Sur cette vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement du push up
  • 0:00 – Démo du push avec les jambes droites
  • 0:24 – Démo du push avec les genoux au sol

Prérequis: Push up corps incliné (mains surélevées et appuyées au mur, sur une chaise ou un coin de meuble) OU push up sur les genoux.

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Table des matières

Quels sont les muscles sollicités lors du push up?

Cet exercice travaille principalement les muscles des pectoraux et des bras.

  • Grand et petit pectoral
  • Deltoïde (principalement les faisceaux antérieurs)
  • Triceps
  • Coraco-brachial
  • Grand dentelé
  • Trapèze
  • Abdominaux
  • Avant-bras
  • Biceps et stabilisateurs sont également sollicités.

Comment bien faire un push up (pompe) et progresser?

push up femme.fitness illustration

  1. Face au sol et appuyée sur les mains et le bout des pieds,
  2. Les mains un peu plus larges que les épaules et au niveau de la poitrine,
  3. Les pieds joints,
  4. Le corps tenu en ligne bien droite de la tête aux pieds tout au long du mouvement,
  5. Abaisser le corps vers le sol,
  6. Toucher la poitrine au sol,
  7. Remonter jusqu’en haut en poussant sur les mains,
  8. Recommencer.

Vitesse d’exécution: Montée rapide et descente plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer en descendant vers le sol et expirer en remontant.

Progression vers le push up (pompe) complet

Ce mouvement peut être exécuté de la même façon avec les genoux appuyés au sol ou, les mains sur une barre surélevée (le coin d’une table, un banc ou le mur peut aussi fonctionner). Modifier la hauteur de la barre pour diminuer ou augmenter le niveau de difficulté.

Combien de pompes faire?

De façon générale, une femme effectuera de 5 à 15 répétitions complètes et contrôlées, sans arrêter.

Niveaux des programmes FemmeFit

Répétitions et variations suggérées pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Sur les genoux jusqu’à 15 répétitions OU jusqu’à 5 répétitions normales
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): Normal plus de 5 jusqu’à 12 répétitions
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): Normal ou pieds surélevés, plus de 12 répétitions

➡️ Tous les niveaux FemmeFit des exercices ici.

Variations