Sur ce vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement du pull up (traction à la barre fixe)
  • 0:00 – Démonstration du pull up
  • 0:33 – Progression: Démonstrations de 3 étapes d’exercices pour être capable d’effectuer un pull up avec, puis sans contrepoids

Prérequis: Pull up avec contrepoids (machine ou élastique). Suivre la progression indiquée.


Muscles sollicités

Cet exercice de dos sollicite les muscles suivants:

  • Grand dorsal
  • Trapèze (portion inférieure)
  • Rhomboïde
  • Grand Rond
  • Biceps et avant-bras sont également sollicités.

Comment bien faire le pull up (traction à la barre fixe), et progresser

pull up femme.fitness illustration

  1. Suspendue à une barre à pull up (chin up),
  2. Mains un peu plus larges que les épaules,
  3. Les bras tendus au début,
  4. Jambes pliées pour plus de contrôle ou jambes droites pour solliciter les abdominaux,
  5. Les épaules vers l’arrière, les omoplates vers le bas,
  6. Soulever le buste vers la barre en serrant les omoplates,
  7. Amener le menton au-dessus de la barre,
  8. Redescendre lentement,
  9. Recommencer.
  10. Attention de ne pas amener les épaules vers l’avant…

Vitesse d’exécution: Généralement, la montée se fait rapidement et la descente, plus contrôlée (2-3 secondes).

Respiration: Inspirer en descendant le corps et expirer en remontant.

Progression vers le pull up (traction à la barre fixe)

Si tu n’es pas en mesure d’effectuer ce mouvement, voici les exercices de progression recommandés:

#1. Tenir la barre en position suspendue et tendue.

Suspendue à la barre, les bras tendus tenir entre 10 à 20 secondes, puis relâcher 10 secondes avant de recommencer pour 8 à 12 fois. Faire cette série, 2 à 3 fois.

#2. Faire le mouvement négatif uniquement.

À l’aide d’un banc ou d’une autre personne, commencer le mouvement le menton au-dessus de la barre et descendre le plus lentement possible pour allonger les bras. Puis, recommencer de 8 à 12 fois avant de prendre un repos. Faire 2 à 3 séries.

#3. Utiliser un contrepoids.

Utiliser un élastique attaché à la barre et passant sous les pieds ou les genoux. Utiliser un élastique de plus en plus petit jusqu’à ne plus en avoir de besoin.

Ou, utiliser une machine qui agit à contrepoids en enlevant de ton poids corporel, sur une machine à pull up.

Variations

Ce même exercice peut aussi être effectué:

  • Mains plus larges ou plus étroites,
  • Mains en position parallèle, prise neutre, paumes une en face de l’autre,
  • Mains avec les paumes vers soi (chin up),
  • Les jambes en position élevée pour un L-Sit pull up…

Combien de pull up faire? – Niveaux FemmeFit

La traction à la barre fixe est un exercice difficile à effectuer sans contrepoids. Pour diminuer son niveau de difficulté, il suffit d’en faire moins ou d’apporter quelques variations. De façon générale, une femme pourra effectuer jusqu’à 6-8 répétitions complètes après avoir atteint un certain niveau de fitness.

Niveaux des programmes FemmeFit

Répétitions et variations suggérées pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Tenir la barre 10 à 20sec, 10 sec repos, 8 à 12 fois jusqu’à être capable de faire 10 répétitions en négatif (progression #1 et 2, vidéo) OU 10-15 répétitions avec l’élastique vert à mauve
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): 10-15 répétitions avec l’élastique mauve ou noir OU 5-8 répétitions avec l’élastique rouge OU 2-4 répétitions sans élastique
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): 8-15 répétitions avec l’élastique rouge OU 5 répétitions et plus sans élastique
  • Alternative avec élastique: les 4 premiers niveaux de résistance (élastique rouge, noir, mauve, vert, parfois le bleu)

➡️ Tous les détails sur les niveaux FemmeFit et les facteurs à prendre en considération.

Pour augmenter l’intensité de façon sécuritaire: Il est important de continuer de faire de beaux mouvements contrôlés lorsque l’on augmente le niveau de difficulté du pull up. Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux revenir à un niveau plus bas afin de bien faire l’exercice (dans sa bonne forme et sécuritaire), faire des mouvements avec une vitesse d’exécution (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires. Ou suivre la progression expliquée plus haut.

Ceci permettra de prendre de la force en endurance et après un temps, effectuer l’exercice avec un contrepoids plus petit (avec un nombre de répétitions plus bas), tout en effectuant des séries sécuritaires.

Alternatives

Exercice sans matériel: Rowing inversé: Une barre sur un rack (ou un bâton entre deux appuis comme 2 chaises) au niveau des hanches (ou selon le niveau de fitness). Se positionner sous la barre comme un push up inversé, mains sur la barre, bras tendus et pieds au sol. Tirer la poitrine vers la barre. (voir le vidéo)

Niveau 1: La barre plus haute, les genoux pliés. Niv. 2: Barre plus basse, jambes droites. Niv. 3: Pieds surélevés.

dessin de l'exercice de musculation du rowing inversé

Au gym: Tirade à la poulie haute, barre droite, prise des mains large.

dessin démonstratif de la tirade à la poulie haute