Planche abdominale

Sur cette vidéo:

Prérequis: Planche abdominale sur les genoux et les coudes

Quels sont les muscles sollicités lors de la planche abdominale?

Cet exercice pour les abdominaux fait principalement travailler les muscles suivants:

• Grand droit de l’abdomen
• Transverse
• Oblique
• Biceps, triceps, deltoïdes, muscles dorsaux, fessiers, ischio-jambiers et quadriceps sont également sollicités pour maintenir le corps en place.

Comment bien faire la planche abdominale?

1. Face au sol, appuyé sur les coudes et le bout des pieds,
2. Les coudes directement sous les épaules,
3. Épaules et omoplates vers le bas,
4. Les pieds joints,
5. Le regard vers le sol,
6. Tenir le dos bien droit et le corps en ligne bien droite de la tête aux pieds pendant la durée indiquée ou désirée,
7. Attention de ne pas lever les fesses ou descendre les hanches vers le sol…

Durée d’exécution: La durée dépend du niveau de Fitness et des objectifs de l’entraînement.

Respiration: Inspirer et expirer normalement.

Progression vers la planche abdominale complète

Ce mouvement peut être exécuté de la même façon avec les genoux appuyés au sol pour diminuer le niveau de difficulté.

Combien de temps tenir en position de la planche abdominale?

De façon générale, une femme pourra tenir la bonne position pendant plus de 1 minute sans bouger.

Niveaux des programmes FemmeFit

Durées et variations suggérées pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs:

• Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Sur les genoux jusqu’à 1 minute OU Normal jusqu’à 30 secondes
• Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): Normale de 30 sec à 1 minute
• Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): Normale ou sur les mains (ou une main et la jambe opposée au sol seulement), plus de 1 minute

➡️ Tous les niveaux FemmeFit des exercices ici.

Variations

• Sur les mains,
• En bougeant une jambe après l’autre vers le haut,
• En amenant une main sur l’épaule opposée, puis l’autre main en alternance,
• Une jambe levée,
• En levant une jambe et le bras opposé, en alternance,
• En amenant un genou au bras du même côté, puis faire l’autre,
• En montant sur les mains et redescendant sur les coudes, un bras après l’autre…