Bent-Over Raise: Élévation latérale corps penché (Haltères & Élastique)

Sur cette vidéo:

• Explication de la bonne forme de mouvement de l’élévation latérale corps penché ou bent-over raise
• 0:00 – Démo de l’élévation latérale corps penché avec deux haltères
• 0:29 – Démo de l’alternative avec un élastique
• 0:36 – Démo d’une autre alternative avec un plus petit élastique

Prérequis: Aucun

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Quels sont les muscles sollicités lors du bent-over raise?

• Deltoïdes (principalement les faisceaux postérieurs)
• Trapèzes
• Rhomboïdes

Comment bien faire l’élévation latérale, corps penché (bent-over raise)?

1. Debout, les genoux fléchis et le haut du corps penché vers l’avant,
2. Le dos bien droit, les épaules vers l’arrière et les omoplates sérrées tout au long du mouvement,
3. Le regard vers le sol, la nuque en ligne avec le dos,
4. Un haltère dans chacune des mains,
5. Les bras légèrement fléchis,
6. Monter les bras à l’horizontale en pointant les coudes vers le haut,
7. Arrêter le mouvement au niveau des épaules,
8. Redescendre lentement,
9. Recommencer.

Vitesse d’exécution: Montée des haltères rapide et descente plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer en descendant les haltères et expirer en montant les bras à l’horizontale.

Quel poids choisir pour l’exercice de musculation du bent-over raise?

De façon générale, une femme utilisera deux haltères entre 2,5 et 15 livres chacun pour des séries de 10 à 15 répétitions.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

• Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): 2,5 à 7,5 livres par haltère
• Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): 7,5 à 12,5 livres
• Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): 12,5 lb et plus
• Alternative avec élastique: Le plus petit (élastique rouge ou 5 à 35 lb de résistance)

➡️ Tous les niveaux FemmeFit des exercices ici.

Variations

• Le buste appuyé sur un banc incliné,
• L’ouverture latéral des bras avec élastique: une extrémité dans chaque main, ouvrir les bras de la même façon qu’avec les haltères jusqu’à ce que l’élastique touche la poitrine, corps en position verticale,
• Avec deux poignées accrochées à deux câbles entrecroisés, corps position verticale,
• Avec une machine à fly, position inversée (pec deck machine)…