Rowing à un bras avec haltère, sur banc (ou élastique)

Sur cette vidéo:

• Explication de la bonne forme de mouvement du rowing à un bras
• 0:00 – Démo du rowing à un bras avec haltère
• 0:33 – Démo du rowing à un bras avec un élastique

Prérequis: Aucun

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Quels sont les muscles sollicités lors du rowing à 1 bras?

Cet exercice de dos sollicite les muscles suivants:

• Grand dorsal
• Deltoïde
• Brachial antérieur
• Biceps
• Trapèze
• Avant-bras
• Abdominaux et lombaires sont également sollicités.

Comment bien faire le rowing à un bras, sur un banc?

1. Un haltère dans une main,
2. Le genou et la main opposés à la main avec l’haltère, appuyés sur le banc,
3. L’autre pied au sol,
4. Le dos tenu bien droit et le regard vers le banc tout au long du mouvement,
5. Amener l’haltère vers le haut en gardant le bras le long du corps,
6. Le coude le plus haut possible, contracter les muscles dorsaux 1-2 secondes,
7. Redescendre lentement,
8. Recommencer.

Vitesse d’exécution: Montée rapide et descente plus contrôlée (2-3 secondes).

Respiration: Inspirer en descendant l’haltère et expirer en remontant.

Quel poids choisir pour l’exercice de musculation du rowing à 1 bras?

De façon générale, une femme utilisera un haltère entre 10 et 35 livres pour des séries de 10 à 15 répétitions.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

• Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Haltère de 10 à 20 livres
• Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): 20 à 35 livres
• Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): 35 lb et plus
• Alternative avec élastique: Les 3 premiers niveaux de résistance (élastique rouge, noir, mauve)

➡️ Tous les niveaux FemmeFit des exercices ici.

Variations

• Sans banc, une main appuyée sur le coin d’une table, les jambes fléchies,
• Le bent-over row avec barre ou élastique, ou avec haltères,
• Avec une poignée au bout d’un câble et d’une poulie,
• Rowing à 1 ou 2 bras à l’horizontal avec un élastique attaché à un poteau (hauteur sous la poitrine), le corps droit et vertical,
• Avec une T-Barre,
• Avec une machine de rowing…