Sur ce vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement de l’élévation des jambes au sol ou le corps suspendu
  • 0:00 – Démonstration de l’élévation des jambes, corps suspendu
  • 0:58 – Démonstration de l’élévation des jambes au sol
  • 0:36 & 1:15 – Progression: Démonstrations de l’élévation des jambes, au sol et corps suspendu, jambes pliées
  • 1:10 – Variation: Démonstration de l’élévation des jambes alternées, en ciseaux

Prérequis: Élévation des jambes au sol, puis corps suspendu, jambes pliées.


Muscles sollicités

Cet exercice pour les abdominaux sollicite les muscles suivants:

  • Grand droit de l’abdomen
  • Tenseur du Fascia Lata
  • Oblique
  • Psoas
  • Rectus Femoris
  • Adducteurs
  • Les muscles des avant-bras, des épaules et du dos sont également sollicités lors du mouvement en position suspendue à la barre fixe.

Comment bien faire le leg raise (relevé des jambes) au sol et corps suspendu, et progresser

dessin de l'exercice de musculation du leg raise

  1. Suspendue à une barre fixe, les bras tendus ou couchée au sol, les bras le long du corps,
  2. Les jambes allongées avec une légère flexion au niveau des hanches tout au long de l’exercice, les hanches ne se déplient jamais complètement ou les jambes ne touchent le sol,
  3. Le bassin vers le haut pour arrondir le bas du dos,
  4. Contracter les abdominaux pour soulever les jambes et les amener à près de 90 degrés avec le corps (selon la mobilité du corps), en expirant tout l’air des poumons,
  5. Redescendre lentement jusqu’à la position initiale,
  6. Recommencer.
  7. Attention de ne pas balancer le corps en position corps suspendu, ni de relâcher les abdos et courber le dos vers l’avant!

Vitesse d’exécution: Généralement, la montée (contraction des abdos) se fait à vitesse moyenne contrôlée, il y a une petite pause à la fin de la montée de 1-2 secondes pour bien contracter les abdos, et la descente se fait plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer lors de la descente, expirer lors de la remontée et complètement à la fin de la montée.

Progression

Les élévations des jambes en position suspendue ou couchée au sol peuvent se faire les genoux pliés pour diminuer le niveau de difficulté.

Combien de relevé des jambes faire? – Niveaux FemmeFit

Les relevés des jambes au sol ou le corps suspendu est un exercice qui nécessite peu ou pas équipement ni poids. Pour augmenter ou diminuer son niveau de difficulté, il suffit d’en faire plus ou moins ou d’apporter quelques variations. De façon générale, une femme pourra effectuer plus de 20 répétitions complètes et contrôlées, au sol, sans arrêter.

Niveaux des programmes FemmeFit

Variations suggérées pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Au sol, jambes pliées à droites
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): Au sol, jambes droites OU Corps suspendu, jambes pliées
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): Sur banc décliné, jambes droites OU Corps suspendu, jambes semi-pliées à droites

➡️ Tous les détails sur les niveaux FemmeFit et les facteurs à prendre en considération.

Pour augmenter l’intensité de façon sécuritaire: Il est important de continuer de faire de beaux mouvements contrôlés et complets lorsque l’on augmente le niveau de difficulté du relevé des jambes. Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux revenir à un niveau plus bas afin de bien faire l’exercice (dans sa bonne forme et sécuritaire), faire des mouvements avec une vitesse d’exécution (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires.

Ceci permettra de prendre de la force et de l’endurance et après un temps, effectuer l’exercice un banc décliné ou le corps suspendu à une barre de pull up (avec un nombre de répétitions plus bas), tout en effectuant des séries sécuritaires.

Variations

Ce même exercice peut aussi être effectué:

  • En soulevant les jambes à mi-hauteur,
  • Sur un banc incliné,
  • Avec un poids ou un ballon tenu par les pieds,
  • En alternant les deux jambes, comme un mouvement de ciseaux…