Deadlift: Soulevé de terre (avec barre, haltères & élastique)

Sur cette vidéo:

Prérequis: Deadlift avec un baton ou la barre vide

Quels sont les muscles sollicités lors du soulevé de terre?

Le soulevé de terre (ou deadlift) est un exercice de musculation très complet qui fait principalement travailler les muscles du dos, des cuisses et des fessiers. Mais, plus précisément:

• Ischio-jambiers
• Adducteurs
• Fessiers
• Érecteurs du rachis
• Trapèzes (principalement les faisceaux moyens et inférieurs)
• Quadriceps
• Grand Rond
• Grand dorsal (lombaires)
• Avant-bras, abdos et mollets sont également sollicités.

Comment bien faire un deadlift (soulevé de terre)?

1. Pieds à la largeur des hanches, droits ou pointant légèrement vers l’extérieur,
2. Barre près des tibias ou haltères de chaque côté des jambes,
3. Positionner les mains sur la barre de chaque côté des genoux,
4. Fléchir les genoux pour abaisser les fesses et positionner les épaules au-dessus de la barre,
5. Tendre les bras, ne pas faire dépasser les genoux des orteils et garder les pieds bien à plat au sol,
6. En se concentrant à garder le dos bien droit, les abdos contractés et les épaules vers l’arrière tout au long du mouvement,
7. Pousser sur la plante des pieds, utiliser les jambes et le fessier pour soulever la barre,
8. Amener les hanches vers l’avant et la barre vers le haut,
9. Bien contracter les muscles fessiers avant de redescendre,
10. Plier les genoux, reculer les hanches vers l’arrière et revenir à la position initiale (en descendant la barre de façon inverse à la montée),
11. Recommencer.

Vitesse d’exécution: Montée rapide (en 1-2 seconde) et descente plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer durant la descente, expirer durant la montée.

Quel poids choisir pour l’exercice de musculation du soulevé de terre (deadlift)?

Généralement avec une barre entre 35 et 125 livres pour des séries de 10 à 15 répétitions ou deux haltères d’entre 10 à plus de 45 livres par haltère.

Utiliser des sangles d’entraînement peut aider à maintenir une bonne forme de mouvement lorsque la préhension faiblit avec le poids qui augmente.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

• Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Avec la barre, 35 à 75 livres totales OU avec les haltères, de 10 à 25 livres par haltère
• Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): Avec la barre, 75 à 125 livres OU avec les haltères, de 25 à plus de 45 livres
• Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): Avec la barre, plus de 125 livres OU avec les haltères, plus de 45 livres
• Alternative avec élastique: Les 4 derniers niveaux de résistance selon la prise (élastique noir, mauve, vert, bleu)

➡️ Tous les niveaux FemmeFit des exercices ici.

Pour augmenter la charge de façon sécuritaire: Il est important de toujours faire des beaux mouvements contrôlés lorsqu’on augmente le poids. De garder le dos droit et les abdos solides pour protéger le bas du dos.

Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux redescendre un peu le poids, faire des mouvements avec une vitesse d’exécution (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires.

Ce qui permettra éventuellement de mettre plus lourd (avec un nombre de répétitions plus bas).

Alternatives et autres variations

• Le sumo deadlift avec barre, haltères ou kettlebell,
• Deadlift sur une Smith machine (barre guidée),
• Le deadlift à 1 jambesans ou avec poids.