122 Exercices à faire à la maison pour sculpter son corps

*Pour des séances d’exercices et autres programmes déjà bâtis, voici 17 entraînements maison de 30 minutes en vidéo ou en image.

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Comment se créer un programme d’entraînement et d’exercices à la maison

Pour te construire un bon programme d’exercices de musculation à la maison, selon ton objectif, voici 6 étapes simples.

#1. Choisir le nombre de jours minimum d’entraînement par semaine

Si tu débutes avec ces exercices, tu peux commencer avec un programme de 1 ou 2 jours et les répéter plus souvent. Ça te permettra d’avoir moins d’exercices à apprendre au début et de les maîtriser plus rapidement.

Par exemple: Minimum 3 jours d’entraînement/semaine. Si tu t’entraînes plus de 3 jours, tu n’auras qu’à recommencer ton programme.

#2. Choisir les muscles travaillés par jour

Essaie de couvrir tous les muscles du corps au moins 1 fois par semaine. Tu peux les séparer en suivant les façons suivantes:

1. Tout le corps
2. Haut du corps
3. Bas du corps
4. Cardio & Abdos
5. 2 à 3 groupes musculaires/jour. Par exemple: Jambes & Fessiers, Dos & Buste & Abdos, Bras & Épaules…

Par exemple:

• Jour #1: Jambes, Fessier & Abdos
• Jour #2: Haut du corps
• Jour #3: Full body Cardio/endurance

#3. Choisir 5 à 8 exercices dans la liste

Selon les groupes musculaires déterminés à l’étape #2.

Par exemple:
Jour #1: Jambes, Fessier & Abdos

• Goblet squat
• Step up
• Leg curl inversé
• Deadlift à 1 jambe
• Abducteurs en chaise au mur
• Planche abdominale

Jour #2: Haut du corps

• Bent-over row prise neutre
• Push up
• Pike push up
• Biceps curl
• Triceps kick back

Jour #3: Full body Cardio/endurance

• Thruster
• Russian twist
• Sumo squat
• Lunge
• Wall climb
• Rowing inversé
• Spiderman push up

#4. Choisir le style de séries et le nombre

1. Circuit: tous les exercices un après l’autre. 2 à 4 fois le circuit.
2. Superset: 2 exercices ou plus un après l’autre. 3 à 4 fois chaque superset.
3. Séries régulières: 1 seul exercice à la fois. 3 à 5 fois chaque série.

Par exemple:

• Jour #1: Jambes, Fessier & Abdos en séries régulières et supersets.
• Jour #2: Haut du corps en superset.
• Jour #3: Full body Cardio/endurance en circuit.

#5. Choisir le nombre de répétitions selon ton objectif

Selon le niveau de difficulté de l’exercice et l’objectif visé. Généralement entre 10 et 20 répétitions, mais il peut y en avoir moins de 10 et plus de 20.

1. Objectif force & raffermissement musculaire (prise de masse): 8 à 12 répétitions (ou moins)
2. Objectif endurance & raffermissement musculaire (tonus): 12 à 16 répétitions
3. Objectifs cardio & endurance musculaire: 16 à 20 répétitions et plus

Noter que la perte de poids se fait avec la pratique d’activité physique et une alimentation adaptée, peu importe le nombre de répétition.

*Faire trop de cardio peut nuire à la perte de poids à long terme. Varier!

#6. Choisir le temps de repos entre les séries

Selon le niveau de Fitness, la difficulté des séries et exercices ainsi que l’objectif visé.

1. Objectif force & raffermissement musculaire (prise de masse): 60 secondes et plus
2. Objectif endurance & raffermissement musculaire (tonus): 30 à 60 secondes
3. Objectifs cardio & endurance musculaire: Moins de 30 secondes

La perte de poids se fait avec la pratique d’activité physique et une alimentation adaptée, peu importe le temps de repos.

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Et, si tu ne l’as pas déjà fait, télécharge ce programme d’exercices à la maison, conçu sur 4 jours, pour découper et raffermir ton corps:

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