Sur ce vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement du développé épaules
  • 0:00 – Démonstration du shoulder press avant avec une barre
  • 0:36 – Démonstration du shoulder press avec deux haltères tenus de chaque côté de la tête
  • 0:55 & 1:03 – Alternative avec élastique: Démonstration de l’exercice avec un élastique, position debout et assise
  • 1:10 – Démonstration du shoulder press arrière avec une barre
  • 1:16 & 1:22 – Alternative avec élastique: Démonstration du shoulder press arrière avec un élastique, position debout et assise
  • 1:28 – Démonstration du Arnold press avec deux haltères
  • 1:37 – Démonstration du push press avec une barre

Prérequis: Aucun


Muscles sollicités

Cet exercice d’épaules sollicite les muscles suivants:

  • Deltoïde
  • Grand pectoral
  • Trapèzes
  • Triceps
  • Biceps, avant-bras, dos et abdos sont également sollicités lors du mouvement.

Comment bien faire un développé épaules (shoulder press)

shoulder press femme.fitness illustration

  1. Debout avec les pieds à la largeur des épaules et les genoux fléchis, ou assis,
  2. Prendre la barre d’un rack et la déposer sur les épaules, juste en haut des clavicules, ou prendre des haltères et les envoyer de chaque côté de la tête entre le menton et les oreilles,
  3. Le dos bien droit, les abdominaux contractés, les épaules vers l’arrière, le buste vers le haut et les omoplates vers le bas tout au long du mouvement,
  4. Les mains à l’extérieur des épaules,
  5. Les coudes en dessous de la barre ou des haltères pour que les avant-bras soient verticaux et à 90 degrés avec la barre ou haltères,
  6. Pousser la barre ou les haltères en ligne droite au-dessus de la tête,
  7. Déplier les coudes complètement et terminer le mouvement avec les trapèzes,
  8. Redescendre lentement la barre sous le menton ou les haltères juste au-dessus,
  9. Recommencer.

Vitesse d’exécution: Généralement, la montée se fait rapidement et la descente plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer lors de la descente et expirer lors de la poussée (la montée).

Quel poids choisir pour cet exercice de musculation? – Niveaux FemmeFit

Le développé épaule est un exercice avec lequel il est possible de mettre assez de poids comparativement à plusieurs exercices d’épaules. De façon générale, une femme utilisera deux haltères entre 5 et 20 livres chacun pour des séries de 10 à 15 répétitions ou une barre de 20 à plus de 55 livres.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): 5 à 10 livres par haltère OU une barre de 20 à 35 livres
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): 10 à 17,5 livres par haltère OU une barre de 35 à 55 livres
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): 17,5 lb et plus par haltère OU une barre de plus de 55 livres
  • Alternative avec élastique: Les 2 premiers niveaux de résistance (élastique rouge ou noir)

➡️ Tous les détails sur les niveaux FemmeFit et les facteurs à prendre en considération.

Pour augmenter la charge de façon sécuritaire: Il est important de continuer de faire de beaux mouvements contrôlés lorsque l’on augmente le poids des haltères ou de la barre. Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux redescendre un peu le poids pour bien faire l’exercice (dans sa bonne forme et sécuritaire), faire des mouvements avec une vitesse d’exécution (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires.

Ceci permettra de prendre de la force en endurance et après un temps, prendre plus lourd (avec un nombre de répétitions plus bas), tout en effectuant des séries sécuritaires.

Variations

Ce même exercice peut aussi être effectué:

  • Assis ou debout,
  • La barre en avant ou en arrière de la tête,
  • Avec un élastique tenu sous les pieds ou sous le fessier si assis, une extrémité dans chaque main,
  • Un bras après l’autre, en alternance, avec les haltères,
  • Sur un banc légèrement incliné,
  • Avec une barre guidée (Smith machine),
  • Avec une machine à shoulder press…