Box jump: Saut sur boîte

Sur cette vidéo:

Prérequis: Squat jump

Quels sont les muscles sollicités lors du box jump?

Cet exercice utilisant l’explosion des membres inférieurs sollicite les muscles suivants:

• Ischio-Jambiers
• Quadriceps
• Adducteurs
• Fessiers
• Mollets
• Abdominaux et lombaires sont également sollicités.

Comment bien faire un box jump (saut sur boîte)?

1. Choisir une hauteur de boîte selon le niveau d’expérience jusqu’à une hauteur d’environ celle des genoux.
2. Debout devant la boîte, pieds largeur des hanches,
3. Balancer les bras vers l’arrière en descendant légèrement les hanches sans trop pencher le corps vers l’avant,
4. Se propulser vers le dessus de la boîte en utilisant la poussée des jambes et le mouvement des bras vers le haut,
5. Soulever les genoux pour amener les pieds sur la boîte sans cogner celle-ci au passage,
6. Stabiliser l’atterrissage et déplier les genoux complètement,
7. Redescendre un pied à la fois, ou en sautant à pieds joints.
8. Garder les genoux à la même distance l’un de l’autre tout au long du mouvement (ne pas les rapprocher lors de la préparation au saut ni au moment de l’atterrissage),
9. Recommencer.
10. Une fois le mouvement maîtrisé: Il est possible d’utiliser le rebond de la descente à pieds joints afin de remonter sur la boîte sans arrêter entre chaque. Ceci augmente le niveau d’intensité cardiovasculaire de l’exercice.

Vitesse d’exécution: Le box jump est un exercice explosif, il se fait rapidement du bas de la boîte au dessus de celle-ci. L’extension des genoux au-dessus de la boîte ainsi que le retour au sol (en position initiale) peut prendre quelques secondes afin de bien se positionner.

Respiration: Inspirer avant et après le saut, expirer pendant le saut.

Quelle hauteur de boîte choisir pour cet exercice de fitness?

Une boîte jusqu’à 20 pouces de hauteur, pour 10 à 15 répétitions.

Niveaux des programmes FemmeFit

La hauteur de boîte ou la variation suggérée pour cet exercice des programmes d’entraînement FemmeFit, selon le niveau d’expérience, la morphologie, l’âge et les objectifs, pour 10 à 15 répétitions:

• Niveau 1 (Débutante et/ou Petite Femme): Step up sans saut: monter/descendre de la boîte ou le banc, une jambe après l’autre. OU squat jump sans boîte OU sur petite boîte.
• Niveau 2 (Intermédiaire et/ou Femme Moyenne): Boîte de 20 pouces, avec arrêt entre chaque répétition (descente de la boîte et repositionnement)
• Niveau 3 (Avancée et/ou Femme Forte): Boîte de 20 pouces, les sauts effectués sans arrêt

➡️ Tous les niveaux FemmeFit des exercices ici.

Alternatives

• Sans boîte – Jump squat,
• Sans saut – Step up sur box ou banc.