Sumo deadlift: Soulevé de terre sumo (avec barre, haltères & élastique)

Sur cette vidéo:

Prérequis: Sumo deadlift avec un bâton ou la barre vide pour bien maîtriser le mouvement d’abord.

Quels sont les muscles sollicités lors du sumo deadlift?

Cet exercice travaille principalement les muscles des cuisses et des fessiers:

• Ischio-jambiers
• Adducteurs
• Fessiers
• Érecteurs du rachis
• Trapèzes (principalement les faisceaux moyens et inférieurs)
• Quadriceps
• Grand Rond
• Grand dorsal (lombaires)
• Avant-bras et mollets sont également sollicités.

Comment bien faire un sumo deadlift (soulevé de terre sumo)?

1. Pieds larges et pointant à 45 degrés vers l’extérieur (ajuster la largeur avec la mobilité des hanches afin de garder le dos droit et les genoux vers l’extérieur tout au long du mouvement),
2. Barre en avant des tibias ou haltère(s) entre les jambes,
3. Positionner les mains sur la barre à la largeur des hanches ou des épaules, ou prendre un ou deux haltères,
4. Abaisser les fesses pour positionner les tibias et bras verticaux, les épaules en ligne avec la barre ou légèrement en avant,
5. Les fesses devraient être plus hautes que les genoux,
6. Le dos bien droit, les épaules vers l’arrière, les abdos contractés et le buste vers le haut (en gardant les omoplates vers le bas) tout au long du mouvement,
7. Pousser sur les talons, utiliser les jambes pour redresser le corps, amener les hanches vers l’avant et la barre vers le haut,
8. Contracter les muscles fessiers 1 à 2 secondes avant de redescendre,
9. Plier les genoux, reculer les hanches vers l’arrière et descendre la barre en ligne droite vers le sol,
10. Revenir à la position initiale,
11. Recommencer.

Vitesse d’exécution: Montée rapide en position du corps droit et descente plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer durant la descente, expirer durant la montée.

Quel poids choisir pour l’exercice de musculation du sumo deadlift?

De façon générale, une femme utilisera une barre entre 35 et 125 livres pour des séries de 10 à 15 répétitions.

Il est aussi possible d’utiliser un ou deux haltères, d’entre 10 à plus de 45 livres par haltère.

Utiliser des sangles d’entraînement peut aider à maintenir une bonne forme de mouvement lorsque la préhension faiblit avec le poids qui augmente.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

• Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Avec la barre, 35 à 75 livres totales OU avec les haltères, de 10 à 25 livres par haltère
• Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): Avec la barre, 75 à 125 livres OU avec les haltères, de 25 à plus de 45 livres
• Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): Avec la barre, plus de 125 livres OU avec les haltères, plus de 45 livres
• Alternative avec élastique: Les 4 derniers niveaux de résistance selon la prise (élastique noir, mauve, vert, bleu)

➡️ Tous les niveaux FemmeFit des exercices ici.

Pour augmenter la charge de façon sécuritaire: Il est important de continuer de faire de beaux mouvements contrôlés lorsque l’on augmente le poids de la barre à deadlift ou des haltères. Garder le dos bien droit tout au long du mouvement.

Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux redescendre un peu le poids pour bien faire l’exercice (dans sa bonne forme et sécuritaire), faire des mouvements avec une vitesse d’exécution (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires.

Ceci permettra de prendre de la force en endurance et après un temps, prendre plus lourd (avec un nombre de répétitions plus bas), tout en effectuant des séries sécuritaires.

Autres variations

• Sans poids pour commencer,
• Avec un kettlebell entre les deux mains,
• Sur une Smith machine (barre guidée)…