Sur cette vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement du pike push up
  • 0:00 – Démo du pike push avec les jambes droites
  • 0:33 – Démo du pike push avec pieds surélevés
  • 0:43 – Démo du handstand push up

Prérequis: Push up normal.

quiz fitness pour découvrir comment atteindre ses objectifs plus rapidement
quiz fitness pour découvrir comment atteindre ses objectifs plus rapidement

Table des matières

Quels sont les muscles sollicités lors du pike push up?

Cet exercice travaille principalement les muscles des pectoraux et des bras.

  • Grand et petit pectoral
  • Deltoïdes
  • Latissimus dorsi
  • Rhomboïdes
  • Trapèzes
  • Triceps
  • Biceps
  • Coraco-brachial
  • Grand dentelé
  • Lombaires
  • Abdominaux
  • Avant-bras
  • Les muscles des jambes et stabilisateurs sont également sollicités.

Comment bien faire un pike push up et progresser?

pike push up en dessin

  1. Prendre la posture du chien tête en bas en yoga (un V à l’envers),
  2. Les mains un peu plus larges que les épaules et en ligne avec les épaules et les hanches (le plus possible),
  3. Les hanches hautes,
  4. Les pieds joints ou larges,
  5. En gardant la position du V inversé tout au long du mouvement,
  6. Fléchir les coudes pour descendre la tête vers le sol,
  7. Le regard vers les pieds, toucher le dessus de la tête au sol,
  8. Pousser sur les mains pour revenir à la position initiale,
  9. Recommencer.

Vitesse d’exécution: Montée rapide et descente plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer en descendant vers le sol et expirer en remontant.

Progression vers le handstand push up

Le pike push up tel que décrit peut être effectué les genoux pliés ou au sol pour diminuer le niveau de difficulté.

Pour augmenter le niveau de difficulté avant de passer au handstand push up, effectuer le pike push up les pieds surélevés. Garder les mains, les épaules, la nuque, le dos et les hanches en ligne droite ensemble. Plus le haut du corps est vertical (les fesses au-dessus des mains), plus c’est difficile.

Une fois le pike push up pieds surélevés maîtrisé, il est possible d’augmenter la difficulté encore en effectuant un handstand push up, le corps le long d’un mur et la tête en bas. Attention de bien garder le dos droit et les abdos solides tout au long du mouvement. Voir la vidéo pour les explications et démo.

Combien de pike push up faire?

De façon générale, une femme effectuera de 5 à 15 répétitions complètes et contrôlées, sans arrêter.

Niveaux des programmes FemmeFit

Répétitions et variations suggérées pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Sur les genoux jusqu’à 15 répétitions OU jusqu’à 5 répétitions normales
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): Normal plus de 5 jusqu’à 12 répétitions
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): Normal ou pieds surélevés, plus de 12 répétitions

➡️ Tous les niveaux FemmeFit des exercices ici.