Sur cette vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement du biceps curl ou flexion des biceps, simultané et alterné
  • 0:00- Démo du biceps curl simultané avec une barre
  • 0:26 & 0:40 – Démo du biceps curl avec deux haltères, simultané et alterné
  • 0:34 & 0:47 – Démo du biceps curl avec un élastique, simultané et à un bras

Prérequis: Aucun

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Table des matières

Quels sont les muscles sollicités lors du bicep curl?

  • Biceps brachial
  • Avant-bras et deltoïdes (faisceaux antérieurs) sont également sollicités.

Comment bien faire le biceps curl (flexion des biceps)?

dessin de l'exercice de musculation de la flexion des biceps

  1. En position debout ou assise,
  2. Mains de chaque côté des cuisses sur la barre ou avec des haltères, paumes vers l’avant,
  3. Épaules vers l’arrière, dos droit, les coudes près du corps et vers le bas tout au long du mouvement,
  4. Monter la barre vers le haut sans bouger les bras, seuls les avant-bras pivotent,
  5. Contracter les biceps en fin de mouvement,
  6. Redescendre lentement,
  7. Recommencer.
  8. Faire le mouvement les deux bras en même temps ou de façon alternée.
  9. Attention de ne pas balancer le corps…

Vitesse d’exécution: La montée (contraction) est rapide. Puis la descente est plus contrôlée (2-3 secondes).

Respiration: Inspirer en descendant la barre et expirer en la montant.

Quel poids choisir pour l’exercice de musculation du bicep curl?

Généralement, deux haltères entre 5 et 20 livres chacun pour des séries de 10 à 15 répétitions ou une barre entre 15 et 40 livres.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): 5 à 10 livres par haltère OU une barre de 15 à 25 livres
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): 10 à 15 livres par haltère OU une barre de 25 à 35 livres
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): 15 lb et plus par haltère OU une barre de plus de 35 livres
  • Alternative avec élastique: Les 2 premiers niveaux de résistance (élastique rouge ou noir)

➡️ Tous les niveaux FemmeFit des exercices ici.

Pour augmenter la charge de façon sécuritaire: Il est important de continuer de faire de beaux mouvements contrôlés lorsque l’on augmente le poids des haltères ou de la barre. Garder le dos bien droit, ne pas courber le bas du dos.

Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux redescendre un peu le poids, faire des mouvements avec une vitesse d’exécution (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires.

Ceci permettra de prendre de la force en endurance et après un temps, prendre plus lourd (avec un nombre de répétitions plus bas), tout en effectuant des séries sécuritaires.

Variations

Voir les variations ici qui peuvent être effectuées avec un élastique, des haltères (parfois une barre) ainsi que le bicep curl à la poulie ici.