Calories par jour pour Femme: Le Calculateur Ultime

Le calculateur de calories suivant permet de connaître le nombre de calories par jour pour une femme en fonction de son niveau d’activité physique, ses caractéristiques personnelles ainsi que son objectif. Pour ensuite pouvoir bâtir ton plan alimentaire adapté. Voir les explications plus bas pour bien sélectionner ton niveau d’activité physique et ton objectif.

Que tu cherches à maigrir, améliorer ta santé, transformer ta silhouette, devenir plus ferme ou plus musclée, les explications qui suivent t’indiqueront comment bien utiliser le calculateur.

Parce que déterminer combien de calories par jour une femme a réellement besoin n’est pas toujours évident. Voici comment rendre le tout aussi simple que sélectionner quelques options! 😉

Calculateur de calories – Combien de calories par jour pour une femme

Les spécifications suivantes sont relatives au calculateur de calories plus haut.

Déterminer ton niveau d’activité physique

Pour découvrir ton apport calorique réel, pas seulement celui de survie… tu dois tenir compte de ton niveau d’activité physique. Pour t’assurer d’utiliser le bon facteur amplificateur, voici quelques indications.

Le niveau d’activité physique est divisé en 5, chacun possédant leur facteur amplificateur d’énergie dépensé.

1. Vie sédentaire
   

   Facteur amplificateur = 1.2 – Ceci signifie que tu fais très peu d’activité physique ou pas du tout. Ce facteur permet de couvrir presque uniquement les activités de la vie quotidienne: te déplacer, te faire à manger, te garder éveillé, faire le ménage, le travail de bureau… Il peut aussi couvrir les activités à intensité légère ou peu fréquente, telle la marche légère, des jeux estivaux… En gros, il serait peut-être temps de te mettre à l’action un peu plus. 😉

2. Vie légèrement active
   

   Facteur amplificateur = 1.375 – Ceci signifie que tu fais un peu d’exercice, entre 1 à 3 fois par semaine, en musculation ou autre activité à intensité modérée à élevée, entre 30 et 60 minutes. Marcher à bonne intensité, 30 minutes par jour, 5 à 7 fois par semaine, pourrait aussi rentrer dans ce niveau d’activité. Si tu fais les deux, tu peux rester dans ce niveau ou passer au niveau suivant selon ta fréquence d’entraînement, la durée et l’intensité. Ceci suppose cependant que ton travail n’est pas très physique non plus.

3. Vie modérément active

   Facteur amplificateur = 1.55 – Ceci signifie que tu fais de l’exercice assez fréquemment, de 3 à 5 fois par semaine, d’intensité modérée à élevée. Par exemple, tu suis un programme musculaire, 3 à 5 fois par semaine, pendant 30 à 60 minutes, OU tu fais des entraînements sportifs de 3 à 5 fois par semaine pendant 45 minutes ou plus ET que ton travail n’est pas très physique ou légèrement. Si au contraire, tu as un travail plutôt exigeant physiquement, comme infirmière ou gardienne d’enfants (tu dois bouger beaucoup), même si tu fais du sport moins régulièrement, tu peux aussi rentrer dans cette catégorie.

4. Vie active

   Facteur amplificateur = 1.725 – Ceci signifie que tu fais de l’exercice à intensité élevée et/ou à charges lourdes, de 6 à 7 fois par semaine, pendant au moins 45-60 minutes. Par exemple, tu suis un programme d’entraînement en musculation à intensité élevée au moins 5 jours par semaine ET tu as un travail physiquement exigeant OU (au lieu du travail exigeant) tu fais une activité cardio (spinning, jogging, natation…) pendant plus de 45 minutes, 3 fois par semaine. Ou, tu suis ce même programme mais, 6 jours par semaine et tu marches beaucoup pour te rendre à ton travail qui est modérément exigeant OU (au lieu de la marche et du travail) tu fais du yoga 2 à 3 fois par semaine. En gros, tu es intensément active tous les jours ou presque.

5. Vie vraiment active

   Facteur amplificateur = 1.9 – Ceci signifie que tu fais de l’exercice à intensité vraiment élevée et à charges vraiment lourdes, parfois deux fois par jour. Par exemple, tu es une athlète de performance et tu t’entraînes plus d’une fois par jour. Ou, tu suis un programme d’entraînement sportif au moins 5 à 6 jours par semaine, fais presque autant d’une autre activité physique et as un travail très exigeant. Ou, tu es un coach de cours de groupe (crossfit, spinning, boxe…) et fais les entraînements intensifs plusieurs fois par jour avec tes élèves.

Déterminer ton objectif pour un déficit ou un surplus calorique

Maintenant que tu as déterminé ton niveau d’activité physique, tu dois aussi déterminer ton objectif. Sans quoi le nombre de calories calculé te permettra simplement de garder le corps que tu as en ce moment. Ce qui est correct si tel est ton objectif ou si tu souhaites simplement améliorer ta santé en mangeant mieux. Cependant, si tu souhaites perdre du poids, prendre un peu de muscle ou améliorer tes performances physiques, voici comment bien identifier ton déficit ou ton surplus calorique.

1. Perte de poids sévère (ou rapide) – Déficit 20%
2. Perte de poids légère (ou plus sécuritaire) – Déficit 10%
3. Maintien du poids et amélioration de la santé
4. Prise de masse légère (ou sans prise de gras) – Surplus 10%
5. Pise de masse sévère (ou pour celles qui ne prennent pas de muscle ni de gras facilement) – Surplus 20%

#1. Perte de poids sévère (ou rapide) – Déficit 20%: Un déficit de 20% dans ta demande en énergie est considéré comme plutôt agréssif. Il n’est pas conseillé de descendre plus de 25%.

Un déficit calorique plus grande peut occasionner plusieurs effets physiques et psychologiques indésirables tels des pertes de muscles, une diminution du métabolisme, un manque d’énergie et de résultats, ainsi que mener au regain du poids perdu.

Si tu as beaucoup de poids à perdre, sélectionner cet objectif peut faire du sens. Mais, assure-toi de donner un repos à ton corps avec un repas triche (riche en calories) par semaine.

Ce petit boost métabolique est nécessaire pour éviter les plateaux, l’effet yoyo et te donner le sourire! 😉

ÉVITE cependant de descendre sous le 1500 calories/jour, afin d’avoir les nutriments nécessaires pour te maintenir en bonne santé.

#2. Perte de poids légère (ou plus sécuritaire) – Déficit 10%: Si tu n’as que quelques kilos à perdre, y aller plus tranquillement est certes une excellente idée!

Utilise une perte de poids à 10% de déficit calorique. Tu pourras toujours t’ajuster par la suite en fonction de tes résultats.

Pas mal plus raisonnable pour un 5 kilos de gras à perdre ou si tu as peur d’affecter ta masse musculaire et tes performances!

#3. Maintien et amélioration de la santé: Le nombre de calories pour cet objectif est ce dont tu as besoin pour te maintenir ainsi en santé.

#4. Prise de masse légère (ou sans prise de gras) – Surplus 10%: Les calories indiquées pour cet objectif représentent une augmentation de 10% des calories de maintenance afin de permettre une prise de masse ou une amélioration des performances physiques.

Ceci peut s’avérer insuffisant pour une femme qui a de la difficulté à prendre du muscle et même du gras…

Cependant, si tu as tendance à prendre du gras facilement, tu devrais commencer avec cet objectif et t’ajuster par la suite en fonction de tes résultats.

Tu peux aussi penser ajouter quelques suppléments tels le BCAA, la protéine et même la créatine.

#5. Pise de masse sévère (ou pour celles qui ne prennent pas de muscle ni de gras facilement) – Surplus 20%: Si tu es de celles qui peuvent manger ce qu’elles veulent sans jamais prendre une livre de gras ni de muscle, commencer avec cet objectif fait plus de sens.

Si tu ne prends ni gras ni muscle après deux semaines, monte le nombre de calories en glucides ou pense incorporer une protéine adaptée à ton cas (un gainer) et un supplément de créatine.

(À noter que le nombre de calories peut changer à mesure que ton poids change. Fais le suivi tous les mois pour ajuster ton apport journalier et éviter les plateaux de perte de poids.)

Que tu désires:

• Perdre du poids pour être bien et heureuse dans ta peau,
• Raffermir ton corps pour te sentir belle et séduisante, même en bikini!
• Avoir plus d’estime en étant un exemple pour d’autres,
• Être confortable à porter des vêtements qui te plaisent vraiment,
• Avoir plus d’énergie pour les projets et les défis,
• Ou simplement prendre soin de toi maintenant pour profiter de beaux moments en famille longtemps!

Ces programmes de fitness et renforcement musculaire, rapides et efficaces, t’aideront à y arriver.

Être bien dans un corps sain pour sourire toute la journée!

Détails du calcul des calories par jour

Formule d’Aragon

Si tu connais ton pourcentage de gras, la formule d’Aragon est un peu plus simple et rapide à utiliser:

MB (métabolisme basal) = 25,3 x masse maigre corporelle en kg = 11,5 x masse maigre corporelle en lb.

Ta masse maigre corporelle = ton poids actuel x (100 – ton pourcentage de masse grasse) / 100

Ta dépense énergétique totale par jour = ton MB x ton facteur d’activité physique:

• Vie sédentaire : peu ou pas d’exercice physique = 1.2
• Vie légèrement active : un peu d’exercice, entre une ou trois fois par semaine = 1.375
• Vie modérément active : exercices à intensité modérée, de trois à cinq fois par semaine = 1.55
• Vie active : exercices à intensité élevée et/ou à charges lourdes, de six à sept fois par semaine = 1.725
• Vie vraiment active : exercices à intensité vraiment élevée et à charges vraiment lourdes, deux fois par jour = 1.9

Pour plus de détails sur ce qu’est une calorie et quoi faire avec ta demande en calories une fois calculée, consulte cet article.

Pour une approximation rapide, les valeurs de maintien suivantes peuvent aussi convenir.

Enfin, il ne te reste qu’à élaborer ton menu en répartissant ton nombre de calories à travers les macronutriments avec un ratio de 30 à 40% des calories en provenance de glucides (4 cal/g), 30 à 40% protéine (4 cal/g) et 20 à 30% lipides (9 cal/g).

Pour t’aider, utilise le planificateur de menu suivant:

Télécharge ce planificateur de menu GRATUIT Pour élaborer un menu spécifique!

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