Sur cette vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement du hip thrust ou extension des hanches au sol
  • 0:00 – Démo du hip thrust au sol sans poids
  • 0:32 – Démo de l’exercice avec poids (un haltère)
  • 0:40 – Démo du hip thrust au sol avec un élastique aux genoux
  • 0:48 – Démo de l’exercice fait à 1 jambe sans poids
  • 0:55 – Démo du hip thrust au sol à 1 jambe avec poids (un haltère)

Prérequis: Hip thrust au sol sans poids

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Table des matières

Quels sont les muscles sollicités lors du hip thrust au sol?

Cet exercice de cuisses et fessiers travaille principalement:

  • Quadriceps
  • Adducteurs
  • Ischio-Jambiers
  • Fessiers
  • Abdominaux et lombaires sont également sollicités.

Comment bien faire le hip thrust au sol (extension des hanches)?

dessin de l'exercice de musculation du hip thrust au sol

  1. Couché au sol, les bras le long du corps,
  2. Les bras et les épaules appuyés au sol tout au long du mouvement,
  3. Pieds à la largeur des hanches, talons près des fesses,
  4. Jambes parallèles, genoux pliés,
  5. Amener les fesses vers le plafond en poussant sur les talons,
  6. Contracter les muscles fessiers au maximum pendant 1-2 secondes,
  7. Garder les abdominaux contractés pour éviter de courber le dos vers le haut,
  8. Garder les genoux vers l’extérieur,
  9. Les genoux devraient alors être à 90 degrés avec les jambes,
  10. Redescendre lentement,
  11. Recommencer.

Vitesse d’exécution: L’extension des hanches se fait rapidement. Il y a une petite pause en haut pour bien contracter les muscles fessiers et la descente vers le sol est plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer lors de la descente, expirer lors de l’extension des hanches.

Quel poids choisir pour l’exercice de musculation du hip thrust au sol?

De façon générale, une femme effectuera le mouvement au sol sans poids ou avec un haltère jusqu’à plus de 50 livres pour des séries de 10 à 15 répétitions à une ou deux jambes.

Pour mettre plus de poids, le hip thrust sera effectué les omoplates appuyées sur un banc.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Sans poids ou avec moins de 20 livres OU avec un petit élastique au niveau des genoux
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): 20 à 50 livres OU faire à une jambe sans poids ou avec moins de 30 livres OU faire le hip thrust sur banc avec la barre
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): 50 livres et plus OU faire à une jambe avec 30 livres et plus OU faire le hip thrust sur banc avec la barre
  • Alternative avec élastique: Avec les 5 niveaux de petits élastiques au niveau des genoux

➡️ Tous les niveaux FemmeFit des exercices ici.

Variations