Avoir une bonne hygiène de vie pour améliorer son bien-être et sa santé n’est pas toujours facile. Par contre…

Il existe de nombreuses stratégies pour faciliter le changement d’habitudes et être capable de le maintenir plus que quelques semaines.

Voici 18 des meilleurs conseils pour t’aider à développer un style de vie plus sain.

Ces astuces sont des exemples de stratégies utilisées avec mes clientes dans ce challenge 12 semaines: Des habitudes qui durent.

BONUS: Télécharge ce guide pour adopter de nouvelles habitudes de vie plus facilement, peu importe ta situation! Et, de façon à atteindre des résultats qui vont te rester longtemps.

Ces 12 étapes pour créer de saines habitudes progressivement sont aussi un bon complément aux astuces partagées plus bas.


Pour les besoins de la cause, j’utiliserai l’exemple de Nathalie qui est l’antipode des bonnes pratiques quand vient le temps de retrouver une bonne hygiène de vie.

T’inquiètes, cette Nathalie n’existe pas. 😅

Mais, nous avons toutes un point ou deux d’elle, qui nous ressemble…

1. Ta constance: Crée-toi un plan B pour rester régulière

plan B

Nathalie n’a pas le temps de faire son 30 minutes d’exercice ce matin, alors elle le remet à demain.

Le lendemain, il y a un autre imprévu, alors elle le remet au surlendemain.

Devine ce qui arrive ensuite?

➡️ La raison: Il y aura toujours des imprévus. Sauter un jour, c’est correct. Sauter une semaine à cause d’un événement particulier, c’est correct aussi SI tu es régulière le reste du temps. Parce que…

Ta constance permet de créer et maintenir une nouvelle habitude.

✅ La solution: Le moyen d’y arriver n’est pas de le faire exactement comme prévu, à la même heure et pour la même durée, mais d’entretenir la fréquence avec un plan B.

Nathalie n’a pas 30 minutes, mais elle a certainement 5 minutes: 1 tabata et le tour est joué.

2. Ta motivation profonde: Écris ta source de motivation à avoir une hygiène de vie saine

Me sentir bien post it

Comme pour Nathalie qui a de la difficulté à faire de ses habitudes santé, une priorité, et s’y engager…

Ton meilleur outil sera d’écrire ta plus grande source de motivation partout.

  • “Je veux me sentir bien dans mon corps et dans ma tête. Ne plus avoir mal partout.”
  • “Je veux être un bon modèle de santé pour mes enfants.”
  • “Je veux arrêter ces pilules que je prends à cause de mes mauvaises habitudes et de mon manque d’activité…”
  • “Je veux pouvoir vieillir en beauté et être en forme pour jouer avec mes petits enfants.”
  • “Je veux avoir l’énergie et la santé pour en accomplir plus.”

✅ La solution: Peu importe ta vraie raison derrière ton désir de changer, assure-toi de la voir souvent.

Lis-là quand la motivation te manque, avant de te mettre à l’action.

Visualise ta réussite!

3. Tes réussites: Écris tes petites réussites et réalisations

what can you do today that you couldn't do today

  • Nathalie s’entraîne 2 fois par semaine régulièrement depuis 1 mois.
  • Elle a aussi amélioré son petit-déjeuner.
  • Elle se couche plus tôt et a même réussi à fermer son téléphone au moins 1h avant le dodo.

Mais tout ce que Nathalie voit c’est qu’elle ne fait pas encore!

Alors, elle est découragée…

➡️ La raison: Parce qu’on a plus souvent tendance à voir ce que l’on ne fait pas…

Il est super important de trouver le moyen de voir ce que l’on fait. C’est plus encourageant et ça nous aide à continuer.

✅ La solution: Écris au moins 3 choses que tu as réussi à faire, tous les jours. Ou utilise un calendrier pour noter tes nouvelles habitudes et voir l’évolution à travers le temps.

journal d'habitudes

4. Ton environnement: Facilite ton changement de comportement

Nathalie est décidée à mieux manger et à bouger plus. Mais, chaque fois qu’elle:

  • Ouvre les armoires, elle est tentée par les croustilles qui s’y trouvent…
  • Se lève endormie, elle a juste envie de faire snooze…
  • Finit sa journée, son divan et la TV lui semblent tellement plus attrayants…

À la fin de la semaine, Nathalie, qui a résisté à toutes ces tentations, finit par céder…

➡️ La raison: Ta volonté est limitée. Plus tu es confrontée à la tentation, plus tes chances de céder un jour ou l’autre sont élevées.

✅ La solution: Le seul moyen d’y arriver est donc de rendre plus faciles tes bonnes actions ou rendre plus difficiles les mauvaises. L’une des façons de le faire est de modifier ton environnement.

facteurs influençant le changement d'habitude

Ainsi, Nathalie devra:

  • Faire le ménage de ses armoires, car garder des gâteries à la vue ne lui permettra pas de tenir longtemps. Je sais… mais les enfants et le mari en mangent quand même… right? À la limite, mets-les dans une armoire à part, bien cachées de ta vue… dans une valise barrée… dans le congélateur au sous-sol… trouve un truc!
  • Ne pas mettre l’option snooze et mettre le cadran loin du lit pour ne pas avoir le choix de se lever pour l’éteindre.
  • Préparer son tapis de yoga à l’avance, ou sortir un livre ou son journal sur la table à côté du divan, cacher la manette de la tv et débrancher la tv, se désabonner de Netflix…

Plus tu diminues le temps et l’effort avant de faire la bonne action ET plus tu les augmentes avant de faire la mauvaise action, plus c’est facile de faire le bon choix.

*Voir l’étape #6 de création d’habitude ici pour plus d’exemples sur la manière de faciliter le changement.

5. Les petits changements: Commence tranquillement à changer ton mode de vie

baby step to big dream

Pour Nathalie, pas le temps de niaiser.

Elle a un programme de 45 minutes, 4 jours par semaine. C’est faisable, elle le faisait y’a 2 ans. Puis, elle est motivée. Elle veut perdre 20 livres rapidement.

Alors, lundi matin 5h45 am, avant le déjeuner des enfants et le début du travail, c’est parti!

Une semaine, 2 semaines, 3 semaines… ok 2 et demie, c’est fini!

Parce que Nathalie:

  • Ne se lève pas 45 minutes plus tôt très facilement et 45 minutes n’est pas facile à trouver dans le reste de la journée.
  • Elle a les muscles complètement endoloris. C’est sur ça fait 2 ans qu’elle n’a pas bougé… 🙄
  • Commence à angoisser la veille, dort moins bien et se lève fatiguée…
  • N’est plus aussi motivée qu’au début… Parce que la motivation ne dure jamais très longtemps. 🤷‍♀️
➡️ La raison: changer ses habitudes demande une énorme quantité de motivation, volonté, détermination, énergie, connaissances et ADAPTATION.

Parce que Nathalie a utilisé tout ce qu’elle avait pour changer de vie du jour au lendemain, elle s’est vite épuisée.

Ce n’est pas pour rien qu’il existe une fable “Le lièvre (Nathalie) & la tortue (toi j’espère)”.

*Consulte l’étape #4 de la création d’habitude ici pour plus de détails sur comment bien adopter une nouvelle habitude.

6. Ta routine: N’élimine pas tes mauvaises habitudes, remplace tes actions

L'action dans la boucle des habitudes

Nathalie est motivée aujourd’hui et rien ne peut la faire dévier de ses objectifs. Alors, elle se dit qu’elle sera toujours motivée à dire non:

  • Au verre(S) de vin après une journée stressante ou épuisante…
  • À la télévision avant de se coucher pour se changer les idées…
  • Au sac de croustilles ou à la crème glacée lorsqu’elle s’ennuiee…

Elle pense que Nathalie du futur sera exactement celle qu’elle croit qu’elle sera: motivée à ne plus faire ses mauvaises habitudes, jour après jour.

À sa grande déception, ce n’est pas le cas.

➡️ La raison: Il y aura des mauvais jours… si tu ne décides pas à l’avance d’une nouvelle routine pour remplacer l’ancienne… eh bien, comme Nathalie, tu finiras par dire oui à tes vieilles habitudes.

Tu dois attirer ton attention ailleurs plutôt que d’étouffer tes envies.

✅ La solution: L’idée est donc de prévoir une action de remplacement lorsque l’élément déclencheur se présente et qui aura le même effet à la fin.

C’est une façon scientifiquement prouvée de briser une mauvaise habitude.

Par exemple, pour Nathalie:

  • Journée stressante = Vin remplacé par tisane et bain ou marche à l’extérieur = relaxation
  • Le hamster qui ne veut pas arrêter le soir = TV remplacée par livre ou méditation guidée ou histoire = se déconnecter avant de dormir
  • Émotions = manger des cochonneries remplacées par faire une activité physique, aller marcher ou s’étirer = gestion des émotions…

7. Les bloquants: Réfléchis à ce qui t’empêche d’être constante dans tes saines habitudes de vie

chaine jaune

Nathalie veut s’entraîner le matin, mais ne se lève pas souvent assez tôt. Elle dort mal et est trop fatiguée.

Alors, elle ne s’entraîne pas…

➡️ La raison: Ce qui est l’idéal en théorie, ne l’est pas toujours en pratique.

Au lieu de se trouver des excuses, Nathalie devrait analyser sa situation et trouver une solution plus facile. Au début du moins.

✅ La solution: Il y a plusieurs solutions à un même problème. Choisis la plus facile le plus souvent possible. Tu augmenteras tes chances d’être constante.

Pour Nathalie, peut-être que d’en faire moins et de le faire le midi pourrait mieux fonctionner.

Elle pourrait s’arranger avec son conjoint pour qu’il s’occupe des enfants le temps de faire des entraînements à la maison.

8. Le processus: Concentre-toi sur les actions pas les résultats

courbe de la progression des résultats à travers le temps

Nathalie pense qu’en suivant son plan, elle perdra du poids constamment au fil du temps.

Elle est alors déçue quand elle se rend compte qu’après 1 mois, rien n’a bougé sur la balance. 😭

Et, après 3 mois, c’est à peine si ça paraît…

Alors, elle abandonne parce que ça ne sert à rien.

➡️ La raison: Tes résultats ne sont jamais linéaires. Les résultats durables sont toujours décalés de quelques semaines, voire quelques mois.

C’est souvent frustrant, mais c’est comme ça!

Parce que comme le bambou qui bâtit de vastes réseaux racinaires durant les premières années, tu dois d’abord changer tes habitudes. Repartir la machine qui ne fonctionne plus depuis longtemps.

Durant cette période, ça ne paraît peut-être pas, mais tu changes énormément.

Puis, comme le bambou qui peut exploser de 90 pieds dans les airs en quelques semaines à peine, tes résultats apparaissent alors de façon exponentielle.

✅ La solution: Faut juste être patiente et se concentrer sur ce que tu peux contrôler: tes actions!

ET le bien-être d’avoir un mode de vie plus sain, actif et équilibré.

9. Une habitude à la fois: Change une ou deux habitudes

bébé en bas d'un escalier

Devine quoi?

Nathalie n’avait pas seulement commencé un programme de 45 minutes, 4 jours semaine. Elle avait bien sûr un menu alimentaire complètement différent à suivre, 10 minutes de méditation par jour, 30 minutes de yoga 2x par semaine et…

Elle a vite réalisé que ça en faisait beaucoup à se rappeler. 😪

Elle a vite tout arrêté aussi.

➡️ La raison: Le pouvoir des habitudes (ou d’une routine) c’est qu’elles te permettent inconsciemment d’être sur le mode automatique la plus grande partie du temps.

Et donc, de conserver ton énergie pour les choix conscients ou tes nouvelles habitudes qui ne sont pas automatiques.

Plus tu changes ta routine de vie actuelle, plus ça te demande d’énergie, plus tu t’épuises vite et plus tes chances d’abandonner sont élevées.

Accoucherais-tu de 4 enfants en même temps?

Bon, ça se fait y paraît… mais en général, c’est 1 enfant à la fois pour te permettre de t’adapter (ou survivre) physiquement et mentalement.

✅ La solution: Concentre-toi sur un changement à la fois.

10. Le positivisme: Sois positive face à ton changement d’habitudes

see the goods

Nathalie s’entraîne et est découragée de voir à quel point elle a perdu la forme…

Sans compter que son poids ne semble pas bouger après 3 semaines d’efforts…

Elle se met à se concentrer sur tout ce qui ne va pas et finit par se dire: “Ça ne marche pas, je n’en fais pas assez. Un autre programme que je vais arrêter…”

Elle se met alors une pression considérable sur les épaules et finit par abandonner.

➡️ La raison: Réagir négativement rend simplement le changement plus difficile. 🤷‍♀️

Si, comme Nathalie, tu te concentres uniquement sur ce qui ne va pas, c’est certain que c’est décourageant. Au contraire, te concentrer sur ce qui va bien, c’est beaucoup plus encourageant. Non?

C’est la différence entre voir le verre à moitié plein ou à moitié vide. C’est pourtant la même quantité d’eau.

Selon Shawn Achor, expert en psychologie positive, 75% de tes réussites sont prévisibles en fonction de ton niveau de positivisme, de ton support social et ton habileté à voir le stress comme un défi plutôt qu’une menace.

Parce que ton cerveau, dans le mode positif, performe significativement mieux que dans le mode négatif, neutre ou bien stressé. Ton niveau d’énergie augmente, ta motivation et ta résilience au stress et aux moments difficiles augmentent également.

11. Tes rappels: Planifie-le à l’horaire ou mets-toi des post-it

nouvelle habitude écrit dans un calendrier

Nathalie dit qu’elle veut boire plus d’eau, mais oublie de le faire avec son travail accaparant.

Qu’elle veut aller marcher tous les midis, mais ça n’arrive jamais.

➡️ La raison: À travers les autres tâches de ta vie, il se peut que tu oublies ou, encore une fois, qu’il y ait quelque chose de plus important.

✅ La solution: Le mettre à ton horaire peut être non seulement un bon rappel à toi-même, mais aussi une façon de bloquer les meetings qui pourraient s’y ajouter.

Excellent pour les habitudes qui demandent un peu plus de temps. Comme aller marcher le midi, faire de l’exercice…

Pour les habitudes de plus courte durée, comme boire plus d’eau, avoir des rappels comme des post-it ou des alarmes est toujours gagnant.

12. L’engagement: Engage-toi à changer ton style de vie

tu es importante

Nathalie veut changer sa vie, mais tout semble toujours plus important…

Si c’était pour son travail, pour ses enfants, pour son conjoint, pour ses amis… bref pour n’importe quoi ou qui d’autre, elle trouverait du temps.

Mais, comme c’est pour elle, ça peut toujours être remis à demain.

Le problème est que demain n’arrive jamais.

➡️ La raison: Avoir un mode de vie sain et actif doit devenir une priorité!

Ceci ne veut pas dire, de dire non à toutes tes autres priorités. Mais, de dire non quand ça tombe au moment où tu as planifié ta nouvelle habitude.

Aussi important qu’un meeting de job dans ton horaire ou les activités des enfants.

C’est un meeting avec toi-même à ne pas manquer!

✅ La solution: Engage-toi s’y et présente-toi, quoi qu’il arrive. C’est le seul moyen de créer une habitude.

13. Ton plaisir: Choisis des solutions qui te motivent à avoir un mode de vie sain et équilibré

melon d'eau sourire femme

Nathalie s’est mise dans la tête de courir, mais elle déteste courir…

De faire du “meal prep” le dimanche, mais elle n’aime pas cuisiner plusieurs heures.

Simplement parce qu’elle sait que c’est efficace pour maigrir!

Mais comme elle abandonne à chaque fois…

➡️ La raison: Si tu n’aimes pas ce que tu fais, c’est clair que maintenir tes habitudes sera difficile.

De la même façon que le point précédent, plus d’un chemin mène à Rome.

Nathalie pourrait choisir de faire du Zumba, du vélo, des tabatas… il y a une liste gigantesque d’exercices et activités qu’elle pourrait faire!

Elle pourrait aussi choisir de cuisiner de plus grandes quantités lors de ses soupers (qu’elle doit de toute façon préparer le soir) pour en avoir une portion pour ses dîners.

14. Ton état d’esprit: Adopte un état d’esprit de développement

difficult roads lead to beautiful destinations

Nathalie se met en forme et s’attend à suivre son plan à la lettre.

À voir une hygiène de vie parfaite dès maintenant!

Elle se sent alors coupable sitôt elle mange un repas trop gros, sitôt elle saute un entraînement, sitôt elle se sent démotivée…

Elle finit donc par abandonner encore une fois.

➡️ La raison: La réussite ne vient pas sans échecs. La perfection n’existe pas!

Faire des erreurs, flancher, tomber… c’est juste humain.

L’important est de prendre l’habitude de se relever rapidement en s’ajustant.

✅ La solution: En gardant en tête que les échecs (ou plutôt, les apprentissages) font partie du processus et en arrêtant de se sentir coupable pour tout, ça devient plus facile de changer.

Parce qu’il y a moins de pression.

Prends exemple sur l’attitude des enfants qui apprennent à marcher. Ils ne pensent pas que tomber est un échec. Alors, ils se relèvent tout le temps.

Et, c’est la raison pour laquelle ils finissent par marcher correctement un jour ou l’autre.

15. Ton entourage: Cherche le support des personnes qui t’entourent

4 amies qui se soutiennent

Nathalie essaie de réduire les pâtisseries, mais n’en a pas encore parlé avec ses amis ni sa famille.

Elle a peur qu’on rit d’elle ou lui rappelle qu’elle n’a pas besoin de faire ça… qu’elle est belle comme elle est.

➡️ La raison: Il y aura toujours des gens qui désapprouvent nos choix. Par manque de connaissances sur nos motivations, pour nous protéger de la déception et parfois parce qu’ils se sentent mal de ne pas avoir le courage de changer aussi…

Alors, ils nous tentent à flancher… 😤

✅ La solution: Explique à ton entourage la raison pour laquelle tu fais ces changements dans ta vie et l’importance de leur support.

Les personnes qui te respectent t’aideront dans tes choix.

Pour les autres… fais le ménage, ce sera plus facile d’avoir la vie que tu désires.

16. L’auto-compassion: Sois ta meilleure amie

mains à la poitrine en signe d'auto-compassion

Nathalie ne semble jamais satisfaite d’elle, peu importe ce qu’elle fait.

Elle se dit alors qu’elle n’est bonne à rien, qu’elle ne réussira jamais à changer, aussi bien abandonner.

➡️ La raison: L’auto-critique est facile, mais complètement contre-productive. L’auto-compassion est souvent plus difficile au début, mais tellement plus productive.

✅ La solution: Comment parlerais-tu à ta meilleure amie qui essaie de changer mais qui éprouve des difficultés?

Sûrement pas en lui disant: “Tu n’es bonne à rien, tu devrais arrêter. Tu ne réussiras jamais anyway…”

Quelle bonne amie!!

Tu ferais certainement l’inverse, non?!

Aucune quantité de réalisations personnelles ne peut rivaliser contre un manque d’auto-compassion.

17. La patiente: Donne-toi un peu de temps

some things take time

Nathalie s’entraîne depuis 1 mois déjà. Mais, contrairement à la croyance populaire qu’une nouvelle habitude se forme en 21 jours, elle ne sent pas que c’est naturel…

➡️ La raison: C’est qu’il n’y a pas de nombre de jours pour créer une habitude. Ça dépend de trop de facteurs.

Pour te donner une idée, voici ce qui arrive le plus souvent chez les femmes que je coache:

  • Mois #1 (plus ou moins): Mise en place d’une nouvelle routine et adaptation. Elles sont motivées.
  • Mois #2 (plus ou moins): Renforcement de l’habitude. Légère perte de motivation (c’est normal). Besoin accru de support social et encadrement.
  • Au cours du mois #3: Nouvelle routine plus naturelle (bien qu’encore fragile). Résultats visibles. Elles sont encouragées. Il faudra tout de même toujours y mettre un minimum d’efforts pour entretenir ses bonnes habitudes.

✅ La solution: Sois patiente en continuant à avancer. Former de bonnes habitudes est un processus à long terme.

18. L’encadrement: Investi dans des comptes à rendre et une bonne structure

team work

Nathalie est normalement très autonome. Mais là, elle n’arrive pas à être constante… et ça fait plusieurs fois qu’elle essaie.

Elle est démotivée… et perdue dans tout ce qu’elle devrait faire.

➡️ La raison: Parfois même avec la plus grande volonté, en suivant les conseils précédents et les étapes pour créer de nouvelles habitudes durables, on a besoin d’une structure de confiance.

De ne pas faire le voyage seule. Se sentir encadrée et soutenue. Au moins, le temps de développer l’habitude.

Si tel est ton cas…

✅ La solution: Ce challenge 12 semaines vers des habitudes qui durent t’offre une structure et un encadrement pour t’aider à évoluer plus rapidement et selon ta réalité.
En travaillant ici sur l’ensemble de tes habitudes de bien-être, tu auras aussi de meilleurs résultats! 💪

Si tu as des questions, écris-moi à mag@femme.fitness.


Enfin, pour réussir à changer ou adopter de nouvelles habitudes, ça prend bien plus qu’un bon plan. Tu dois changer ta façon de faire les choses en changeant:

  • Ta façon de progresser
  • Ta façon de penser et même parler
  • Ton environnement
  • Ton entourage
  • Ton focus et ton état d’esprit…

Et en répétant, jour après jour, semaine après semaine, et mois après mois, cette nouvelle habitude jusqu’à ce qu’elle fasse partie de ta vie.


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Et, si tu as trouvé cet article utile, svp partage-le avec tes amies! 🙂

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