Perte de poids pour femme: Le guide complet 2023

Combien de femmes suivent un plan d’amincissement et se disent:

“Je fais pourtant tout ce qu’il faut, mais je n’ai toujours pas de résultats.”

La vérité est simple.

Elles ne font pas réellement tout ce qu’il faut…

Trop souvent, elles suivent le même programme de perte de poids qu’une autre en s’attendant aux mêmes résultats.

Sans considération sur leurs différences personnelles et uniques.

Pour perdre du gras durablement, sans effet yoyo et sans toujours se sentir dans la privation ou l’effort…

Il faut suivre un plan sain et réaliste pour soi, tout en apprenant à s’ajuster continuellement et selon les signaux de son propre métabolisme.

Ce guide t’expliquera comment y arriver.

Et remplis ce petit quiz pour découvrir comment atteindre tes objectifs plus rapidement:

Éviter le piège de la perte de poids

“Je veux perdre 5 kilos en 1 mois!”

La première chose à faire pour perdre du poids c’est de changer cette idée que ton corps se transformera en quelques semaines.

Ce n’est pas comme ça que ça fonctionne.

Tu dois apprendre à penser sur le long terme, en mois voir en années.

Et oublier le court terme ou les gains de courte durée.

Ça c’est le modèle des programmes de perte de poids rapides et populaires, le piège que tu veux à tout prix éviter.

Le piège vers l’effet yoyo observé chez plus de 95% de ceux qui suivent ce modèle. ¹

Tu veux plutôt un modèle sain de perte de gras!

Ça c’est lorsque le processus devient ton but et la perte de poids, qu’un résultat.

C’est lorsque tu prends plaisir dans le processus, que tes nouvelles habitudes commencent à faire partie de toi, au point qu’elles vont te rester.

C’est là que tu changes et que ton corps change pour de bon.

Comprendre ton métabolisme pour mieux maigrir

D’abord, on nous a dit d’éliminer les gras. Puis, ce fut les glucides.

Les calories ont ensuite été considérées comme la seule chose à surveiller.

Après quoi, les hormones ont pris toute la place…

Pourtant, année après année, aucun régime ni programme n’a jamais fonctionné pour tout le monde.

Parce qu’il n’y a tout simplement pas de “one fit all”.

Notre métabolisme réagit à un ensemble de facteurs – la nutrition, l’exercice, les calories et les hormones – ainsi que toutes nos habitudes de vie.

Et il fonctionne différemment pour chacun de nous.

Apprendre à comprendre ton métabolisme unique, c’est comme apprendre un langage différent. Ça prend du temps.

Et malheureusement, tu ne peux pas y arriver en suivant un programme ou un plan alimentaire spécifique.

Tu l’apprends en t’ajustant avec CE QUI FONCTIONNE POUR TOI!

Alors, si tu es prête à avoir des résultats sur le long terme, voici une base qui t’aidera à comprendre le langage de ton métabolisme.

Ton métabolisme n’est pas une calculatrice…

Ce n’est pas parce que tu diminues tes calories que tu vas nécessairement perdre du poids. Ni que ce poids sera proportionnel au déficit calorique…

Un déficit de 3,500 calories n’égale pas forcément 1 livre perdue.

Parce que ton métabolisme réagit à plusieurs facteurs de son environnement. Sa réponse change donc continuellement en fonction des conditions auxquelles il est exposé.

Pas seulement les calories consommées et dépensées!

Et parce que ton métabolisme cherche constamment à rétablir l’équilibre…

Il ajustera ta demande en énergie et t’enverra des signaux tels que la faim, les fringales, des variations d’énergie ou d’humeur, de la difficulté à dormir… selon le stress qu’il subit et l’étape de la vie où tu es rendu.

Ainsi, le fait qu’il ne soit jamais statique signifie que tu dois aussi apprendre à t’adapter en fonction de ta situation et ta réalité si tu veux atteindre des résultats, sainement et durablement.

Les régimes hypocaloriques ralentissent ton taux métabolique de base

Il est maintenant prouvé que 95% de ceux qui perdent du poids en suivant les programmes populaires (diètes hypocaloriques + plus d’entraînement), reprennent tout en une année. La plupart des autres le reprennent à l’intérieur de 3 ans…

Et 66% finissent avec plus de poids qu’au début… ²

Pourtant, de nombreuses femmes continuent d’essayer…

Se laissant tentées par les promesses alléchantes de ces régimes et programmes, sans réaliser qu’ils provoquent un stress immense sur leur métabolisme.

Plus le gap entre l’énergie qu’elles consomment et l’énergie qu’elles dépensent est élevé, et plus elles l’entretiennent longtemps, plus le stress provoqué est grand.

Résultats… pas de résultats!

Parce que le corps compense en envoyant des signaux de faim, de fringales, de manque d’énergie…

Mais le pire, c’est qu’il diminue son taux métabolique au repos…

Parce que le corps humain a évolué pour survivre à son plus grand stress: la famine!

Ces diètes sont donc non seulement inefficaces, mais contre-productives.

Définition d’un régime alimentaire hypocalorique

Qu’est-ce que le régime hypocalorique?

Par définition, un régime alimentaire hypocalorique est la restriction alimentaire et calorique, temporaire et non durable.

Non seulement ces derniers mots sont rarement respectés…

Mais les régimes populaires de perte de poids rapide exigent des calories souvent très faibles.

Il n’est pas rare de voir de 500 à 1200 calories/jour pour les femmes, en plus d’un plan d’exercices exigeant.

Tu te retrouves donc avec un déficit qui sonne rapidement l’alarme à ton métabolisme.

Dangers des régimes amaigrissants trop sévères

Lorsque le métabolisme est continuellement confronté à des stress dans son environnement (pénuries alimentaires, stress financier ou émotionnel ou autres, sur-investissement, sur-entraînement, sédentarité, maladies, etc.), il va se mettre en mode famine et réagir pour tenter de retrouver son équilibre.

Essentiellement, il essaie d’atténuer les déséquilibres caloriques extrêmes et de récupérer les pertes d’énergie importantes.

En d’autres mots, ça devient vite intenable et tu ne perds pas de poids!

En altérant le fonctionnement de tes hormones, ton organisme diminue ton taux métabolique de base.

Parce qu’il ne sait pas quand il pourra faire le plein d’énergie…

Et c’est d’ailleurs pourquoi les calculs de perte de poids en fonction des calories ne fonctionnent pas.

L’autre problème souvent observé, est que la plupart des femmes négligent de bouger plus et de combiner un entraînement musculaire adéquat.

En restant inactive ou en ne faisant que du cardio, elles augmentent encore plus la charge de stress perçue par le corps.

Le corps se débarrasse aussi davantage de ses muscles inutilisés parce qu’ils lui demandent plus d’énergie à entretenir.

Résultat, elles finissent en une version plus molle et faible.

L’effet yoyo des diètes drastiques

L’effet yoyo, c’est lorsque l’on reprend le poids perdu après une perte de poids rapide. Souvent causé par un programme d’amaigrissement trop drastique et un ralentissement métabolique provoqué par ce dernier.

C’est l’effet yoyo souvent observé!

Effets physiques et psychologiques négatifs des régimes alimentaires hypocaloriques sévères

• Augmentation de la faim et des fringales
• Diminution du métabolisme de base et de la rapidité à maigrir…
• Risques de perte de masse musculaire = ramollissement…
• Manque d’énergie et de motivation
• Sentiment léthargique…
• Affaiblissement de l’hormone de la thyroïde (responsable de bien des problèmes chez la femme 😤)
• Diminution de la sensibilité de la leptine (l’hormone de satiété) = Tu as encore faim après un gros repas…
• Augmentation de l’hormone du stress, le cortisol = épuisement des surrénales, fatigue constante, difficulté à dormir, rétention d’eau…
• Diminution de la production de testostérone = diminution des performances physiques et de la libido.
• Risque élevé de reprendre tout le poids perdu et plus…

Tes hormones et ta digestion t’aident à avoir un poids santé

Tes hormones sont comme de petits messagers qui circulent par voie sanguine et dictent à plusieurs organes et tissus du corps de remplir leurs fonctions.

Sécrétées en bonne quantité, tout va bien et le corps réagit bien.

Sécrétées en trop grosse ou trop petite quantité, surtout sur une longue durée, certaines fonctions peuvent être impactées.

Par exemple, l’élimination des graisses est affectée s’il y a trop de cortisol (hormone du stress) ou trop d’insuline (hormone qui régule le taux de sucre) ou encore pas assez d’hormones sexuelles (comme l’estrogène, la testostérone…).

Des hormones comme la leptine (l’hormone de satiété) et la ghréline (l’hormone de la faim) en quantité inadéquate peuvent augmenter la faim et les fringales pour les aliments riches en calories.

En d’autres mots, des hormones déréglées peuvent entraîner plusieurs problèmes et affecter ton niveau d’énergie, ton humeur, ta faim, tes fringales, ton sommeil… en plus de réduire ta capacité à atteindre et maintenir un poids santé…

Il en va de même pour les bactéries de ton microbiome.

Ces bactéries ont un impact profond sur la fonction métabolique et produisent des composés qui peuvent également influencer l’humeur, la faim, les fringales et le reste.

Les hormones et les bactéries intestinales ont donc plus d’impact sur ta santé qu’à peu près n’importe quoi d’autre!

Et donc, la meilleure façon de te garder mince, en forme et en parfaite santé est d’entretenir des bonnes habitudes qui favorisent l’équilibre métabolique hormonal et intestinal.

Nous verrons plus loin qu’il s’agit à la fois de la quantité et de la qualité de la nourriture, ainsi que du bon équilibre entre stress, récupération, repos et exercice.

Pour l’instant, il est important d’apprendre à devenir attentive aux signaux de ton métabolisme afin d’atteindre cet équilibre requis pour une perte de graisse durable.

Les signaux que ton métabolisme essaie de compenser

Lorsque tu suis une diète restrictive et que tu augmentes ton niveau d’exercice, ton métabolisme cherche à compenser.

Il augmente alors ta faim, rend ton énergie instable et imprévisible et induit des fringales d’aliments riches en sucres, en gras et en calories.

Si tu arrives à résister, ces signaux deviendront plus forts.

Tu ne peux juste pas gagner sur lui de cette manière…

Il est aussi possible de ressentir des malaises ou symptômes de maladie tels des maux de tête, des problèmes de peaux, des douleurs articulaires…

Un mauvais sommeil ou une humeur instable peuvent également être des signes que ce que tu fais n’est pas adapté à ta situation.

Tout signal biologique est finalement un moyen tangible d’évaluer facilement la charge de stress, la fonction hormonale et l’équilibre métabolique du corps.

Lorsque un ou plusieurs de ces signaux (SHEFF) et les autres sont hors de contrôle…

• Sommeil
• Humeur
• Énergie
• Faim
• Fringales
• Autres: Performances physiques et mentales, récupération, digestion, libido, cycle menstruel…

C’est tout simplement le temps de changer ton approche!

Il faut donc apprendre à y devenir plus attentive.

Lorsque SHEFF est sous contrôle, c’est une forte indication que les hormones impliquées dans la combustion des graisses et le stockage des graisses fonctionnent en ta faveur. ³

Comment éviter un ralentissement métabolique et un dérèglement hormonal

Maintenant que tu comprends un peu mieux comment ton métabolisme fonctionne et réagit, il est temps de comprendre comment toi, tu dois agir.

Deux choses sont nécessaires pour atteindre une perte de poids saine et durable:

Un déficit calorique + un équilibre hormonal.

Eh oui, un déficit calorique demeure important, mais…

1. Il ne doit pas être maintenu plus de 2 semaines d’affilée pour éviter que ton corps ne s’habitue à ce régime.
2. Il ne doit pas provoquer de déséquilibre hormonal.

La meilleure façon d’y arriver est donc de toujours rester attentive aux signaux biologiques discutés plus haut et t’assurer de périodiser tes calories et ton niveau d’exercice.

Et, jamais dans l’exagération ni dans l’extrême.

Nous verrons plus loin comment atteindre un déficit calorique tout en maintenant un équilibre hormonal.

Pour l’instant, rappelle-toi que si SHEFF est sous contrôle, que ces signaux sont stables, c’est un bon indicateur que tes hormones sont dans l’ordre.

Ensuite, si tu ne perds pas de graisse une fois le bon équilibre de tes hormones atteint, ne désespère pas. Car c’est seulement à ce moment qu’il est possible de réduire les calories sans occasionner de dommages métaboliques.

Maintenant, il est possible de diminuer ton apport énergétique grâce à ton régime. Tu pourras réduire ta consommation de glucides ou de matières grasses, ou les 2. Essayer le jeûne intermittent. Calculer tes quantités un peu plus, ou y aller avec une méthode plus intuitive…

Quoi que tu choisis et tant que tes hormones demeurent équilibrées (avec SHEFF stable), tu seras dans la bonne direction pour perdre du gras.

À l’inverse, si tu perds du poids, mais que tes signaux de SHEFF sont perturbés, tu te trouves sur un terrain glissant…

Tu es dans le piège de la perte de poids mentionné plus haut. Parce que ton métabolisme va finir par compenser et c’est le chemin vers l’effet yoyo.

Tu dois donc absolument stabiliser SHEFF, sans quoi les gains de perte de poids seront uniquement de court terme avec des pénalités métaboliques à long terme…

Perdre du gras pas du poids: les premières étapes

Perdre du poids est un très mauvais objectif. Même si pour certaines, c’est vraiment tout ce qui compte…

Parce que c’est ce qui amène au piège de la perte de poids discuté plus haut.

C’est aussi ce qui peut te faire perdre du muscle, pas seulement du gras…

Et, même si devenir “Miss Jello” ne te dérange pas, perdre du muscle ralentit ta perte de poids…

Développer ou du moins: MAINTENIR SA MASSE MUSCULAIRE ne te fera pas seulement paraître mieux, plus solide et athlétique…

C’est bon pour la santé de ton coeur, tes os, tes articulations… Ta santé générale!

Alors, si tu es prête à PERDRE TON GRAS pour de bon et être à la meilleure forme de ta vie, continue ta lecture. 😉

1. Déterminer ta composition corporelle (IMC) de départ

Pour t’assurer de perdre du gras et non du muscle, mesurer ton indice de masse corporelle est une bonne idée.

Mais dans les faits, si tu respectes une vitesse de perte de poids sécuritaire et que tu fais un peu d’exercices musculaires, tu es presque certaine de ne pas perdre de muscle.

Tu peux simplement mesurer ton tour de taille, de buste, de cuisses, de bras, noter ton poids et prendre des selfies, pour pouvoir te comparer dans le futur.

Sinon, au début, tu peux aussi utiliser une calculatrice d’IMC ou un tableau/charte de poids idéal populaire, pour une approximation de ton taux de gras.

Compare toujours l’évolution de ton taux de gras avec le même appareil. Car les résultats peuvent varier entre eux.

Essaie aussi de prendre ta mesure et de te peser dans les mêmes conditions; le même jour de semaine et idéalement le matin à jeun…

Car les variations journalières peuvent aller jusqu’à 5 livres juste en eau.

Et rappelle-toi que ce qui importe est ton évolution, pas le chiffre indiqué! 😉

2. Se fixer des objectifs de perte de poids raisonnables

Bien que l’objectif premier devrait être la transformation de tes habitudes de vie, avec une alimentation saine, un sommeil de qualité, une réduction du stress, plus de mouvement et un peu d’exercice musculaire…

Le poids est l’une des mesures qui sert à évaluer sa progression et à s’ajuster.

Cependant, il est important de garder à l’esprit qu’un objectif de perte de poids n’est pas le seul élément déterminant de ta réussite.

Être constante dans tes habitudes santé et maintenir un équilibre hormonal demeure ta top priorité.

Ceci étant dit, voici quelques questions à te poser pour te fixer des objectifs réalistes de départ qui pourront aussi être ajustés en cours de route.

*Clique sur chacune des questions pour découvrir les réponses.

Quel pourcentage de graisse faut-il atteindre pour voir ses abdos?

Un IMC idéal pour voir ses abdos est sous le 20% chez la femme.

Tandis que les femmes plus athlétiques peuvent facilement descendre leur taux de gras jusqu’à environ 12% et les culturistes encore plus bas lors de concours…

En d’autres temps, descendre sous le 15% demande beaucoup de discipline dans ses habitudes.

Et en tout temps, il n’est pas recommandé de descendre sous le 10% chez la femme.

Ces pourcentages de graisse corporelle sont essentiels pour maintenir une bonne santé physique et mentale. Ils permettent aussi le bon fonctionnement des appareils reproducteurs féminins et de tes hormones.

Les problèmes de santé d’un taux de gras trop bas peuvent inclure:

• Augmentation des risques de maladies du coeur et gastro-intestinal,
• Endommagement du système nerveux,
• Risques de rétrécissement d’organes,
• Affaiblissement du système immunitaire,
• Perturbation du système reproducteur,
• Et autres effets sur ta vitalité… c’est-à-dire ton bien-être.

Quel pourcentage de gras devrais-tu viser?

Considérant les informations de la question précédente…

Viser un pourcentage de masse grasse entre 16 et 25% est plus réaliste et sécuritaire. Ces pourcentages demanderont des efforts à atteindre et maintenir, mais ils demeurent raisonnables pour la majorité du monde.

Mais n’en fais pas une obsession non plus!

Sers-toi-en comme mesure de référence. 😉

Quel poids devrais-tu perdre réellement?

Une fois ton imc idéal déterminé, voici comment calculer le poids que tu devrais perdre pour l’atteindre:

Masse maigre = Poids total – (Pourcentage de la masse grasse x Poids total)

Poids idéal = Masse maigre / (1 – Pourcentage de masse grasse idéal)

Gras à perdre = Poids total – Poids idéal

Exemple:
Prenons une femme de 180 livres à 30% de gras avec un objectif de 20%.
Masse maigre = 180 -(0,30 *180) = 126 livres
Poids idéal = 126 / (1 – 0,20) = 157,5 livres
Gras à perdre = 180 – 157,5 = 22,5 livres

Bien sûr, tu ne peux pas utiliser uniquement la balance pour faire le suivi sur la quantité de gras que tu perds. Les raisons sont les suivantes:

• Ta quantité d’eau dans le corps peut faire varier le chiffre indiqué,
• Ta masse musculaire peut aussi augmenter légèrement…

Quelle est la bonne vitesse de perte de poids pour toi?

Vitesse de perte de poids sécuritaire maximale = 1% du poids corporel total

Quel est ton morphotype? Ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe?

Malheureusement, tes prédispositions génétiques ne sont pas écrites dans le ciel. C’est pourquoi il existe trois types de corps de base (morphotypes) pour t’orienter dans tes démarches de perte de poids.

Pour trouver lequel est le tien, demande-toi comment ton corps réagit lorsque tu arrêtes de t’entraîner?

• As-tu tendance à prendre du gras rapidement? -Endomorphe
• À perdre facilement tes muscles? -Ectomorphe
• Ou à bien conserver tes muscles sans trop prendre de gras pendant un certain temps? -Mésomorphe

Évidemment, tu es rarement totalement endo, ecto ni méso, tu es une combinaison de deux types.

Les ectomorphes extrêmes n’ont pas à se soucier de leur perte de poids, c’est plutôt le contraire. Donc si tu as un penchant ecto, tu perdras du poids facilement.

Si tu as un penchant mésomorphe, tu n’auras généralement pas de problème avec aucun régime de perte de poids. Ça ira à bon rythme.

Enfin, si tu es plutôt du type endomorphe, tu devras être plus stricte dans ton régime et plus intense dans tes programmes d’entraînement et de cardio. Plus patiente et disciplinée dans ta perte de poids. Par contre, tu auras de la facilité à prendre de la force et du muscle. Ce qui peut être avantageux dans plusieurs sports.

Ceci dit, TA GÉNÉTIQUE N’EST PAS COULÉE DANS LE BÉTON!

Ton corps change au fur et à mesure que tu prends de meilleures décisions. Ce sont donc ces décisions qui te feront atteindre tes objectifs, pas ta génétique.

En réalité, rares sont celles qui poussent assez leur potentiel pour se rapprocher des limites de leur génétique.

Alors, garde ça à l’esprit!

En fonction de tes réponses aux questions précédentes, il est possible de te fixer une date limite réaliste afin de ne pas tomber dans la loupe du:

“Ah, je commencerai la semaine prochaine” ou encore “Je reprendrai la diète demain”…

Et ne jamais commencer!!

1. Te fixer une date limite.

Souvent, vouloir perdre du poids pour un événement important aide grandement à atteindre son but. Un mariage, un voyage, une séance photo, un concours, un anniversaire…

Ou, crées-en un! Challenge, sortie spéciale…

2. Répartir tes actions de façon graduelle.

Fini le temps du collège où tu commençais toujours à étudier la veille de l’examen. Ça ne fonctionne pas ici!

Commence au jour 1 pour te permettre d’y aller à la bonne vitesse pour toi.

Tu éviteras de déclencher les signaux d’alerte et les “rebounds”!

3. Prendre en considération tes conditions initiales et ta réalité.

La vitesse de perte de poids peut varier grandement d’une personne à l’autre en fonction de nombreux facteurs physiologiques, psychologiques, personnels…

Et parce qu’on a toutes des préférences et des contraintes de vie uniques.

Personnalise ton approche en fonction de ce qui fonctionne pour toi, et…

NE TE COMPARE PAS AUX AUTRES!

3. Comment prendre action pour perdre du gras

Bravo, tu as un objectif réaliste et une date limite.

Maintenant, comment s’y prendre pour les atteindre?!

Pour monter l’Everest, tu dois d’abord franchir plusieurs camps et même rebrousser chemin à l’occasion en fonction du climat.

Sans quoi, tu n’y arriveras jamais, ou n’en reviendras pas…

Regarder le sommet de la montagne te permet de te recentrer et te garder motivée. Mais la montée devra être planifiée au fur et à mesure et ajustée au besoin.

Puis planifie les actions pour s’y rendre.

Mais sois réaliste! Laisse-toi le temps de t’adapter.

Voici un exemple de transformation alimentaire graduelle sur 12 semaines.

Même principe pour l’entraînement.

Intègre de nouvelles habitudes étape par étape.

Établis et priorise tes actions en fonction du temps que tu as, organise ton horaire à l’avance afin d’éviter de procrastiner ou d’oublier.

4. Faire le suivi de ton progrès

Comme ton GSP, faire le suivi de ton progrès permet de réajuster la route rapidement lorsqu’on s’éloigne de sa destination.

Prendre des notes et faire le suivi régulier avec une autre personne double tes chances de réussite!

1. Note tes signaux biologiques (SHEFF) tous les jours, tes challenges et tes facilités face à tes changements toutes les semaines…
2. Prends ton taux de gras (ou tes mesures de circonférence et poids) au moins tous les mois.
3. Évalue la rigidité de tes démarches et ajuste tes actions toutes les deux semaines en fonction de tes observations.

Ou, encore une fois, suis ce programme, étape par étape, avec suivis réguliers avec moi. 😉

À noter qu’une légère diminution de la masse musculaire en période de perte de poids est susceptible de se produire.

Perdre autant de muscle par contre, ou même prendre du gras serait préférable d’être constaté rapidement.

Il n’y a jamais d’erreur inutile. Ce ne sont que des apprentissages et plus tu apprendras, plus tu seras ta propre experte.

La seule vraie erreur est celle de ne rien faire…

Alors, à l’action!!

5. Ne pas te décourager pour un chiffre sur la balance

Te peser est un outil de mesure acceptable et pratique, si…

Tu n’en fais pas une obsession et ne te laisse pas décourager par ce seul chiffre!

Je vois TROP souvent la balance devenir tout ce qui compte.

Même lorsque les mesures de tour de taille, de bras et de cuisses diminuent. Que les pantalons deviennent plus lousses et que les commentaires du conjoint et des amis sont encourageants…

C’est comme si ça ne comptait pas.

À TE RAPPELER: La balance ne vaut rien à elle seule!

Si tu es de celles qui se laissent influencer par la balance, pèses-toi une fois au début, puis cache-là pour au moins un mois. Ou utilise simplement les autres mesures si ça te fait peur.

Le stress de la balance peut te faire tomber dans le piège de la perte de poids…

Et, ton tour de taille, tes selfies et la façon dont tu te sens dans tes vêtements s’avèrent des mesures beaucoup plus précises de ta réussite. 😉

Alors, choisis les mesures qui t’aident, pas qui te nuisent.

Comment maigrir pour de bon: les 4 éléments à prioriser

Tel qu’expliqué dans les 3 capsules que tu as pu recevoir gratuitement en t’inscrivant au début de ce guide (ou par ici si tu ne l’as pas encore fait)…

Les 4 éléments clés les plus importants quand vient le temps de perdre du poids et d’améliorer ton bien-être sont:

1. Ton alimentation
2. Ton sommeil
3. Ton niveau de stress
4. Ton niveau de mouvement

Seulement après avoir priorisé l’amélioration de ces 4 éléments, tu pourras aussi ajouter un peu d’exercice musculaire et cardiovasculaire, ainsi que quelques suppléments au besoin.

Pourquoi ne pas prioriser l’exercice physique dès le début?

Parce que l’exercice physique autre que de bouger peut vite entraîner plus de stress sur ton organisme.

Surtout si tu tombes dans le piège de la perte de poids en t’entraînant plus et mangeant moins!

Et, si tu es comme la plupart des femmes, ton niveau de stress est déjà bien assez haut. Ce qui affecte assurément le bon fonctionnement de tes hormones…

Réduire ton stress devient donc une de tes tops priorités si tu veux perdre du gras, pas l’augmenter.

Et 3 façons de le réduire revient à améliorer ton alimentation, ton sommeil et ton niveau de mouvement.

Voilà pourquoi tu devrais d’abord te concentrer sur ces 4 éléments clés.

Si cette partie est déjà bien intégrée dans ta vie, ou si certains critères personnels te font penser que tu devrais prioriser l’exercice maintenant, tu pourras aussi lire la section à cet effet. Elle te permettra de réduire la charge de stress pouvant en résulter.

En d’autres temps, commence par ces 4 éléments. Commence par les 3 actions prioritaires partagées ici. Ça sera déjà bien suffisant.

Régime alimentaire de perte de poids, premier élément

Adopte une mauvaise alimentation et tu sabotes tes résultats. Fais le bon choix et le reste devient facile!

*L’action #1 (du bonus partagé au début de cet article ou par ici si tu ne l’as pas encore demandé) t’aidera à simplifier les étapes suivantes.

Étape 1: Avoir une alimentation saine

Comme nous l’avons vu précédemment, ne pas manger suffisamment ou être sous-alimenté risque de provoquer des déséquilibres hormonaux.

L’autre aspect de ta nutrition qui peut facilement débalancer tes hormones est la qualité de ton alimentation.

Et comme le bon équilibre de tes hormones est la première chose à atteindre pour perdre du gras, la première étape ne sera pas de réduire les calories, mais bien d’améliorer la qualité de ton alimentation.

Faire le bon choix d’aliments fera donc la plus grosse différence au départ.

D’autant plus que manger plus sainement peut naturellement diminuer tes calories sans te sentir privé ni dérégler ton organisme.

Parce que bien manger te satisfait souvent plus vite et longtemps. Tout en diminuant les fringales provoquées par de la malbouffe.

Tu peux aussi t’inspirer de ces recettes faciles et rapides totalement santé!

En gros, si tu manges à 90% et plus en suivant ces quelques directives, tu peux considérer ton alimentation comme vraiment saine! 🙂

Bravo! Tu as gradué et es maintenant prête pour la deuxième étape.

Étape 2: Comprendre les macronutriments

Protéines, glucides et lipides. Chacun a leurs rôles pour le bon fonctionnement du corps humain et leur utilité pour la perte de gras:

• Les protéines te font manger moins naturellement et demandent plus d’énergie à être digérées et assimilées,
• Les glucides te procurent l’énergie pour maigrir,
• Les lipides ou bons gras t’aident à éliminer l’excès de poids.

L’infographie suivante résume (pour plus de détails, consulte l’article sur comment bien manger):

• Ce que représente une protéine, un glucide et un lipide,
• Quels aliments les contiennent,
• Quels aliments devrais-tu prioriser et ceux que tu devrais éviter,
• Ainsi qu’une idée de la quantité et la grosseur des portions à consommer tous les jours.

Étape 3: Savoir calculer les calories

Si tu suis à la lettre les étapes 1 et 2 avec les portions proposées dans l’infographie plus haut ou si tu suis la partie sans compter les calories de ce programme alimentaire, tu seras probablement 90% plus près de tes objectifs.

Tu pourrais t’arrêter là. Du moins, pour l’instant…

Car si un excès de gras refuse de partir, tu dois apprendre à être un peu plus précise et compter les calories.

Il est vraiment facile d’oublier les petits excès par-ci et par-là…

Mais t’inquiète, c’est souvent que temporaire.

Comme mesurer les quantités lorsque l’on apprend à cuisiner… rapidement, il est possible de le faire à l’œil. 😉

*Voici quelques questions et réponses qui peuvent t’aider à comprendre les étapes juste après celles-ci. Clique sur la question pour voir la réponse.

Qu’est-ce qu’une calorie?

C’est l’unité de mesure utilisée pour définir l’énergie procurée par les aliments et celle utilisée par ton organisme.

Bien qu’elle soit imprécise, elle est l’unité la plus utile pour construire un plan alimentaire adapté.

Plus tu en dépenses, plus tu dois t’en procurer de ton alimentation. Plus tu en consommes, plus tu dois bouger pour les dépenser… Sinon, les vilaines se transforment en gras et vont se cacher aux endroits que tu détestes.

Évidemment, les calories ne sont pas la mesure absolue pour planifier ton menu, mais elles sont un bon point de départ.

Comment calculer tes calories par jour?

Comme tout le monde ne porte pas la même pointure de soulier, tu dois calculer ta propre demande en calories, celle utilisée pour ton régime.

Tu peux rapidement le découvrir en utilisant ce calculateur de calories et les détails du calcul utilisé (la formule de Mifflin St-Jeor).

Quantité moyenne en calories par jour

Femmes: 2,000 – 2,200 calories
Hommes: 2,700 – 2,900 calories

Quel est le pourcentage idéal de chacun des macronutriments?

Il n’y a pas vraiment de réponse, parce qu’il n’y a pas vraiment de régime pour tous. C’est à toi de le trouver.

Ton type d’activité physique, l’intensité, la durée, la fréquence, tes intolérances… sont ce qui t’aidera à le déterminer.

Cependant, dis-toi qu’il n’est pas nécessaire de souffrir en éliminant complètement un macronutriment de ta vie!

Au début, transforme ton physique en gardant ton ratio de protéines, de glucides et de lipides modérés et équilibrés.

Pourcentage du total des calories pour chaque macronutriment

Pourcentage du total des calories en glucides:
Très élevé: 65% et plus
Élevé: 50-65%
Modéré: 35-50%
Faible: 25-35%
Très faible: 25% et moins

Pourcentage du total des calories en protéines:
Très élevé: 45% et plus
Élevé: 35-45%
Modéré: 25-35%
Faible: 15-20%
Très faible: 15% et moins

Pourcentage du total des calories en lipides:
Très élevé: 40% et plus
Élevé: 30-40%
Modéré: 20-30%
Faible: 10-20%
Très faible: 10% et moins

Tu deviendras extrémiste (si tu le veux vraiment) le jour où tu auras réussi à manger sainement pendant plusieurs mois et qu’il ne te restera que quelques livres à perdre…

Pas à ton premier jour de régime!

Et maintenant…

➡️ Quoi faire avec sa demande en calories?

Une fois le nombre de calories de maintien calculé en fonction de ton poids actuel et ton niveau d’activité physique, tu auras à:

#1. Créer un déficit calorique de 10 à 30% (maximum!) de cette valeur calculée.

Mais attention!

Rappelle-toi de comment ton métabolisme fonctionne.

• Vas-y graduellement.
• Sois attentive aux signaux de ton métabolisme (SHEFF).
• Plus le déficit sera important, moins il devra être maintenu longtemps.
• Ne demeure pas en déficit plus de 2 semaines à la fois. Cycle (nous verrons comment dans la dernière section de ce guide).

#2. Répartir les calories à travers les macronutriments de façon équilibrée. Suivre un ratio approximatif de 30 à 40% de glucides, 30 à 40% protéine et 20 à 30% lipides.

Étape 4: Affiner son menu alimentaire équilibré

Plus qu’une étape…

À partir du nombre de grammes de chacun des macronutriments, il ne reste qu’à les répartir au cours de la journée.

Ou utilise ce menu alimentaire de la semaine avec recettes faciles et rapides santé.

Étape 5: Réviser et ajuster son plan alimentaire

Au début, tu risques de devoir t’ajuster plus souvent afin de trouver le bon déficit calorique pour perdre du poids tout en gardant tes hormones équilibrées. Et donc, SHEFF en contrôle.

Ajuste-toi régulièrement tant que SHEFF n’est pas sous contrôle.

Avec le temps, quand tu auras un menu efficace pour toi, tu devras aussi t’ajuster en fonction de ta nouvelle demande en calories.

Parce que ta demande en calories initialement calculée tient compte de ton poids initial… si ce dernier change, ta dépense en énergie aussi.

Analyse tes résultats de perte de gras au moins tous les mois. Ajuste tes calories au besoin.

Étape 6: Se récompenser avec 1 repas permissif par semaine

On parle bien ici de 1 repas triche par semaine, pas 1 tous les jours ni toute la fin de semaine…

Mais, prends-le! Il est nécessaire.

En fait, c’est une façon de périodiser tes calories et éviter que ton métabolisme s’habitue et s’adapte à un déficit calorique.

C’est ce que j’ai fait longtemps. Une technique bien connue en culturisme.

Donc, si tu décides de la jouer stricte, permets-toi un repas triche par semaine à manger et boire ce que tu veux vraiment.

Sans t’en rendre malade évidemment. Car il est facile de réduire à néant tout le déficit de la semaine en un seul repas…

Bien que cette méthode soit très populaire et efficace pour éviter l’effet yoyo des diètes hypocaloriques…

Il arrive souvent qu’elle résulte en un régime trop strict durant la semaine suivi d’une débauche la fin de semaine. Ce qui provoque le yoyo alimentaire de semaine en semaine…

Encore une fois, reste attentive aux signaux de ton métabolisme (SHEFF). Ils te diront si ce que tu fais est bon pour toi ou non.

Nous verrons plus loin qu’il existe d’autres méthodes, certaines plus faciles que d’autres. Et que je te conseille au début…

L’importance de bien s’hydrater

Boire suffisamment d’eau aide au bon fonctionnement de tes organes vitaux et de tout ton corps.

• Aide à stabiliser et augmenter le niveau d’énergie,
• Assure de meilleures performances physiques,
• Améliore la récupération musculaire,
• Régularise la température corporelle,
• Assure le transport des nutriments,
• Lubrifie les articulations,
• Favorise le transit intestinal,
• Permet le bon fonctionnement du cerveau… helloooo!

Certaines études démontrent même que boire deux litres d’eau par jour pourrait augmenter la dépense énergétique de 400 kJ. ⁴

De plus, boire beaucoup d’eau avant un repas peut t’aider à contrôler tes portions en diminuant la place disponible dans ton estomac.

Combien d’eau devrais-tu boire?

La quantité d’eau à consommer par jour varie selon plusieurs facteurs tels que ta taille, ton niveau d’activité physique, le climat, ton travail…

De façon générale, une bonne consommation serait autour de 1,6 litre de liquides pour les femmes. En plus de l’eau contenue dans les aliments.

Apporte-toi toujours une bouteille d’eau et vise 2 litres/jour incluant cafés, thés et boissons. Mais attention à l’effet diurétique.

Bois au moins 75 à 150 ml d’eau toutes les 15 minutes d’une activité physique.

• N’attends pas d’avoir soif, c’est un très mauvais indicateur.
• La couleur foncée de ton urine et la forte odeur du matin indique très bien ton degrés de déshydratation… Bois de l’eau en te levant pour te réhydrater.
• Bois avant un repas pour remplir ton estomac et empêcher de t’empiffrer.

Ceci dit, passer la journée sur la toilette n’est pas souhaitable non plus… Trouve un juste milieu! 😉

Le poids perdu en éliminant les glucides ou après un entraînement vient de l’eau perdue…

Dormir pour maigrir, deuxième élément

Tout le monde sait que dormir est essentiel. Mais à quel point?

En fait, tu auras beau manger sainement et réduire les calories, si ton sommeil n’est pas de bonne qualité, que ton niveau de stress est toujours élevé et que tu ne bouges que pour te rendre au garde-manger…

Eh bien… tes hormones auront plus tendance à emmagasiner le gras que de l’éliminer.

Moins de sommeil = Plus de stress, moins de motivation, risques plus élevés de problèmes de santé et…

Un tour de taille bien décidé à rester!

Le sommeil, c’est le bouton “Reset” de tes hormones.

L’une des meilleures choses que tu peux faire pour ton système hormonal est donc de prioriser ton sommeil.

Je te conseille fortement de lire ces 20 moyens de mieux dormir et de les appliquer graduellement en commençant par:

Te coucher et te lever aux mêmes heures.

Notre corps suit un rythme circadien influencé par la variation de lumière et de température au cours de la journée.

Dormir à des heures irrégulières perturbe ce rythme et le bon fonctionnement de tes hormones en créant un stress chronique sur ton organisme.

Tu découvriras plus en détails dans cet article, de nombreuses façons de créer une routine régulière de sommeil, en plus d’améliorer sa qualité. Mais rapidement:

• Avoir une routine régulière
• Tamiser les lumières le soir
• Réduire l’exposition aux écrans le soir
• T’exposer à la lumière naturelle le jour
• Avoir une routine de relaxation
• Éviter de traîner au lit le matin
• Faire une courte sieste au besoin
• Garder ta chambre fraîche et noire
• Réserver ta chambre au sommeil (et sexe)
• Bouger tôt le matin
• Mieux gérer ton stress…

Enfin, bien que le sommeil joue un rôle essentiel dans l’équilibre hormonal et le métabolisme, ton niveau de stress a probablement la plus grande influence.

D’ailleurs, le stress lié à l’idée de ne pas bien dormir, d’être fatigué le lendemain d’une mauvaise nuit ou des effets à long terme sur la santé…

C’est aussi un stress plus dommageable que le manque de sommeil en soi!

L’un des meilleurs moyens de stimuler un métabolisme sain (tout en aidant au sommeil) est donc de mieux gérer ton stress grâce au mouvement et à la pleine conscience. Ce que nous verrons plus bas.

Pour l’instant, prioriser ton sommeil demeure essentiel pour perdre du gras.

Parfois 1h de plus au lit à réduire le cortisol est une meilleure stratégie que 1h sur le tapis roulant à l’augmenter…

Réduire le stress pour réduire ton taux de gras abdominal, troisième élément

De nombreuses femmes viennent me voir ne comprenant pas pourquoi elles n’arrivent pas à perdre “particulièrement” du ventre.

Pour plusieurs, elles ont déjà une alimentation saine et restrictive (si on oublie les fringales incontrôlables), une routine d’exercices physiques intenses, un sommeil qu’elles disent profond, mais dans les faits…

Elles tombent de fatigue.

Parce qu’elles sont épuisées.

Un corps et un cerveau épuisés sont des signes que le métabolisme est stressé.

Malheureusement, beaucoup de choses peuvent contribuer à cet état de stress:

• Une liste de tâches interminables,
• Des mauvaises relations,
• Des finances serrées,
• Un travail exigeant,
• Le trafic,
• Une alimentation malsaine ou trop stricte,
• Le surentraînement ou le manque de mouvement,
• Le manque de sommeil,
• La maladie,
• La pression de tout faire à la perfection,
• L’anxiété liée aux attentes de résultats,
• Le manque d’auto-compassion…

La solution n’est pas alors de redoubler d’effort côté alimentation et entraînement.

Ni de prendre tel et tel supplément pour perdre du poids!

Mais plutôt d’ajouter des exercices de relaxation à sa routine:

• Exercer la pleine conscience.
• Méditer ou faire des exercices de respiration telle la cohérence cardiaque.
• Rire, passer du temps en bonne compagnie positive.
• Écouter de la musique, lire un livre, regarder le paysage…
• Prendre un bain chaud, profiter d’un spa ou d’un sauna…
• Prendre soin de son esthétique avec un facial, une pédicure…
• Se faire masser ou utiliser un rouleau à massage (foam roller).
• Se coller à un être cher, caresser un animal…
• S’étirer, faire du yoga (yin pas power) ou du tai-chi…
• Avoir un moment d’intimité seul ou en amoureux.
• Dormir, faire la sieste…
• Marcher en pleine conscience tout simplement!

Et pas une marche sportive, une marche ressourçante. En forêt si possible.

Tout ce qui te donne de l’énergie et non ce qui t’épuise davantage.

Parce que le problème de l’accumulation de stress ou du stress dit “chronique”, c’est qu’il met ton métabolisme en mode survie.

Le bon fonctionnement de tes hormones est alors dérangé et SHEFF devient hors contrôle:

• Créant des instabilités dans ton énergie,
• Augmentant ta faim et tes fringales,
• Diminuant la qualité de ton sommeil,
• Affectant ton humeur…

Rendant très difficile le maintien de tes bonnes habitudes.

Et provoquant davantage le stockage d’énergie plutôt que l’élimination.

Sans compter la perte de musculature et les problèmes de santé qui peuvent survenir sur le long terme.

Ainsi, pour réduire ton stress, tout en améliorant ton sommeil, la pleine conscience et le mouvement devraient être tes premières étapes (avec une saine alimentation évidemment)…

Ces 2 actions t’aideront à mieux contrôler SHEFF, ta digestion, ta libido, tes SPM et la façon dont tu vas passer au travers les symptômes de la ménopause.

Tout en aidant à perdre du gras!

Bouger plus pour brûler plus de calories, quatrième élément

Bouger ne veut pas dire “faire de l’exercice”.

Bouger signifie toute activité de mouvement de la vie quotidienne:

• Cuisiner,
• Faire le ménage,
• Jouer avec ses enfants,
• Sortir le chien,
• Aller chercher le courrier,
• Se lever pour aller aux toilettes,
• Marcher de la voiture à la maison,
• Monter et descendre les escaliers,
• Jardiner,
• S’étirer,
• Faire l’amour,
• Se tourner dans son lit la nuit…

Enfin, tout ce que tu fais autre qu’être immobile devant ton ordi, ta télévision, ton volant…

Tandis que “faire de l’exercice”, c’est bouger de façon planifiée et structurée.

Généralement, ça te demande aussi un plus grand effort mental et physique.

Eh bien que bouger et faire de l’exercice soient tous les deux importants, bouger plus devrait être priorisé. Notamment parce que:

1. Ça représente près de 15 à 20% de ta dépense énergétique (comparé à seulement 5% pour l’exercice).
2. Bouger diminue ta charge de stress tandis que l’exercice l’augmente. Marcher (à vitesse normale) aide à réduire le niveau de cortisol (l’hormone du stress) et à sensibiliser le corps à l’insuline. Ce qui joue un rôle pour garder SHEFF sous contrôle (sommeil, humeur, énergie, faim, fringales). Et comme nous l’avons vu précédemment, réduire le stress est aussi nécessaire pour perdre du gras.
3. C’est souvent beaucoup plus facile d’augmenter son niveau de mouvement un peu tous les jours que d’intégrer une routine d’exercices…

Pour ces raisons les premières étapes que je suggère pour bouger plus:

Étape #1: Saisis toutes les occasions de bouger.

• Prends les escaliers.
• Mets une alarme toutes les heures pour te lever et t’étirer ou bouger.
• Déplace-toi à pied ou à vélo le plus souvent possible, surtout pour les petits trajets vers la poste par exemple.
• Transporte tes sacs d’épicerie jusqu’à ta voiture lorsque tu peux (au lieu d’utiliser un chariot).
• Fais tes réunions téléphoniques en marchant ou debout dans ton bureau.
• Écoute tes émissions en t’étirant ou sur une machine de cardio stationnaire, fais quelques squats à toutes les annonces…

Étape #2: Bouge plus en famille et entre amis.

• Au lieu de t’asseoir et manger toute sorte de grignotines…
• Prends des marches en famille après le dîner.
• Prends des marches pour discuter avec tes amis.
• Joue au parc avec tes enfants.
• Lance le frisbee à ton chien.
• Fais une rando avec ton copain.
• Va voir une amie à vélo.
• Fais une soirée jeux virtuels où tu bouges (pas ceux avec des manettes).
• Passe une après-midi en paddle board, en raquette, en ski…

Étape #3: Intègre une routine de marche régulière.

Parce que c’est une activité physique facile à intégrer. Ça se fait n’importe quand, n’importe où et pour n’importe quelle durée.

Une fois tout ça bien intégré ou…

Si tu bouges déjà beaucoup tous les jours…

La prochaine étape sera d’ajouter une routine d’exercices et d’entraînement musculaires.

Bouge le plus possible, entraîne-toi juste assez.

T’entraîner pour améliorer sa composition corporelle, dernier élément

C’est là qu’entre en jeu ton programme d’entraînement.

Tes entraînements cardio et de musculation plus précisément.

Et la première règle à suivre est:

Ne te force pas à faire un exercice parce que tu crois devoir le faire pour perdre du poids.

Commence avec ce que tu aimes vraiment et améliore ta routine lorsqu’elle sera constante et régulière uniquement.

Du gros bon sens, pas vrai?

Pourtant, j’entends si souvent: “Faudrait que je commence à courir si je veux maigrir. Mais, ça ne me tente pas…”

Ben si ça ne te tente pas, trouve autre chose. Car c’est peut-être pour ça que tu commences jamais!

Eh puis, dans les faits, courir n’est pas toujours bon.

Ça augmente le niveau de cortisol et ça augmente souvent la faim. Comme la plupart des exercices d’aérobie d’ailleurs.

Deux raisons pour lesquelles de nombreuses femmes ne perdent pas de poids en faisant du cardio.

De plus, bien que l’exercice cardiovasculaire brûle beaucoup de calories pendant la séance. Sitôt tu l’arrêtes, sitôt la combustion s’arrête aussi.

Il n’y a pas d’effet de post-combustion des calories après le cardio “continue ou régulier” contrairement à la musculation (ou au HIIT cardio).

Pour cette raison, même si lors d’un entraînement musculaire, tu brûles généralement moins de calories pendant la séance, tu en brûleras davantage dans les heures et les jours qui suivent.

Nous verrons tout ça en détail un peu plus bas. Mais rapidement, ce sont les raisons pour lesquelles les autres règles à considérer pour élaborer ta routine d’exercices sont:

Le cardio aide à brûler plus de graisse lorsqu’il est combiné à la musculation et la musculation empêche le cardio de brûler tes muscles.

Ils sont parfaitement synergiques!

L’entraînement cardio, les pours et les contres pour perdre du gras

Certaines femmes ont tendance à vouloir courir parce qu’elles voient celles qui courent être minces. Ou parce qu’elles ont déjà couru et elles étaient minces.

Mais lorsque l’on regarde de plus près, on réalise que la plupart d’entre elles ne sont pas minces parce qu’elles courent, elles étaient déjà minces avant.

La vérité est que la plupart des personnes au physique athlétique n’ont pas ce physique à cause de l’exercice qu’ils font ; ils font l’exercice qu’ils font à cause du physique qu’ils ont.

Et ils ont ce physique à cause de l’ensemble de leurs habitudes de vie.

Pas seulement l’exercice!

Ce que je veux dire: une personne en embonpoint, avec de mauvaises habitudes, qui cherche à devenir comme la personne mince qui court, en commençant à courir, risque davantage de:

• Blesser ses articulations en raison des impacts et du surplus de poids.
• Provoquer des problèmes métaboliques en créant plus de stress sur son métabolisme.
• Ralentir sa perte de poids par cette augmentation du stress…

Évidemment, si tu aimes courir ou n’importe quel autre exercice d’aérobie typique (cardio continue), l’idée n’est pas de t’empêcher de le faire. Surtout si tu en ressens un effet psychologique positif.

Tu dois simplement être consciente que ce n’est pas nécessairement physiologiquement efficace pour la perte de graisse.

Un exercice sain n’est pas forcément efficace pour la perte de poids.

Et même si tu en récoltes des résultats au début, ton corps s’habitue rapidement si tu ne changes pas la durée, la fréquence ou l’intensité.

Et le problème encore, c’est que faire plus de cardio pourrait t’amener à manger plus aussi. Parce que…

Le cardio ouvre l’appétit!

Résultat = Pas de perte de poids et parfois même, une prise de poids…

De plus, le cardio chronique peut provoquer du stress chronique.

Et maintenant tu sais que le stress ralentit, voire empêche, la perte de gras.

Ainsi, le cardio fait de façon incorrecte peut:

• Ralentir la perte de gras,
• Entraîner des problèmes métaboliques,
• Entraîner de la perte de masse musculaire et de tonus,
• Provoquer des douleurs articulaires,
• Amener à l’épuisement…

Il en va de même pour le yoga, le pilates et d’autres activités similaires.

Pas le yin yoga, le yoga stretching ni le yoga de relaxation musculaire qui entrent plus dans la section exercice qui réduisent le cortisol, comme la marche.

Non, je parle du yoga flow, power yoga, le yoga exercice qui peuvent être incroyablement intenses pour certaines personnes et susciter les mêmes réponses que nous venons de discuter.

Ce sont tous des exercices sains que je recommande d’intégrer, mais…

Il est important de se rappeler qu’elles ne sont pas particulièrement efficaces quand vient le temps de perdre du poids.

Cela ne veut pas dire de ne pas en faire du tout, car:

Le cardio fait intelligemment est bénéfique pour la santé.

Fait correctement, l’exercice cardiovasculaire (course ou autres exercices d’aérobie) a de nombreux bienfaits sur la santé et peut:

• Améliorer ton endurance et tes capacités aérobiques,
• Garder ton coeur fort et en santé,
• Favoriser le maintien d’un poids santé,
• Améliorer ton apparence physique,
• Stimuler ton métabolisme,
• Améliorer ta santé et ta vitalité,
• Améliorer ton humeur,
• Te faire sentir mieux dans ta peau avec plus d’énergie!

Mais encore une fois, un exercice sain n’est pas forcément efficace pour la perte de poids.

Voici quelques questions et réponses pour bénéficier au maximum des bienfaits de l’entraînement cardiovasculaire sans effets négatifs. Clique sur la question pour voir la réponse.

Quel est le rythme cardiaque pour faire du cardio et perdre du poids?

Un exercice de catégorie “cardio” fait travailler ton coeur entre 65 et 85% de ta fréquence cardiaque maximale (FCM).

FCM = 220 – ton âge
65%-70%: Cardio à intensité modérée légère
70%-75%: Cardio à intensité modérée
75%-80%: Cardio à intensité modérée élevée
80% + : Cardio à intensité élevée

En d’autres mots, ta respiration doit être plus forte et rapide et tu devrais avoir du mal à parler normalement.

Exemple: Pour une femme de 40 ans, sa fréquence cardiaque devra s’élever au-dessus de 65% de son FCM. Soit:

0,65 X (220 – 40) = 117 battements/minute

Bien que toute activité physique compte, si tu ne te situes pas dans cette zone aérobique, on ne parle plus d’exercices cardiovasculaires. On parle de mouvement!

Et comme tu le sais, le mouvement est très bon pour réduire le taux de cortisol et ainsi aider à perdre du gras. Soit dans une zone aérobique de moins de 65% de ton FCM.

Encore une fois, ceci ne veut pas dire que tu ne peux pas perdre du poids avec un cardio à fréquence cardiaque plus élevée…

Ceci veut simplement dire que si ta charge de stress (par l’accumulation de mauvaises habitudes, d’une vie bien chargée ou de trop de cardio…), tu devrais ajouter plus de mouvement pour perdre du poids, pas du cardio!

Quelle est la définition d'exercice cardiovasculaire?

En ce sens, la définition d’exercice de cardio serait toute activité impliquant l’utilisation de grands groupes musculaires, notamment les jambes, et élevant ta respiration et ton rythme cardiaque dans sa zone aérobique.

Donc, ne désespère pas en te visualisant sur l’une de ces machines stationnaires… il existe d’autres moyens plus motivants et efficaces!

Quels sont les exercices cardio?

Les choix sont nombreux!

Activités physiques de cardio:

• Marche rapide
• Jogging & Course
• Vélo
• Natation
• Machines stationnaires: rameur, tapis roulant, vélo, stairmaster…
• Exercices d’aérobie sans matériel pour la maison
• Circuits d’entraînement avec peu ou pas de repos entre les séries et utilisant des exercices sans ou avec poids.
• La portion WOD des entraînements de Crossfit.
• Autres activités d’aérobie tels le spinning, le zumba, le step, la dance…

Combien de workout cardio est bon pour maigrir?

Alors, quelles sont les bonnes fréquences, durées et intensités des entraînements en cardio pour bénéficier d’un maximum de résultats avec un minimum de risques…??

➡️ Workout Cardio: Fréquence, durée et intensité

Dans une optique de perte de poids, les consignes peuvent varier d’une personne à une autre…

Ça dépend beaucoup de tes autres habitudes de vie et exercices, d’où tu pars et de ta réalité…

Mais en gros, plus ta charge de stress est élevée, plus tu devrais d’abord bouger et moins tu devrais faire de cardio.

Rappelle-toi d’être attentive aux signaux de ton métabolisme, SHEFF.

Est-ce que tes entraînements cardio affectent négativement ton sommeil, ton humeur, ton énergie, ta faim et tes fringales?

Si oui, diminue la fréquence, la durée ou même l’intensité.

Fréquence: 1 à 5 séances de cardio par semaine
Durée: De 10 à 40 minutes à intensité modérée, élevée ou HIIT

Bien sûr, plus tu fais du cardio et plus tu dépenses de calories. Mais…

Attention à comment ton métabolisme réagit. Trop n’est jamais bon!

Ajoute plutôt un peu d’entraînement musculaire et bouge plus! 😉

Est-ce que le cardio ou le sport à jeun fait maigrir?

Plusieurs croient que de faire de l’activité à jeun permet d’aller puiser directement dans les réserves de graisse plutôt que d’utiliser les réserves de glycogène (glucide dans le foie).

L’efficacité de cette méthode n’est pas prouvée.

Et la principale inquiétude est la perte de masse maigre.

Sincèrement, c’est plutôt une pratique personnelle.

Si tu te sens bien, que ton énergie est bonne et que ça ne provoque pas de fringales… C’est que ça fonctionne bien pour toi.

Mais assure-toi de prendre ton petit-déjeuner ou un shake riche en protéine peu de temps après. Ça t’évitera de perdre du tonus ou de déranger le bon fonctionnement de tes hormones.

Les entraînements à risques pour l’exercice à jeun: Les entraînements en force ou en puissance, avec des poids très lourds, les sprints ou HIIT cardio à intensité très élevée, les entraînements en endurance de très longue durée (plus de 1h).

Si ça affecte tes performances, si tu te sens étourdie, si tu manques d’énergie ou que ça déclenche des signaux que ton métabolisme est stressé, mange avant tes entraînements.

Prends un shake de protéine avec des petits fruits si tu n’as pas le temps de digérer.

Tu peux aussi boire de l’eau avec des BCAA (acides aminés) pendant tes entraînements.

Et en tout temps, bois beaucoup d’eau avant, pendant et après!

Perds plus de gras en moins de temps avec les entraînements d’intervalles à hautes intensités (HIIT)

L’avantage des HIIT cardio est:

• Ils brûlent plus (ou autant) de calories en moins de temps.
• Ils entraînent un effet de post-combustion de l’oxygène qui brûle plus de calories même après la séance.
• Par une plus grande utilisation musculaire, la production de cortisol s’accompagne de celle de l’hormone de croissance favorisant ainsi une meilleure combustion des graisses. Comme c’est le cas pour la musculation.
• La courte durée provoque généralement moins de faim compensatoire plus tard et a moins de chance de devenir catabolique (perte musculaire et de tonus).

Avec un exercice modéré à intense de plus longue durée et continue, le cortisol peut facilement dominer sur les hormones de croissance. Ce qui peut stimuler la faim et les fringales après l’entraînement. Il a aussi un plus faible potentiel anabolique (construction musculaire et tonus).

Le meilleur exercice pour la perte de poids est celui qui te permet de brûler plus, pendant et après.

L’importance de la musculation et du renforcement musculaire dans la perte de poids

Si tu as à choisir entre le cardio et l’entraînement musculaire, le dernier t’apportera certainement plus de résultats sur le long terme.

En plus d’être le plus efficace pour atteindre et maintenir une composition corporelle optimale.

Soulever des poids ne brûle pas toujours autant de calories pendant l’entraînement qu’une quantité équivalente de cardio. Mais il en brûle certainement plus après!

Lorsque tu fais une activité cardiovasculaire, la postcombustion est négligeable.

Tandis qu’après un entraînement en résistance, la combustion des calories dure des heures, voire des jours et peut être très importante.

L’astuce avec la musculation est donc, comme tout le reste, de savoir comment le faire correctement. 😉

Programme d’entraînement pour voir ses abdos

Comme nous venons de le voir, ton entraînement musculaire pour être vraiment efficace devrait prioriser la construction, le renforcement et le raffermissement de ta musculature.

Tu créeras ainsi une machine à brûler des calories!

➡️ Travailler en progression

Pour éviter que ton métabolisme ne s’adapte, varie ta façon de t’entraîner et cherche toujours à progresser.

• Mets plus lourd que la dernière fois.
• Fais une répétition de plus.
• Fais-le en moins de temps, mais avec le même poids. Mets plus lourd et prends plus de repos.
• Utilise des tempos plus lents dans l’exécution des exercices.
• Varie tes exercices musculaires…

Tu y verras plus de résultats ainsi.

Enfin, si tu es du genre à faire une partie aérobique (sur vélo, tapis, rameur, elliptique…) à chaque entraînement…

Fais-la après ta partie anaérobique (musculaire).

Le contraire affecte tes performances en musculation.

De plus, faire ton cardio lorsque ton métabolisme est déjà activé te fera brûler plus de gras encore. 😉

Tu peux également consulter ces 17 entraînements maison de 30 minutes classés selon l’équipement que tu possèdes.

Le plus important est de trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi, tes objectifs et ta santé métabolique.

Ton état d’esprit, un autre élément essentiel à ta réussite

Maintenant qu’on a vu tout ce qui fait d’un programme d’amaigrissement un plan efficace, il est temps de s’attarder à la raison numéro 1 pourquoi la plupart échoue…

L’état d’esprit!

Nombreuses femmes à qui je parle partent avec le doute de pouvoir y arriver et en soi, ce doute n’est pas un problème si…

Ça ne les empêche pas de prendre action, petit à petit et de façon à prendre confiance.

Malheureusement, c’est trop souvent le cas.

Elles attendent indéfiniment le moment parfait, d’avoir la motivation…

Croyant À TORT devoir faire de gros changements demandant beaucoup de détermination, de volonté. 😪

Puis, lorsqu’elles se lancent enfin, cherchant à reprendre le temps perdu, elles prennent des décisions impulsives et extrêmes…

Elles se laissent alors tenter par les pilules magiques, les solutions miracles.

Puis, finissent par manger de la poudre et nombreux produits dont ben miraculeux, tout en s’entraînant beaucoup trop, beaucoup trop vite.

Le gros problème, tu le comprendras maintenant, c’est la charge de stress qu’elles font subir à leur métabolisme.

Sans compter la demande mentale de changer beaucoup d’habitudes, beaucoup trop vite!

Ainsi, après quelques semaines, les rages de sucres et de malbouffe, la faim, le manque d’énergie et la mauvaise humeur prennent le dessus pour…

Les ramener rapidement à leurs vieilles habitudes et ainsi reprendre tout le poids perdu, s’il y en a eu!

Jouant ainsi au yoyo avec leur poids, leurs habitudes et leur bien-être.

Le doute du début revient encore plus fort et elles retombent dans l’inaction, avant de recommencer toute l’histoire.

Pour celles qui réussissent à maintenir une certaine routine, mais qui n’ont toujours pas atteint les résultats qu’elles désirent…

Le doute de ne jamais pouvoir les atteindre s’installe parfois aussi parce qu’elles croient faire tout ce qu’il faut et avoir déjà tout essayé…

Quand, dans les faits, elles ignorent tout simplement ce qu’elles ne font pas correctement!
…

L’état d’esprit qui est nécessaire de développer pour atteindre des résultats de perte de poids (c’est ce que je travaille le plus à faire comprendre à mes clientes lorsque je les coach):

• Oublier les solutions miracles et les pilules magiques. Y’en a pas!
• Mettre de côté son orgueil à vouloir tout changer du jour au lendemain. Ta tête, ton corps et tes habitudes ne changent pas comme ça!
• Accepter que les résultats qui durent prennent souvent plus de temps.
• Comprendre que le processus inclut une période d’adaptation, des remises en question, des essais et erreurs, des up and down et que la progression n’est jamais linéaire… parce que c’est comme ça!
• Réaliser que ce qui fonctionne vraiment pour soi n’est pas toujours ce que l’on pense devoir faire.
• Apprendre à s’ajuster continuellement selon la journée, la semaine, le mois… selon la période de sa vie. Ce qui fonctionne un jour ne fonctionnera pas nécessairement toujours.
• Comprendre que ce n’est jamais un manque de volonté, mais un manque d’équilibre de l’utilisation de ta volonté sur tous les aspects de ta vie.
• Être indulgente et patiente avec soi-même. Changer prend du temps!
• Se concentrer sur toutes ses petites réussites et en être fière.
• Continuer d’avancer aussi lentement qu’il le faut pour ne plus revenir en arrière. Et, si ça arrive, se relever sans jugement parce que le chemin n’est jamais parfait pour personne!

Parce que la VÉRITÉ est… la seule vraie façon d’y arriver c’est en adoptant GRADUELLEMENT un mode de vie sain et des habitudes CONSTANTES, tout en composant avec sa réalité, sa personnalité et ses préférences.

Compléments alimentaires et brûleurs de graisse

Nul supplément ne fait maigrir sans changement sur tes habitudes!

La supplémentation peut cependant aider en cas de déficit déterminé par des tests sanguins réguliers.

Au Québec, il est assez difficile d’avoir une telle routine préventive (à part si tu passes par le système médical privé)… pour cette raison, plusieurs optent de prendre des suppléments vitaminiques sans connaître leur réelle nécessité.

En d’autres temps, les suppléments dits “brûleur de graisse” les plus efficaces sont probablement les coupes-faim et les stimulants du genre:

• La caféine
• Le thé vert
• La poudre de cacao naturelle qui peut aussi aider à réduire les fringales.

En pilule, en boisson énergétique, en café, en thé…

Peu importe la forme dans laquelle tu les prends, les stimulants peuvent t’aider en te fournissant un “boost” d’énergie et en activant ton métabolisme.

Mais, attention de ne pas exagérer.

Ça reste des stimulants qui peuvent provoquer plus de stress sur ton corps que de perte de gras.

Ils peuvent aussi facilement activer ton appétit, nuire à ton sommeil et donc, à ton énergie naturelle.

Les BCAA composés de valines, leucines et isoleucines, peuvent aussi aider à la perte de poids en stabilisant le sucre dans le sang et donc, l’énergie.

Leur effet sur la faim et sur le maintien musculaire peut aussi aider.

La protéine en poudre a aussi les mêmes effets.

Enfin, pour ce qui est des autres produits vendus comme étant des brûleurs de gras…

Je n’ai jamais entendu parler de quelqu’un pour qui ça fonctionné! 🤷‍♀️

Comment briser un plateau de perte de poids, périodiser ou cycler

Enfin, si après avoir bien compris et appliqué tout ce qui se trouve dans ce guide et que tu es constante dans ta routine de mise en forme (sommeil, stress, nutrition, mouvement et exercice) depuis plusieurs mois, mais…

Que plus rien ne bouge sur la balance…

Il est peut-être temps de faire une petite révision sur tes méthodes.

La première chose à faire est de vérifier que tu évites ces 8 mauvaises habitudes qui t’empêchent de maigrir.

La deuxième chose se trouve dans les 8 étapes suivantes.

Comment perdre du poids face à un plateau

➡️ Étape 1. Pose-toi des questions.

“Est-ce que j’ai vraiment suivi mon plan de perte de poids ces derniers temps? Est-ce que j’ai pris des extras à mes repas ou entre mes repas? Est-ce que j’ai fait tous mes entraînements comme d’habitude? Y ai-je mis la même intensité? Ai-je skipper une journée? Ai-je exagéré sur mon repas triche?”

Si tu as changé quoi que ce soit, rien ne sert de te mentir. À ce stade, les détails peuvent faire une différence.

➡️ Étape 2. Tiens un journal de nutrition.

Trop de bons aliments peut aussi être la cause de ton plateau…

La plupart des gens qui tentent de perdre du poids disent manger moins de calories qu’ils en mangent réellement.

Jusqu’à un certain point, il n’est pas nécessaire de compter les calories, ni de tout mesurer et pour plusieurs, il ne sera jamais nécessaire de le faire.

Par contre, si tu atteins un plateau et désires le briser, mesurer et noter tout ce que tu manges devient la clé.

Du moins, pendant un certain temps.

Parce que les calories, ça peut aller vite!

• 1 c. à table vinaigrette huile d’olive = 120 calories
• 2 carrés de chocolat noir = 120 calories
• 10 amandes = 130 calories
• 1 petit biscuit “santé” = 80 calories
• 1 bagel multigrain au lieu de 45g de gruau = 320 cal. – 190 cal. = 130 calories

Quelque 120 calories par ci et par là et nous voilà à 580 calories de plus à la fin de la journée. Je te laisse calculer à la fin de la semaine…

➡️ Étape 3. Va chercher plus de soutien.

La plupart des gens ne réalisent pas tout ce qui est impliqué dans un processus de perte de poids.

Que ce n’est pas seulement une question de plan alimentaire et programme d’entraînement.

Ils se font vendre des diètes rapides et pensent que changer peut se faire du jour au lendemain parce qu’ils sont motivés.

En réalité…

Changer prend du temps.

Le métabolisme réagit et s’adapte rendant la perte de poids plus difficile sans ajustement continuel.

Et, pour cette raison, la perte de poids rapide ne dure jamais!

Les résultats obtenus en étant sous-alimenté ne peuvent être maintenus qu’en restant sous-alimenté.

À un certain point, il est important de réaliser que ce n’est peut-être pas ton domaine, même si tu connais réellement toute l’information…

Aller chercher de l’aide et du soutien peut te sauver beaucoup de temps, d’efforts, d’argent et de découragement.

Enfin, si ces premières étapes ne révèlent pas la cause de ton plateau, d’autres raisons sont aussi possibles.

Impossible de maigrir? Raisons physiologiques

Si tu suis ton programme de perte de poids parfaitement, tu ne peux malheureusement plus te perfectionner à ce niveau…

Ton corps s’est probablement adapté.

Soit tu as été en déficit trop longtemps et il a diminué son métabolisme de base…

Soit tu as perdu du poids et le déficit calorique du début n’est plus assez grand pour provoquer des changements.

Parce que tu es plus en forme et plus légère, les mêmes exercices à la même intensité n’ont plus autant d’impact non plus.

➡️ Étape 4. Vérifie que ton plan alimentaire est adapté à ton nouveau poids.

➡️ Étape 5. Ajuste ton plan alimentaire à ton nouveau poids.

Mais attention!

Essaye de ne pas créer un déficit trop grand face au nombre de calories que tu aimerais maintenir sur le long terme.

Et rappelle-toi, plus un déficit est élevé, moins il devrait être maintenu longtemps.

Tu veux absolument éviter que ton corps s’adapte à ce régime et jouer au yoyo sitôt tu reviens à un régime normal…

➡️ Étape 6. Introduis des journées plus riches en calories.

Pour éviter le tout de se produire, introduis un repas ou une journée par semaine à calories plus élevées. (Vise un nombre de calories de maintien ou un peu plus pour cette journée).

Ainsi, tu perdras du gras durant les jours qui sont en déficit calorique. Tu stimuleras ton métabolisme durant la journée en surplus. Tu éviteras de t’adapter à un régime trop bas.

Si ton métabolisme s’est adapté… pas de panique!

Voici comment faire pour repartir ta machine à brûler.

Périodise ton alimentation et ton exercice

La vieille idée selon laquelle tu peux trouver une approche spécifique de l’alimentation et de l’exercice et le faire pour toujours est fausse.

Parce que le métabolisme s’adapte, il faut simplement lui donner de nouveaux défis.

C’est là que périodiser tes efforts devient intéressant.

Une méthode très connue pour le faire est le “cheat day” chez les culturistes.

Il est courant de les voir s’exposer à des milliers de calories supplémentaires le week-end après chaque semaine très stricte.

Ça fonctionne pour eux parce qu’ils sont généralement déjà secs (donc on parle plus d’entretien) et que leur métabolisme a été entraîné à brûler les calories (pas à les emmagasiner…).

Chose totalement différente chez une personne en embonpoint depuis parfois des années.

De plus, ces culturistes habitués à cette méthode, ne laissent pas un jour de triche se transformer en un mois de triche!

Et ils sont généralement super ultra stricte le reste du temps…

Dans le cas d’une personne “normale” qui cherche à perdre du poids, commencer avec des méthodes moins extrêmes risque d’être plus facile et plus efficace.

Tu peux donc le faire en périodisant tes calories et ton exercice de la façon suivante, par exemple:

1. Manger moins et t’entraîner plus (cycle de plus courte durée, de quelques jours à 2 semaines. Attention de garder SHEFF sous contrôle.)
2. Manger plus et t’entraîner plus (souvent utilisé chez les athlètes).
3. Manger moins et t’entraîner moins (mais continuer à bouger).
4. Manger plus et t’entraîner moins (en vacances ou en période de récupération, pas plus d’une semaine et pas trop souvent.)
5. Manger, bouger et t’entraîner normalement (méthode d’entretien qui peut être utilisée en tout temps ou comme période de repos sans recherche de perte de poids).

Il est aussi possible de considérer le jeûne intermittent sur quelques jours par semaine (pas tous les jours parce que le métabolisme s’habituera aussi).

Tu peux naviguer entre les cycles de façon très structurée (avec début et fin planifiés à l’avance) ou y aller de façon plus intuitive en restant attentive aux signaux de ton métabolisme SHEFF.

À noter est que tu ne devrais pas rester dans les cycles #1 et #4 trop longtemps.

Le cycle #2 peut être tenu plus longtemps, mais s’avère très exigeant.

Les cycles #3 et #5 sont ceux qui peuvent être maintenus plus longtemps, voir indéfiniment.

La périodisation de ces cycles permettra de produire de meilleurs résultats et rendre plus facile de les conserver. Contrairement aux régimes rapides qui te mettent continuellement dans un cycle extrême à manger moins et t’entraîner plus.

Enfin, une façon que j’aime bien, c’est d’utiliser le cycle #2 (manger plus et m’entraîner plus) les jours où je m’entraîne. Puis, le cycle #3 (manger moins et m’entraîner moins, tout en bougeant), les jours où je ne m’entraîne pas.

En fait, de nombreuses personnes actives ont naturellement et intuitivement adopté cette approche. Tout en utilisant une approche de jeûne intermittent les jours où elles voyagent ou sont peu actives.

Ou encore, utiliser le cycle #2 (manger plus et m’entraîner plus) durant les jours de la semaine et le cycle #3 (manger moins et m’entraîner moins, tout en bougeant), les jours de fin de semaine. Et pourquoi pas l’inverse!

Les possibilités sont nombreuses, trouve celle qui fonctionne pour toi. 😉

➡️ Étape 7. Prends une semaine plus relax.

Hey RELAX!

Si après plusieurs semaines de travail, tu as besoin de vacances pour revenir productive, dis-toi que ton corps aussi!

Parfois, après quelques mois d’entraînement intensif, ton corps a simplement besoin de repos. Prends une semaine à faire des exercices plus relax. Si tu soupçonnes d’être en surentraînement, une semaine à bouger uniquement n’est peut-être pas une mauvaise idée. 😉

Repose-toi et surtout dors davantage. C’est lors du sommeil que ton corps se reconstruit. Tu en as donc besoin aussi.

Durant les périodes de repos, que ce soit au niveau alimentaire ou à l’entraînement, il est possible que tu prennes un peu de poids. Ne sois pas alarmée et mets ta balance de côté pour une semaine ou deux.

Cette petite prise de poids, si ce n’est pas simplement de l’eau, partira rapidement lorsque tu seras de retour après un repos nécessaire.

➡️ Étape 8. Repasse toutes les étapes 1 à 7 chaque fois que tu atteins un plateau.

Félicitations! Tu es maintenant reconnue “ta propre experte de la perte de poids” et qualifiée pour réussir!
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