Sur ce vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement du step up (montée sur banc)
  • 0:00 – Démonstration du step up avec haltères
  • 0:27 – Démonstration du step up explosif, sans poids

Prérequis: Step up sans poids


Muscles sollicités

Cet exercice de cuisses et fessiers sollicite les muscles suivants:

  • Quadriceps
  • Fessiers
  • Ischio-Jambiers
  • Les bras et les trapèzes sont également sollicités pour tenir les haltères.

Comment bien faire le step up (montée sur banc)

dessin de l'exercice de musculation du step up

  1. Placer une boîte ou un banc à la hauteur des genoux ou plus bas,
  2. Sans poids ou avec un haltère dans chaque main,
  3. Pieds à une largeur pour être stable, largeur des hanches ou plus étroite,
  4. Le haut du corps vertical, le regard vers l’avant, les épaules vers l’arrière, le dos bien droit et le buste vers le haut tout au long du mouvement,
  5. Amener un pied sur la boîte ou le banc,
  6. Le poids sur le centre du pied avant,
  7. Avec un minimum d’élan, de poussée de la jambe arrière et de balancement vers l’avant, amener le corps au-dessus de la boîte,
  8. Mettre les deux pieds sur la boîte et déplier les hanches avant de redescendre,
  9. Mettre les deux pieds au sol et recommencer avec l’autre jambe.
  10. Faire les deux jambes en alternance.
  11. Dans le mouvement explosif, sans haltère, utiliser les bras pour se propulser et monter le genou de la jambe opposée le plus haut possible avant de redescendre. Faire des mouvements rapides.

Vitesse d’exécution: Généralement, la montée sur la boîte se fait rapidement (surtout lors d’un step up explosif) et la descente vers le sol plus contrôlée (au moins 1-2 secondes).

Respiration: Inspirer lors de la descente, expirer lors de la remontée.

Quel poids choisir pour cet exercice de musculation? – Niveaux FemmeFit

Les montées sur banc avec haltères peuvent être effectuées avec des poids moyens. De façon générale, une femme pourra utiliser deux haltères jusqu’à plus de 20 livres chacun pour des séries de 10 à 15 répétitions.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): sans poids à 10 livres par haltère
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): 10 à 20 livres par haltère
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): 20 lb et plus par haltère

➡️ Tous les détails sur les niveaux FemmeFit et les facteurs à prendre en considération.

Pour augmenter la charge de façon sécuritaire: Il est important de continuer de faire de beaux mouvements contrôlés lorsque l’on augmente le poids des haltères ou de la barre. Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux redescendre un peu le poids pour bien faire l’exercice (dans sa bonne forme et sécuritaire), faire des mouvements avec une vitesse d’exécution (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires.

Ceci permettra de prendre de la force en endurance et après un temps, prendre plus lourd (avec un nombre de répétitions plus bas), tout en effectuant des séries sécuritaires.

Variations

Ce même exercice peut aussi être effectué:

  • Sans poids et explosif,
  • Avec des haltères tenus dans les mains sur le côté des jambes ou sur les épaules,
  • Avec une barre sur les trapèzes,
  • En alternant une jambe après l’autre, ou une jambe à la fois et puis l’autre…