Recette de mini frittatas aux légumes et cuites au four pour les petits déjeuners pressés et faibles en glucides.


DifficultéMoyenPortions4 portionsPréparation25 minsCuisson20 mins

Ingrédients

 1 Brocoli
 4 oeufs entiers (ou tofu: voir variations)
 6 blancs d’oeufs (ou tofu: voir variations)
 1 petit oignon
 ½ tasse de persil
 1 c. à thé d’ail
 ½ c. à thé de chili en poudre
 1 pincée de sel et poivre
Variations
 300 g de tofu à la place des oeufs et blancs d'oeufs pour une option vegan.
 Petits morceaux de patates douces, courges ou du quinoa (préalablement cuit).
Valeur nutritive

Portion 1/4

Portions 4


Quantité par portion
% Valeur quotidienne *
Gras 5.5g9%
Naturellement saturés 1.6g8%
Glucides 7g3%
Fibres 3g12%
Sucres naturels 0.8g
Protéines 16g32%

* Pourcentage basé sur un régime de 2000 calories.

Préparation

1

Préchauffer le four à 350 degrés.

2

Cuire à la vapeur le brocoli pour qu'il soit légèrement tendre.

3

Dans un bol, mélanger les oeufs et les blancs ou broyer le tofu (à noter qu’avec le tofu, ceci risque de ne pas tenir en bouchés…).

4

Dans un robot culinaire, broyer le brocoli, le petit oignon et le persil.

5

Y ajouter l’ail, le chili, une pincée de sel et de poivre.

6

Puis mélanger la mixture du robot dans le bol avec les oeufs ou le Tofu.

7

Déposer le tout dans des moules à muffins.

8

Cuire au four à 350 degrés pour de 15 à 20 minutes (partir la minuterie ici).

9

Sortir des moules et servir ou laisser refroidir et réfrigérer ou congeler en prévision de matins pressés.

Ingrédients

 1 Brocoli
 4 oeufs entiers (ou tofu: voir variations)
 6 blancs d’oeufs (ou tofu: voir variations)
 1 petit oignon
 ½ tasse de persil
 1 c. à thé d’ail
 ½ c. à thé de chili en poudre
 1 pincée de sel et poivre
Variations
 300 g de tofu à la place des oeufs et blancs d'oeufs pour une option vegan.
 Petits morceaux de patates douces, courges ou du quinoa (préalablement cuit).

Instructions

1

Préchauffer le four à 350 degrés.

2

Cuire à la vapeur le brocoli pour qu'il soit légèrement tendre.

3

Dans un bol, mélanger les oeufs et les blancs ou broyer le tofu (à noter qu’avec le tofu, ceci risque de ne pas tenir en bouchés…).

4

Dans un robot culinaire, broyer le brocoli, le petit oignon et le persil.

5

Y ajouter l’ail, le chili, une pincée de sel et de poivre.

6

Puis mélanger la mixture du robot dans le bol avec les oeufs ou le Tofu.

7

Déposer le tout dans des moules à muffins.

8

Cuire au four à 350 degrés pour de 15 à 20 minutes (partir la minuterie ici).

9

Sortir des moules et servir ou laisser refroidir et réfrigérer ou congeler en prévision de matins pressés.

Mini bouchés de frittatas aux légumes pour le petit déjeuner