Sur ce vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement du sumo deadlift (soulevé de terre sumo)
  • 0:00 – Démonstration du sumo deadlift avec une barre tenue par les mains à l’intérieur des jambes
  • 0:43 & 0:52 – Démonstration de l’exercice avec deux haltères, puis un haltère seulement, tenus par les mains à l’intérieur des jambes
  • 0:59 – Alternative avec élastique: Démonstration avec un élastique tenu par les mains à l’intérieur des jambes

Prérequis: Sumo deadlift avec un baton ou la barre vide pour bien maîtriser le mouvement d’abord.


Muscles sollicités

Cet exercice de cuisses et de fessiers sollicite les muscles suivants:

  • Ischio-jambiers
  • Adducteurs
  • Fessiers
  • Érecteurs du rachis
  • Trapèzes (principalement les faisceaux moyens et inférieurs)
  • Quadriceps
  • Grand Rond
  • Grand dorsal (lombaires)
  • Avant-bras et mollets sont également sollicités.

Comment bien faire un sumo deadlift (soulevé de terre sumo)

dessin de l'exercice de musculation du sumo deadlift

  1. Pieds larges et pointant à 45 degrés vers l’extérieur (ajuster la largeur avec la mobilité des hanches afin de garder le dos droit et les genoux vers l’extérieur tout au long du mouvement),
  2. Barre en avant des tibia ou haltère(s) entre les jambes,
  3. Positionner les mains sur la barre à la largeur des hanches ou des épaules, ou prendre un ou deux haltères,
  4. Abaisser les fesses pour positionner les tibias et bras verticaux, les épaules en ligne avec la barre ou légèrement en avant,
  5. Les fesses devraient être plus hautes que les genoux,
  6. Le dos bien droit, les épaules vers l’arrière, les abdos contractés et le buste vers le haut (en gardant les omoplates vers le bas) tout au long du mouvement,
  7. Pousser sur les talons, utiliser les jambes pour redresser le corps, amener les hanches vers l’avant et la barre vers le haut,
  8. Contracter les muscles fessiers 1 à 2 secondes avant de redescendre,
  9. Plier les genoux, reculer les hanches vers l’arrière et descendre la barre en ligne droite vers le sol,
  10. Revenir à la position initiale,
  11. Recommencer.

Vitesse d’exécution: Généralement, la montée en position du corps droit se fait rapidement et la descente plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer durant la descente, expirer durant la montée.

Quel poids choisir pour cet exercice de musculation? – Niveaux FemmeFit

Le sumo deadlift est, une fois la forme de mouvement bien maîtrisée, un exercice avec lequel il est possible de mettre beaucoup de poids. De façon générale, une femme utilisera une barre entre 35 et 125 livres pour des séries de 10 à 15 répétitions.

Il est aussi possible d’utiliser un ou deux haltères, d’entre 10 à plus de 45 livres par haltère. La problématique avec cette façon d’exécuter le soulevé de terre sumo est qu’il n’est pas possible de mettre aussi lourd. La préhension et la bonne forme de mouvement deviennent vite plus difficiles. Il est alors préférable d’utiliser les haltères lors de séries plus longues ou pour des entraînements cardio ou en endurance et en circuit qui nécessitent un poids plus léger.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Avec la barre, 35 à 75 livres totales OU avec les haltères, de 10 à 25 livres par haltère
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): Avec la barre, 75 à 125 livres OU avec les haltères, de 25 à plus de 45 livres
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): Avec la barre, plus de 125 livres OU avec les haltères, plus de 45 livres
  • Alternative avec élastique: Les 4 derniers niveaux de résistance selon la prise (élastique noir, mauve, vert, bleu)

➡️ Tous les détails sur les niveaux FemmeFit et les facteurs à prendre en considération.

Pour augmenter la charge de façon sécuritaire: Il est important de continuer de faire de beaux mouvements contrôlés lorsque l’on augmente le poids de la barre à deadlift ou des haltères. Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux redescendre un peu le poids pour bien faire l’exercice (dans sa bonne forme et sécuritaire), faire des mouvements avec une vitesse d’exécution (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires.

Ceci permettra de prendre de la force en endurance et après un temps, prendre plus lourd (avec un nombre de répétitions plus bas), tout en effectuant des séries sécuritaires.

Variations

Ce même exercice peut aussi être effectué:

  • Sans poids pour commencer,
  • Avec la barre, un haltère ou un kettlebell entre les deux mains, un haltère dans chaque main, tous tenus entre les jambes,
  • Avec un élastique passant sous les pieds et tenu aux mains entre les jambes,
  • Sur une Smith machine (barre guidée)…