Sur ce vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement de l’élévation latérale
  • 0:00 – Démonstration de l’élévation latérale à deux bras avec haltères
  • 0:28 – Alternative avec élastique: Démonstration de l’exercice avec un élastique
  • 0:35 – Alternative avec élastique: Démonstration de l’exercice avec un élastique, un bras à la fois

Prérequis: Aucun


Muscles sollicités

Cet exercice d’épaules sollicite les muscles suivants:

  • Deltoïde (principalement le faisceau moyen)
  • Trapèze
  • Sus-épineux

Comment bien faire l’élévation latérale

dessin de l'exercice de musculation de l'élévation latérale

  1. Debout ou assis,
  2. Le dos bien droit, les épaules vers l’arrière et le buste vers le haut tout au long du mouvement,
  3. Un haltère dans chacune des mains,
  4. Les bras légèrement fléchis,
  5. Monter les bras à l’horizontale en pointant les coudes vers le haut,
  6. Arrêter le mouvement au niveau des épaules,
  7. Redescendre lentement,
  8. Recommencer.

Vitesse d’exécution: Généralement, la montée des haltères se fait rapidement et la descente plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer en montant les bras vers le haut et expirer en les descendant vers le bas.

Quel poids choisir pour cet exercice de musculation? – Niveaux FemmeFit

L’élévation latérale n’est pas un exercice avec lequel il est possible de mettre beaucoup de poids. De façon générale, une femme utilisera deux haltères entre 2,5 et 15 livres chacun pour des séries de 10 à 15 répétitions.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): 2,5 à 7,5 livres par haltère
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): 7,5 à 12,5 livres
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): 12,5 lb et plus
  • Alternative avec élastique: Le plus petit (élastique rouge ou 5 à 35 lb de résistance)

➡️ Tous les détails sur les niveaux FemmeFit et les facteurs à prendre en considération.

Pour augmenter la charge de façon sécuritaire: Il est important de continuer de faire de beaux mouvements contrôlés lorsque l’on augmente le poids des haltères. Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux redescendre un peu le poids pour bien faire l’exercice (dans sa bonne forme et sécuritaire), faire des mouvements avec une vitesse d’exécution (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires.

Ceci permettra de prendre de la force en endurance et après un temps, prendre plus lourd (avec un nombre de répétitions plus bas), tout en effectuant des séries sécuritaires.

Variations

Ce même exercice peut aussi être effectué:

  • Assis ou debout,
  • Un bras à la fois, un après l’autre,
  • Avec une poignée accrochée à un câble et une poulie,
  • Avec un élastique sous les pieds ou sous le banc en position assise,
  • Avec une machine à élévation latérale.