Sur ce vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement du thruster
  • 0:00 – Démonstration du thruster avec une barre et des haltères
  • 0:45 – Alternative avec élastique: Démonstration du thruster avec un élastique

Prérequis: Front squat et Shoulder Press


Muscles sollicités

Cet exercice sollicite énormément de muscles du corps en plus d’être très cardio. Les muscles sollicités sont les suivants:

  • Quadriceps
  • Adducteurs
  • Ischio-Jambiers
  • Fessiers
  • Pectoraux
  • Triceps
  • Deltoïdes
  • Abdominaux, mollets et lombaires sont également sollicités.

Comment bien faire le thruster

dessin de l'exercice de musculation du thruster

  1. Barre sur les épaules, devant le cou, ou haltères déposés sur les épaules,
  2. Mains légèrement à l’extérieur des épaules sur la barre et paumes vers l’avant, ou paumes des mains face à face et près des épaules avec les haltères,
  3. Pieds un peu plus larges que les épaules,
  4. Coudes en avant et hauts (selon ce que la mobilité du corps permet), durant tout le mouvement du squat,
  5. Le dos bien droit et le buste vers le haut tout au long du mouvement,
  6. Descendre en position front squat en gardant les genoux vers l’extérieur,
  7. Arrêter le mouvement lorsque les hanches se trouvent sous le niveau des genoux et selon la mobilité du corps,
  8. Le poids sur les talons, pousser pour remonter en position debout,
  9. En utilisant la poussée des jambes et des hanches, amener les haltères ou la barre au-dessus de la tête,
  10. Terminer l’extension des bras en utilisant les muscles des bras,
  11. Déplier les genoux et les coudes complètement,
  12. Redescendre la barre ou les haltères (sans cogner) à la position initiale sur les épaules,
  13. Recommencer.

Vitesse d’exécution: Généralement, la montée en position debout, bras allongés au-dessus de la tête, se fait rapidement et la descente en squat plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer en haut de mouvement et au début de la descente, retenir son souffle à partir de la mi-descente et au début de la remonter pour bien contracter les abdos, expirer à la mi-remontée jusqu’à la fin.

Quel poids choisir pour cet exercice de musculation? – Niveaux FemmeFit

Le thruster est un exercice qui ne nécessite généralement pas beaucoup de poids. De façon générale, une femme utilisera une barre entre 15 et 75 livres ou deux haltères entre 5 et 25 livres chacun, pour des séries de 10 à 15 répétitions.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Avec la barre, 15 à 40 livres total OU avec les haltères, de 5 à 15 livres par haltère
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): Avec la barre, 40 à 75 livres OU avec les haltères, de 15 à 25 livres
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): Avec la barre, plus de 75 livres OU avec les haltères, plus de 25 livres
  • Alternative avec élastique: Les 4 derniers niveaux de résistance selon la prise (élastique noir, mauve, vert, bleu)

➡️ Tous les détails sur les niveaux FemmeFit et les facteurs à prendre en considération.

Pour augmenter la charge de façon sécuritaire: Il est important de continuer de faire des beaux mouvements contrôlés lorsque l’on augmente le poids de la barre ou des haltères. Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux redescendre un peu le poids pour bien faire l’exercice (dans sa bonne forme et sécuritaire), faire des mouvements avec une vitesse d’exécution (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires.

Ceci permettra de prendre de la force en endurance et après un temps, prendre plus lourd (avec un nombre de répétitions plus bas), tout en effectuant des séries sécuritaires.

Variations

Ce même exercice peut aussi être effectué:

  • Avec un élastique passant sous les pieds et sur les épaules…