Fly: Pectoraux papillon (Haltères & élastique)

Sur cette vidéo:

Prérequis: Aucun

Quels sont les muscles sollicités lors du fly?

Cet exercice de pectoraux fait travailler les muscles suivants:

• Grand et petit pectoral
• Deltoïde (principalement les faisceaux antérieurs)
• Coraco-brachial
• Grand dentelé
• Les bras et avant-bras sont également sollicités

Comment bien faire le fly (pectoraux papillon)?

1. Haltères parallèles au-dessus des épaules,
2. Les épaules vers l’arrière, les omoplates serrées et appuyées au banc ou au sol et le dos droit tout au long du mouvement,
3. Fléchir les coudes et descendre les mains de chaque côté du corps comme si tu tenais un gros ballon,
4. Garder les bras en ligne droite entre eux,
5. Abaisser les haltères lentement jusqu’au niveau des épaules et les garder parallèles entre eux,
6. Remonter les haltères vers le haut en serrant les pectoraux,
7. Recommencer.

Vitesse d’exécution: Montée rapide et descente plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer en descendant les haltères et expirer en remontant.

Quel poids choisir pour l’exercice de musculation du fly?

De façon générale, une femme utilisera deux haltères entre 2,5 et 15 livres chacun pour des séries de 10 à 15 répétitions.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

• Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): 2,5 à 7,5 livres par haltère
• Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): 7,5 à 12,5 livres
• Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): 12,5 lb et plus
• Alternative avec élastique: Le plus petit (élastique rouge ou 5 à 35 lb de résistance)

➡️ Tous les niveaux FemmeFit des exercices ici.

Variations

• Avec des poignées attachées à des câbles et poulies,
• Avec une machine de fly (pec deck),
• Sur un banc incliné ou décliné…