Sur ce vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement du bench press ou développé couché
  • 0:00 & 0:40 – Démonstration de l’exercice sur un banc plat et au sol, avec la barre
  • 0:46 – Démonstration du bench press sur un banc incliné, avec la barre
  • 1:04 – Démonstration du développé couché au sol avec deux haltères, un dans chaque main
  • 1:22 – Démonstration du bench press sur un banc incliné, avec deux haltères
  • 1:29 – Alternative avec élastique: Démonstration d’une alternative au développé couché avec un élastique derrière le dos (derrière un poteau, position debout). Peut aussi être fait en position couchée, l’élastique passant derrière le banc.
  • 1:35 – Alternative avec élastique: Démonstration du bench press incliné avec un élastique derrière le banc.

Prérequis: Aucun


Muscles sollicités

Cet exercice de pectoraux sollicite les muscles suivants:

  • Grand pectoral
  • Deltoïde (principalement les faisceaux antérieurs)
  • Triceps
  • Coraco-brachial
  • Biceps, grand dorsal et grand rond sont également sollicités.

Comment bien faire le développé couché (bench press), sur banc plat et incliné

dessin de l'exercice de musculation du développé couché

  1. Préférablement couchée sur un banc plat (ou incliné), sinon sur le sol,
  2. Tenir la barre ou les haltères directement au-dessus des épaules,
  3. Les mains sur la barre, un peu plus larges que les épaules (les mains en lignes droites avec les épaules si avec des haltères),
  4. Les épaules vers l’arrière, les omoplates serrées, buste vers le haut et le dos droit tout au long du mouvement,
  5. Descendre la barre juste au bas de la poitrine (ou en ligne droite jusqu’à toucher le haut de la poitrine, lorsque effectué sur un banc incliné) ou les haltères de chaque côté, pour avoir les avant-bras à 90 degrés avec la barre ou les haltères à la fin du mouvement,
  6. Les coudes toujours directement en dessous de la barre ou des haltères,
  7. Atteindre le bas de la poitrine (ou le haut, sur le banc incliné),
  8. Remonter les mains jusqu’à déplier complètement les bras,
  9. Recommencer.

Vitesse d’exécution: Généralement, la poussée de la barre ou des haltères se fait rapidement et la descente, plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer en descendant et expirer en poussant.

Quel poids choisir pour cet exercice de musculation? – Niveaux FemmeFit

Le développé couché, qu’il soit à plat ou incliné, est un exercice avec lequel il est possible de mettre assez lourd. De façon générale, une femme utilisera une barre entre 25 et 90 livres pour des séries de 10 à 15 répétitions ou deux haltères entre 7,5 et 35 livres chacun.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Barre de 25 à 60 livres OU 7,5 à 20 livres par haltère
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): 60 à 90 livres OU 20 à 35 livres par haltère
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): 90 lb et plus OU plus de 35 livres par haltère
  • Alternative avec élastique: Les 3 premiers niveaux de résistance (élastique rouge, noir, mauve)

➡️ Tous les détails sur les niveaux FemmeFit et les facteurs à prendre en considération.

Pour augmenter la charge de façon sécuritaire: Il est important de continuer de faire de beaux mouvements contrôlés lorsque l’on augmente le poids de la barre ou des haltères. Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux redescendre un peu le poids pour bien faire l’exercice (dans sa bonne forme et sécuritaire), faire des mouvements avec une vitesse d’exécution (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires.

Ceci permettra de prendre de la force en endurance et après un temps, prendre plus lourd (avec un nombre de répétitions plus bas), tout en effectuant des séries sécuritaires.

Variations

Ce même exercice peut aussi être effectué:

  • Les mains plus larges ou rapprochées,
  • Avec un élastique passant derrière le banc, une extrémité dans chaque main, ou derrière un poteau,
  • Avec une barre guidée, sur la machine smith,
  • À l’aide d’une machine à press couché, incliné ou assis…