Sur ce vidéo:

  • Explication de la bonne forme de mouvement du walking lunge (fente en marchant)
  • 0:05 – Démonstration du walking lunge sans poids
  • 0:35 – Démonstration du walking lunge avec deux haltères tenus de chaque côté des jambes

Prérequis: Walking lunge sans poids


Muscles sollicités

Cet exercice de cuisses et fessiers sollicite les muscles suivants:

  • Quadriceps
  • Fessiers
  • Ischio-Jambiers
  • Abdominaux et lombaires sont également sollicités.

Comment bien faire le walking lunge (fente en marchant)

dessin de l'exercice de musculation du walking lunge

  1. Sans poids ou avec un haltère dans chaque main,
  2. Pieds à une largeur pour être stable, largeur des hanches ou plus étroite,
  3. Le haut du corps vertical, le regard vers l’avant, les épaules vers l’arrière, le dos bien droit et le buste vers le haut tout au long du mouvement,
  4. Faire une longue enjambée pour que les jambes soient plus ou moins à 90 degrés à la fin de la descente,
  5. Plier les genoux et descendre lentement le corps en ligne droite vers le sol et non vers l’avant,
  6. Arrêter le mouvement lorsque le genou arrière frôle le sol,
  7. Remonter en poussant sur le talon avant,
  8. Amener la jambe arrière avec la jambe avant,
  9. Déplier les jambes et les hanches complètement,
  10. Recommencer.

Vitesse d’exécution: Généralement, la montée en position debout se fait rapidement et la descente en fente plus contrôlée (au moins 2-3 secondes).

Respiration: Inspirer lors de la descente, expirer lors de la remontée.

Quel poids choisir pour cet exercice de musculation? – Niveaux FemmeFit

Les fentes en marchant sont, une fois le mouvement bien maîtrisées, un exercice avec lequel il est possible de mettre assez lourd. De façon générale, une femme pourra utiliser deux haltères jusqu’à 35 livres chacun pour des séries de 10 à 15 répétitions. Avec une barre, le poids pourra aller jusqu’à environ 85 livres.

Niveaux des programmes FemmeFit

Poids suggérés pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

  • Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): sans poids à 20 livres par haltère OU avec une barre jusqu’à 45 livres
  • Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): 20 à 35 livres par haltère OU avec une barre de 45 à 85 livres
  • Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): 35 lb et plus par haltère OU avec une barre de plus de 85 livres

➡️ Tous les détails sur les niveaux FemmeFit et les facteurs à prendre en considération.

Pour augmenter la charge de façon sécuritaire: Il est important de continuer de faire de beaux mouvements contrôlés lorsque l’on augmente le poids des haltères ou de la barre. Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux redescendre un peu le poids pour bien faire l’exercice (dans sa bonne forme et sécuritaire), faire des mouvements avec une vitesse d’exécution (tempo) plus lente ou quelques répétitions supplémentaires.

Ceci permettra de prendre de la force en endurance et après un temps, prendre plus lourd (avec un nombre de répétitions plus bas), tout en effectuant des séries sécuritaires.

Variations

Ce même exercice peut aussi être effectué:

  • Sans poids,
  • Avec des haltères tenus dans les mains sur le côté des jambes ou sur les épaules,
  • Avec une barre sur les trapèzes,
  • Avec une barre placée en avant, sur les épaules,
  • Sur place, en alternant une jambe après l’autre…