Sur ce vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement du push up au sol
  • 0:00 – Démonstration du push avec les jambes droites
  • 0:24 – Progression: Démonstration du push avec les genoux au sol

Prérequis: Push up corps incliné (mains surélevées et appuyées au mur, sur une chaise ou un coin de meuble) OU push up sur les genoux.


Muscles sollicités

Cet exercice de pectoraux sollicite les muscles suivants:

  • Grand et petit pectoral
  • Deltoïde (principalement les faisceaux antérieurs)
  • Triceps
  • Coraco-brachial
  • Grand dentelé
  • Trapèze
  • Abdominaux
  • Avant-bras
  • Biceps et stabilisateurs sont également sollicités.

Comment bien faire un push up (pompe) et progresser

push up femme.fitness illustration

  1. Face au sol et appuyée sur les mains et le bout des pieds,
  2. Les mains un peu plus larges que les épaules et au niveau de la poitrine,
  3. Les pieds joints,
  4. Le corps tenu en ligne bien droite de la tête aux pieds tout au long du mouvement,
  5. Abaisser le corps vers le sol,
  6. Toucher la poitrine au sol,
  7. Remonter jusqu’en haut en poussant sur les mains,
  8. Recommencer.

Vitesse d’exécution: Généralement, la montée se fait rapidement et la descente vers le sol, plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer en descendant vers le sol et expirer en remontant.

Progression vers le push up (pompe) complet

Ce mouvement peut être exécuté de la même façon avec les genoux appuyés au sol ou, les mains sur une barre surélevée (le coin d’une table, un banc ou le mur peut aussi fonctionner). Modifier la hauteur de la barre pour diminuer ou augmenter le niveau de difficulté.

Combien de pompes faire? – Niveaux FemmeFit

Le push est un exercice qui ne nécessite aucun équipement ni poids. Pour augmenter ou diminuer son niveau de difficulté, il suffit d’en faire plus ou moins ou d’apporter quelques variations. De façon générale, une femme effectuera de 5 à 15 répétitions complètes et contrôlées, sans arrêter.

Niveaux des programmes FemmeFit

Répétitions et variations suggérées pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Sur les genoux jusqu’à 15 répétitions OU jusqu’à 5 répétitions normales
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): Normal plus de 5 jusqu’à 12 répétitions
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): Normal ou pieds surélevés, plus de 12 répétitions

➡️ Tous les détails sur les niveaux FemmeFit et les facteurs à prendre en considération.

Pour augmenter l’intensité de façon sécuritaire: Il est important de continuer de faire de beaux mouvements contrôlés lorsque l’on augmente le niveau de difficulté du push up. Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux revenir à un niveau plus bas afin de bien faire l’exercice (dans sa bonne forme et sécuritaire), faire des mouvements avec une vitesse d’exécution (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires.

Ceci permettra de prendre de la force en endurance et après un temps, effectuer l’exercice les jambes droites ou les pieds surélevés (avec un nombre de répétitions plus bas), tout en effectuant des séries sécuritaires.

Variations

Ce même exercice peut aussi être effectué:

  • Les mains plus larges ou rapprochées,
  • Les mains sur des haltères et près du corps,
  • Les mains sur des anneaux et près du corps,
  • Les pieds surélevés sur un ballon ou un banc,
  • À un bras,
  • À une jambe…