À quand remonte la dernière fois que tu t’es regardée dans le miroir en disant:

“J’ai enfin les résultats qui vont avec mes efforts!”

Ou, peut-être ce n’est jamais vraiment arrivé… 🙁

“Mon 100%, je l’ai donné! Je voulais perdre du poids rapidement. Entraînements rigoureux et régimes alimentaires faits par un entraîneur pendant plus d’un an. J’ai essayé un paquet de suppléments… Mais, me semble que je m’attendais à plus de résultats sur la balance et au visuel…”

“Mon travail apporte son lot d’irritants… 2 mois trop intenses… j’ai arrêté de m’entraîner pour travailler… j’ai tout repris ensuite… ça m’a découragée…”

“J’aurais tellement plus confiance en moi si mes dernières courbes accumulées à cause de l’hiver pouvaient diminuer de 20 lb. Je voudrais revenir à un beau corps bien fait, bien proportionné, pas de gras et légèrement musclé. Ne plus être essoufflée à monter les escaliers, avoir plus d’endurance physique générale… Mais, avec mon horaire chargé, je n’ai pas de temps à perdre sur un programme de perte de poids qui ne fonctionne pas!”

Ce qu’il te manque peut-être au fond, c’est un guide pour t’accompagner. Un guide pour t’aider à comprendre comment maigrir vite et beaucoup, mais SANS LE REPRENDRE ET SANS PERDRE DE TONUS. Un guide qui ferait de toi ta propre experte afin de progresser avec le temps que tu as, d’éviter les effets d’une diète trop sévère et de briser les plateaux qui rendent impossible de maigrir…

Ce guide ultime te donnera tous les outils pour perdre du gras durablement, de façon sécuritaire, tout en améliorant ta composition corporelle. Parce que le but ultime de n’est pas de devenir petite et molle, mais fit!

BONUS: Tu n’as pas le temps de lire ce guide maintenant? Télécharge ici ta version PDF GRATUITE! Tu pourras le lire plus tard.
Table des matières

Pourquoi les régimes hypocaloriques populaires ne fonctionnent pas

assiette de persil

Il y a plus de diètes aujourd’hui que jamais et paradoxalement plus de personnes obèses…

Une étude effectuée sur les participants de l’émission télévisée “Biggest Loser” a reporté que 93% des participants avaient repris leur poids perdu après 6 ans. Plusieurs ont même pris davantage. 1

Quel échec lamentable, non?!

Eh pourtant, nombreux professionnels de la santé continuent d’endosser ce genre de stratégies extrêmes. Puis, des millions de personnes se culpabilisent parce qu’elles reprennent tout très vite…

Le blâme ne leur revient pas! Ce sont de mauvais conseils tout simplement. Bon pour le show télévisé, mais déconseillé à la maison.

Ceux qui réussissent à atteindre leur but ainsi finissent presque assurément par le reprendre. Pour les autres, pas étonnant qu’ils abandonnent…

Les diètes hypocaloriques sont insupportables pour n’importe qui qui les suit sur une longue durée. Le manque d’énergie, le manque de progression après quelque temps et les envies de tout manger les rendent tout simplement impossibles à maintenir!

N’en sois pas découragée si tu n’as pas tenu le coup. Sincèrement, qui y arrive sans perdre le moral?!

Ces diètes sont non seulement inefficaces, mais très souvent contre-productives. Voici pourquoi.

Définition d’un régime alimentaire hypocalorique

Par définition, un régime alimentaire hypocalorique est la restriction alimentaire et calorique, temporaire et non durable.

Les régimes populaires de perte de poids rapide exigent des calories souvent très faibles. Il n’est pas rare de voir de 500 à 1200 calories/jour pour les femmes.

Dangers des régimes amaigrissants trop sévères

La première règle de la perte de poids, la plus simple et la plus connue est: “Si tu ne manges pas = Tu perds du poids!”

pomme sur le régime pour la perte de poids

Toutefois, il y a deux problèmes majeurs avec l’approche: “Ne mange presque rien”.

#1. Les régimes faibles en calories sont presque impossibles à suivre sur le long terme et le poids perdu ne reste pratiquement jamais.2

95% des personnes qui perdent du poids sur les diètes populaires le reprendre éventuellement.

#2. La plupart des femmes négligent de combiner un entraînement musculaire adéquate.

Elles perdent souvent de la masse maigre, mais ne réussissent pas à devenir aussi “lean” qu’elles le voudraient.

Résultat: elles finissent en une version plus petite qu’elles étaient. Elles n’ont pas sculpté leur corps, ne sont pas devenus plus forts, pas plus en santé ni plus en forme…

Si ton seul intérêt est la perte de poids sans te soucier d’où elle provient, peu importe que tu nuises à ta santé, alors: «Tous les régimes fonctionnent»!

Si ton objectif est de perdre du GRAS durablement sans perdre de muscle ou de tonus, alors: «Ces régimes ne fonctionnent jamais»! Sans compter les effets négatifs qui peuvent en résulter.

Effets physiques et psychologiques négatifs des régimes alimentaires hypocaloriques sévères

  • Augmentation de la faim et des envies de tout manger
  • Diminution du métabolisme de base, ou de la rapidité à maigrir…
  • Risques de perte de masse musculaire = ramollissement…
  • Manque d’énergie pour bien s’entraîner et être productive au travail
  • Sentiment léthargique… tu sais, lorsque tu as envie de dormir tout le temps?!
  • Affaiblissement de l’hormone de la thyroïde (responsable de bien des problèmes chez la femme 😤)
  • Diminution de la sensibilité de la leptine (l’hormone de satiété) = Tu as encore faim après un gros repas…
  • Augmentation de l’hormone du stress, le cortisol = épuisement des surrénales, fatigue constante,
    difficulté à dormir, rétention d’Eau…
  • Diminution de la production de testostérone = diminution des performances physiques, dont la libido.
  • Risque élevé de reprendre tout le poids perdu et plus…

La raison de l’effet yoyo

yoyo avec ruban à mesurer démontrant l'effet yoyo de la perte de poids

Tu sais l’entente avec ton corps “Si tu ne manges pas, il maigrit” possède aussi ses petites spécifications en annexe que personne ne lit… Je vais te les écrire en gros pour m’assurer que tu les lises: “CETTE ENTENTE N’EST VALIDE QUE SUR UNE COURTE PÉRIODE DE TEMPS!”

Parce que ton corps n’est pas fou! Pas question qu’il te laisse l’affamer.

Trois phénomènes de défense lui ont permis de survivre aussi longtemps sous les pires conditions de famine. Crois-moi qu’il n’hésitera pas à te les faire subir si tu essayes de prolonger l’entente.

#1. Ton corps est extrêmement efficace à emmagasiner de l’énergie sous forme de gras quand la nourriture se fait abondante. C’est son assurance pour les futures pénuries.

Traduction: Ton corps emmagasine tout ce que tu lui donnes parce qu’il n’en a pas assez!

#2. Ton corps peut aussi diminuer son utilisation en énergie.

Traduction: Parce que tu ne lui en donnes pas assez, il ajuste rapidement sa dépense énergétique de base (ton métabolisme de base) en fonction de ce nouvel apport. Tu as moins d’énergie parce que tu en as moins à dépenser.

#3. Il est très bon pour augmenter ton instinct de recherche de nourriture lorsque tes réserves de gras sont faibles ou lorsque la nourriture est rare…

Traduction: Tes sens détectent toute la nourriture disponible et tu ne penses plus qu’à manger!

Parce qu’il ne voit pas la différence entre une vraie famine ou un régime faible en calories, ton corps se dit:

“Uhmm, semble-t-il que ce soit toute la nourriture que je puisse avoir et je ne sais pas pendant combien de temps… Vaut mieux arrêter de brûler autant de calories alors! Je vais commencer à conserver mon énergie et stimuler tous mes sens au maximum pour trouver de la nourriture le plus rapidement possible.”

Résultat: Tu ne maigris plus avec ce régime, tu as toujours faim et pire, si tu reviens à un régime sain et normal, TU ENGRAISSES!!

Si tu cherches à maigrir rapidement, au lieu de te faire mourrir de faim, consulte ces 6 moyens efficaces de perdre du poids efficacement. Et SURTOUT, continue de lire ce qui suit!

Comment maigrir pour de bon: Pourquoi ce guide fonctionne!

tableau de la perte de poids

Même si tu as déjà suivi un régime sévère qui a peut-être causé des dommages sur ton corps, ce guide t’aidera à remettre tes hormones et ton métabolisme en ordre.

Si tu en es à ton premier régime: “Thanks God”, tu es tombé à la bonne place en partant! Tu éviteras cette erreur fatale.

Tu réussiras parce que ce programme de perte de gras ne te privera pas. En respectant les stratégies suivantes, tu perdras du poids sans le reprendre.

1. Ne fais pas de diète, transforme tes habitudes

Je ne te compterai pas de menterie pour te vendre une diète miracle. Tu ne garderas jamais le poids perdu si tu es toujours instable.

Si tu manges bien la semaine, mais tu tombes la face dans les cochonneries toute la fin de semaine… Ou si tu es ultra sévère durant 1 mois, puis tu retombes dans tes vieilles habitudes le mois d’après…

ÇA S’ANNULE!

Apprends à modifier ton alimentation un élément à la fois. Ne sois pas trop sévère en changeant tout du jour au lendemain.

Comment ferais-tu pour enseigner une nouvelle langue à ton enfant? Lui demanderais-tu de te parler dans cette langue dès le premier jour, avant même de connaître un seul mot?

Des plans qu’il se mette à pleurer…

Comme tu le ferais pour lui, amène-toi tranquillement à changer ta façon de penser, de manger et de bouger.

Tu n’es pas sur la diète, tu apprends une nouvelle façon de mieux manger!

bonhomme montant l'escalier vers de nouvelles habitudes et laissant les vieilles habitudes en bas

2. Conserve ta masse musculaire

Tes muscles sont comme les bougies d’allumage d’une voiture. Ils sont en partie responsables de la combustion de ton gras (le combustible).

Plus tu as de muscle, plus tu brûleras de calories au repos ainsi que pendant l’exercice.

Évidemment, pas la peine de devenir trop musclée non plus. 😅

3. Utilise un déficit calorique graduel et léger

L’équation de la perte de poids est bien simple:

Ta demande en énergie – déficit calorique = perte de poids

Ceci dit, débuter avec un déficit trop sévère n’est jamais la meilleure solution!

Les sprinters ne sprintent jamais très longtemps.

Commence donc par marcher. Si tu trouves que ça va bien, jogge un peu plus vite. Mais, garde une vitesse de marathonienne afin d’être capable de courir longtemps.

4. Brûle le gras, ne t’affame pas

Pour créer un déficit calorique, il existe deux moyens:

  1. Diminuer les calories consommées,
  2. Augmenter son niveau d’activité physique.

Ne crée pas un déficit trop élevé de par ton régime alimentaire, augmente plutôt ton niveau d’activité physique. T’entraîner t’apportera plus de résultats que de compter uniquement sur ton alimentation. Tu vivras beaucoup mieux aussi!

5. Ne reste pas trop longtemps sur un apport calorique réduit, périodise

couper les calories

Aux guerrières de ce monde. À celles qui n’abandonnent jamais. Qui suivent toujours une diète sans atteindre leur but.

Celles qui suivent à 100% leur menu, mais qui finissent toujours devant un plateau luttant à ne pas tout reprendre.

Si vous ne maigrissez plus, ne diminuez pas encore vos calories! Faites plutôt le contraire…

Prenez un break cibole! 😉

Si tes calories sont déjà faibles depuis longtemps, les réduire davantage risque de provoquer des désordres métaboliques indésirables. La meilleure décision serait de manger plus, tout simplement.

Après plusieurs mois à manger si peu, une semaine ou deux à un niveau d’énergie près de ta maintenance permettra de rebalancer tes hormones et rétablir ton métabolisme. 3

Périodise tes calories. Au lieu de rester faibles tout le temps, augmente-les à l’occasion.

Plus ton déficit calorique aura été important ou long, ou plus ton pourcentage de gras sera bas, plus il sera important de prendre des journées riches en calories.

Tu prendras peut-être un peu de poids, mais ne t’en faites pas. Le boost métabolique ainsi créé brisera ton plateau et tu le perdras de nouveau.

Cette technique est bien connue du monde du fitness et culturisme: une journée de triche pour chaque semaine stricte. Un repos mental et physique nécessaire.

À prendre en considération avec cette technique, une journée peut être réaliste pour une personne avec un taux de gras très bas. Autrement, un bon repas permissif qui ramène tes calories totales de la journée à ton niveau de maintenance ou légèrement plus élevé, serait plus adapté.

6. Perds du poids au bon rythme pour toi

C’est toujours tentant de dépasser la limite de vitesse sur l’autoroute pour arriver à destination plus rapidement. Le problème est qu’il y a plus de risques de ne jamais se rendre…

limite de vitess à 70

Le seul vrai moyen d’éviter toutes les complications de se produire est d’éviter de réduire tes calories aussi sévèrement!

Maigris pour de bon en y allant à ton rythme.

De nombreux experts du domaine recommandent une vitesse d’environ 1 à 2 livres par semaine. Néanmoins, 2 livres peuvent s’avérer trop rapides pour une petite personne qui n’a que quelques kilos à perdre. D’un autre côté, 2 livres peuvent être plutôt lents pour une personne obèse qui a plus de cent livres en trop…

Une estimation plus réaliste serait:

Vitesse de perte de poids sécuritaire = 1% du poids corporel total

Ainsi, une personne de 150 livres pourrait alors perdre jusqu’à 1,5 livre, tandis qu’une personne de 350, jusqu’à 3,5 livres de gras par semaine.

Perdre du gras pas du poids: les premières étapes!

ligne de départ

Perdre du poids est un très mauvais objectif. Même si pour certaines, c’est vraiment tout ce qui compte…

Dis-toi que de perdre du muscle te rend molle et sans forme. As-tu réellement envie d’avoir l’air d’un mannequin de jello?
Enfin, chacun ses goûts…

Mais, tant qu’à mettre autant d’efforts, vaut mieux les mettre à la bonne place pour:

  • Perdre du gras,
  • Perdre du ventre,
  • Construire du muscle = raffermir (si tu préfères le dire ainsi et absolument éviter d’avoir l’air juste un peu musclée…),
  • Transformer son corps tout simplement!

Oublie la balance pour un temps!

Ton point de repère d’il y a 8 ans n’est plus valide! Tu veux être mieux que ça!

Développer ou du moins: MAINTENIR SA MASSE MUSCULAIRE ne te fera pas seulement paraître mieux, plus solide et athlétique.

Les bienfaits du renforcement musculaire sont nombreux: 4
  • Augmentation de ton métabolisme,
  • Ralentissement des effets du vieillissement,
  • Meilleure santé de tes os, tes articulations, ton coeur et ta santé en général,
  • Amélioration de ta mobilité dans tes activités de tous les jours.

Alors, toujours envie d’être “Une petite molle” (maigre et gras)?

Si oui, ne perds plus ton temps, arrête ta lecture ici et retourne sur l’elliptique… Mais, ne te surprends pas si tu restes sur un plateau toute ta vie.

Si tu es prête à PERDRE TON GRAS pour de bon et être à la meilleure forme de ta vie, continue ta lecture. 😉

1. Détermine ta composition corporelle (IMC) de départ

mesurer les plis capillaires

Pour t’assurer de perdre du gras et non du muscle, mesurer ton indice de masse corporelle est primordial.

Au départ si tu as beaucoup de gras à perdre, tu peux toujours utiliser une calculatrice d’IMC ou un tableau de poids idéal populaire. Mais, rapidement, tu devras aller vers une mesure plus personnalisée.

Ce serait comme d’estimer la température extérieure en regardant par la fenêtre à la chaleur de ton foyer…

Utilise dont le thermomètre!

Ces méthodes sont très imprécises et généralistes. Basées uniquement sur ton poids et ta taille, elles ne prennent pas en considération ta composition corporelle réelle.

Selon les chartes de poids idéal, une femme de 5 pieds 5 pouces de 160 livres serait considérée comme présentant de l’embonpoint, même s’ell était à moins de 15% de gras. D’un autre côté, une femme de 115 livres peut avoir 35% de gras et être considérée en bonne condition physique parce qu’elle a un poids idéal pour sa grandeur… Le même problème s’applique pour les calculatrices d’IMC.

Les méthodes les plus disponibles et fiables pour mesurer ton IMC sont les suivantes:

  1. DEXA Scan
  2. Mesure de plis capillaires
  3. Instruments utilisant la Bio-impédance

La mesure des plis capillaires est la plus populaire. Rapide à mesurer par un entraîneur dans n’importe quel gym, elle est accessible, assez précise et peu dispendieuse.

Peu importe ton choix, compare toujours l’évolution de ton taux de gras avec le même appareil. Car, les résultats peuvent varier entre eux.

Essaye aussi de prendre ta mesure et de te peser dans les mêmes conditions; le même jour, même moment de la journée (matin avant de manger et boire par exemple), même appareil, même habillement sur la balance…

Les variations journalières peuvent aller jusqu’à 5 livres juste en eau.

ET, rappelle-toi que ce qui importe est ton évolution, pas le chiffre indiqué! 😉

2. Se fixer des objectifs de perte de poids raisonnables

Pour réussir ta perte de poids, la première étape est de te fixer des objectifs. Fixe-toi des objectifs réalisables en prenant en considération les réponses aux questions suivantes.

➡️ Quel pourcentage de graisse faut-il atteindre pour voir ses abdos?

femme qui fait des abdos au sol

Selon Statistique Canada, en 2014, plus de la moitié de la population présentait un excès de poids ou était obèse. En d’autres mots, plus de 50% des Canadiens présenteraient un taux de masse grasse de plus de 20% chez l’homme et 26% chez la femme.

Tandis qu’un pourcentage de masse adipeuse acceptable serait entre entre 21 et 25% chez la femme, l’optimal serait un peu plus bas.

Un IMC idéal pour voir ses abdos est sous le 20% chez la femme.

Évidemment, plus le pourcentage sera bas, plus tu verras de la définition sur tes abdominaux et le reste de ton corps. Les femmes plus athlétiques peuvent facilement descendre jusqu’à environ 12%. Les culturistes se rendent même à des taux de gras encore plus bas, voire critiques, lors de concours.

Toutefois, ce n’est pas tous les coureurs qui veulent faire des marathons, right?

Alors, si tu n’as pas en tête de monter sur le stage, il n’est pas recommandé de descendre sous le 10% chez la femme.

Ces pourcentages de graisse corporelle sont essentiels pour maintenir une bonne santé physique et mentale. Ils permettent aussi le bon fonctionnement des appareils reproducteurs féminins.

➡️ Quel pourcentage de gras devrais-tu viser?

cible avec une flèchette

Être sec est définitivement meilleur pour ta santé que d’être obèse…

Mais, être trop sec devient une obsession. Et, tu as d’autres priorités n’est-ce pas?

De toute façon, maintenir un niveau de gras extrêmement bas trop longtemps n’est peut-être pas si santé que ça…

Les problèmes de santé d’un taux de gras trop bas peuvent inclure:
  • Augmentation des risques de maladies du coeur et gastro-intestinal,
  • Endommagement du système nerveux,
  • Risques de rétrécissement d’organes,
  • Affaiblissement du système immunitaire,
  • Perturbation du système reproducteur,
  • Et autres effets sur ta vitalité… c’est-à-dire ton bien-être.

Viser un pourcentage de masse grasse entre 16 et 20% est plus réaliste et sécuritaire. Ces pourcentages demanderont des efforts à atteindre et maintenir, mais ils demeurent raisonnables pour la majorité du monde.

Tu peux donc utiliser ces chiffres pour te fixer des objectifs, mais garde en tête ta santé et ton bien-être personnel comme résultats réels importants.

Concentre-toi sur les améliorations que tu fais plutôt que le chiffre que tu aimerais atteindre!

➡️ Quel poids devrais-tu perdre réellement?

debout sur une balance et ruban à mesurer

Une fois ton imc idéal déterminé, voici comment calculer le poids que tu devrais perdre pour l’atteindre:

Masse maigre = Poids total – (Pourcentage de la masse grasse x Poids total)
Poids idéal = Masse maigre / (1 – Pourcentage de masse grasse idéal)
Gras à perdre = Poids total – Poids idéal

Exemple:Prenons une femme de 180 livres à 30% de gras avec un objectif de 20%.

Masse maigre = 180 -(0,30 *180) = 126 livres
Poids idéal = 126 / (1 – 0,20) = 157,5 livres
Gras à perdre = 180 – 157,5 = 22,5 livres

Bien sûr, tu ne peux pas utiliser uniquement la balance pour faire le suivi sur la quantité de gras que tu perds. Les raisons sont les suivantes:

  • Ta quantité d’eau dans le corps peut faire varier le chiffre indiqué,
  • Ta masse musculaire peut aussi augmenter légèrement…

➡️ Quelle est la bonne vitesse de perte de poids pour toi?

Vise haut, mais donne-toi le temps d’y arriver!

Il est crucial de déterminer le temps requis pour arriver à ton IMC idéal.

En te donnant une date limite, tu ne tomberas pas dans cette loupe du: “Ah, je commencerai la semaine prochaine” ou encore “Je reprendrai la diète demain”…

Le problème avec ça est que tu ne commences jamais!!

Il est temps de faire un boss de toi-même!

1. Fixe-toi une date limite.

punaise sur un carré de calendrier

Souvent, vouloir perdre du poids pour un évènement important aide grandement à atteindre son but. Un mariage, un voyage, une séance photo, un concours, un anniversaire…

Ou, crées-en un! Challenge, sortie spéciale…

2. Répartis tes actions de façon graduelle

Fini le temps du collège où tu commençrais toujours à étudier la veille de l’examen. Ça ne fonctionne pas ici!

Commence au jour 1 pour te permettre d’y aller à la bonne vitesse pour toi. Tu éviteras les effets négatifs discutés précédemment sur les diètes hypocaloriques.

Tu éviteras surtout de vivre un enfer pendant les 30 derniers jours parce que tu n’as pas su commencer 3 mois plus tôt… et de tout reprendre après!

Rappelle-toi qu’une bonne estimation d’une vitesse réaliste et sécuritaire de perte de poids ne devrait pas dépasser 1% de ton poids corporel total.

3. Prendre en considération ton taux de graisse initiale

Une personne avec un physique déjà sec aura besoin de perdre du gras plus lentement pour éviter les risques de perte musculaire. Particulièrement les femmes parce qu’elles ont un métabolisme basal souvent plus lent.

À l’opposé, une personne plus grasse pourra perdre plus rapidement sans nécessairement à ressentir les effets négatifs.

➡️ Quel est ton morphotype? Ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe?

illustration des morphotypes

Le plus grand secret de ta transformation physique est de «te connaître toi-même»!

Personnalise ton programme d’entraînement, ta nutrition et ton mode de vie en fonction de ta physionomie au lieu de suivre aveuglément quelqu’un d’autre.

NE TE COMPARE PAS AUX AUTRES!

Plusieurs variables physionomiques ou génétiques peuvent influencer la vitesse de tes résultats:

  1. La vitesse de ton métabolisme de base
  2. La quantité de cellules graisseuses
  3. La quantité de fibres musculaires
  4. Le type de fibre musculaire
  5. La longueur des membres
  6. Ta digestion, tes allergies et intolérances
  7. Et blablabla…

Malheureusement, tes prédispositions génétiques ne sont pas écrites dans le ciel. C’est pourquoi il existe trois types de corps de base (morphotypes) pour t’orienter dans tes démarches de perte de poids.

Une façon rapide pour savoir de quel morphotype fais-tu partie; observe comment ton corps réagit lorsque tu arrêtes de t’entraîner.

  • As-tu plus tendance à prendre du gras rapidement? -Endomorphe
  • À perdre facilement tes muscles? -Ectomorphe
  • Ou à bien conserver tes muscles sans trop prendre de gras pendant un certain temps? -Mésomorphe

Évidemment, tu es rarement totalement endo, ecto ni méso, tu es une combinaison de deux types.

Les ectomorphes extrêmes n’ont pas à se soucier de leur perte de poids, c’est plutôt le contraire. Donc si tu as un penchant ecto, tu perdras du poids facilement.

Si tu as un penchant mésomorphe, tu n’auras généralement pas de problème avec aucun régime de perte de poids. Ça ira à bon rythme.

Enfin, si tu es plutôt du type endomorphe, tu devras être plus stricte dans ton régime et plus intense dans tes programmes d’entraînement et de cardio. Plus patiente et disciplinée dans ta perte de poids. Par contre, tu auras de la facilité à prendre de la force et du muscle. Ce qui peut être avantageux dans plusieurs sports.

Ceci dit, TA GÉNÉTIQUE N’EST PAS COULÉE DANS LE BÉTON!

Ton corps change au fur et à mesure que tu prends de meilleures décisions. Ce sont donc ces décisions qui te feront atteindre tes objectifs, pas ta génétique.

En réalité, rares sont celles qui poussent assez leur potentiel pour se rapprocher des limites de leur génétique.

Plus je travaille fort, plus ma génétique s'améliore

➡️ 3. Comment prendre action pour perdre du gras

Bravo, tu as un objectif réaliste et une date limite.

Maintenant, comment s’y prendre pour les atteindre?!

Pour monter l’Everest, tu dois d’abord franchir plusieurs camps et même rebrousser chemin à l’occasion. Sans quoi tu n’y arriveras jamais, ou n’en reviendras pas…

Il est important de regarder le sommet de la montagne de temps à autre afin de te recentrer et te garder motivée.fi Mais, les pas que tu feras devront être planifiés au début de chaque camp pour te rendre à celui qui suit, en prévision de toucher le top.

chemin pour atteindre le sommet d'une montagne

Fixe-toi de petits objectifs tous les mois, toutes les deux semaines ou même toutes les semaines. Tu éviteras d’être écrasée par l’ampleur du défi en te concentrant sur le sommet de la montagne. Fractionne-le.

  1. Objectifs à long terme: “ton corps idéal”
  2. Objectifs annuels
  3. Objectifs trimestriels
  4. Objectifs mensuels (taux de gras et poids)
  5. Objectifs hebdomadaires (taux de gras et poids ou constance de tes démarches)
  6. Objectifs journaliers (habitudes à développer et faire tous les jours: mieux manger, s’entraîner, se coucher tôt…)

Puis, planifier les actions pour s’y rendre.

Mais, sois réaliste! Si ton régime actuel ressemble à quelque chose du genre:

  • Matin: 3 gaufres avec du sirop d’érable, un demi-litre de jus.
  • Dîner: Un club sandwich avec frites, une boisson gazeuse et une crème glacée.
  • Collation: Un sac de pinottes au BBQ et un sac de fromage en grains.
  • Souper: Une pizza ou un spaghetti à la viande avec une pointe de gâteau.
  • Collation: Un sac de croustilles en écoutant la télévision…

Commencer avec un régime sain du jour au lendemain risque d’être très difficile à tenir… Peut-être que de débuter tes démarches en introduisant un repas santé tous les 3 jours par exemple te donnera plus de temps pour t’adapter.

Même principe pour l’entraînement. Si tu débutes le gym avec un programme sur 5 jours de 75 minutes par semaine lorsque tu marches à peine 30 minutes, c’est décourageant!

Tu y arriveras plus rapidement un pas à la fois!

Établis tes actions en fonction du temps que tu as pour t’entraîner. Comme tu le fais au travail. C’est le même principe.Enfin, organise l’horaire de tes actions à l’avance afin d’éviter de procrastiner ou d’oublier.

4. Faire le suivi de ton progrès

point sur une route illustration

Lors d’un long trajet en voiture, ton GSP t’indique le chemin le plus rapide vers ta destination. Si tu manques une sortie, il recalcule un nouveau trajet et t’évite de perdre trop de temps.

Si tu étais parti sans ton GSP, il t’aurait pris plus de temps à remarquer la mauvaise sortie. Ce qui t’aurait mis en retard…

De la même façon, tu dois prendre des notes et faire le suivi de ta progression fréquemment. Fais-le avec une autre personne et tu doubleras tes chances de réussite!

Prends ton taux de gras au moins tous les mois, plus souvent si possible. Ajuste tes actions toutes les deux semaines. Vérifie si le poids que tu as perdu est bel et bien du gras afin d’évaluer la rigidité de tes démarches.

Exemple:Supposons la même femme que plus tôt, 180 livres et 30% de gras au départ. Son objectif est d’atteindre le 20%. Après 4 semaines, elle est rendue à 160 livres, 26% de gras. Voici d’où proviennent les 20 livres qu’elle a perdues:

Masse grasse à 30% = 180 x 0,30 = 54 livres
Masse grasse à 26% = 160 x 0,26 = 41,6 livres
Gras perdu = 54 – 41,6 = 12,4 livres

Masse maigre à 30% = 180 – 54 = 126 livres
Masse maigre à 26% = 160 – 41,6 = 118,4 livres
Muscle perdu = 126 – 118,4 = 7,6 livres

Conclusion: En perdant en moyenne 5 lb / semaine, soit 2,8% de son poids corporel, cette femme a aussi perdu 1,9 livre de muscles / semaine. Son programme de perte de poids est peut-être un peu trop rapide. Elle devra alors considérer ajouter un peu de glucides à son menu ou réduire la durée de son cardio par exemple.

À noter qu’une légère diminution de la masse musculaire en période de perte de poids est susceptible de se produire. Le but est d’en perdre le moins possible. Et, à moins que tu sois débutante à l’entraînement, en prendre est utopique.

Perdre autant de muscle par contre, ou même prendre du gras serait préférable d’être constaté rapidement. Prends des notes, apprends de tes erreurs et corrige la mire.

Il n’y a jamais d’erreur inutile. Ce ne sont que des apprentissages et plus tu apprendras, plus tu seras ta propre experte. La seule vraie erreur est celle de ne rien essayer…

Alors, à l’action!!

Le seul échec est l'inaction. Le reste est essaie et erreur

Ton état d’esprit, l’élément à prioriser pour réussir

Le succès n’est pas d’être meilleur que quelqu’un d’autre. Le succès est la tranquillité d’esprit qui résulte directement de l’autosatisfaction de savoir que tu as fait de ton mieux pour devenir le meilleur dont tu es capable.

Tom Venuto

Savoir comment manger pour atteindre ses buts, plutôt simple! Pas facile à appliquer ni à éviter les extrêmes en voulant aller trop vite, mais simple à comprendre.

Suivre un programme de musculation et faire du cardio, simple! Pas facile d’être toujours constant et ni de toujours bien doser, mais simple à comprendre.

Alors, quel est le problème? Pourquoi autant de gens échouent?

Parce que même si tu appliques les meilleurs pratiques dans les 3 éléments précédents; nutrition, musculation et cardio, il se peut qu’il te manque un élément important: ton mental!

Te lancerais-tu en affaire si tu n’étais pas sûr de réussir? Beaucoup trop risqué, right?

Si tu y crois par contre, tu seras prête à mettre les efforts, car tu auras la certitude que la lumière t’attend au bout du tunnel. Et soudain, la précision des autres éléments n’aura plus autant d’importance!

Tu n’auras plus à chercher la diète miracle ni le programme d’entraînement parfait, tu feras naturellement ce qui est le mieux pour toi.

Là, tu as peut-être juste envie de sauter à la section suivante, mais je t’assure qu’elle est INDISPENSABLE à ta réussite!

Important

La différence entre savoir quoi faire et faire ce que tu sais

Avec ce guide en main, tu sauras exactement quoi faire. Le problème est que comme plusieurs, il se peut que tu oublies de te mettre à l’action…

Peut-être par manque de motivation, peut-être de temps. Peut-être penses-tu avoir déjà tout essayé, ne pas avoir la discipline qu’il faut pour réussir. Il est facile de trouver une excuse avant même d’avoir effectué la première étape mentionnée plus haut: SE FIXER UN OBJECTIF!

Pas la peine d’avoir un PHD en nutrition pour se mettre en santé. Applique ce que tu sais maintenant et adopte le bon état d’esprit!

Adopte le bon état d’esprit

masque noir et masque blanc

C’est là que ça devient intéressant!

Adopter le bon état d’esprit n’est pas toujours évident. Parfois l’accumulation d’échec rend difficile de penser que cette fois-ci ça marchera.

Certaines personnes pensent que si elles n’ont pas réussi la première fois, c’est qu’elles n’ont pas ce qu’il faut pour réussir. Comme si la réussite, tu l’avais ou tu ne l’avais pas…

Comme si celles qui sont en forme avaient de la chance ou qu’elles avaient la génétique. Peut-être qu’elles sont de type mésomorphe et que tout leur est facile.

Yeah right, aucun mérite…

Dans tous les cas, si elles restaient assises sur leur divan à manger des croustilles, elles seraient molles et grasses!

Elles n’ont pas plus de résultats SANS EFFORT!!

Si tu penses qu’une quelconque raison te limite, c’est que tu as un esprit fermé à te développer. Tu n’y arriveras pas sans arriver à l’ouvrir.

Si Oprah Winfrey a su animer le programme le plus vu dans l’histoire de la télévision et est devenue l’une des femmes les plus influentes, après avoir:

  • Vécue une jeunesse loin d’être rose,
  • été caractérisée comme trop émotive et pas assez bien pour la télé…

Si Stephen King a d’abord été refusé par plus 30 éditeurs pour son premier ouvrage qui s’est finalement vendu à plus de 2,25 millions d’exemplaires en 6 mois.

Ne penses-tu pas qu’il est impossible de prévoir les limites d’une personne?

Les seules limites que tu as sont celles que tu t’imposes.

Un événement, un échec, un trait de caractère, une prédisposition génétique ne te définissent pas à moins que tu en décides ainsi.

Tout se développe, tout s’acquiert. Il suffit d’adopter l’état d’esprit ouvert à ton développement et de poser les bonnes actions.

Ne limite pas tes défis, défie plutôt tes limites!

Prends exemple sur les jeunes enfants. Lorsqu’un enfant tombe en apprenant à marcher, il n’est pas découragé par l’échec. Il ne pense même pas qu’il est en train d’échouer, il pense qu’il est en train d’apprendre. Tout ce qu’il veut c’est marcher.

Peu importe les efforts, peu importe le temps, il pense que c’est ce qu’il doit faire.

C’est pour ça qu’il s’améliore tous les jours. Il cherche à se développer et il sait qu’il apprend de ses erreurs, des difficultés qu’il rencontre.

Si tout lui était facile, il réussirait. Mais, il n’apprendrait rien qui lui permettrait de devenir meilleur!

Tu as le choix: tu peux t’assurer de réussir en restant dans ta zone de confort ou tu peux devenir meilleure en en sortant!

La personne qui réussit est celle qui mettra le plus d’efforts à se dépasser. Celle qui aura envie d’apprendre. Celle qui cherchera les défis et celle qui n’aura pas peur de tomber pour mieux se relever.

Ce n’est pas toujours l’athlète le plus talentueux qui finit le premier, mais plutôt celui qui s’est le plus engagé dans le processus pour y arriver!

Le manque de motivation, le manque de discipline, le manque de temps…

excuses don't burn calories

Les personnes qui réussissent le mieux sont celles qui peuvent supporter l’ennui de leurs efforts répétés tous les jours, encore et encore.

Tout le monde manque de motivation un jour ou l’autre et même, plusieurs fois par année! Tu n’es pas pire qu’une autre, juste peut-être moins entraînée à y résister. 😉

Pourquoi? Probablement pour deux raisons:

#1. Tu n’as pas d’objectif clair et précis, bien déterminé. Ou, assez important à tes yeux. (Retourne à l’étape 1)

Un vrai bon objectif ne se limite pas seulement à la perte de poids ou le pourcentage de gras que tu veux atteindre. Il est la raison pour laquelle tu veux le réaliser.

“Je veux avoir plus confiance en moi.”

“J’ai envie de me sentir fier de moi, de me sentir comme un athlète. Être capable de suivre mon conjoint dans ses activités.”

“J’aimerais ne plus être gênée de me mettre en bikini.”

“Je voudrais pouvoir jouer avec mes enfants et mes petits enfants longtemps…”

C’EST EXACTEMENT LE GENRE D’OBJECTIF QUI TE TIENDRA MOTIVÉ! Pour lequel tu tiendras le coup dans les moments difficiles.

Avec un objectif aussi important pour toi, tes efforts seront aussi naturels que de te lever pour aller travailler afin de nourrir ta famille.

#2. Tu n’es pas dans le bon état d’esprit. Tu vois le tout comme une montagne au lieu d’y aller un pas après l’autre. Tu risques d’échouer un examen dont tu n’as jamais suivi le cours… Ne saute pas d’étapes!

Les personnes qui réussissent s’accrochent à leurs objectifs et ne laissent pas leurs émotions diriger leurs actions!

Trouve la confiance

i can't do it coupé pour I can do it

Peu importe le nombre de fois que tu as essayé, tu n’avais pas les bons outils en mains. Tu n’avais simplement pas essayé la bonne recette pour toi. Tu n’avais pas le bon état d’esprit.

Il suffit seulement parfois de croire en toi-même. De te voir y arriver, de visualiser que tu y es déjà. De penser et d’agir comme si tu y étais.

Enfin, se répéter sans cesse que tu n’es pas capable, que ta génétique n’est pas fait pour ça ou que tu n’as juste pas la volonté pour y parvenir, n’aide certes pas!

Ton corps répond à tous les messages que tu lui envoies. Si tu lui dis toujours: “je ne suis pas faite pour maigrir. Je suis lâche et fatiguée…” Ton subconscient travaillera avec toi dans cette direction.

Ne te demande plus pourquoi tu as du mal à résister à cette tablette de chocolat, ou à être constante à l’entraînement! Tu te programmez toi-même à le faire!

Remplace ces pensées par quelque chose de plus positif, crois-y et tu verras la différence!

  • Je perds du gras chaque jour un peu plus,
  • Je fais ce que j’ai à faire pour réussir,
  • Je suis inarrêtable,
  • Je peux y arriver…

Régime alimentaire de perte de poids, deuxième élément

weight loss plan

Adopte une mauvaise alimentation et tu sabotes complètement tes résultats à l’entraînement. Fais le bon choix et le reste devient plus facile!

Étape 1: Avoir une alimentation saine

On ne met pas le crémage sur un gâteau avant d’avoir fait le gâteau.

Avant d’apprendre ce qu’est une calorie, comment les compter et planifier ton menu en conséquence de ta dépense calorique, apprends à manger sainement.

Fais le bon choix d’aliments fera la plus grosse différence au départ.

Comment faire le bon choix d’aliments?

  • Mange le plus naturel possible. Mais, tu as droit à la cuisson 😉.
  • Moins un aliment est transformé, plus tu es capable de reconnaître sa forme initiale, mieux c’est! Bon, évidemment un aliment naturel broyé garde ses valeurs nutritives, mais des chips de patates ou de légumes, non!
  • Mange des aliments entiers, des fruits plutôt que leur jus, grains entiers (avoine, riz brun ou basmati, quinoa…)
  • Évite les boissons sucrées: boissons gazeuses, énergétiques, jus de fruits… Aussi bien t’injecter du sucre direct dans les veines!
  • Varie ton alimentation = “mange un peu de tout”.
  • Mange beaucoup de légumes. Eh oui.
  • Consomme quelques fruits,
  • Évite toute forme de sucre et les aliments qui contiennent du sucre ajouté (dans leur liste d’aliments): les sirops, les petites granules blanches ou brunes…
  • Évite les aliments composés qui contiennent des ingrédients artificiels (acésulfame de potassium (ou acésulfame K), aspartame, nitrite de sodium, connu aussi sous le nom de nitrate de sodium, huiles végétales partiellement hydrogénées…)
  • Modère ta consommation d’alcool, ce n’est pas ta fête tous les jours!
  • Bois beaucoup d’eau…

En gros, si tu manges à 90% et plus en suivant ces quelques directives, tu peux considérer ton alimentation comme saine! 🙂

Bravo! Tu as graduée et es maintenant prête pour la deuxième étape.

Étape 2: Comprendre les macronutriments

pleins de pouces en l'air

Protéines, glucides et lipides. Chacun a leurs rôles pour le bon fonctionnement du corps humain et leur utilité pour la perte de gras:

  • Les protéines stimulent ton métabolisme,
  • Les glucides te procurent l’énergie pour maigrir,
  • Les lipides ou bons gras t’aident à éliminer l’excès de poids.

L’infographie suivante résume (pour plus détails, consulte l’article sur comment bien manger):

  • Ce que représente une protéine, un glucide et un lipide,
  • Quels aliments les contiennent,
  • Quels aliments devrais-tu prioriser et ceux que tu devrais éviter,
  • Ainsi qu’une idée de la quantité et la grosseur des portions à consommer tous les jours.

Infographie Nutrition 101: Comment bien manger, quoi manger et les aliments à éviter

Étape 3: Savoir calculer les calories

pomme sur un livre

Si tu suis à la lettre les étapes 1 et 2 avec les portions proposées dans l’infographie plus haut, tu seras probablement 90% plus près de tes objectifs.

Cependant, si un excès de gras refuse de te permettre d’avoir un ventre plat, tu dois apprendre à être un peu plus précise et compter les calories.

Tu peux être une très bonne cuisinière à l’oeil. Mais, une vraie chef mesure toujours ses ingrédients. 😉

Si tu n’as vraiment pas envie de te casser la tête à calculer les calories, je te comprends! C’est pourquoi ce mini-guide pour bien manger te propose une façon simple et rapide de bâtir ton menu alimentaire. Incluant un plan alimentaire typique et des recommandations afin de l’ajuster pour toi. Accède-y ici.

Les informations suivantes peuvent quand même t’être utiles pour comprendre comment le guide fonctionne.

➡️ Qu’est-ce qu’une calorie?

Une calorie, c’est ce que tu aimerais voir toujours à zéro!

En d’autres mots, c’est l’unité de mesure utilisée pour définir l’énergie procurée par les aliments et celle utilisée par ton organisme. Bien qu’elle soit imprécise, elle est l’unité la plus utile pour construire un plan alimentaire adapté.

Plus tu en dépenses, plus tu dois en procurer de ton alimentation. Plus tu en consommes, plus tu dois bouger pour les dépenser… Sinon, les vilaines se transforment en gras et vont se cacher aux endroits que tu détestes.

Évidemment, les calories ne sont pas la mesure absolue pour planifier ton menu, mais elles sont un bon point de départ.

➡️ Comment calculer tes calories par jour?

faire des calculs sur du papier avec une calculatrice

Comme tout le monde ne porte pas la même pointure de soulier, tu dois calculer ta propre demande en calories, celle utilisée pour ton régime.

La formule de Mifflin St-Jeor est la formule la plus précise malgré ses imprécisions… C’est celle utilisée par le calculateur de calories suivant.Cependant, la formule d’Aragon est plus simple et rapide à utiliser:

MB (métabolisme basal) = 25,3 x masse maigre corporelle en kg = 11,5 x masse maigre corporelle en lb.

Ta masse maigre corporelle = ton poids actuel x (100 – votre pourcentage de masse grasse) / 100

Ta dépense énergétique totale par jour = ton MB x ton facteur d’activité physique:

  • Vie sédentaire : peu ou pas d’exercice physique = 1.2
  • Vie légèrement active : un peu d’exercice, entre une ou trois fois par semaine = 1.375
  • Vie modérément active : exercices à intensité modérée, de trois à cinq fois par semaine = 1.55
  • Vie active : exercices à intensité élevée et/ou à charges lourdes, de six à sept fois par semaine = 1.725
  • Vie vraiment active : exercices à intensité vraiment élevée et à charges vraiment lourdes, deux fois par jour = 1.9

Pour une approximation rapide, les valeurs de maintien suivantes peuvent aussi convenir.

Quantité moyenne en calories par jour
Femmes: 2,000 – 2,200 calories
Hommes: 2,700 – 2,900 calories

➡️ Quoi faire avec sa demande en calories?

Une fois le nombre de calories de maintien calculé en fonction de ton poids actuel et ton niveau d’activité physique, tu auras à les:

#1. Réduire pour créer un déficit calorique de 10 à 30% (maximum!) de cette valeur calculée (ne pas descendre sous le 1500 calories par jours). Vas-y graduel pour ne pas trouver l’écart trop difficile. Prends le temps d’analyser tes réactions. La meilleure approche est de réduire tes calories/jour de 100 à 200 toutes les semaines afin de permettre à ton métabolisme de s’adapter.

#2. Répartir à travers les macronutriments suivant un ratio de 30 à 40% de glucides, 30 à 40% protéine et 20 à 30% lipides.

Exemple:Une femme dont la dépense énergétique de perte de poids est de 2000 calories pourrait répartir ces calories selon les proportions suivantes:

Ainsi, ses quantités seraient de:
30% de glucides = 2000 x 0,30 / 4 = 150g
40% de protéines = 2000 x 0,40 / 4 = 200g
30% de lipides = 2000 x 0,30 / 9 = 67g
Pour un total de 2000 calories

Quel est le pourcentage idéal de chacun des macronutriments?

pourcentages de 10 à 100%

Il n’y a pas vraiment de réponse, parce qu’il n’y a pas vraiment de régime pour tous. C’est à toi de le trouver.

Ton type d’activité physique, l’intensité, la durée, la fréquence, tes intolérances… sont ce qui t’aidera à le déterminer.

Cependant, dis-toi qu’il n’est pas nécessaire de souffrir en éliminant complètement un macronutriment de ta vie!

Au début, transforme ton physique en gardant ton ratio de protéines, de glucides et de lipides modérés.

Pourcentage du total des calories pour chaque macronutrimentPourcentage du total des calories en glucides:
Très élevé: 65% et plus
Élevé: 50-65%
Modéré: 35-50%
Faible: 25-35%
Très faible: 25% et moins

Pourcentage du total des calories en protéines:
Très élevé: 45% et plus
Élevé: 35-45%
Modéré: 25-35%
Faible: 15-20%
Très faible: 15% et moins

Pourcentage du total des calories en lipides:
Très élevé: 40% et plus
Élevé: 30-40%
Modéré: 20-30%
Faible: 10-20%
Très faible: 10% et moins

Tu deviendras extrémiste le jour où tu auras réussi à manger sainement pendant plus d’un mois et qu’il ne te restera que quelques livres à perdre… Pas à ton premier jour de régime!

Étape 4: Affiner son menu alimentaire équilibré

menu alimentaire

Plus qu’une étape avant d’avoir ton plan alimentaire enfin prêt! Ne perds pas espoir…

À partir du nombre de grammes de chacun des macronutriments, il ne reste qu’à les répartir au cours de la journée.

Télécharge ton planificateur de menu Excel gratuit afin de t’aider à planifier ton menu alimentaire de la semaine.
Voici quelques éléments à retenir lorsque viendra le temps de planifier ton menu:

  1. Répartis tes protéines au cours de la journée. (Voici quelques idées de recettes de poulets faciles et rapides)
  2. Le timing aussi est important! Consomme la majorité de tes glucides avant et après ton entraînement, accompagnée d’une bonne portion de protéine, pour plus d’énergie et une meilleure récupération.
  3. Consomme des bons gras à tous les repas.
  4. N’y va pas de main morte sur les légumes. Les légumes sont à volonté! Mais, pas les patates ni le maïs…
  5. Mange préférablement de 4 à 6 repas par jour. Mais, vas-y avec ce qui s’adapte le mieux à ton horaire et qui te satisfait le mieux. Les études sont partagées concernant le nombre de repas idéal.
  6. Bien que les résultats d’études soient aussi partagés par rapport à l’importance du petit-déjeuner, déjeuner est toujours une option sûre. Dans l’une ou l’autre des options cependant, évite de le remplacer par un jus ou boisson liquide sans gras, protéines, ni fibres.
  7. Manger avant de se coucher? Certains disent que le système digestif ralentit au moment de se mettre au lit. Qu’il est donc préférable de manger suivant le cycle naturel du jour… Ce sont là, des détails moins importants que tout le reste discuté ici. S’il est déconseillé de manger le soir, c’est plutôt en raison du fait que pour la plupart des gens, il s’agit d’un repas d’extra. Souvent aussi, leurs choix alimentaires sont beaucoup moins contrôlés. Ils finissent donc en surplus calorique. Si tu suis ton régime, manger l’un de tes repas tard le soir n’aura pas un grand impact sur ta ligne. À moins qu’il t’empêche de dormir…
Pour avoir une meilleure idée de comment bien planifier ton plan alimentaire, encore une fois, consulte cet article.

➡️ Étape 5: Réviser et ajuster son plan alimentaire

Attention, attention! Les risques de perte de poids sont imminents avec ton nouveau plan alimentaire.

Au même titre que tu devras ajuster ta boucle de ceinture fréquemment, tu devras également ajuster ton plan. Car, ta demande en calories initialement calculée tient compte de ton poids. Si ce dernier change, ta dépense en énergie aussi.

perdre du tour de taille

Supposons que tu pèses 50 livres de moins dans 4 mois. Si tu n’ajustes pas ta dépense, celle-ci tiendra en compte l’énergie requise pour maintenir ce poids supplémentaire. Étant donné que tu ne l’as plus, tu consommeras alors un surplus en calories. Ce qui peut très bien être la raison d’un plateau en perte de poids.

Analyse tes résultats de perte de gras (ou de muscle discuté plus haut) toutes les 2 semaines ou du moins tous les mois. Ajuste tes calories au moins tous les mois aussi.

Si tu ne prends pas ton pourcentage de gras aussi souvent, tu peux également utiliser ce système d’ajustement de tes calories qui n’en tient pas compte.Cas 1. Si tu ne perds pas de poids ou tu perds moins de 1% de ton poids par semaine et aimerais perdre du gras plus rapidement:

  • Diminue jusqu’à maximum 300 calories de ton menu (sans descendre sous le 1500 calories). Si tu ne peux pas couper davantage ou ne veux pas;
  • Augmente ton cardio (tout en continuant ton entraînement musculaire.)
  • Puis, revérifie dans une semaine.

Cas 2. Si tu perds du poids trop rapidement ou plus de 1% de ton poids par semaine:

  • Augmente tes calories de 100 à 200 selon la sévérité de ta perte de poids.
  • Diminue la durée de ton cardio.
  • Puis, revérifie dans une semaine.

Cas 3. Si tu perds à un bon rythme (soit 1% de ton poids par semaine): Continue ainsi et vérifie dans une ou deux semaines! 😉

Continue de tout calculer fréquemment jusqu’à ce que tu aies atteint ton but. Après quoi, tu pourras revenir à une alimentation composée du nombre de calories de maintenance selon ton nouveau poids.

➡️ Étape 6: Se récompenser avec 1 repas riche en glucides par semaine

buger et frites

On parle bien ici de 1 repas triche par semaine, pas 1 tous les jours…

Mais, prends-le! Il est nécessaire.

Que ce soit pour ton mental ou ton physique, tu en as besoin. Savoir qu’une récompense t’entend et que tu pourras te permettre les aliments interdits que tu aimes tant t’aidera à tenir le coup toute la semaine. Sans quoi, tu ressentiras toujours l’envie de tricher…

De plus, en période de déficit calorique, une bonne dose de calories stimulera ton métabolisme. Tu éviteras ainsi que ton corps ne s’habitue à ton régime plus strict. Lorsque tu reviendras à un niveau normal, tu ne subiras pas l’effet de yoyo souvent observé chez les abonnés des diètes hypocaloriques.

Eh puis, tu mérites bien une détente par semaine!

Évidemment, l’excès n’a pas sa place non plus. Bien que certains puissent sans sortir avec une journée complète de malbouffe, rares sont-ils! Ces personnes sont probablement déjà très sèches aussi, elles ne cherchent donc pas à maigrir.

Un bon repas serait plus logique afin d’éviter de reprendre tout ce gras perdu. Une bonne façon d’estimer la grosseur de ce repas est de ne pas dépasser 10% de ta consommation totale en calorie de la semaine.
Exemple:Une femme qui a un plan alimentaire de perte de poids de 2000 calories par jour pourra se permettre un repas triche allant jusqu’à:
7 x 2000 x 10% = 1400 calories

Ce repas comprend également les calories consommées sous forme de boissons alcoolisées ou pas. Ce qui peut vite faire monter ta quantité permise.

D’un autre côté, si tu préféres te récompenser de plus petites gâteries plus souvent pendant la semaine, divise ce nombre en deux. Tu auras deux petits repas permissifs durant la semaine.

Vas-y avec ce que tu es le plus à l’aise sans te sentir coupable à chaque fois. Choisis l’option qui te permettra d’être stricte le reste du temps.

L’importance de bien s’hydrater

de l'eau

Qu’est-ce qui permet aux mottons de passer de ta tuyauterie vers les égouts? Et, qu’est-ce qui permet à un arbre de grandir au lieu de complètement se dessécher, mourir et même prendre en feu?

Wow, bonne réponse: c’est l’eau!

Même chose pour ta tuyauterie interne… Le bon fonctionnement de tes organes vitaux et tout ton corps.

Boire suffisamment d’eau est aussi important que ton alimentation pour:

  • Te sentir bien durant l’exercice physique, ne pas juste avoir envie de t’effondrer.
  • T’assurer de meilleures performances et capacités cardiovasculaires,
  • Améliorer ta récupération musculaire et éviter d’avoir l’impression qu’un camion t’a passé sur le corps…
  • Régulariser ta températion,
  • Assurer le transport des nutriments,
  • Lubrifier tes articulations, te sentir moins rouillée.
  • Favoriser la digestion; pas envie d’être constipée!
  • Permettre le bon fonctionnement du cerveau… helloooo!

Sans eau, ton corps ne fonctionnera tout simplement pas correctement.2

Lorsque tu es déshydratée, bien avant d’en ressentir la soif, tes capacités physiques en souffrent déjà.

Une perte en eau équivalente à 1,5% de ton poids corporel peut réduire ta force de plus de 6%.

Une perte équivalente à 1,5% de ton poids corporel peut représenter moins d’une heure d’entraînement où tu sues beaucoup.

➡️ Combien d’eau devrais-tu boire?

soulier bouteille d'eau et pomme

La quantité de liquide composé à plus de 90% d’eau que tu devrais consommer tous les jours varie selon plusieurs facteurs tels ta taille, ton niveau d’activité physique, le climat, ton travail…

De façon générale, une bonne consommation serait autour de 1,6 litre de liquides pour les femmes. En plus de l’eau contenue dans les aliments.

Apporte une bouteille d’eau avec toi pour en boire au moins deux litres au cours de la journée. Tes cafés, thés et boissons sont inclus dans ce chiffre, mais attention à l’effet diurétique.

Selon l’Institut de recherches cliniques de Montréal, il est aussi recommandé de boire de 400 à 600 ml dans les 2h précédant une activité physique. Puis, environ 75 à 150 ml d’eau toutes les 15 minutes durant celui-ci afin d’éviter l’affaiblissement musculaire et les coups de chaleur. 6

Bois au moins 75 à 150 ml d’eau toutes les 15 minutes d’une activité physique.

Le poids perdu pendant un entraînement est très certainement de l’eau. Bois la quantité d’eau en ml que tu as perdu en gramme afin d’améliorer ta récupération.

N’attends pas d’avoir soif, c’est un très mauvais indicateur. La couleur foncée de ton urine et la forte odeur du matin par contre indique très bien ton degré de déshydratation… Bois de l’eau en te levant pour t’réhydrater.

Bois avant un repas pour remplir ton estomac et empêcher de t’empiffrer.

De toute façon, tu ne peux prendre trop d’eau. Les risques fatals sont extrêmement rares, voire impossibles en dehors du monde des sports d’endurance.

Passer la journée sur la toilette n’est pas souhaitable non plus… Trouve un juste milieu! 😉

L’entraînement cardio pour brûler des calories, troisième élément

coureurs

Le secret de la perte de poids est de brûler plus de calories que tu en consommes.

Au départ, manger moins et mieux t’apportera les plus gros changements.

Mais, c’est comme entreposer ta voiture à l’abri durant l’hiver.

  • Tu pourras maigrir sans faire d’activité physique. Mais, tu ne maigriras pas aussi vite.
  • Tu pourras devenir plus en santé parce que tu manges mieux. Mais, ce ne sera pas suffisant à te mettre en forme.
  • Perdre 50 livres t’aidera à monter les escaliers du bureau plus légèrement. Mais, tu n’auras pas plus d’endurance à le faire…

Si tu ne fais jamais rouler ta voiture, tu ne brûles jamais le carburant du réservoir. Elle devient rouillée. Elle se retrouve avec des problèmes mécaniques. Puis, elle ne démarre tout simplement plus…

Pour améliorer ta condition physique, tu as aussi besoin de bouger!

Non seulement tu perdras du poids plus rapidement, mais tu seras plus en forme. Tu auras plus d’énergie, plus d’endurance et une meilleure composition corporelle. Puis, les bienfaits ne s’arrêtent pas là!

Fait correctement, l’entraînement cardio peut:

  • Doubler et même tripler la vitesse de ta perte de poids,
  • Améliorer ton apparence physique,
  • Stimuler ton métabolisme,
  • Améliorer ta santé,
  • Te faire sentir mieux dans ta peau!

Fait de façon incorrecte par contre, tu pourras souffrir de problèmes métaboliques, de perte de masse musculaire, de douleurs articulaires, d’épuisement…

Battre sa voiture n’est peut-être pas la meilleure façon d’assurer son entretien…

Voici comment bénéficier au maximum des bienfaits de l’entraînement cardiovasculaire sans effets négatifs.

Quels sont les meilleurs exercices cardio?

ligne cardio

Avant toute chose, pas la peine de pleurer en te visualisant sur l’une de ces machines stationnaires… il existe d’autres moyens de faire du cardio beaucoup plus motivants et efficaces!

La règle d’or ici est de trouver une activité qui te plaît et qui fait travailler ton coeur entre 65 et 85% de ta fréquence cardiaque maximale (FCM).FCM = 220 – ton âge

65%-70%: Cardio à intensité modérée léger
70%-75%: Cardio à intensité modérée
75%-80%: Cardio à intensité modérée élevée
80% + : Cardio à intensité élevée

Exemple:Pour une femme de 35 ans, sa fréquence cardiaque devra s’élever à au moins 70% de son FCM. Soit:

0,7 X (220 – 35) = 130 battements/minute

En d’autres mots, ta respiration doit être plus forte et AU MOINS tel que tu aies du mal à parler de façon normale.

Bien que toute activité physique compte, si tu ne te situez pas dans cette zone aérobie, on ne parle plus d’exercices cardiovasculaires pour la perte de poids.

En ce sens, la définition d’exercice de cardio serait toute activité impliquant l’utilisation de grands groupes musculaires, notamment les jambes, et élevant ta respiration et ton rythme cardiaque dans sa zone aérobie.

femmes faisait du step cardio

Les choix sont donc nombreux!

Activités physiques de cardio

  • Marche rapide
  • Jogging & Course
  • Vélo
  • Natation
  • Machines stationnaires: le rameur, le tapis roulant, le vélo et les marches (stairmaster)
  • Circuits d’entraînement avec peu ou pas de repos entre les séries et utilisant des exercices sans ou avec poids.
  • La portion WOD des entraînements de Crossfit.
  • Autres activités d’aérobie tels le spinning, le zumba, le step…

Varie! Fais 45 minutes d’un exercice un jour, 45 minutes d’un autre le lendemain. Ou fais 3 fois 15 minutes sur 3 exercices.

Tu manques de temps? Trouves-en!

Ta santé, ton bien-être et ton tour de taille te remercieront!

Le meilleur exercice pour la perte de poids est celui qui te permettra de brûler le plus de calories avec le temps que tu as.

Perds plus de gras en moins de temps avec les entraînements d’intervalles à hautes intensités

Trop occupé pour passer 1h sur le vélo stationnaire? Ou juste pas envie…

Brûle plus de calories en moins de temps en augmentant l’intensité!

cardio rameur à haute intensité

Toutefois, plus l’intensité augmente, plus la durée maximale diminue…

Savais-tu que les guépards peuvent atteindre jusqu’à 115 km/h? Le problème est qu’ils ne peuvent pas le maintenir sur plus de 300 à 400 m, soit environ 10 secondes…

Très puissant, mais certes pas suffisant à le faire maigrir!

Voilà comment les entraînements d’intervalles à hautes intensités peuvent devenir intéressants pour toi. Ils te permettent de réduire la durée de ta séance tout en brûlant autant de calories parce qu’ils sont très intenses. Ils te permettent également de tenir le coup assez longtemps pour être optimal à ta perte de poids.

Le plus merveilleux de ces entraînements est qu’ils permettent non seulement de brûler plus de calories en moins de temps, mais aussi après l’exercice.

Parce que l’effet de postcombustion de l’oxygène est stimulé plus l’intensité et la durée d’une activité sont élevées. Plus de calories sont donc brûlées, même après l’exercice!

Combien de workout cardio est bon pour maigrir sans perdre de muscle ou devenir molle?

chronométrer son temps au jogging

La fréquence, la durée et l’intensité de tes training de cardio dépendent principalement de la vitesse à laquelle tu souhaites perdre du poids. Évidemment, de ton emploi du temps aussi… Il y a un compromis à faire.

Comme il y a un compromis à faire entre la vitesse à laquelle tu souhaites maigrir et celle qui te permet de le faire sans perdre de tonus musculaire…

Ok, alors, quelles sont les bonnes fréquences, durées et intensités des entraînements en cardio pour bénéficier d’un maximum de résultats avec un minimum de risques…??

➡️ Workout Cardio: Fréquence, durée et intensité de base

Pour profiter des effets du cardio sur ta santé et sur ta condition physique, tu devrais au moins respecter cette fréquence et durée.

Fréquence de base: 3 workout de cardio par semaine

Durée: minimum de 20 minutes à intensité modérée

C’est un excellent début si tu commences avec des entraînements plus courts.

Cependant, en termes de perte de poids, même si tu brûlais 20 calories/min avec un workout populaire de 5-7 minutes… bah, “you know…” ce ne sont pas les plus efficaces…

Eh puis, as-tu déjà essayez de maintenir 20 calories la minute?! Tu essayeras sur le rameur voir… 😉

➡️ Workout Cardio: Fréquence, durée et intensité optimales pour la perte de poids

optimum force

Pour augmenter la vitesse de ta perte de poids, tu devrais aussi augmenter la fréquence et la durée de base, de près du double.

Fréquence optimale: Entre 4 et 6 workout de cardio par semaine

Durée optimale: Entre 40 et 45 minutes à intensité modérée ou environ 20 à 30 minutes à intensité élevée (ou intervalles)

Tu doubleras ainsi ta vitesse de perte de poids!

Évidemment, si tu augmentes l’intensité, en faisant des intervalles d’intensité par exemple, tes séances pourront être plus courtes et brûleront autant de calories. Notamment de 15 à 20 minutes pour des activités à intensité élevée à très élevée.

➡️ Workout Cardio: Fréquence, durée et intensité maximales pour éviter les risques de perte musculaire

maximum performance

En respectant la fréquence, la durée et l’intensité optimales, le tonus ne devrait pas être une préoccupation. Évidemment, ceci prend en considération que tu t’entraînes aussi musculairement.

Par contre, si ton volume cardio ressemble plus à celui d’un athlète d’endurance ou un marathonien, tu risques de compromettre ta force et ta masse maigre.

L’entraînement en endurance à haut volume avec un régime faible en glucides peut être catabolique. Des problèmes métaboliques encore plus sévères que le régime de famine seul peuvent survenir.

Il n’est donc pas conseillé de dépasser certaines durées ni fréquences.

Fréquence maximale: 7 workout de cardio par semaine

Durée maximale: 60 minutes à intensité modérée ou 2 séances de 30 minutes à intensité plus élevée dispersée durant la journée

➡️ Workout Cardio: Comment trouver ta fréquence, durée et intensité?

Enfin, afin de t’assurer de profiter d’un maximum de bienfaits et d’un minimum de risques, augmente la fréquence et la durée de tes séances cardio graduellement. Puis, vérifie fréquemment d’où provient la perte de poids.

Tu sauras si tu perds du muscle et si tu dois diminuer ou si tu peux augmenter ton niveau de cardio.

C’est le même principe pour les débutantes.

Beaucoup trop de gens en font trop au départ et se retrouvent exténués ou blessés parce que leur corps n’a pas eu le temps de s’habituer.

Commence avec des séances suivant des fréquences, durées et intensité de base. Augmente graduellement jusqu’à atteindre les vitesses maximales si tel est ton objectif.

Mais, parviens-y sur plusieurs mois. Donne-toi la chance de t’adapter. Ainsi, tu tiendras le coup pour réaliser tes objectifs.

Dans cette course, vaut mieux être la tortue que le lièvre. 😉

tortue à la ligne d'arriver d'une course

Le cardio à jeun?

Plusieurs personnes croient que de faire de l’activité à jeun permet d’aller puiser directement dans les réserves de graisse plutôt que d’utiliser les réserves de glycogène (glucide dans le foie).

Cette méthode a longtemps soulevé la controverse et est encore débattue.

La principale inquiétude est la perte de masse maigre. À intensité modérée et avec quelques acides aminés (BCAA) au cours de l’activité, le cardio à jeun ne devrait pas affecter la masse musculaire. Mais assure-toi de prendre un bon repas riche en protéine peu de temps après.

La deuxième source d’inquiétude concerne le niveau d’énergie. Plusieurs témoignent se sentir mentalement mieux et physiquement plus performant avec quelque chose dans l’estomac.

Comme cette méthode n’est pas totalement prouvée et qu’il s’agit d’un détail dans le processus de perte de poids, c’est donc selon tes préférences.

Si pour toi il est plus facile de t’entraîner à jeun première chose de la journée, prends en considération l’intensité de ton entraînement.

  1. Si tu lèves des poids lourds, travailles en force ou en puissance, ou fais du cardio à intensité élevée, il est peut-être préférable de considérer te mettre quelque chose sous la dent juste avant pour ne pas nuire à tes performances. Ce peut être aussi léger qu’un shake de protéine avec des petits fruits et une mesure de BCAA pendant ton workout. Et prendre ton vrai déjeuner après ton entraînement.
  2. Si tu fais seulement du cardio à intensité modérée ou faible, pas la peine de t’inquiéter des risques de perdre du muscle. Si l’activité est prolongée, tu peux toujours ajouter quelques acides aminés (BCAA) pendant son exécution.
  3. Enfin, dis-toi que si tu manques d’énergie pour mettre l’intensité que tu devrais mettre durant ton exercice, tu brûleras moins de calories aussi. Ainsi, si ton but de t’entraîner à jeun est de brûler plus de gras, mais que tu mets moins d’intensité parce que tu n’as pas d’énergie, ben ÇA S’ANNULE!!

La musculation et le renforcement musculaire, quatrième élément

femme musclé qui flex son bicep de dos

Perdre du gras sans prendre de muscle, c’est devenir une plus petite version de toi-même…

Sans entraînement musculaire, tu n’amélioreras pas ta composition corporelle. Tu perdras du poids, seras plus lousse dans tes vêtements, mais tu finiras juste une plus petite version de toi-même…

As-tu vraiment envie de devenir une petite molle?

Tant qu’à mettre tous ces efforts pour maigrir, pourquoi ne pas les répartir pour devenir plus ferme et définie!

Pas la peine de devenir Miss Olympia, mais avoir quelques formes et définitions musculaires est certainement plus attrayant qu’un paquet d’os. Qu’en dis-tu?

L’entraînement cardio est important pour créer un déficit calorique plus élevé. Cependant, si tu as à choisir entre le cardio et l’entraînement musculaire, le dernier t’apportera plus de résultats sur le long terme.

Le cardio, c’est comme ton travail. Plus tu y mets des heures plus tu gagnes d’argent. Si tu ne travailles pas, tu n’en gagnes pas. Dans l’occurrence, tu brûles des calories ou tu n’en brûles pas.

C’est proportionnel!

La musculation par contre, c’est comme tes REER ou placements. Si tu y mets régulièrement de l’argent, celui-ci continue de fluctuer même lorsque tu n’en mets pas. Dans l’occurrence, si tu travailles à augmenter ta masse musculaire, celle-ci continuera de brûler des calories même au repos.

C’est exponentiel!

brûler des calories

Tu brûles des calories durant la musculation, mais aussi au repos! D’autant plus qu’en augmentant un peu l’intensité, tu peux aussi travailler ton cardio à travers ton entraînement musculaire.

Ainsi, si bien effectué, l’entraînement musculaire accompagné d’une bonne alimentation peut donc être plus que suffisant.

Envie d’une programmation efficace qui travaille tes muscles et ton cardio?! Les programmes d’entraînement FemmeFit incluent des séances de Fitness et musculation intenses, ainsi que des séances cardio à intervalles à haute intensité comme celles énoncées plus haut. Pour brûler plus de calories pendant, mais aussi après tes entraînements. Visite la page des programmes FemmeFit pour tous les détails ou essaie-les maintenant et tu verras!

ESSAYER MAINTENANT

L’importance de la musculation dans la perte de poids

Quelle que soit ton hésitation, je te recommande fortement de faire de l’entraînement musculaire pour plusieurs raisons.

Parce qu’il est le plus efficace à changer ta composition corporelle et ton apparence physique.

Pourquoi la musculation est importante?

  1. Elle te permet de brûler beaucoup de calories. Il est même possible de dépenser plus d’énergie en une séance de muscu qu’avec un workout cardio. Spécialement si tu effectues des exercices de construction musculaire à haute demande en énergie (squat, lunges, rows, presses, deadlift…).
  2. Elle stimule le métabolisme après l’entraînement sur plusieurs heures pour permettre de continuer à brûler plus de calories.
  3. Les tissus musculaires microfissurés lors de l’entraînement demandent également beaucoup d’énergie à être réparés. Il en est de même pour la construction de nouvelles masses musculaires.
  4. Qui dit un peu plus de masse musculaire dit aussi un métabolisme de base plus élevé. En d’autres mots, plus d’énergie est nécessaire à te maintenir en vie et intacte même au repos.
Les bienfaits de la musculation sur la santé

  • Diminution des risques d’ostéoporose,
  • Réduction des risques de maladies cardiovasculaires,
  • Augmentation de la confiance en soi, on aime ça!
  • Prévention et amélioration de la dépression ainsi que modération de l’humeur. Ça te faitmodi sourire! Ton copain va aimer ça…
  • Amélioration de la force physique et mentale, de l’endurance musculaire et des performances sportives.
  • Atténuissement des signes du vieillissement. Wow, tu restes belle plus longtemps!
  • Amélioration de la composition corporelle,
  • Meilleure posture, balance et réduction des douleurs au dos… 7

En gros: T’es belle, t’es fine et t’es capable! 😉

Programme d’entraînement pour voir ses abdos

une femme et un homme qui font du deadlift

Ton entraînement musculaire pour être vraiment efficace devrait avant tout se concentrer sur l’amélioration de ta composition corporelle. En d’autres mots, à construire, renforcer, raffermir et définir ta musculature.

Tu créeras ainsi une machine à brûler des calories!

D’autant plus qu’en augmentant ton intensité et diminuant tes temps de repos entre les séries, tu travailleras tes capacités physiques en entier. Force, endurance musculaire, capacité cardiovasculaire

Attention cependant de ne pas trop modifier ton entraînement musculaire pour qu’il finisse en circuit cardio.

Les circuits cardio sont excellents pour ton entraînement cardio justement. Ils utilisent généralement des poids plus légers parce que tu dois faire plus de répétitions et de nombreux exercices sans arrêt. Ce qui les rend peu propices à la prise de force et masse musculaire (le tonus).

Si tu souhaites optimiser ta perte de poids en conservant le maximum de bienfaits de tes programmes muscu, modifie-les ainsi:

  1. Le même nombre de répétitions par exercice, mais fais-en quelques-uns en superset ou triset (2-3 exercices après l’autre sans arrêt entre les deux, seulement après les deux).
  2. Des temps de repos entre 30 et 60 secondes entre les séries, pas plus.
  3. Ou alors, ajoute au moins une portion force et/ou puissance avant ton entraînement en circuit ou plus cardio. C’est le principe de la plupart des cours en entraînements fonctionnels.

➡️ Travailler en progression

des poids de musculation en progression

Cherche toujours à progresser.

  • Mets plus lourd que la dernière fois.
  • Fais une répétition de plus.
  • Fais-le en moins de temps…

Tu y verras plus de résultats ainsi. Même si la progression se fait plus lente après quelques mois ou quelques années, chaque petit progrès compte.

Certains jours n’en auront simplement pas…

Penses-tu que Wayne Gretzky a toujours amélioré ses tires d’une fois à l’autre sans en avoir un mauvais?

L’important c’est la progression globale!

Dans un monde idéal où tu aurais juste ça à faire… La meilleure option serait de séparer ton entraînement de musculation de celui cardio.

  • Si ton cardio est un circuit d’exercices en musculation, fais-les sur des journées différentes.
  • Si tu fais du cardio en intervalles d’intensité élevée ou en continu à intensité modérée à élevée, distance-le de ta musculation durant la journée. Spécialement si tu fais des jambes.

Bon, peut-être tu as trois enfants. Peut-être aussi tu travailles de longues heures de jours et de nuits. Tu as deux chiens… es mère monoparentale aux études… essayes d’avoir une vie sociale… es loin du gym… ou tout ceci ensemble! Alors, peut-être qu’il t’est impossible de faire ton cardio et ta muscu en deux blocs!!

Priorise ta musculation et fais ton cardio APRÈS. Le contraire affectera tes performances en musculation. De plus, faire ton cardio lorsque ton métabolisme est déjà activé te fera brûler plus de gras encore. 😉

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Tu peux également télécharger ce programme de musculation gratuit pour femme et consulter ces 8 entraînements maison de 30 minutes.

Compléments alimentaires pour maigrir et brûleurs de graisse

compléments alimentaires

Nul supplément ne maigrit pour toi!

Certains peuvent cependant supporter tes démarches pour perdre du poids.

  • Un supplément en Oméga 3: En équilibrant tes acides gras, tu aideras à diminuer ton inflammation et à améliorer ta réponse à l’insuline. Ainsi, tu élimineras plus facilement l’excès de poids. Ce supplément devrait être le premier sur ta liste pour les raisons stipulées dans cet article.
  • Une multivitamine: Celle-ci peut aider à équilibrer tes ratios le temps que tu adaptes de meilleures habitudes alimentaires ou pour compléter (et non remplacer) ton régime sur une base régulière. La multivitamine peut favoriser ta résistance au stress, supporter ton système immunitaire, favoriser ta récupération et améliorer ta santé en général.
  • Le BCAA peut aussi aider à la perte de poids en ayant un effet anti-fatigue lors d’activité physique et grâce à son effet de conservation du glycogène. En période d’entraînement intensif, le BCAA et la glutamine pourront également aider à la récupération musculaire.La protéine en poudre et le BCAA peut aussi aider à réduire le catabolisme musculaire.
  • Une vitamine D, si tu n’en as pas assez: Une carence en vitamine D est aussi source fréquente de problèmes psychologiques entraînant une perte de motivation à l’entraînement.
  • La caféine peut aussi être un bon allié. En pilule, en boisson énergétique, en café, en thé… Peu importe la forme dans laquelle tu la prends, la caféine peut t’aider en te fournissant un “boost” d’énergie et en stimulant ton métabolisme. Mais, attention de ne pas exagérer. En grosse quantité, la caféine peut s’avérer plus nocive qu’utile. Vise maximum 200 mg de la fois et 400 mg par jour.
  • Enfin, les brûleurs de gras les plus efficaces sont probablement ceux qui coupent la faim et possèdent des composantes stimulantes. Dans le dernier cas, consommer du café te coutera moins cher… De toute façon, ils fonctionnent généralement parce que tu changes tes habitudes de vie en même temps… 😉

Comment briser un plateau de perte de poids (Conseils avancés)

Après plusieurs mois à monter les marches sans fin de la muraille de Chine, tu vois enfin le sommet au loin. Au moment où tu as espoir d’y parvenir, ta vision semble s’allonger à chaque nouveau pas. Tu avances maintenant dans le vide depuis quelques semaines, voire quelques mois.

la muraille de chine

Il en reste si peu pourtant. Comment peux-tu y arriver?

Tu suis le même plan alimentaire, le même programme d’entraînement et tu fais autant de cardio. La perte de poids qui allait à bon rythme jusqu’à maintenant a cessé de se produire.

Plus rien ne bouge sur la balance…

C’est décourageant!

C’est pourquoi plusieurs abandonnent sans réaliser qu’ils sont si près du but.

Je te rassure, AUCUN chemin n’est parfait. Il y aura de bonnes semaines et de mauvaises. Tu rencontreras des marches plus longues, parfois des murs. Ce ne sera pas parce que ton métabolisme a ralenti ou que tu as un problème de glandes ou d’hormones… Tout le monde passe par là, mais pas tout le monde sait comment réagir.

Comment perdre du poids face à un plateau

briserr un mur pour atteindre la cible

➡️ Étape 1. Pose-toi des questions.

“Est-ce que j’ai vraiment suivi mon plan de perte de poids ces derniers temps? Est-ce que j’ai pris des extras à mes repas ou entre mes repas? Est-ce que j’ai fait tous mes entraînements comme d’habitude? Y ai-je mis la même intensité? Ai-je skipper une journée? Ai-je exagéré sur mon repas triche?”

Si tu as changé quoi que ce soit, rien ne sert de te mentir. À ce stade, les détails peuvent faire une différence.

➡️ Étape 2. Note tout ce que tu manges. Note aussi les quantités.

Trop de bons aliments peuvent aussi être la cause de ton plateau…

La plupart des gens qui tentent de perdre du poids disent manger moins de calories qu’ils en mangent réellement.

Ça va vite les calories!

Suis-tu honnêtement ton régime à la lettre?

Peut-être que non et c’est ce que tu veux… Alors, ne sois pas surpris de cogner un mur!

Mais, si tu dis que oui, as-tu compté la cuillère à table de vinaigrette balsamique DE PLUS que tu as mise dans ta salade?

Ces 2 carrés de chocolat noir avec la petite poigné de noix parce que tu avais une fringale?

Le jus d’orange avec ton déjeuner au restaurant. Tu avais pris l’assiette santé avec cottage, fruits et un bagel. Ah, ce bagel!?

Voilà! Aujourd’hui, tu as pris 580 calories de plus…

  • 1 c. à table vinaigrette balsamique = 120 calories
  • 2 carrés de chocolat noir = 120 calories
  • 10 amandes = 130 calories
  • 1 petit jus d’orange = 80 calories
  • 1 bagel multigrain au lieu de 45g de gruau = 320 cal. – 190 cal. = 130 calories

Chacun de ces éléments a l’air si inoffensif lorsque tu les mets dans ta bouche…

Cependant, 120 calories par ci, 130 par là et nous voilà à 580 calories de plus à la fin de la journée. À trois jours par semaine comme ça et tu en es à ½ livre de plus!

➡️ Étape 3. Sois plus stricte… et va chercher plus de soutien.

no aux frites

La plupart des gens ne réalisent pas comment il peut être difficile de maigrir. Ils se sont fait vendre des diètes rapides et faciles, mais en réalité, ça leur prend beaucoup plus de temps et d’efforts…

Je vais peut-être péter ta bulle, mais la perte de poids sans effort, ÇA EXISTE SEULEMENT DANS TES RÊVES!

Ceci dit, TU ES CAPABLE!

Reste positive, redouble d’ardeur et demeure concentrée sur tes objectifs. Tu y arriveras.

Va chercher plus de soutien auprès d’un ami(e) ou ton conjoint, pour t’aider à l’être.

Enfin, si ces deux premières étapes ne révèlent pas la cause de ton plateau, d’autres raisons sont aussi possibles.

Impossible de maigrir? Raisons physiologiques

chien decouragé

Si tu suis ton programme de perte de poids parfaitement, tu ne peux malheureusement plus te perfectionner à ce niveau… Ton corps s’est probablement adapté. Mais, c’est une bonne chose. 😉 Je t’explique.

Maintenant que tu roules en Smart plutôt qu’en dix-roues… Tu consommes moins d’énergie.

Ton déficit calorique qui était élevé au début l’est moins aujourd’hui…

Parce que tu es plus en forme et plus légère, les mêmes exercices à la même intensité n’ont plus autant d’impact sur ta perte de poids.

Voilà une des raisons pourquoi plus tu perds du poids, plus il devient difficile d’en perdre davantage.

➡️ Étape 4. Vérifie que ton plan alimentaire est adapté à ton nouveau poids.

Exemple:La dernière fois que tu as modifié ton plan alimentaire, tu étais une femme de 180 lb, 165 cm et tu t’entraînais déjà 4 à 5 fois par semaine. Supposant un déficit de 15%, soit 358 calories, ton plan alimentaire tient compte d’une demande énergétique de 2025 calories/jour.

Aujourd’hui, tu pèses 140 lb et rien d’autre n’a changé. Le seul problème est que tu es maintenant à 2103 calories/jour pour maintenir ton poids. Ainsi, tu n’as plus que 100 calories en déficit.

Sans compter que ton corps s’est adapté à l’exercice physique que tu fais…

➡️ Étape 5. Ajuste ton plan alimentaire à ton nouveau poids.

Mais attention, maintenant que tu es près de ton poids idéal, les déficits ne doivent plus être trop stricts ni tenus trop longtemps!

Tu veux absolument éviter que ton corps s’adapte à ce régime. Tu risques de ne plus être capable de revenir à une diète normale pour ton poids sans reprendre du poids… Rappelle-toi l’effet yoyo des diètes hypocaloriques!

➡️ Étape 6. Introduis des journées plus riches en calories.

Pour éviter le tout de se produire, introduis une à deux journées par semaine à calories plus élevées. Ces journées pourront avoir l’équivalent de ta demande en énergie de maintien.

Ainsi, tu perdras du gras durant les jours qui sont en déficit calorique. Tu stimuleras ton métabolisme durant ces 1 à 2 journées de maintien. Tu éviteras de t’adapter à un régime trop bas.

Enfin, si cela fait déjà quelques mois que tu es sur le même régime en déficit calorique et que tu as atteint un plateau, essaie une semaine en calories de maintien ou plus élevées (10%).

Chaque fois que tu es stricte sur ton programme de perte de poids, tu peux suivre cette méthode. Prends une semaine à calories de maintenance après 5 à 6 semaines en déficit, pour stimuler ton métabolisme. Ou introduis 1 à 2 jours (calories hautes) dès le départ.

➡️ Étape 7. Prends une semaine plus relax.

calendrier avec des X sur plusieurs jours

Hey RELAX!

Si après plusieurs semaines de travail, tu as besoin de vacances pour revenir productive, dis-toi que ton corps aussi!

Parfois, après quelques mois d’entraînement intensif, ton corps a simplement besoin de repos. Prenez une semaine à faire des exercices plus relax et si tu soupçonnes être en surentraînement, une semaine de repos complet n’est peut-être pas une mauvaise idée. 😉

Repose-toi et surtout dors davantage. C’est lors du sommeil que ton corps se reconstruit. Tu en as donc aussi besoin.

Durant les périodes de repos, que ce soit au niveau alimentaire ou à l’entraînement, il est possible que tu prennes un peu de poids. Ne sois pas alarmée et mets ta balance de côté pour une semaine ou deux. Cette petite prise de poids est nécessaire pour pouvoir continuer à en perdre.

De toute façon, il s’agit souvent plus de rétention d’eau qu’autre chose. Tu t’en débarrasseras facilement lorsque ton métabolisme se sera remis en mode de brûleur de gras suite à ce répit. Tu seras aussi mentalement reposée et prête à remettre les efforts.

➡️ Étape 8. Repasse toutes les étapes 1 à 7 chaque fois que tu atteins un plateau.


Félicitations! Tu es maintenant reconnue “ta propre experte de la perte de poids” et qualifiée pour réussir!

Attrape ta version pdf afin de pouvoir t’y référer facilement.

Et, à présent que tu sais exactement quoi faire, feras-tu ce que tu sais?!

start sur une route


Et, si tu as trouvé ce guide utile, svp partage-le avec tes amis! 🙂

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  1. Fung, Jason; Moore, Jimmy. The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended. Victory Belt Publishing. Édition du Kindle.
  2. Idem
  3. Venuto, Tom. Burn the Fat, Feed the Muscle: Transform Your Body Forever Using the Secrets of the Leanest People in the World. Random House of Canada. Édition du Kindle
  4. https://www.niams.nih.gov/health_info/kids/healthy_muscles.asp
  5. Idem
  6. https://www.ircm.qc.ca/clinique/educoeur/documents/36_hydratation.pdf
  7. https://www.livestrong.com/slideshow/1008208-13-benefits-weightlifting-one-tells/#slide=1