Sur ce vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement du hip thrust ou extension des hanches au sol
  • 0:00 – Démonstration du hip thrust au sol sans poids
  • 0:32 – Démonstration de l’exercice avec poids (un haltère)
  • 0:40 – Alternative avec élastique: Démonstration du hip thrust au sol avec un élastique aux genoux
  • 0:48 – Démonstration de l’exercice fait à 1 jambe sans poids
  • 0:55 – Démonstration du hip thrust au sol à 1 jambe avec poids (un haltère)

Prérequis: Hip thrust au sol sans poids


Muscles sollicités

Cet exercice de cuisses et fessiers sollicite les muscles suivants:

  • Quadriceps
  • Adducteurs
  • Ischio-Jambiers
  • Fessiers
  • Abdominaux et lombaires sont également sollicités.

Comment bien faire le hip thrust au sol (extension des hanches)

dessin de l'exercice de musculation du hip thrust au sol

  1. Couchée au sol, les bras le long du corps,
  2. Les bras et les épaules appuyés au sol tout au long du mouvement,
  3. Pieds à la largeur des hanches, talons près des fesses,
  4. Jambes parallèles, genoux pliés,
  5. Amener les fesses vers le plafond en poussant sur les talons,
  6. Contracter les muscles fessiers au maximum pendant 1-2 secondes,
  7. Garder les abdominaux contractés pour éviter de courber le dos vers le haut,
  8. Garder les genoux vers l’extérieur,
  9. Les genoux devraient alors être à 90 degrés avec les jambes,
  10. Redescendre lentement,
  11. Recommencer.

Vitesse d’exécution: Généralement, l’extension des hanches se fait rapidement. Il y a une petite pause en haut pour bien contracter les muscles fessiers et la descente vers le sol est plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer lors de la descente, expirer lors de l’extension des hanches.

Quel poids choisir pour cet exercice de musculation? – Niveaux FemmeFit

Le hip thrust est un exercice avec lequel il est possible de mettre beaucoup de poids. Effectué au sol cependant, il est plus difficile de mettre une barre vue que celle-ci sera surélevée en raison des poids ajoutés.

Pour cette raison, le hip thrust au sol est davantage utilisé pour des séries à poids plus léger ou à une jambe. De façon générale, une femme effectuera le mouvement au sol sans poids ou avec un haltère jusqu’à plus de 50 livres pour des séries de 10 à 15 répétitions à une ou deux jambes.

Pour mettre plus de poids, le hip thrust sera effectué les omoplates appuyées sur un banc.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Sans poids ou avec moins de 20 livres OU avec un petit élastique au niveau des genoux
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): 20 à 50 livres OU faire à une jambe sans poids ou avec moins de 30 livres OU faire le hip thrust sur banc avec la barre
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): 50 livres et plus OU faire à une jambe avec 30 livres et plus OU faire le hip thrust sur banc avec la barre
  • Alternative avec élastique: Avec les 5 niveaux de petits élastiques au niveau des genoux

➡️ Tous les détails sur les niveaux FemmeFit et les facteurs à prendre en considération.

Pour augmenter la charge de façon sécuritaire: Il est important de continuer de faire de beaux mouvements contrôlés lorsque l’on augmente le poids de l’haltère. Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux redescendre un peu le poids pour bien faire l’exercice (dans sa bonne forme et sécuritaire), faire des mouvements avec une vitesse d’exécution (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires.

Ceci permettra de prendre de la force en endurance et après un temps, prendre plus lourd (avec un nombre de répétitions plus bas), tout en effectuant des séries sécuritaires.

Variations

Ce même exercice peut aussi être effectué:

  • Sans ou avec poids (une barre ou un haltère au niveau des hanches),
  • Avec un élastique passant par les hanches et tenu par les mains le long du corps,
  • Avec un élastique au niveau des genoux (comme sur le vidéo),
  • Une jambe à la fois, en alternance ou une après l’autre,
  • Les omoplates appuyées sur un banc…