Sur ce vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement du rowing à la barre, corps penché ou bent-over row
  • 0:00 – Démonstration du rowing à la barre, corps penché
  • 0:30 – Démonstration du rowing à la barre, corps penché, mains inversées (prise en supination)
  • 0:36 – Alternative avec élastique: Démonstration de l’alternative au rowing à la barre, corps penché avec un élastique

Prérequis: Aucun


Muscles sollicités

Cet exercice de dos sollicite les muscles suivants:

  • Grand dorsal
  • Grand rond
  • Deltoïdes
  • Biceps
  • Trapèzes
  • Avant-bras
  • Abdominaux et lombaires sont également sollicités.

Comment bien faire le rowing à la barre, corps penché (bent-over row)

dessin de l'exercice de musculation du rowing à la barre

  1. Mains un peu plus larges que les épaules sur la barre,
  2. Soulever la barre à partir du sol en effectuant un deadlift ou à partir d’un rack,
  3. Fléchir les genoux et pencher le haut du corps vers l’avant,
  4. Dos droit, épaules vers l’arrière, omoplates serrées, buste vers le haut et le regard vers l’avant tout au long du mouvement,
  5. Amener la barre juste au-dessus du nombril en la longeant le long des cuisses et gardant les coudes près du corps,
  6. Les coudes le plus loin possible vers l’arrière, serrer les omoplates ensemble et contracter les muscles dorsaux 1-2 secondes,
  7. Redescendre lentement,
  8. Recommencer.

Vitesse d’exécution: Généralement, la montée se fait rapidement et la descente, plus contrôlée (2-3 secondes).

Respiration: Inspirer en descendant la barre et expirer en remontant.

Quel poids choisir pour cet exercice de musculation? – Niveaux FemmeFit

Le rowing à la barre, le corps penché, est un exercice avec lequel il est possible de mettre assez lourd. De façon générale, une femme utilisera une barre entre 25 et 95 livres pour des séries de 10 à 15 répétitions.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Barre de 25 à 65 livres
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): 65 à 95 livres
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): 95 lb et plus
  • Alternative avec élastique: Les 3 premiers niveaux de résistance (élastique rouge, noir, mauve)

➡️ Tous les détails sur les niveaux FemmeFit et les facteurs à prendre en considération.

Pour augmenter la charge de façon sécuritaire: Il est important de continuer de faire de beaux mouvements contrôlés lorsque l’on augmente le poids de la barre. Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux redescendre un peu le poids pour bien faire l’exercice (dans sa bonne forme et sécuritaire), faire des mouvements avec une vitesse d’exécution (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires.

Ceci permettra de prendre de la force en endurance et après un temps, prendre plus lourd (avec un nombre de répétitions plus bas), tout en effectuant des séries sécuritaires.

Variations

Ce même exercice peut aussi être effectué:

  • Avec un élastique sous les pieds, le corps penché, les jambes fléchies,
  • Avec un élastique attaché à un poteau (hauteur sous la poitrine), le corps droit et vertical,
  • Avec une barre au bout d’un câble et d’une poulie,
  • Avec une machine de rowing, prise large et mains perpendiculaires, position assise ou appuyée sur un banc incliné,
  • À un bras sur la machine à rowing, alterné ou un bras à la fois…