Thruster avec barre ou haltères (ou élastique)

Sur cette vidéo:

Prérequis: Front squat et Shoulder Press

Quels sont les muscles sollicités lors du thruster?

Le thruster fait travailler l’ensemble des muscles du corps en plus d’être très cardio.

• Quadriceps
• Adducteurs
• Ischio-Jambiers
• Fessiers
• Pectoraux
• Triceps
• Deltoïdes
• Abdominaux, mollets et lombaires sont également sollicités.

Comment bien faire le thruster?

1. Barre sur les épaules, devant le cou, ou haltères déposés sur les épaules,
2. Mains légèrement à l’extérieur des épaules sur la barre et paumes vers l’avant, ou paumes des mains face à face et près des épaules avec les haltères,
3. Pieds un peu plus larges que les épaules,
4. Coudes en avant et hauts (selon ce que la mobilité du corps permet), durant tout le mouvement du squat,
5. Le dos bien droit et le buste vers le haut tout au long du mouvement,
6. Descendre en position front squat en gardant les genoux bien droits et les pieds à plat au sol,
7. Arrêter le mouvement lorsque les hanches se trouvent sous le niveau des genoux et selon la mobilité du corps,
8. Le poids sur les talons, pousser pour remonter en position debout,
9. En utilisant la poussée des jambes et des hanches, amener les haltères ou la barre au-dessus de la tête,
10. Terminer l’extension des bras en utilisant les muscles des bras,
11. Déplier les genoux et les coudes complètement,
12. Redescendre la barre ou les haltères (sans cogner) à la position initiale sur les épaules,
13. Recommencer.

Vitesse d’exécution: Montée rapide (1-2 seconde) en position debout, bras allongés au-dessus de la tête, descente en squat plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer en haut de mouvement et au début de la descente, retenir son souffle à partir de la mi-descente et jusqu’au début de la remontée pour bien contracter les abdos, expirer à la mi-remontée jusqu’à la fin.

Quel poids choisir pour l’exercice de fitness et musculation du thruster?

De façon générale, une barre entre 15 et 75 livres ou deux haltères entre 5 et 25 livres chacun, pour des séries de 10 à 15 répétitions.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

• Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Avec la barre, 15 à 40 livres total OU avec les haltères, de 5 à 15 livres par haltère
• Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): Avec la barre, 40 à 75 livres OU avec les haltères, de 15 à 25 livres
• Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): Avec la barre, plus de 75 livres OU avec les haltères, plus de 25 livres
• Alternative avec élastique: Les 3 premiers niveaux de résistance selon la prise (élastique rouge, noir, mauve)

➡️ Tous les niveaux FemmeFit des exercices ici.

Pour augmenter la charge de façon sécuritaire: Il est important de continuer de faire des beaux mouvements contrôlés, tout en gardant les abdos solides et le corps droit pour protéger le dos.

Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux redescendre un peu le poids, faire des mouvements avec une vitesse d’exécution de descente (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires.

Ceci permettra de prendre de la force en endurance et après un temps, mettre plus lourd (avec un nombre de répétitions plus bas), tout en effectuant des séries sécuritaires.

Alternatives

• Le wall ball.