Sur cette vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement du goblet squat
  • 0:00 – Démo du goblet squat avec kettlebell
  • 0:35 – Démo du goblet squat avec un élastique

Prérequis: Air squat

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Quels sont les muscles sollicités lors du goblet squat?

Le goblet squat fait principalement travailler le bas du corps, mais aussi le haut du corps afin de maintenir le poids au niveau du buste.

  • Quadriceps
  • Adducteurs
  • Ischio-Jambiers
  • Fessiers
  • Abdominaux
  • Biceps, dos et lombaires, mollets et avant-bras sont également sollicités.

Comment bien faire le goblet squat?

goblet squat en dessin

  1. Kettlebell (ou haltère) entre les 2 mains et tenu au niveau du buste,
  2. Pieds un peu plus larges que les épaules,
  3. Le dos bien droit et le buste vers le haut tout au long du mouvement,
  4. Descendre en position front squat en gardant les genoux bien droits et les pieds à plat au sol,
  5. Arrêter le mouvement lorsque les hanches se trouvent sous le niveau des genoux et selon la mobilité du corps (pour ne pas décoller les talons du sol ni pencher vers l’avant),
  6. Le poids sur la plante des pieds, contracter les muscles fessiers pour remonter et amener les hanches vers l’avant,
  7. Déplier les hanches et les genoux complètement avant de redescendre,
  8. Recommencer.

Vitesse d’exécution: Montée rapide (1-2 seconde) en position debout, descente en squat plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer en descendant et expirer lors de la contraction durant le montée.

Quel poids choisir pour l’exercice de fitness et musculation du goblet squat?

De façon générale, un kettlebell (ou haltère) de 10 à 50 livre, pour des séries de 10 à 15 répétitions.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Avec un kettlebell ou haltère de 10 à 30 livres
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): Avec un kettlebell ou haltère de 30 à 50 livres
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): Avec un kettlebell ou haltère de plus de 50 livres
  • Alternative avec élastique: Les 3 premiers niveaux de résistance selon la prise (élastique rouge, noir, mauve)

➡️ Tous les niveaux FemmeFit des exercices ici.

Alternatives