Sur ce vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement de l’élévation frontale
  • 0:00 – Démonstration de l’élévation frontale avec une plate
  • 0:28 – Démonstration de l’élévation frontale avec deux haltères tenus dans chaque main (peut aussi être effectué avec une barre)
  • 0:37 – Alternative avec élastique: Démonstration de l’élévation frontale avec un élastique

Prérequis: Aucun


Muscles sollicités

Cet exercice d’épaules sollicite les muscles suivants:

  • Deltoïdes (principalement les faisceaux antérieurs)
  • Pectoraux (partie supérieure)
  • Trapèzes
  • Dorsaux: Grand dentellé
  • Rhomboïdes
  • Biceps

Comment bien faire l’élévation frontale

dessin de l'exercice de musculation de l'élévation frontale

  1. Avec une plate, une barre droite, des haltères ou un élastique,
  2. Debout avec les genoux fléchis, ou assis avec les haltères,
  3. Le dos bien droit, les abdominaux contractés, les épaules vers l’arrière et le buste vers le haut tout au long du mouvement,
  4. Les bras légèrement fléchis,
  5. Monter les bras à l’horizontale en gardant les mains le plus loin du corps,
  6. Arrêter le mouvement les mains entre le niveau des épaules et du menton,
  7. Redescendre lentement,
  8. Recommencer.
  9. Attention de ne pas balancer le corps.

Vitesse d’exécution: Généralement, la montée se fait rapidement et la descente plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer en descendant les bras et expirer en montant les bras à l’horizontale.

Quel poids choisir pour cet exercice de musculation? – Niveaux FemmeFit

L’élévation frontale n’est pas un exercice avec lequel il est possible de mettre beaucoup de poids. De façon générale, une femme utilisera deux haltères entre 2,5 et 15 livres chacun pour des séries de 10 à 15 répétitions ou un poids équivalent sur une barre.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): 2,5 à 7,5 livres par haltère
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): 7,5 à 12,5 livres
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): 12,5 lb et plus
  • Alternative avec élastique: Le plus petit (élastique rouge ou 5 à 35 lb de résistance)

➡️ Tous les détails sur les niveaux FemmeFit et les facteurs à prendre en considération.

Pour augmenter la charge de façon sécuritaire: Il est important de continuer de faire de beaux mouvements contrôlés lorsque l’on augmente le poids des haltères. Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux redescendre un peu le poids pour bien faire l’exercice (dans sa bonne forme et sécuritaire), faire des mouvements avec une vitesse d’exécution (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires.

Ceci permettra de prendre de la force en endurance et après un temps, prendre plus lourd (avec un nombre de répétitions plus bas), tout en effectuant des séries sécuritaires.

Variations

Ce même exercice peut aussi être effectué:

  • Assis si avec les haltères, ou debout,
  • Un bras à la fois, un après l’autre,
  • Avec une poignée ou une petite barre accrochée à un câble et une poulie,
  • Avec un élastique sous les pieds…