Squat: flexion sur jambes, arrière (avec barre, haltères & élastique)

Sur cette vidéo:

Prérequis: Air squat

Quels sont les muscles sollicités lors du squat arrière?

Cet exercice de cuisses et fessiers fait principalement travailler les muscles suivants:

• Quadriceps
• Adducteurs
• Ischio-Jambiers
• Fessiers
• Abdominaux et lombaires sont également sollicités.

Comment bien faire un squat (flexion sur jambes)?

1. Barre derrière la tête, sur les trapèzes,
2. Pieds à la largeur des épaules ou un peu plus larges,
3. Le dos bien droit et le buste vers le haut tout au long du mouvement,
4. Descendre lentement en position squat en amenant les hanches vers l’arrière,
5. Arrêter le mouvement lorsque les hanches se trouvent sous le niveau des genoux et selon la mobilité du corps,
6. Le poids sur les talons, pousser pour remonter en position debout,
7. Garder les genoux vers l’extérieur,
8. Contracter les muscles fessiers pour ramener les hanches vers l’avant complètement,
9. Recommencer.

Vitesse d’exécution: Montée en position debout rapide et descente en squat plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer en haut de mouvement et au début de la descente, retenir son souffle à partir de la mi-descente et au début de la remonter pour bien contracter les abdos, expirer à la mi-remontée jusqu’à la fin.

Quel poids choisir pour l’exercice de musculation du squat?

De façon générale, une femme utilisera une barre entre 35 et 115 livres pour des séries de 10 à 15 répétitions.

Il est aussi possible d’utiliser deux haltères, un dans chaque main, d’entre 10 à plus de 40 livres par haltère.

Utiliser des sangles d’entraînement peut aider à maintenir une bonne forme de mouvement lorsque la préhension faiblit avec le poids qui augmente.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

• Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Avec la barre, 35 à 75 livres total OU avec les haltères, de 10 à 20 livres par haltère
• Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): Avec la barre, 75 à 115 livres OU avec les haltères, de 20 à plus de 40 livres
• Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): Avec la barre, plus de 115 livres OU avec les haltères, plus de 40 livres
• Alternative avec élastique: Les 4 derniers niveaux de résistance selon la prise (élastique noir, mauve, vert, bleu)

➡️ Tous les niveaux FemmeFit des exercices ici.

Pour augmenter la charge de façon sécuritaire: Il est important de continuer de faire de beaux mouvements contrôlés lorsque l’on augmente le poids de la barre à squat ou des haltères. En gardant les genoux bien droits, le dos et les abdos solides, le buste vers le haut sans sortir les fesses.

Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux redescendre un peu le poids, faire des mouvements avec une vitesse d’exécution (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires.

Ceci permettra de prendre de la force en endurance et éventuellement, prendre plus lourd (avec un nombre de répétitions plus bas), tout en effectuant des séries sécuritaires.

Autres variations

• Sans poids – Air squat,
• Avec un élastique sous les pieds et tenu dans les mains à chaque extrémité comme avec les haltères,
• Sur une Smith machine (barre guidée),
• Sur une machine à squat ou hack squat…
• Le leg press sur machine peut aussi être une alternative.