Step up: Montée sur banc avec haltères (et explosif)

Sur cette vidéo:

Prérequis: Step up sans poids

Quels sont les muscles sollicités lors du step up (montée sur banc)?

Les muscles qui travaillent sont principalement les muscles des jambes et fessiers:

• Quadriceps
• Fessiers
• Ischio-Jambiers
• Les bras et les trapèzes sont également sollicités pour tenir les haltères.

Comment bien faire le step up (montée sur banc)?

1. Placer une boîte ou un banc à la hauteur des genoux ou plus bas,
2. Sans poids ou avec un haltère dans chaque main,
3. Pieds à une largeur pour être stable, plus ou moins largeur des hanches,
4. Le haut du corps vertical, le regard vers l’avant, les épaules vers l’arrière, le dos bien droit et le buste vers le haut tout au long du mouvement,
5. Amener un pied sur la boîte ou le banc,
6. Le poids sur le centre du pied avant,
7. Avec un minimum d’élan, de poussée de la jambe arrière et de balancement vers l’avant, amener le corps au-dessus de la boîte,
8. Mettre les deux pieds sur la boîte et déplier les hanches avant de redescendre sur la même jambe,
9. Mettre les deux pieds au sol et recommencer avec l’autre jambe.
10. Faire les deux jambes en alternance.
11. Dans le mouvement explosif, sans haltère, utiliser les bras pour se propulser et monter le genou de la jambe opposée le plus haut possible avant de redescendre. Faire des mouvements rapides.

Vitesse d’exécution: Montée sur la boîte se fait rapidement (surtout lors d’un step up explosif) et la descente plus contrôlée (au moins 1-2 secondes).

Respiration: Inspirer lors de la descente, expirer lors de la remontée.

Quel poids choisir pour l’exercice de musculation du step up?

Les montées sur banc avec haltères peuvent être effectuées avec deux haltères jusqu’à plus de 20 livres chacun pour des séries de 10 à 15 répétitions.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

• Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): sans poids à 10 livres par haltère
• Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): 10 à 20 livres par haltère
• Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): 20 lb et plus par haltère

➡️ Tous les niveaux FemmeFit des exercices ici.

Autres variations

• Step up jambes croisées,
• Avancé: Avec une barre sur les trapèzes,
• Faire une jambe à la fois et puis l’autre…