Sur cette vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement du walking lunge (fente en marchant)
  • 0:05 – Démo du walking lunge sans poids
  • 0:35 – Démo du walking lunge avec deux haltères

Prérequis: Walking lunge sans poids

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Table des matières

Quels sont les muscles sollicités lors du walking lunge?

Cet exercice de jambes et fessiers sollicite les muscles suivants:

  • Quadriceps
  • Fessiers
  • Ischio-Jambiers
  • Abdominaux et lombaires sont également sollicités.

Comment bien faire le walking lunge (fente en marchant)?

dessin de l'exercice de musculation du walking lunge

  1. Sans poids ou avec un haltère dans chaque main,
  2. Pieds à une largeur pour être stable, largeur des hanches ou plus étroite,
  3. Le haut du corps vertical, le regard vers l’avant, les épaules vers l’arrière, le dos bien droit et le buste vers le haut tout au long du mouvement,
  4. Faire une longue enjambée pour que les jambes soient plus ou moins à 90 degrés à la fin de la descente,
  5. Plier les genoux et descendre lentement le corps en ligne droite vers le sol et non vers l’avant,
  6. Arrêter le mouvement lorsque le genou arrière frôle le sol,
  7. Remonter en poussant sur le talon avant,
  8. Amener la jambe arrière avec la jambe avant,
  9. Déplier les jambes et les hanches complètement,
  10. Recommencer.

Vitesse d’exécution: La montée en position debout se fait rapidement et la descente en fente plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer lors de la descente, expirer lors de la remontée.

Quel poids choisir pour l’exercice de musculation et fitness du walking lunge?

Généralement, deux haltères jusqu’à 35 livres chacun pour des séries de 10 à 15 répétitions. Avec une barre, le poids pourra aller jusqu’à environ 85 livres.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): sans poids à 20 livres par haltère OU avec une barre jusqu’à 45 livres
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): 20 à 35 livres par haltère OU avec une barre de 45 à 85 livres
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): 35 lb et plus par haltère OU avec une barre de plus de 85 livres

➡️ Tous les niveaux FemmeFit des exercices ici.

Variations

  • Avec des haltères tenus dans les mains sur le côté des jambes ou sur les épaules,
  • Avec une barre sur les trapèzes,
  • Avec une barre placée en avant, sur les épaules,
  • Sur place, en alternant une jambe après l’autre…