Sur ce vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement du triceps extension couché (ou triceps barre au front)
  • 0:00 – Démonstration du triceps barre au front (avec la barre)
  • 0:31 – Démonstration des extensions avec deux haltères, un dans chaque main
  • 0:38 – Alternative avec élastique: Démonstration de l’exercice avec un élastique derrière le banc (derrière un poteau, position debout). Peut aussi être fait en position couchée, l’élastique passant derrière le banc.

Prérequis: Aucun


Muscles sollicités

Cet exercice de pectoraux sollicite les muscles suivants:

  • Triceps
  • Épaules, pectoraux et avant-bras sont également sollicités.

Comment bien faire l’extension des triceps, couché

dessin de l'exercice de musculation des triceps extension couché

  1. Préférablement couchée sur un banc plat ou incliné, sinon sur le sol,
  2. Tenir la barre ou les haltères directement au-dessus des épaules,
  3. Les mains sur la barre à la largeur des épaules,
  4. Les épaules vers l’arrière et vers le bas, les omoplates serrées, buste vers le haut et le dos droit tout au long du mouvement,
  5. Descendre la barre vers le front, ou les haltères de chaque côté de la tête, sans bouger les avant-bras,
  6. Les coudes et les bras toujours parallèles,
  7. Descendre jusqu’au front avec la barre ou, au banc avec les haltères,
  8. Remonter les mains jusqu’à déplier complètement les bras,
  9. Recommencer.
  10. Attention de ne pas ouvrir les coudes et les bras lors de la descente!

Vitesse d’exécution: Généralement, la montée de la barre ou des haltères se fait rapidement et la descente, plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer en descendant et expirer en remontant.

Quel poids choisir pour cet exercice de musculation? – Niveaux FemmeFit

L’extension des triceps en position couchée n’est pas un exercice avec lequel il est possible de mettre beaucoup de poids. De façon générale, une femme utilisera deux haltères entre 2,5 et 15 livres chacun pour des séries de 10 à 15 répétitions ou une barre entre 10 et 35 livres.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): 2,5 à 7,5 livres par haltère OU une barre de 10 à 20 livres
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): 7,5 à 12,5 livres OU une barre de 20 à 35 livres
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): 12,5 lb et plus OU une barre de plus de 35 livres
  • Alternative avec élastique: Les 2 premiers niveaux de résistance (élastique rouge ou noir)

➡️ Tous les détails sur les niveaux FemmeFit et les facteurs à prendre en considération.

Pour augmenter la charge de façon sécuritaire: Il est important de continuer de faire de beaux mouvements contrôlés lorsque l’on augmente le poids des haltères ou de la barre. Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux redescendre un peu le poids pour bien faire l’exercice (dans sa bonne forme et sécuritaire), faire des mouvements avec une vitesse d’exécution (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires.

Ceci permettra de prendre de la force en endurance et après un temps, prendre plus lourd (avec un nombre de répétitions plus bas), tout en effectuant des séries sécuritaires.

Variations

Ce même exercice peut aussi être effectué:

  • Sur un banc incliné, plat ou décliné,
  • Avec un élastique passant derrière le banc, une extrémité dans chaque main (ou derrière un poteau, en position debout),
  • À l’aide d’une machine à extension des triceps…