Planche abdominale

Sur ce vidéo:

• Explication de la bonne forme de mouvement de la planche abdominale normale
• 0:00 & 0:21 – Démonstration de la planche abdominale et sa progression
• 0:26 – Démonstrations de 6 variantes à cet exercice

Prérequis: Planche abdominale sur les genoux et les coudes

Muscles sollicités

Cet exercice pour les abdominaux sollicite les muscles suivants:

• Grand droit de l’abdomen
• Transverse
• Oblique
• Biceps, triceps, deltoïdes, muscles dorsaux, fessiers, ischio-jambiers et quadriceps sont également sollicités pour maintenir le corps en place.

Comment bien faire la planche abdominale

1. Face au sol, appuyée sur les coudes et le bout des pieds,
2. Les coudes directement sous les épaules,
3. Épaules et omoplates vers le bas,
4. Les pieds joints,
5. Le regard vers le sol,
6. Tenir le dos bien droit et le corps en ligne bien droite de la tête aux pieds pendant la durée indiquée ou désirée,
7. Attention de ne pas lever les fesses ou descendre les hanches vers le sol…

Durée d’exécution: La durée dépend du niveau de Fitness et des objectifs de l’entraînement.

Respiration: Inspirer et expirer normalement.

Progression vers la planche abdominale complète

Ce mouvement peut être exécuté de la même façon avec les genoux appuyés au sol pour diminuer le niveau de difficulté.

Combien de temps tenir en position de la planche abdominale? – Niveaux FemmeFit

La planche abdominale est un exercice qui ne nécessite aucun équipement ni poids. Pour augmenter ou diminuer son niveau de difficulté, il suffit de tenir plus ou moins longtemps ou d’apporter quelques variations. De façon générale, une femme pourra tenir la bonne position pendant plus de 1 minute sans bouger.

Niveaux des programmes FemmeFit

Durées et variations suggérées pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs:

• Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Sur les genoux jusqu’à 1 minute OU Normal jusqu’à 30 secondes
• Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): Normale de 30 sec à 1 minute
• Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): Normale ou sur les mains (ou une main et la jambe opposée au sol seulement), plus de 1 minute

➡️ Tous les détails sur les niveaux FemmeFit et les facteurs à prendre en considération.

Pour augmenter l’intensité de façon sécuritaire: Il est important de continuer de tenir le corps bien droit lorsque l’on augmente le niveau de difficulté de la planche. Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux revenir à un niveau plus bas afin de bien faire l’exercice (dans sa bonne forme et sécuritaire) et effectuer l’exercice plus longtemps.

Ceci permettra de prendre de la force et de l’endurance et après un temps, effectuer l’exercice avec des variations comme celles proposées dans le vidéo plus haut (pendant moins longtemps), de façon sécuritaire.

Variations

Ce même exercice peut aussi être effectué:

• Sur les mains,
• En bougeant une jambe après l’autre vers le haut,
• Une jambe levée,
• En levant une jambe et le bras opposé, en alternance,
• En amenant un genou au bras du même côté, puis faire l’autre,
• En montant sur les mains et redescendant sur les coudes, un bras après l’autre…