternée (voir à 1:14). Variante: sur les coudes, lever seulement les jambes ou les mains en alternance, et/ou genoux au sol.

Exercice 3. Planche sur le côté. Variante: avec un genou au sol ou sur le coude.

Exercice 4. Planche de l’autre côté. Variante: avec un genou au sol ou sur le coude.

Exercice 5. Hollow rock. Variante: crunch au sol.

Exercice 6. Ciseaux (voir à 1:11). Variante: genoux fléchis.

Exercice 7. Bicycle. Variante: Mouvement des bras ou des jambes seulement.

Exercice 8. Super crunch. Variante: Mouvement des bras (crunch au sol) ou des jambes seulement (crunch sur le bout d’un banc).

5. Circuit musculaire “Full Body” avec élastique de résistance

  • Entraînement pour la maison avec élastique de résistance.
  • Durée: 26 minutes.
  • Niveau: Débutant & Intermédiaire – Tous les niveaux avec ajustements (voir les explications après la vidéo).
  • Matériel requis: Élastiques de résistance (ou haltères).

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Explications et ajustements pour les exercices de ce workout:

  • Nombre de répétitions: Entre 12 à 15 répétitions pour chaque exercice
  • Temps de repos entre les exercices: 0 à 10 sec.
  • Temps de repos entre les séries: 45 à 90 sec ou comme désiré
  • Nombre de séries: 3 fois le circuit

Exercice 1. Lunges croisés arrière. Pour augmenter le niveau de difficulté de cet exercice: mettre moins de poids sur la jambe arrière. Garder le torse le plus droit possible sans trop penché vers l’avant.

Exercice 2. Deadlift à 1 jambe. Variante: avec une main appuyée sur un banc ou un mur pour l’équilibre. Pour augmenter le niveau de difficulté: ne pas utiliser d’appuis et/ou en ajouter un poids dans une ou deux mains.

Exercice 3. Thruster avec un élastique. Choisir un élastique pour que ce soit difficile mais que tu sois capable de faire au moins 12 répétitions.

Exercice 4. Push up. Variantes: les genoux au sol ou les pieds surélevés.

Exercice 5. Seated row avec élastique. Positionner l’élastique pour avoir une bonne tension et que ce soit difficile de faire les 12 répétitions.

Exercice 6. Bicep curl les 2 bras en même temps.

Exercice 7. Tricep extension au-dessus de la tête. Bien positionner l’élastique.

Exercice 8. Bent-over raise. Garder les coudes vers le haut, corps penché vers l’avant, dos droit.

Exercice 9. FACULTATIF: Burpees. OU prendre ce temps de repos.

6. Circuit “Full Body” en Force, Endurance & Cardio

  • Entraînement pour la maison avec haltères.
  • Durée: 28 minutes.
  • Niveau: Intermédiaire & avancé – Tous les niveaux avec ajustements (voir les explications après la vidéo).
  • Matériel requis: 2 haltères entre 5 et 20 livres.

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Explications et ajustements pour les exercices de ce workout:

  • Nombre de répétitions: Entre 45 et 60 secondes d’action pour chaque exercice
  • Temps de repos entre les exercices: 0 à 15 sec.
  • Temps de repos entre les séries: 60 sec ou comme désiré
  • Nombre de séries: 3 fois le circuit

Exercice 1. Lunges croisés arrière alternés avec ou sans poids. Pour augmenter le niveau de difficulté de cet exercice: mettre moins de poids sur la jambe arrière.

Exercice 2. Deadlift à 1 jambe alterné avec ou sans poids. Variante: avec une main appuyée sur un banc ou un mur pour l’équilibre.

Exercice 3. Goblet squat + triple crush avec haltères. Variante: (Décortiquer le mouvement) Faire 5 goblet squat, 5 biceps curl, 5 shoulder press, 5 triceps extension, puis recommencer.

Exercice 4. Spiderman push up. Exercice très exigeant. Fais de ton mieux!! Possibilité de le faire les genoux au sol. Variante: Faire seulement le mouvement des jambes en position planche (push up).

Exercice 5. Bent-over row avec haltères.

Exercice 6. V-Up Crunch Variante: Crunch au sol normal.

Exercice 7. Burpees Variante: Voir la progression sur la vidéo (1. Jump – 2. Squat jump – 3. Semi-Burpees – 4. Burpees).

Exercice 8. FACULTATIF: Corde à danser. Sauts simple ou double. OU prendre ce temps de repos. Variante: double squat ou n’importe quel exercice de cardio: course, vélo, step up dans le vide…

7. Entraînement musculaire – Full body: Force, Endurance & Cardio

  • Entraînement pour la maison avec haltères.
  • Durée: 33 minutes.
  • Niveau: Intermédiaire & avancé – Tous les niveaux avec ajustements (voir les explications après la vidéo).
  • Matériel requis: 2 haltères entre 5 et 20 livres + 1 élastique OU 2 haltères entre 2,5 et 12,5 livres + Corde à danser facultative.

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Explications et ajustements pour les exercices de ce workout:

  • Nombre de répétitions: 45 secondes d’action pour chaque exercice
  • Temps de repos entre les exercices: 15 sec.
  • Temps de repos entre les MEGA séries: 60 sec ou comme désiré
  • Nombre de MEGA séries: 4 Mega séries répétées 3 fois chaque

Mega Série #1 de 4:
Exercice 1 & 2. Bulgarian squat avec ou sans poids (une jambe à la fois). Variante: Split squat avec ou sans poids.

Exercice 3. Split jump. Variante: avec une main appuyée sur un mur pour l’équilibre OU Lunge avant ou arrière.

Exercice 4. Élévation latérale avec élastique ou 2 haltères. Variante: Tenir les bras à l’horizontal en ouvrant et fermant les mains pendant 45 secondes ou le plus longtemps possible.

Mega Série #2 de 4:
Exercice 1. Man maker avec 2 haltères. Variante: Décortiquer le mouvement: Faire le push up les mains et les genoux au sol + Faire le rowing avec les genoux au sol + burpee (Voir la progression sur la vidéo (1. Jump – 2. Squat jump – 3. Semi-Burpees – 4. Burpees)).

Mega Série #3 de 4:
Exercice 1. Pike push up. Variante: les pieds au sol.

Exercice 2. Burpees Variante: Voir la progression sur la vidéo (1. Jump – 2. Squat jump – 3. Semi-Burpees – 4. Burpees).

Exercice 3. Corde à danser. Sauts simple ou double. Variante: double squat ou n’importe quel exercice de cardio: course, vélo, step up dans le vide…

Mega Série #4 de 4:
Exercice 1. Planche abdominale. Variante: les genoux au sol.

Exercice 2. Crunch au sol

8. Entrainement “Full body” en superset (peu équipement)

Faire les exercices A et B en superset sans repos entre les deux, prendre le repos après l’exercice B seulement avant de recommencer. Voir les détails sur le nombre de répétitions et de séries après l’infographie suivante:

Entraînement « Full body » en superset, sans équipement

Exercice 1A. Pike push up au handstand push up

Niveau 1. Pike push up

Niveau 2. Pike push up, pieds sur un banc pour ajouter du poids aux épaules (Augmente la hauteur du banc au fur et à mesure que tu deviens plus forte et donc, que tu augmentes le nombre de répétitions.)

Niveau 3. Handstand push up

Nombre de répétitions: Maximum (ou jusqu’à 12-15 répétitions, augmente ton niveau de difficulté après ça)

Exercice 1B. Jump squat le plus haut possible

Nombre de répétitions: 15 le plus haut possible!

Temps de repos après 1A et 1B: 30 à 60 sec.

Nombre de séries du superset 1A et 1B: 4-5


Exercice 2A. Pull up ou rowing inversé (Le pull up peut se faire avec un élastique. Le rowing inversé peut se faire avec un bon manche à balais entre 2 bancs. Les genoux droits et le corps incliné avec le sol, ou les genoux fléchis et le corps parallèle au sol.)

Nombre de répétitions: Maximum (ou jusqu’à 12-15 répétitions, augmente ton niveau de difficulté après ça)

Exercice 2B. Push up diamond, mains en triangle (suréleve tes pieds pour augmenter le niveau de difficulté)

Niveau 1. Genoux au sol

Niveau 2. Jambes droites et corps en ligne droite

Niveau 3. Pieds surélevés, sur un banc. Il y a toujours la possibilité de rajouter du poids sur le dos ou avec une veste ou un sac à dos.

Nombre de répétitions: Maximum (ou jusqu’à 12-15 répétitions, augmente ton niveau de difficulté après ça)

Temps de repos après 2A et 2B: 30 à 60 sec.

Nombre de séries du superset 2A et 2B: 4


Exercice 3A. Planche adominale position push up

Nombre de répétitions: 60 seconds

Exercice 3B. Bulgarian squat ou pistol squat

Nombre de répétitions: 10-12 de chaque jambe

Exercice 3C. Back extension

Nombre de répétitions: 12

Temps de repos après 3A, 3B et 3C: 30 à 60 sec.

Nombre de séries du superset 3A, 3B et 3C: 3


9. Entrainement “Full body” en circuit avec poids libres

Entraînement qui peut être effectué un exercice à la fois si tu as plus de temps et désirez surtout développer ta force plutôt qu’en circuit pour la perte de gras, l’endurance et le cardio.

Voir les détails sur le nombre de répétitions et de séries après l’infographie suivante:

Entraînement « Full body » en circuit avec poids libres

  1. Dumbell bench press plat ou au sol (si tu n’as pas de bench)
  2. Élévation latérale
  3. Dumbell shoulder press
  4. Rowing dumbell à 2 bras
  5. Push up sur dumbell
  6. Triceps extension avec 1 dumbell au-dessus de la tête
  7. Biceps curl avec dumbell alterné
  8. Crunch au sol avec ou sans dumbell pour rajouter du poids.

Temps de repos entre les exercices 1 à 8: de 15 à 30 secondes

Nombre de séries: 4 x le circuit ou 4 séries de chaque exercice si tu ne le fais pas en circuit.

Nombre de répétitions, série 1 à 4:

  1. 20 répétitions de chaque exercice,
  2. 15,
  3. 10,
  4. 5.

Temps de repos entre les séries: de 30 à 60 secondes


10. Entraînement de jambes et épaules

Voir les détails sur le nombre de répétitions et de séries après l’infographie suivante:

Entraînement de jambes et épaules

Faire toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant (ce n’est pas un circuit):

  1. Back squat avec une barre ou des dumbell
  2. Arnold press
  3. Dumbell step up
  4. Tirade au menton dumbell
  5. Stiff legged deadlift avec la barre ou des dumbell
  6. Dumbell bent raise

Nombre de répétitions: entre 10 à 12

Nombre de séries: 3 à 4

Temps de repos entre les séries de chaque exercice: entre 60 secondes

*Si tu manques de temps, les exercices peuvent être faits en superset: A. Exercice de jambe et B. Exercice d’épaules, pour un total de 3 supersets. Exemple: 1A. Back squat avec 1B. Arnold press.

11. Entraînement de pectoraux et dos

Voir les détails sur le nombre de répétitions et de séries après l’infographie suivante:

Entraînement de pectoraux et dos

Faire toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant (ce n’est pas un circuit, seuls les exercices 5A et 5B sont en superset):

  1. Bench press incliné avec une barre ou des dumbell
  2. Pull up, prise large ou rowing avec la barre prise large (faire les pull up avec un dumbell entre les jambes pour rajouter de la difficulté si tu es capable de faire plus que le nombre de répétitions indiqué.)
  3. Fly plat avec dumbell
  4. Dumbell shrug

5A. Push up sur les dumbell
5B. Rowing 1 bras après l’autre, en gardant la position push up sur les dumbell

Nombre de répétitions: entre 10 à 12

Nombre de répétitions: 3 à 4

Temps de repos entre les séries de chaque exercice: entre 60 secondes

*Si tu manques de temps, les exercices peuvent être faits en superset A. Exercice de pectoraux et B. Exercice de dos, pour un total de 3 supersets. Exemple: 1A. Bench press incliné avec 1B. Pull up.

12. Entraînement de bras: Biceps, triceps et Abdos

Voir les détails sur le nombre de répétitions et de séries après l’infographie suivante:

Entraînement de bras & abdos: Biceps & triceps & Abdos

Faire toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant (ce n’est pas un circuit, seuls les exercices 5A, 5B et 5C sont en triset):

  1. Biceps curl avec la barre ou les dumbell, simultané et debout
  2. Triceps extension, 2 mains sur 1 dumbell au-dessus de la tête
  3. Biceps curl avec dumbell, assis sur banc incliné, prise hammer
  4. Triceps sur banc, mettre du poids sur vos jambes

5A. Crunch avec un dumbell au niveau de la poitrine
5B. Crunch sans poids, alterné, coude vers le genou opposé
5C. Planche, 30 à 60 secondes

Nombre de répétitions: entre 10 à 12

Nombre de répétitions: 3 à 4

Temps de repos entre les séries de chaque exercice: entre 60 secondes

*Si tu manques de temps, les exercices peuvent être faits en superset A. Exercice de biceps et B. Exercice de triceps, pour un total de 3 supersets. Exemple: 1A. Biceps curl avec 1B. Triceps extension.

13. L’entraînement ultime (peu d’équipement)

Voir les détails sur le nombre de répétitions et de séries après l’infographie suivante:

L’entraînement ultime

Exercice 1A. L-sit pull up

Nombre de répétitions: Maximum

Exercice 1B. Push up avec pieds surélevés ou poids sur le dos ou encore, à 1 bras

Nombre de répétitions: Maximum

Temps de repos: 60 secondes


Exercice 2A. Pistol squats, sans ou avec poids

Nombre de répétitions: Viser le 12 répétitions et mettre un poids en conséquence.

Exercice 2B. Handstand push up

Nombre de répétitions: Maximum

Temps de repos: 60 secondes


Exercice 3A. V-crunch

Nombre de répétitions: Maximum sans arrêter

Exercice 3B. Burpees

Nombre de répétitions: Maximum en 1 minute, viser entre 15 à 20.

Temps de repos: 30 secondes


14. Le “Full body” EMOM

Cet entraînement consiste en 3 EMOM de 10 minutes chacun.

Comment effectuer un EMOM: Faire le nombre de répétitions indiqué à chaque minute. Le temps qu’il reste à la fin des répétitions est ton temps de repos. Si la série te prend 20 secondes à effectuer, tu as donc 40 secondes de repos.

Exemple: EMOM 10 de 10 squat. À chaque minute, tu dois effectuer 10 squats, prendre le reste de la minute de repos et recommencer la minute suivante pendant 10 minutes pour un total de 10×10 squats.

Dans les EMOM suivants, tu auras à effectuer 2 exercices. Le premier se fera dans les minutes impaires, soit 1, 3, 5, 7 et 9. Le deuxième exercice se fera dans les minutes paires, soit 2, 4, 6, 8 et 10. Pour un total de 5 séries pour chacun des 2 exercices. Tu dois effectuer le nombre de répétitions indiqué pour chaque exercice dans la minute correspondante. Choisir un poids en conséquence. Viser un poids pour avoir entre 15 et 40 secondes de repos.

Voir les détails sur le nombre de répétitions et de séries après l’infographie suivante:

Le « Full body » EMOM

1. EMOM 10
Exercice 1. 5 à 7 x Front squat avec la barre ou des dumbell (minutes impaires)
Exercice 2. 5 à 7 x Clean and press OU juste shoulder press avec la barre ou des dumbell (minutes paires)

Temps de repos à la fin du EMOM: 3 à 5 minutes.


2. EMOM 10
Exercice 1. 6 à 10 x Pull up avec ou sans élastique (minutes impaires)
Exercice 2. 10 à 12 Push up (minutes paires)

Temps de repos à la fin du EMOM: 3 à 5 minutes.


3. EMOM 10
Exercice 1. 5 à 10 deadlift avec la barre ou des dumbell (minutes impaires)
Exercice 2. 10 à 16 burpees (minutes paires)

Les intervalles de répétitions te donnent la possibilité de mettre plus lourds sur certains exercices ou d’y aller plus cardio ou endurance pour d’autres.

Exemple: Tu peux choisir de faire 5 deadlift et de mettre lourd sur la barre. Si par contre, tu n’as pas beaucoup de poids libres à la maison, tu peux simplement en faire plus et faire aussi plus de burpees la minute d’après.


15. L’entraînement 300

Voir les détails sur le nombre de répétitions et de séries après l’infographie suivante:

L'entraînement 300

Effectuer le circuit suivant le plus rapidement possible (avec le moins de repos):

  1. 25 Chin up (avec ou sans élastique, paumes des mains vers le visage)
  2. 50 deadlift (à 45 kg, tu peux commencer avec moins si tu n’en fais pas plus de 10 répétitions sans arrêter)
  3. 50 push up mains larges (tu peux les faire les genoux au sol si tu n’en fais pas plus de 10 répétitions sans arrêter)
  4. 50 box jump
  5. 50 floor wipers avec la barre au bout des bras (avec la barre vide si tu n’arrives pas à tenir le poids)
  6. 50 clean and press 1 bras à la fois (avec kettlebell ou dumbell, 25 de chaque bras, environ 12 kg, tu peux commencer avec moins si tu n’en fais pas plus de 10 répétitions sans arrêter)
  7. 25 chin up (avec ou sans élastique)

Alternatives possibles:

  • Faire les 25 chin up, puis 5 séries de 10 répétitions des exercices 2 à 6, un après l’autre comme un circuit. Enfin, finir avec les 25 chin up. Essaye avec des poids plus lourds.
  • Faire les 25 chin up, puis 10 séries de 5 répétitions des exercices 2 à 6, un après l’autre comme un circuit. Enfin, finir avec les 25 chin up. Essaye avec des poids encore plus lourds.

Besoin de plus d’idées? Voici 122 exercices à faire à la maison pour être en forme.

Et, si tu ne l’as pas déjà fait, télécharge ce programme d’entraînement à la maison, conçu sur 3 jours et une journée extra, pour découper et raffermir ton corps:


Enfin, ces entraînements à la maison ne sont que quelques exemples de ce qu’il est possible de faire. Pour plus de variété, inscris-toi à la programmation FemmeFit.

Et… n’oublie pas de bien manger et dormir suffisamment, si tu veux voir de meilleurs résultats! 😉


Et maintenant, écris-moi dans les commentaires plus bas, quels des entraînements as-tu préférés?

Si tu as trouvé ces entraînements utiles, svp partagez-les à tes amies! 🙂

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