Pull up: Traction à la barre fixe et progression

Sur cette vidéo:

• Explication de la bonne forme de mouvement du pull up (traction à la barre fixe)
• 0:00 – Démo du pull up
• 0:33 – Démo de 3 étapes d’exercices pour progresser vers le pull up

Prérequis: Pull up avec contrepoids (machine ou élastique). Suivre la progression indiquée.

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Quels sont les muscles sollicités lors du pull up (traction à la barre fixe?

Cet exercice de dos fait travailler les muscles suivants:

• Grand dorsal
• Trapèze (portion inférieure)
• Rhomboïde
• Grand Rond
• Biceps et avant-bras sont également sollicités.

Comment bien faire le pull up (traction à la barre fixe), et progresser

1. Suspendue à une barre à pull up (chin up),
2. Mains un peu plus larges que les épaules,
3. Les bras tendus au début,
4. Jambes pliées pour plus de contrôle ou jambes droites pour solliciter les abdominaux,
5. Les épaules vers l’arrière, les omoplates vers le bas,
6. Soulever le buste vers la barre en serrant les omoplates,
7. Amener le menton au-dessus de la barre,
8. Redescendre lentement,
9. Recommencer.
10. Attention de ne pas amener les épaules vers l’avant…

Vitesse d’exécution: Montée rapide et la descente plus contrôlée (2-3 secondes).

Respiration: Inspirer en descendant le corps et expirer en remontant.

Progression vers le pull up (traction à la barre fixe)

Si tu n’es pas en mesure d’effectuer ce mouvement, voici les exercices de progression recommandés:

#1. Tenir la barre en position suspendue et tendue.

Suspendue à la barre, les bras tendus tenir entre 10 à 20 secondes, puis relâcher 10 secondes avant de recommencer pour 8 à 12 fois. Faire cette série, 2 à 3 fois.

#2. Faire le mouvement négatif uniquement.

À l’aide d’un banc ou d’une autre personne, commencer le mouvement le menton au-dessus de la barre et descendre le plus lentement possible pour allonger les bras. Puis, recommencer de 8 à 12 fois avant de prendre un repos. Faire 2 à 3 séries.

#3. Utiliser un contrepoids.

Utiliser un élastique attaché à la barre et passant sous les pieds ou les genoux. Utiliser un élastique de plus en plus petit jusqu’à ne plus en avoir de besoin.

Ou, utiliser une machine qui agit à contrepoids en enlevant de ton poids corporel, sur une machine à pull up.

Variations

Ce même exercice peut aussi être effectué:

• Mains plus larges ou plus étroites,
• Mains en position parallèle, prise neutre, paumes une en face de l’autre,
• Mains avec les paumes vers soi (chin up),
• Les jambes en position élevée pour un L-Sit pull up…

Combien de pull up faire?

De façon générale, une femme pourra effectuer jusqu’à 6-8 répétitions complètes après avoir atteint un certain niveau de fitness.

Niveaux des programmes FemmeFit

Répétitions et variations suggérées pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs:

• Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Tenir la barre 10 à 20sec, 10 sec repos, 8 à 12 fois jusqu’à être capable de faire 10 répétitions en négatif (progression #1 et 2, vidéo) OU 10-15 répétitions avec l’élastique vert à mauve
• Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): 10-15 répétitions avec l’élastique mauve ou noir OU 5-8 répétitions avec l’élastique rouge OU 2-4 répétitions sans élastique
• Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): 8-15 répétitions avec l’élastique rouge OU 5 répétitions et plus sans élastique
• Alternative avec élastique: les 4 premiers niveaux de résistance (élastique rouge, noir, mauve, vert, parfois le bleu)

➡️ Tous les niveaux FemmeFit des exercices ici.

Alternatives

1) Rowing inversé: Une barre sur un rack (ou un bâton entre deux appuis comme 2 chaises) au niveau des hanches (ou selon le niveau de fitness). Se positionner sous la barre comme un push up inversé, mains sur la barre, bras tendus et pieds au sol. Tirer la poitrine vers la barre. (voir la vidéo du rowing inversé)

Niveau 1: La barre plus haute, les genoux pliés. Niv. 2: Barre plus basse, jambes droites. Niv. 3: Pieds surélevés.

2) Tirade à la poulie haute, barre droite, prise des mains large.