Sur ce vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement du biceps curl ou flexion des biceps, simultané et alterné
  • 0:00- Démonstration du biceps curl simultané avec une barre
  • 0:26 & 0:40 – Démonstration du biceps curl avec deux haltères, un dans chaque main, simultané et alterné
  • 0:34 & 0:47 – Alternatives avec élastique: Démonstrations du biceps curl avec un élastique, simultané et à un bras (peut aussi être fait les bras en alternance)

Prérequis: Aucun


Muscles sollicités

Cet exercice de bras sollicite les muscles suivants:

  • Biceps brachial
  • Avant-bras et deltoïdes (faisceaux antérieurs) sont également sollicités.

Comment bien faire le biceps curl (flexion des biceps)

dessin de l'exercice de musculation de la flexion des biceps

  1. En position debout ou assise,
  2. Mains de chaque côté des cuisses sur la barre ou avec des haltères, paumes vers l’avant,
  3. Épaules vers l’arrière, dos droit, les coudes près du corps et vers le bas tout au long du mouvement,
  4. Monter la barre vers le haut sans bouger les bras, seuls les avant-bras pivotent,
  5. Contracter les biceps en fin de mouvement,
  6. Redescendre lentement,
  7. Recommencer.
  8. Faire le mouvement les deux bras en même temps ou de façon alternée.
  9. Attention de ne pas balancer le corps…

Vitesse d’exécution: Généralement, la montée se fait rapidement. Il y a une petite pause en haut pour bien contracter les biceps, puis la descente se fait plus contrôlée (2-3 secondes).

Respiration: Inspirer en descendant la barre et expirer en la montant.

Quel poids choisir pour cet exercice de musculation? – Niveaux FemmeFit

Le biceps curl n’est pas un exercice avec lequel il est possible de mettre beaucoup de poids. De façon générale, une femme utilisera deux haltères entre 5 et 20 livres chacun pour des séries de 10 à 15 répétitions ou une barre entre 15 et 40 livres.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): 5 à 10 livres par haltère OU une barre de 15 à 25 livres
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): 10 à 15 livres par haltère OU une barre de 25 à 35 livres
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): 15 lb et plus par haltère OU une barre de plus de 35 livres
  • Alternative avec élastique: Les 2 premiers niveaux de résistance (élastique rouge ou noir)

➡️ Tous les détails sur les niveaux FemmeFit et les facteurs à prendre en considération.

Pour augmenter la charge de façon sécuritaire: Il est important de continuer de faire de beaux mouvements contrôlés lorsque l’on augmente le poids des haltères ou de la barre. Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux redescendre un peu le poids pour bien faire l’exercice (dans sa bonne forme et sécuritaire), faire des mouvements avec une vitesse d’exécution (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires.

Ceci permettra de prendre de la force en endurance et après un temps, prendre plus lourd (avec un nombre de répétitions plus bas), tout en effectuant des séries sécuritaires.

Variations

Ce même exercice peut aussi être effectué:

  • Assis ou debout,
  • Mains larges ou plus étroites sur la barre,
  • Avec un élastique tenu sous les pieds ou sous un banc si en position assise,
  • Mains avec les paumes vers soi,
  • Mains en prise marteau (mains parallèles entre elles) avec les haltères ou une barre EZ,
  • Bras appuyés sur un banc vertical ou incliné, à deux bras ou un bras à la fois,
  • Avec une machine à biceps curl (scott machine),
  • Avec une petite barre attachée à un câble et une poulie,
  • Avec une poignée attachée à un câble et poulie, un bras à la fois…