Sur ce vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement de l’élévation latérale corps penché ou bent-over raise
  • 0:00 – Démonstration de l’élévation latérale corps penché avec deux haltères, un dans chaque main
  • 0:29 – Alternative avec élastique: Démonstration de l’alternative à l’élévation latérale corps penché, avec un élastique
  • 0:36 – Alternative avec élastique: Démonstration d’une autre alternative avec un plus petit élastique

Prérequis: Aucun


Muscles sollicités

Cet exercice d’épaules sollicite les muscles suivants:

  • Deltoïdes (principalement les faisceaux postérieurs)
  • Trapèzes
  • Rhomboïdes

Comment bien faire l’élévation latérale, corps penché (bent-over raise)

dessin de l'exercice de musculation de l'élévation latérale corps penché

  1. Debout, les genoux fléchis et le haut du corps penché vers l’avant,
  2. Le dos bien droit, les épaules vers l’arrière et les omoplates sérrées tout au long du mouvement,
  3. Le regard vers le sol, la nuque en ligne avec le dos,
  4. Un haltère dans chacune des mains,
  5. Les bras légèrement fléchis,
  6. Monter les bras à l’horizontale en pointant les coudes vers le haut,
  7. Arrêter le mouvement au niveau des épaules,
  8. Redescendre lentement,
  9. Recommencer.

Vitesse d’exécution: Généralement, la montée des haltères se fait rapidement et la descente plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer en descendant les haltères et expirer en montant les bras à l’horizontale.

Quel poids choisir pour cet exercice de musculation? – Niveaux FemmeFit

L’élévation latérale avec le corps penché n’est pas un exercice avec lequel il est possible de mettre beaucoup de poids. De façon générale, une femme utilisera deux haltères entre 2,5 et 15 livres chacun pour des séries de 10 à 15 répétitions.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): 2,5 à 7,5 livres par haltère
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): 7,5 à 12,5 livres
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): 12,5 lb et plus
  • Alternative avec élastique: Le plus petit (élastique rouge ou 5 à 35 lb de résistance)

➡️ Tous les détails sur les niveaux FemmeFit et les facteurs à prendre en considération.

Pour augmenter la charge de façon sécuritaire: Il est important de continuer de faire de beaux mouvements contrôlés lorsque l’on augmente le poids des haltères. Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux redescendre un peu le poids pour bien faire l’exercice (dans sa bonne forme et sécuritaire), faire des mouvements avec une vitesse d’exécution (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires.

Ceci permettra de prendre de la force en endurance et après un temps, prendre plus lourd (avec un nombre de répétitions plus bas), tout en effectuant des séries sécuritaires.

Variations

Ce même exercice peut aussi être effectué:

  • Le buste appuyé sur un banc incliné,
  • Avec un élastique, une extrémité dans chaque main, ouvrir les bras de la même façon qu’avec les haltères jusqu’à ce que l’élastique touche la poitrine, corps en position verticale,
  • Avec deux poignées accrochées à deux câbles entrecroisés, corps position verticale,
  • Avec une machine à fly, position inversée (pec deck machine)…