Sur cette vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement du leg curl à 1 ou 2 jambes
  • 0:05 – Démo leg curl au sol 1 jambe avec élastique
  • 0:35 – Démo leg curl au sol 1 jambe avec haltère
  • 0:43 – Démo leg curl 2 jambes avec haltère aux pieds
  • 1:12 – Démo leg curl 2 jambes avec haltère aux genoux
  • 1:31 – Démo leg curl 2 jambes avec élastique aux genoux

Prérequis: Leg curl 1 ou 2 jambes sans poids

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Table des matières

Quels sont les muscles sollicités lors du leg curl?

Les muscles qui travaillent lors du leg curl à 1 jambe ou à 2 jambes avec haltère ou élastique au niveau des genoux travaillent principalement les fessiers.

La variation à 2 jambes avec haltère au niveau des pieds sollicite surtout les ischio-jambiers.

  • Ischio-Jambiers
  • Fessiers
  • Mollets sont également sollicités.

Comment bien faire le leg curl à 1 ou 2 jambes?

leg curl à 1 jambe en dessin

Version leg curl à 1 jambe:

  1. Position table ou quatre pattes (mains et genoux au sol),
  2. Le bas du dos droit et solide tout au long du mouvement (contracter les abdos),
  3. Positionner un haltère dans le creux d’un genou (ou un petit élastique au niveau des 2 genoux),
  4. Monter la jambe qui tient l’haltère vers le haut en gardant la jambe à 90 degrés,
  5. Lorsque le genou est à la hauteur du corps, bien contracter le fessier 1 seconde,
  6. Redescendre lentement,
  7. Recommencer pour toutes les répétitions d’une jambe avant de changer de côté.

Version leg curl à 2 jambes:

  1. Position couché à plat ventre au sol ou sur un banc,
  2. Le bas du dos droit et solide tout au long du mouvement (contracter les abdos),
  3. Positionner un haltère entre les deux pieds collés,
  4. Fléchir les genoux pour monter les pieds à 90 degrés,
  5. Bien contracter les ischio-jambiers 1 seconde,
  6. Redescendre lentement,
  7. Recommencer.

Vitesse d’exécution: Montée rapide (1-2 seconde), contraction en haut (1-2 seconde) et descente contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer lors de la descente, expirer lors de la montée et contraction.

Quel poids choisir pour l’exercice de musculation du leg curl?

Ces exercices peuvent être effectués sans poids ou avec un haltère jusqu’à plus de 25 livres pour des séries de 10 à 15 répétitions.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Sans poids ou avec moins de 10 livres OU avec un petit élastique au niveau des genoux
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): 10 à 25 livres
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): 25 livres et plus
  • Alternative avec élastique: Avec les 5 niveaux de petits élastiques au niveau des genoux

➡️ Tous les niveaux FemmeFit des exercices ici.

Alternatives et autres variations