Sur ce vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement du rowing à un bras
  • 0:00 – Démonstration du rowing à un bras avec haltère
  • 0:33 – Alternative avec élastique: Démonstration du rowing à un bras avec un élastique

Prérequis: Aucun


Muscles sollicités

Cet exercice de dos sollicite les muscles suivants:

  • Grand dorsal
  • Deltoïde
  • Brachial antérieur
  • Biceps
  • Trapèze
  • Avant-bras
  • Abdominaux et lombaires sont également sollicités.

Comment bien faire le rowing à un bras, sur un banc

dessin de l'exercice de musculation du rowing à un bras

  1. Un haltère dans une main,
  2. Le genou et la main opposés à la main avec l’haltère, appuyés sur le banc,
  3. L’autre pied au sol,
  4. Le dos tenu bien droit et le regard vers le banc tout au long du mouvement,
  5. Amener l’haltère vers le haut en gardant le bras le long du corps,
  6. Le coude le plus haut possible, contracter les muscles dorsaux 1-2 secondes,
  7. Redescendre lentement,
  8. Recommencer.

Vitesse d’exécution: Généralement, la montée se fait rapidement et la descente, plus contrôlée (2-3 secondes).

Respiration: Inspirer en descendant l’haltère et expirer en remontant.

Quel poids choisir pour cet exercice de musculation? – Niveaux FemmeFit

Le rowing à un bras est un exercice avec lequel il est possible de mettre assez lourd. De façon générale, une femme utilisera un haltère entre 10 et 35 livres pour des séries de 10 à 15 répétitions.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Haltère de 10 à 20 livres
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): 20 à 35 livres
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): 35 lb et plus
  • Alternative avec élastique: Les 3 premiers niveaux de résistance (élastique rouge, noir, mauve)

➡️ Tous les détails sur les niveaux FemmeFit et les facteurs à prendre en considération.

Pour augmenter la charge de façon sécuritaire: Il est important de continuer de faire de beaux mouvements contrôlés lorsque l’on augmente le poids de l’haltère. Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux redescendre un peu le poids pour bien faire l’exercice (dans sa bonne forme et sécuritaire), faire des mouvements avec une vitesse d’exécution (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires.

Ceci permettra de prendre de la force en endurance et après un temps, prendre plus lourd (avec un nombre de répétitions plus bas), tout en effectuant des séries sécuritaires.

Variations

Ce même exercice peut aussi être effectué:

  • Sans banc, une main appuyée sur le coin d’une table, les jambes fléchies,
  • Avec un élastique sous le pied, le corps penché, les jambes fléchies,
  • Avec un élastique attaché à un poteau (hauteur sous la poitrine), le corps droit et vertical,
  • Avec une poignée au bout d’un câble et d’une poulie,
  • Avec une T-Barre,
  • Avec une machine de rowing,
  • À deux bras, deux haltères, le corps penché vers l’avant, les jambes fléchies,
  • À deux bras, avec un élastique sous les pieds,
  • À deux bras avec une barre EZ,
  • À deux bras, avec la T-Barre,
  • À deux bras, avec une barre triangulaire (prise neutre) au bout d’un câble et une poulie,