Deadlift à 1 jambe avec haltères & élastique (et progression)

Sur cette vidéo:

Prérequis: Deadlift à une jambe sans poids et une main sur un appui.

Quels sont les muscles sollicités lors du deadlift à une jambe?

Le soulevé de terre (ou deadlift) à une jambe est un exercice de musculation qui fait principalement travailler les:

• Ischio-jambiers
• Fessiers
• Érecteurs du rachis
• Trapèzes
• Quadriceps
• Grand dorsal (lombaires)
• Avant-bras, abdos et mollets sont également sollicités.

Comment bien faire un deadlift à 1 jambe?

1. Faire sans poids ou avec un ou deux haltères de chaque côté des jambes,
2. Un pied à plat au sol, l’autre pied libre,
3. Les épaules vers l’arrière, le buste vers le haut,
4. Appuyer une main sur un appui au besoin,
5. Fléchir légèrement le genou de la jambe au sol,
6. Balancer le corps vers l’avant en soulevant la jambe libre vers l’arrière,
7. Garder le dos droit, les hanches fermées et vers le sol (et non ouvertes de côté) et contracter les abdos,
8. Descendre les mains ou haltères le plus bas possible sans courber le dos,
9. Remonter à la position debout en contractant le fessier de la jambe au sol,
10. Bien contracter le fessier avant de redescendre,
11. Recommencer.

Vitesse d’exécution: Montée contrôlée (en 2 secondes) et descente un peu plus lente et contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer durant la descente, expirer durant la montée.

Quel poids choisir pour l’exercice de musculation du deadlift à 1 jambe?

Généralement sans poids ou avec un ou deux haltères d’entre 10 à plus de 25 livres par haltère pour des séries de 10 à 15 répétitions.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

• Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Sans poids ou avec 1 haltère jusqu’à 15 livres ou 2 haltères jusqu’à 10 livres chacun
• Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): Avec 1 haltère de 15 à 40 livres ou 2 haltères de 10 à 25 livres chacun
• Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): Avec 1 haltère de plus de 40 livres ou 2 haltères de plus de 25 livres chacun
• Alternative avec élastique: Les 2 premiers niveaux de résistance selon la prise (élastique rouge ou noir)

➡️ Tous les niveaux FemmeFit des exercices ici.

Variations

• Les bras au-dessus de la tête (style warrior 3 en yoga).