Sur cette vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement du bench press ou développé couché
  • 0:00 & 0:40 – Démo de l’exercice sur un banc plat et au sol, avec la barre
  • 0:46 – Démo du bench press sur un banc incliné, avec la barre
  • 1:04 – Démo du développé couché au sol avec deux haltères
  • 1:22 – Démo du bench press sur un banc incliné, avec deux haltères
  • 1:29 – Démo d’une alternative avec un élastique
  • 1:35 – Démo du bench press incliné avec un élastique derrière le banc.

Prérequis: Aucun

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Table des matières

Quels sont les muscles sollicités lors du bench press?

Cet exercice de pectoraux fait principalement travailler:

  • Grand pectoral
  • Deltoïde (principalement les faisceaux antérieurs)
  • Triceps
  • Coraco-brachial
  • Biceps, grand dorsal et grand rond sont également sollicités.

Comment bien faire le développé couché (bench press), sur banc plat et incliné?

dessin de l'exercice de musculation du développé couché

  1. Préférablement couché sur un banc plat (ou incliné), sinon sur le sol,
  2. Tenir la barre ou les haltères directement au-dessus des épaules,
  3. Les mains sur la barre, un peu plus larges que les épaules (les mains en lignes droites avec les épaules si avec des haltères),
  4. Les épaules vers l’arrière, les omoplates serrées, buste vers le haut et le dos droit tout au long du mouvement,
  5. Descendre la barre juste au bas de la poitrine (ou en ligne droite jusqu’à toucher le haut de la poitrine, lorsqu’effectué sur un banc incliné) ou les haltères de chaque côté, pour avoir les avant-bras à 90 degrés avec la barre ou les haltères à la fin du mouvement,
  6. Les coudes toujours directement en dessous de la barre ou des haltères,
  7. Atteindre le bas de la poitrine (ou le haut, sur le banc incliné),
  8. Remonter les mains jusqu’à déplier complètement les bras,
  9. Recommencer.

Vitesse d’exécution: La poussée de la barre ou des haltères se fait rapidement et la descente, plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer en descendant et expirer en poussant.

Quel poids choisir pour l’exercice de musculation du développé couché?

De façon générale, une barre entre 25 et 90 livres pour des séries de 10 à 15 répétitions ou deux haltères entre 7,5 et 35 livres chacun.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Barre de 25 à 60 livres OU 7,5 à 20 livres par haltère
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): 60 à 90 livres OU 20 à 35 livres par haltère
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): 90 lb et plus OU plus de 35 livres par haltère
  • Alternative avec élastique: Les 3 premiers niveaux de résistance (élastique rouge, noir, mauve)

➡️ Tous les niveaux FemmeFit des exercices ici.

Pour augmenter la charge de façon sécuritaire: Il est important de continuer de faire de beaux mouvements contrôlés lorsque l’on augmente le poids de la barre ou des haltères. De garder le dos droit et collé au banc, ne pas courber, ni soulever le bas du dos.

Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux redescendre un peu le poids, faire des mouvements avec une vitesse d’exécution (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires.

Ceci permettra de prendre de la force en endurance et après un temps, prendre plus lourd (avec un nombre de répétitions plus bas), tout en effectuant des séries sécuritaires.

Variations

  • Les mains plus larges ou rapprochées,
  • Le press à l’horizontal: avec un élastique dans un cadre de porte,
  • Avec une barre guidée, sur la machine smith,
  • À l’aide d’une machine à press couché, incliné ou assis…