Sur ce vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement du crunch au sol
  • 0:00 – Démonstration du crunch au sol

Prérequis: Aucun


Muscles sollicités

Cet exercice pour les abdominaux sollicite les muscles suivants:

  • Grand droit de l’abdomen
  • Transverse
  • Oblique

Comment bien faire le crunch pour les abdominaux

dessin de l'exercice de musculation du crunch

  1. Couchée au sol, les jambes pliées, les mains derrière la tête,
  2. Garder le regard vers le haut et la nuque droite tout au long du mouvement,
  3. Tourner le bassin vers le haut pour arrondir le bas du dos vers le sol,
  4. Décoller les omoplates du sol sans pousser la tête avec les mains,
  5. Contracter les abdominaux le plus possible en fin de mouvement en expirant tout l’air des poumons,
  6. Redescendre lentement jusqu’à étirer les abdominaux complètement,
  7. Recommencer.

Vitesse d’exécution: Généralement, la montée (contraction des abdos) se fait à vitesse moyenne contrôlée, il y a une petite pause à la fin de la montée de 1-2 secondes pour bien contracter les abdos, et la descente se fait plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer lors de la descente, expirer lors de la remontée et complètement à la fin de la montée.

Combien de crunches faire? – Niveaux FemmeFit

Le crunch au sol est un exercice qui ne nécessite aucun équipement ni poids. Pour augmenter ou diminuer son niveau de difficulté, il suffit d’en faire plus ou moins ou d’apporter quelques variations. De façon générale, une femme pourra effectuer plus de 20 répétitions complètes et contrôlées, sans arrêter. Il est aussi possible d’ajouter jusqu’à plus de 20 livres tenus à bout de bras au-dessus de la poitrine ou, de faire l’exercice sur un banc décliné.

Niveaux des programmes FemmeFit

Répétitions et variations suggérées pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Avec ou sans accessoire à crunch jusqu’à 20 répétitions sans arrêter
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): 20 Crunch normal lent OU Facultatif: avec jusqu’à 20 livres à bout de bras au-dessus de la poitrine
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): Plus de 20 Crunch normal lent OU Facultatif: avec plus de 20 livres à bout de bras au-dessus de la poitrine

➡️ Tous les détails sur les niveaux FemmeFit et les facteurs à prendre en considération.

Pour augmenter l’intensité de façon sécuritaire: Il est important de continuer de faire de beaux mouvements contrôlés et complets lorsque l’on augmente le niveau de difficulté du crunch. Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux revenir à un niveau plus bas afin de bien faire l’exercice (dans sa bonne forme et sécuritaire), faire des mouvements avec une vitesse d’exécution (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires.

Ceci permettra de prendre de la force en endurance et après un temps, effectuer l’exercice avec un poids ou sur un banc décliné (avec un nombre de répétitions plus bas), tout en effectuant des séries sécuritaires.

Variations

Ce même exercice peut aussi être effectué:

  • Avec un haltère tenu dans les mains au niveau de la poitrine, collé au corps ou à bout de bras,
  • Avec un haltère sur l’abdomen pour bien sentir la contraction des abdominaux,
  • Sur un banc décliné…