Motivation à l’entraînement: 12 trucs pour se motiver

Besoin de motivation pour perdre du poids ou faire du sport?

Novembre arrive, le temps est gris, tout est encore fermé, t’es pognée chez toi… Le moral est à son plus bas quoi?! 😩

Alors, comment se motiver à s’entraîner lorsqu’on a déjà du mal à passer au travers de ses journées?!

Voici 12 conseils pour t’aider à trouver la motivation d’atteindre tes buts.

Ce coaching d’habitudes est la prochaine étape!

Comment trouver la motivation de s’entraîner à travers les moments difficiles

Voir aussi: ces 12 étapes pour développer des habitudes durables même lorsque la motivation manque.

#1. Inscris TA source de motivation, la vraie raison

Les personnes qui réussissent s’accrochent à leurs objectifs et ne laissent pas leurs émotions diriger leurs actions!

Vouloir perdre du poids, prendre un peu de muscle pour avoir un corps athlétique ou être plus en forme et en santé ne sont pas des raisons suffisantes!

Tu dois trouver le pourquoi de te lever tous les matins 1h plus tôt pour souffrir à t’entraîner. Pourquoi tu devras dire non à ton gâteau préféré avec la salive plein la bouche. Quelle est ta vraie motivation faire tous ces sacrifices jour après jour.

“Je veux pouvoir me trouver belle en portant des vêtements à mon goût… être séduisante pour mon amoureux…”

“Je veux être capable de faire plein d’activités avec mes enfants. Me sentir bien et avoir plein d’énergie.”

“Je veux me sentir bien dans ma peau lorsque je sors avec des amies. Je veux pouvoir sourire en regardant mon reflet dans le miroir…”

“Je veux avoir plus de confiance en moi. Me sentir plus forte et capable de relever les défis. Pouvoir suivre mon copain dans ses activités.”

“Je veux rester belle et attirante longtemps. Être fière de ma forme physique malgré les années qui passent.”

ÇA, c’est ce que j’appelle une vraie raison!

Écris-la quelque part. Colle-la sur ton frigo, dans ton miroir, sur ton écran d’ordinateur et dans ce journal de bord. Mets-la à la vue.

Assure-toi qu’elle ne soit jamais très loin lorsque tu en as besoin. Dans les moments difficiles, relis-la plusieurs fois et rappelle-toi pourquoi c’est aussi important pour toi.

Elle sera ta plus grande source de motivation!

C’est l’un des trucs les plus puissants pour réussir à changer son mode de vie.

#2. Établis les résultats que tu aimerais atteindre

En lien avec cette raison, quels sont les objectifs que tu aimerais atteindre sur le court, moyen et long terme?

Par exemple:

“Les résultats que j’aimerais atteindre sont:

• Perdre 30 lb
• Avoir un ventre plat et ferme
• Être capable de courir pendant 20 minutes sans arrêter”

Tu vois le genre?

Écris-les également quelque part. Entre autres dans ce journal de bord. Et, partage-les avec une personne avec qui tu pourras faire le suivi régulier.

Pourquoi?

#1– Tu créeras ainsi un engagement plus solide envers toi-même et la personne avec qui tu l’as partagé. Il te sera plus difficile de l’ignorer.

#2– L’être humain est naturellement porté à vouloir réaliser une liste de tâches ou dans ce cas-ci d’objectifs. Mettre un “Check” ou un “Fait” à côté d’un objectif atteint stimule le système opioïde endogène (situé dans le système nerveux central de ton cerveau) qui te fait te sentir bien. Cette simple action agit comme une sorte de gratification instantanée.

Mettre par écrit et partager ce que tu souhaites réaliser te prédispose donc davantage à y arriver.

Alors, fais-le! Ça ne prend que quelques minutes.

Préférablement, fais-le tous les mois. Fractionne tes résultats (exemple ceux écrits plus haut) en plus petits pour être capable de les atteindre en 30 jours. Tu pourras mieux suivre ta progression ainsi et tu recevras une gratification instantanée tous les mois!

Tu peux même le faire toutes les semaines si tu deviens accro à la sensation d’accomplissement du “Check”. 😉

Bref, c’est une méthode simple et rapide de t’assurer de rester motivée!

Ça vaut la peine d’essayer, non?!

Parce que tu es 76% plus susceptible d’atteindre tes buts si tu les écris et fais le suivi régulier avec une autre personne.

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Limite tes efforts mentaux avec les conseils suivants:

#3. Choisis des activités physiques motivantes qui te plaisent

Pour que ce soit plus facile, arrange-toi donc pour aimer ça! Ça passera certainement plus vite aussi…

Demande à un enfant de faire ses devoirs, il y a de fortes chances qu’il n’ait pas envie… Si par contre, tu modifies la mémorisation de ses tables de multiplication en un jeu de cartes (il doit effectuer la multiplication des deux cartes que tu mets sur la table le plus vite possible, jusqu’à la fin du paquet), il sera sans doute plus motivé à le faire. De plus, il les apprendra plus rapidement parce qu’il sera attentif. Ce défi le stimulera probablement plus que de lui dire: “9 x 8 = ?”

C’est la même chose pour toi. Choisis une activité qui te donnera envie de sortir du lit. Tu seras plus constante et aussi plus encline d’y mettre de l’énergie. Tu atteindras tes objectifs et les maintiendras plus facilement ainsi.

#4. Commence suffisamment petit pour qu’il te soit impossible de dire non et progresse graduellement, à ton rythme.

Commencer avec 5 x 1h par semaine est un trop gros changement et très difficile à insérer dans un horaire en partant!

• Commence à améliorer tes habitudes alimentaires en intégrant un repas santé chaque 2 ou 3 jours. Élimine une tricherie chaque semaine le temps de faire le ménage de tes armoires à cochonneries. Ceci te permettra de t’adapter à mieux manger.
• Introduis l’activité physique en allant marcher 10 minutes 3 fois par semaine et ajoute 1 minute chaque fois. Rendue à 20 min, ajoute de l’intensité: fais-le en marche rapide, puis en jogging. Ajoute un intervalle sprint de 30 secs à chaque séance… Après quelques mois tu seras capable de courir 20 min sans t’en être même rendue compte.
• Commence à t’entraîner en faisant 3 séries de 10 squats sans poids en alternance avec 3 séries de 10 répétitions d’abdos au sol, 3 fois par semaine. Puis augmente le nombre de répétitions de 1 à chaque fois ou augmente la charge tranquillement. Tu pourras faire ça n’importe où et n’importe quand.
• Améliore tes habitudes de vie progressivement en intégrant une nouvelle habitude dans cette liste d’exemples à la fois.

L’important c’est de commencer si petit que tu puisses l’intégrer dans ton emploi du temps sans rien déranger. Ainsi, une nouvelle habitude s’immiscera de façon durable sans même que tu t’en rendes compte.

C’est la clé du changement d’habitude!

Tu pourras ensuite intégrer une programmation pour débutante sur 2 à 3 jours par semaine.

Après quelques semaines et même mois, si tu te sens d’attaque, tu pourras monter à 3 ou 4 jours par semaine. Ton corps et ton mental seront déjà plus susceptibles de s’y adapter. Maintenant, cela dépend aussi du reste de ton horaire. 😉

“Commence par changer tes pensées; elles deviendront tes mots. Puis, change tes mots; ils deviendront tes actions. Et alors, améliore tes actions; elles deviendront tes habitudes. Perfectionne tes habitudes; elles seront ton caractère. Deviens ce que tu as toujours voulu être; tu auras le contrôle sur ta destinée.”

#5. Entraîne-toi à un moment qu’il te soit difficile de remettre à demain!

Si tu le peux, entraîne-toi le matin. Pourquoi? Parce que plus la journée avance moins tu as de volonté. La motivation diminue et les tâches s’accumulent!

En le faisant dès ton réveil, tu n’auras plus à y penser le reste de la journée et peu importe les imprévues, tu n’auras pas à le remettre au lendemain.

Si tu choisis de t’entraîner après le travail: va directement au gym ou si tu t’entraînes à la maison, fais-le première chose en revenant.

Si tu peux seulement le soir lorsque les enfants sont couchés: assure-toi que tout soit prêt au moment où ils vont au lit (tu es déjà habillée, ton matériel est sorti, tu n’as pas 3 millions de choses à faire avant…).

Il ne faut absolument pas que tu aies d’excuses!

#6. Fais-en une priorité dans ton horaire en prévoyant tes séances d’entraînement à l’avance.

Réserve des périodes de temps que tu pourras respecter. Suis cet horaire même les journées où tu te sens moins motivée.

Inscris-les au calendrier du frigo par exemple.

• Pour toi: Il te sera plus facile de trouver le temps, mais aussi plus facile de le respecter que si tu n’as pas de plan établi.
• Pour ton conjoint: Il sera au courant des plages horaires allouées à ton entraînement et pourra plus facilement prévoir le coup.
• Pour tes enfants: Même chose que pour ton conjoint.

#7. Sois constante!

Si une journée tu n’es vraiment pas motivée, vas-y quand même. Fais-le moins longtemps, mais vas-y. Fais seulement la moitié de l’entraînement s’il le faut, ou 1 série de chaque exercice par exemple.

Tu conditionneras ton cerveau à l’intégrer dans ta routine pour que ce soit naturel d’y aller et que ça devienne difficile de faire autrement.

Ceci t’aidera à développer et conserver l’habitude de bouger. C’est le secret de la discipline!

La motivation est ce qui t’amène à commencer. L’habitude est ce qui te permet de continuer!

Parce qu’une fois que tu commences à sauter un entraînement, si l’habitude n’y est pas encore, ça ne finit plus… tu sautes toujours plus et tu te sens de moins en moins coupable de le faire.

Donc, vas-y, un jour à la fois. Fais-le avec l’énergie et le temps que tu as. Souvent, une fois réchauffée, il est plus facile de le finir.

#8. Lance-toi des défis

Demande à ton conjoint de t’aider en lui proposant un petit souper romantique si à la fin du mois si tu as respecté tes engagements. Par exemple: si tu t’es entraînée au moins 3 fois par semaine.

Plus tu progresseras, plus les défis peuvent être importants. Rends l’utile à l’agréable. 🤨

#9. Récompense-toi pour tes efforts et rends le processus agréable. 💜

Écoute de la musique, lance-toi des petits défis pour t’aider à progresser: 1 répétition de plus, moins de temps de repos, 2 livres plus lourds (tu peux te servir des niveaux FemmeFit pour te fixer des objectifs…).

Donne-toi une petite récompense à la fin de ton entraînement. Par exemple: un petit morceau de chocolat (mais, pas toute la barre!!), un petit verre de vin, ou une séance de relaxation dans un sauna ou le bain…

Ce qui peut te faire plaisir et qui t’encourage à le faire ou à te lever le matin plus tôt pour le faire. Personnellement, lorsque je dois m’entraîner tôt, prendre mon petit café spécial le matin en me préparant me réveille en beauté. En d’autres temps, je ne me permets pas ce café spécial. C’est donc un élément de motivation pour m’entraîner! 😊

Mon petit café spécial: Dans le malaxeur, je mélange 2 petits morceaux de chocolat noir, 1 c. à thé d’huile de coco, 1 c. à thé de cacao en poudre et un espresso chaud. Je broie le tout, mets de la mousse de lait sur le top et je savoure ce petit boost pour l’effort qui s’en vient.

Ou mets de l’argent en jeux. Ce peut être une très bonne source de motivation!

#10. Tiens un journal de bord!

#1. Inscris ton point de départ et prends des notes de ton évolution, les nouvelles actions que tu fais chaque jour. Ceci te permettra de tenir des traces de ce que tu fais et corriger la mire lorsqu’il le faut.

#2. Note ce que tu manges tous les jours. Ceci t’aidera à prendre conscience de ce que tu manges et te permettra de t’améliorer.

Ceux qui tiennent un journal alimentaire perdent 3x + de poids que ceux qui ne le font pas!

Écrire tout ce que tu manges peut s’avérer assez long… Mais, ne pas le faire peut diminuer ta culpabilité à tout manger. Une façon rapide serait alors de prendre une photo de tout ce que tu manges au cours de la journée!

#3. Note tes bons coups! C’est super encourageant!

On a trop souvent tendance à se concentrer sur nos objectifs, notre but final, sans vraiment porter attention à toutes les améliorations que nous faisons dans le processus pour s’y rendre. C’est pourquoi prendre quelques minutes toutes les semaines ou tous les mois pour te concentrer sur au moins une réalisation qui te rend fière a des effets positifs encourageants.

#11. Ne fais pas le voyage seule!

Enfin, si tu le peux, avoir un entraîneur personnel ou un partenaire d’entraînement (ton conjoint ou une amie) est sans doute la plus grande motivation à ne pas déroger.

Faire du sport est probablement la meilleure activité de couple. Ça met en forme et en santé, ça aide à se pousser et ça vous fait passer un beau moment ensemble. Ça peut même vous rapprocher!

Joins une communauté, un groupe d’entraide ou un système de transformation pour te garder motivée!

Entoure-toi de personnes positives qui ont les mêmes intérêts que toi. Peut-être les mêmes objectifs ou alors qui les ont déjà atteints.

Par les échanges d’opinions et la coopération, se crée une synergie qui favorise l’inspiration. C’est aussi beaucoup plus motivant de partager des intérêts communs et pouvoir échanger sur le sujet.

Inspire-toi de personnes inspirantes! Tes amis, tes proches, ton entraîneur, ton patron ou alors des personnalités connues.

Que font ces personnes qui réussissent dans un domaine dont tu aimerais aussi?

Inspire-toi de leur motivation. Prends-les comme exemples. Demande leurs avis, leur aide si tu le peux.

#12. Dernier conseil: Sois patiente!

Trop souvent, on se fixe des objectifs et se donne peu de temps pour y arriver. Mais, celles qui y arrivent sont celles qui n’abandonnent jamais en cherchant toujours à s’améliorer plutôt qu’en voulant aller trop vite!

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Alors, que l’arrivée de l’hiver te mette à terre ou que les conditions de ta vie te démotivent, ce n’est pas une raison de tout abandonner ou de ne jamais rien commencer!

En suivant ces petits conseils, motivation ou pas, si tu le veux vraiment, tu peux réussir à atteindre tes buts. 💪

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