Sur ce vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement du back squat (flexion sur jambes arrière)
  • 0:00 – Démonstration du squat avec une barre sur les trapèzes
  • 0:32 – Démonstration du squat avec deux haltères tenus de chaque côté des jambes
  • 0:39 – Alternative avec élastique: Démonstration du squat arrière avec un élastique

Prérequis: Air squat


Muscles sollicités

Cet exercice de cuisses et fessiers sollicite les muscles suivants:

  • Quadriceps
  • Adducteurs
  • Ischio-Jambiers
  • Fessiers
  • Abdominaux et lombaires sont également sollicités.

Comment bien faire un squat (flexion sur jambes)

back squat femme.fitness illustration

  1. Barre derrière la tête, sur les trapèzes,
  2. Pieds à la largeur des épaules ou un peu plus larges,
  3. Le dos bien droit et le buste vers le haut tout au long du mouvement,
  4. Descendre lentement en position squat en amenant les hanches vers l’arrière,
  5. Arrêter le mouvement lorsque les hanches se trouvent sous le niveau des genoux et selon la mobilité du corps,
  6. Le poids sur les talons, pousser pour remonter en position debout,
  7. Garder les genoux vers l’extérieur,
  8. Contracter les muscles fessiers pour ramener les hanches vers l’avant complètement,
  9. Recommencer.

Vitesse d’exécution: Généralement, la montée en position debout se fait rapidement et la descente en squat plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer en haut de mouvement et au début de la descente, retenir son souffle à partir de la mi-descente et au début de la remonter pour bien contracter les abdos, expirer à la mi-remontée jusqu’à la fin.

Quel poids choisir pour cet exercice de musculation? – Niveaux FemmeFit

Le squat est, une fois la forme de mouvement bien maîtrisée, un exercice avec lequel il est possible de mettre beaucoup de poids. De façon générale, une femme utilisera une barre entre 35 et 115 livres pour des séries de 10 à 15 répétitions.

Il est aussi possible d’utiliser deux haltères, un dans chaque main, d’entre 10 à plus de 40 livres par haltère. La problématique avec cette façon d’exécuter le squat est qu’il n’est pas possible de mettre aussi lourd. La préhension et la bonne forme de mouvement deviennent vite plus difficiles. Il est alors préférable d’utiliser les haltères lors de séries plus longues ou pour des entraînements cardio ou en endurance et en circuit qui nécessitent un poids plus léger.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Avec la barre, 35 à 75 livres total OU avec les haltères, de 10 à 20 livres par haltère
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): Avec la barre, 75 à 115 livres OU avec les haltères, de 20 à plus de 40 livres
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): Avec la barre, plus de 115 livres OU avec les haltères, plus de 40 livres
  • Alternative avec élastique: Les 4 derniers niveaux de résistance selon la prise (élastique noir, mauve, vert, bleu)

➡️ Tous les détails sur les niveaux FemmeFit et les facteurs à prendre en considération.

Pour augmenter la charge de façon sécuritaire: Il est important de continuer de faire de beaux mouvements contrôlés lorsque l’on augmente le poids de la barre à squat ou des haltères. Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux redescendre un peu le poids pour bien faire l’exercice (dans sa bonne forme et sécuritaire), faire des mouvements avec une vitesse d’exécution (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires.

Ceci permettra de prendre de la force en endurance et après un temps, prendre plus lourd (avec un nombre de répétitions plus bas), tout en effectuant des séries sécuritaires.

Variations

Ce même exercice peut aussi être effectué:

  • Sans poids – Air squat,
  • Avec des haltères tenus dans les mains sur le côté des jambes ou sur les épaules,
  • Avec un élastique passant sous les pieds et sur les épaules,
  • Avec un élastique sous les pieds et tenu dans les mains à chaque extrémité comme avec les haltères,
  • Sur une Smith machine (barre guidée),
  • Sur une machine à squat ou hack squat…