Sur cette vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement de l’élévation frontale
  • 0:00 – Démo de l’élévation frontale avec une plate
  • 0:28 – Démo de l’élévation frontale avec deux haltères
  • 0:37 – Démo de l’élévation frontale avec un élastique

Prérequis: Aucun

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Table des matières

Quels sont les muscles sollicités lors de l’élévation frontale?

Cet exercice d’épaules fait travailler les muscles suivants:

  • Deltoïdes (principalement les faisceaux antérieurs)
  • Pectoraux (partie supérieure)
  • Trapèzes
  • Dorsaux: Grand dentellé
  • Rhomboïdes
  • Biceps

Comment bien faire l’élévation frontale?

dessin de l'exercice de musculation de l'élévation frontale

  1. Avec une plate, une barre droite, des haltères ou un élastique,
  2. Debout avec les genoux fléchis, ou assis avec les haltères,
  3. Le dos bien droit, les abdominaux contractés, les épaules vers l’arrière et le buste vers le haut tout au long du mouvement,
  4. Les bras légèrement fléchis,
  5. Monter les bras à l’horizontale en gardant les mains le plus loin du corps,
  6. Arrêter le mouvement les mains entre le niveau des épaules et du menton,
  7. Redescendre lentement,
  8. Recommencer.
  9. Attention de ne pas balancer le corps.

Vitesse d’exécution: Montée rapide et descente plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer en descendant les bras et expirer en montant les bras à l’horizontale.

Quel poids choisir pour l’exercice de musculation de l’élévation frontale?

Généralement, une femme utilisera deux haltères entre 2,5 et 15 livres chacun pour des séries de 10 à 15 répétitions ou un poids équivalent sur une barre.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): 2,5 à 7,5 livres par haltère
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): 7,5 à 12,5 livres
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): 12,5 lb et plus
  • Alternative avec élastique: Le plus petit (élastique rouge ou 5 à 35 lb de résistance)

➡️ Tous les niveaux FemmeFit des exercices ici.

Variations

  • Assis si avec les haltères, ou debout,
  • Un bras à la fois, un après l’autre,
  • Avec une poignée ou une petite barre accrochée à un câble et une poulie,
  • Avec un élastique sous les pieds…