Sur ce vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement du fly (pectoraux papillon)
  • 0:00 – Démonstration du fly avec deux haltères, un dans chaque main
  • 0:38 – Alternative avec élastique: Démonstration du fly avec un élastique passant derrière le dos (derrière un poteau ou derrière un banc)

Prérequis: Aucun


Muscles sollicités

Cet exercice de pectoraux sollicite les muscles suivants:

  • Grand et petit pectoral
  • Deltoïde (principalement les faisceaux antérieurs)
  • Coraco-brachial
  • Grand dentelé
  • Les bras et avant-bras sont également sollicités

Comment bien faire le fly (pectoraux papillon)

dessin de l'exercice de musculation du fly

  1. Haltères parallèles au-dessus des épaules,
  2. Les épaules vers l’arrière, les omoplates serrées et appuyées au banc ou au sol et le dos droit tout au long du mouvement,
  3. Fléchir les coudes et descendre les mains de chaque côté du corps comme si tu tenais un gros ballon,
  4. Garder les bras en ligne droite entre eux,
  5. Abaisser les haltères lentement jusqu’au niveau des épaules et les garder parallèles entre eux,
  6. Remonter les haltères vers le haut en serrant les pectoraux,
  7. Recommencer.

Vitesse d’exécution: Généralement, la montée se fait rapidement et la descente, plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer en descendant les haltères et expirer en remontant.

Quel poids choisir pour cet exercice de musculation? – Niveaux FemmeFit

Le fly n’est pas un exercice avec lequel il est possible de mettre beaucoup de poids. De façon générale, une femme utilisera deux haltères entre 2,5 et 15 livres chacun pour des séries de 10 à 15 répétitions.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): 2,5 à 7,5 livres par haltère
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): 7,5 à 12,5 livres
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): 12,5 lb et plus
  • Alternative avec élastique: Le plus petit (élastique rouge ou 5 à 35 lb de résistance)

➡️ Tous les détails sur les niveaux FemmeFit et les facteurs à prendre en considération.

Pour augmenter la charge de façon sécuritaire: Il est important de continuer de faire de beaux mouvements contrôlés lorsque l’on augmente le poids des haltères. Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux redescendre un peu le poids pour bien faire l’exercice (dans sa bonne forme et sécuritaire), faire des mouvements avec une vitesse d’exécution (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires.

Ceci permettra de prendre de la force en endurance et après un temps, prendre plus lourd (avec un nombre de répétitions plus bas), tout en effectuant des séries sécuritaires.

Variations

Ce même exercice peut aussi être effectué:

  • Avec un élastique derrière le banc ou le dos si au sol, ou en position debout, l’élastique derrière un poteau (comme sur le vidéo),
  • Avec des poignées attachées à des câbles et poulies,
  • Avec une machine de fly (pec deck),
  • Sur un banc incliné ou décliné…