Sur cette vidéo:
- Explication de la bonne forme de mouvement de l’élévation des jambes au sol ou le corps suspendu
- 0:00 – Démo de l’élévation des jambes, corps suspendu
- 0:58 – Démo de l’élévation des jambes au sol
- 0:36 & 1:15 – Progression: Démo de l’élévation des jambes, au sol et corps suspendu, jambes pliées
- 1:10 – Variation: Démonstration de l’élévation des jambes alternées, en ciseaux
Prérequis: Élévation des jambes au sol, puis corps suspendu, jambes pliées.
Table des matières
Quels sont les muscles sollicités lors du leg raise (relevé des jambes)?
Cet exercice travaille principalement les abdominaux.
- Grand droit de l’abdomen
- Tenseur du Fascia Lata
- Oblique
- Psoas
- Rectus Femoris
- Adducteurs
- Les muscles des avant-bras, des épaules et du dos sont également sollicités lors du mouvement en position suspendue à la barre fixe.
Comment bien faire le leg raise (relevé des jambes) au sol et corps suspendu, et progresser?
- Suspendue à une barre fixe, les bras tendus ou couché au sol, les bras le long du corps,
- Les jambes allongées avec une légère flexion au niveau des hanches tout au long de l’exercice, les hanches ne se déplient jamais complètement ou les jambes ne touchent le sol,
- Le bassin vers le haut pour arrondir le bas du dos,
- Contracter les abdominaux pour soulever les jambes et les amener à près de 90 degrés avec le corps (selon la mobilité du corps), en expirant tout l’air des poumons,
- Redescendre lentement jusqu’à la position initiale,
- Recommencer.
- Attention de ne pas balancer le corps en position corps suspendu, ni de relâcher les abdos et courber le dos vers l’avant!
Vitesse d’exécution: La montée (contraction des abdos) se fait à vitesse moyenne contrôlée (1-2 seconde), il y a une petite pause à la fin de la montée de 1-2 secondes pour bien contracter les abdos, et la descente se fait plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).
Respiration: Inspirer lors de la descente, expirer lors de la remontée et complètement à la fin de la montée.
Progression
Les élévations des jambes en position suspendue ou couché au sol peuvent se faire les genoux pliés pour diminuer le niveau de difficulté.
Combien de relevés des jambes faire?
De façon générale, une femme pourra effectuer plus de 20 répétitions complètes et contrôlées, au sol, sans arrêter, avant d’augmenter le niveau de difficulté.
Niveaux des programmes FemmeFit
Variations suggérées pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:
- Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Au sol, jambes pliées à droites
- Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): Au sol, jambes droites OU Corps suspendu, jambes pliées
- Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): Sur banc décliné, jambes droites OU Corps suspendu, jambes semi-pliées à droites
➡️ Tous les niveaux FemmeFit des exercices ici.
Variations
- Sur un banc incliné,
- Avec un poids ou un ballon tenu par les pieds,
- En alternant les deux jambes, comme un mouvement de ciseaux…
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Temps requis: 2 minutes
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