Sur ce vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement du hip thrust ou extension des hanches sur banc
  • 0:00 – Démonstration du hip thrust sur banc sans poids
  • 0:28 – Démonstration de l’exercice avec poids (une barre)
  • 0:34 – Alternative avec élastique: Démonstration du hip thrust sur banc avec un élastique aux genoux
  • 0:44 – Démonstration de l’exercice fait à 1 jambe sans poids
  • 0:55 – Démonstration du hip thrust sur banc à 1 jambe avec poids (une barre)

Prérequis: Hip thrust sur banc sans poids


Muscles sollicités

Cet exercice de cuisses et fessiers sollicite les muscles suivants:

  • Quadriceps
  • Adducteurs
  • Ischio-Jambiers
  • Fessiers
  • Abdominaux et lombaires sont également sollicités.

Comment bien faire le hip thrust sur banc (extension des hanches)

dessin de l'exercice de musculation du hip thrust sur banc

  1. Appuyée sur le banc, au niveau des omoplates, les bras le long du banc, sur les hanches ou sur la barre,
  2. Si avec une barre, l’appuyer au niveau des hanches (mettre une serviette pour adoucir la pression),
  3. Pieds à la largeur des hanches, poids sur les talons,
  4. Jambes parallèles, genoux pliés,
  5. Amener les fesses vers le plafond en poussant sur les talons,
  6. Contracter les muscles fessiers au maximum pendant 1-2 secondes,
  7. Garder les abdominaux contractés pour éviter de courber le dos vers le haut,
  8. Garder les genoux vers l’extérieur,
  9. Les genoux devraient alors être à 90 degrés avec les jambes,
  10. Redescendre lentement,
  11. Recommencer.

Vitesse d’exécution: Généralement, l’extension des hanches se fait rapidement. Il y a une petite pause en haut pour bien contracter les muscles fessiers et la descente vers le sol est plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer lors de la descente, expirer lors de l’extension des hanches.

Quel poids choisir pour cet exercice de musculation? – Niveaux FemmeFit

Le hip thrust est un exercice avec lequel il est possible de mettre beaucoup de poids. De façon générale, une femme effectuera le mouvement sur banc sans poids ou avec une barre jusqu’à plus de 135 livres pour des séries de 10 à 15 répétitions à deux jambes.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Sans poids ou avec moins de 75 livres sans OU avec un petit élastique au niveau des genoux, ou faire à une jambe sans poids
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): 75 à 135 livres OU faire à une jambe avec moins de 30 livres (haltère)
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): 135 livres et plus OU faire à une jambe avec 30 livres et plus
  • Alternative avec élastique: Avec les 5 niveaux de petits élastiques au niveau des genoux

➡️ Tous les détails sur les niveaux FemmeFit et les facteurs à prendre en considération.

Pour augmenter la charge de façon sécuritaire: Il est important de continuer de faire de beaux mouvements contrôlés lorsque l’on augmente le poids sur la barre. Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux redescendre un peu le poids pour bien faire l’exercice (dans sa bonne forme et sécuritaire), faire des mouvements avec une vitesse d’exécution (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires.

Ceci permettra de prendre de la force en endurance et après un temps, prendre plus lourd (avec un nombre de répétitions plus bas), tout en effectuant des séries sécuritaires.

Variations

Ce même exercice peut aussi être effectué:

  • Le hip thrust peut se faire au sol avec ou sans poids, à 1 ou 2 jambes,
  • Sans ou avec poids (une barre ou un haltère au niveau des hanches),
  • Avec un élastique au niveau des genoux (comme sur le vidéo),
  • Une jambe à la fois, en alternance ou une après l’autre,