Tandis que nombreux produits miracles, diètes et programmes promettent une perte de poids rapide, peu sont supportés par la science.

Pire! Peu sont réellement efficaces et certains sont même dangereux…

Pourtant, il existe plusieurs vraies stratégies pour maigrir rapidement, mais sainement, qui ont été approuvées par la science.

En voici 9 des plus efficaces.

BONUS: Télécharge cette trousse ultime de perte de poids saine et rapide qui t’aidera à savoir comment maigrir vite naturellement et beaucoup!

Comment perdre du poids rapidement?

Ces 9 trucs pour maigrir plus vite sont expliqués plus bas. À lire pour bien comprendre les détails et savoir comment les intégrer de façon durable.

  1. Réduire toute source de stress.
  2. Éviter l’alcool et tout liquide sucré.
  3. Éliminer le sucre et les aliments transformés.
  4. Manger des protéines à tous les repas.
  5. Remplir ses assiettes de légumes.
  6. Augmenter son ratio oméga 3:6.
  7. Boire beaucoup d’eau.
  8. Ajouter des HIIT à sa routine.
  9. Manger, dormir et bouger intelligemment!

1. Réduire le stress est prioritaire pour une perte de poids rapide

Le stress empêche la perte de poids et peut même te faire prendre du poids.

Quand vient le temps de perdre du poids rapidement, tout comme graduellement, le plus gros challenge est TOUJOURS de réduire le stress.

Parce que les sources de stress sont nombreuses:

  • Une alimentation malsaine ou trop stricte,
  • Un entraînement trop rigoureux,
  • Un horaire trop chargé,
  • Un mauvais sommeil,
  • Un surplus de poids,
  • Un manque d’activité physique,
  • Une maladie,
  • Une situation difficile au niveau relationnel, professionnel, financier ou émotionnel quelconque… 😓

dessin femme qui porte le stress sur ses épaules

Et trop de stress, trop longtemps:

  1. Affecte négativement ton sommeil, ton humeur, ton énergie, ta faim et tes fringales.1Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa?
    onlinelibrary.wiley.com Source fiable
  2. Mène à des comportements impulsifs susceptibles de nuire à ta ligne.2Stress symptoms: Effects on your body and behavior
    mayoclinic.org Source fiable
  3. Ralentit et peut même arrêter ta digestion. 3Stress and the sensitive gut
    health.harvard.edu Source fiable
  4. Produit plus de cortisol. Une hormone qui favorise l’accumulation de graisse, surtout autour du nombril. 4Effect of increase in cortisol level due to stress in healthy young individuals on dynamic and static balance scores
    ncbi.nlm.nih.gov Source fiable
    5Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov Source fiable
  5. Te met dans un état de stockage des gras, pas d’élimination. 6Daily Stressors, Past Depression, and Metabolic Responses to High-Fat Meals: A Novel Path to Obesity
    ncbi.nlm.nih.gov Source fiable

Résultat = Tu ne maigris pas ou pire, tu engraisses. Même si tu manges bien et t’entraînes… 🤬

Trucs pour réduire le stress

  • Améliore tes habitudes alimentaires sans privation.
  • Bouge plus sans intensité: marche relax, étirements, jardinage, ménage…
  • Réduis l’exercice à haute intensité s’il le faut. Fais-en, mais en modération et en considération de ta situation.
  • Dors plus et mieux avec ces 20 trucs.
  • Entretiens de bonnes relations sociales.
  • Intègre des activités de relaxation: bain, yin yoga, regarder le coucher du soleil, relaxer en nature, sauna, spa, lecture, moment d’affection, massage, écouter de la musique relaxante…
  • Médite ou fais des exercices de respiration.
  • Apprends à respirer par le nez le jour comme la nuit… 7Nestor, James. Breath: The new science of a lost art. Riverhead Books New York. 280 pages. Source fiable

2. Éviter l’alcool et les liquides sucrés pour se débarrasser du gras abdominal

vente d'alcool fermé

  • Alcool fort, vin, bière…
  • Boisson alcoolisée, gazeuse sucrée ou “diète”…
  • Breuvages préfaits et “milkshake” sucrés
  • Breuvages caféinés sucrés
  • Boissons énergétiques
  • Jus de fruits, MÊME NATUREL ET FRAIS!

Bref, tout liquide qui n’est pas de l’eau, du thé, des tisanes et du café presque noir…

Ça ne rime pas avec perte de poids!

En résumé, parce que:

  • L’alcool et les boissons sont riches en sucres et en calories vides.
  • Les boissons sucrées et les jus (même naturels), n’ont aucun effet de satiété. Résultat = Tu consommes juste plus de calories! 8Fruit juice: just another sugary drink?
    sciencedirect.com Source fiable
  • En l’absence de fibre, le sucre rapidement absorbé fait monter la glycémie (taux de sucre dans le sang) et le niveau d’insuline. Résultat = Moins d’élimination et plus de stockage de gras. 9How Insulin Blocks Fat Burning
    atkins-hcp.com
  • Même les boissons “diètes” sont susceptibles de provoquer des maladies métaboliques tel le diabète. Résultat = difficulté à éliminer la graisse. 10Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov Source fiable
  • L’alcool affecte la capacité de ton corps à métaboliser le sucre et crée des fluctuations dans le sang. Résultat = L’alcool transforme le sucre en gras (aussi connu comme “bedaine de bière”). 11Diabetes mellitus and alcohol
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov Source fiable
  • L’alcool arrête l’élimination de tes graisses. Donc, durant toute la période de la détoxication de ton corps, tu ne maigris pas! 12Ethanol and Lipids
    onlinelibrary.wiley.com Source fiable
  • L’alcool a aussi une très mauvaise influence sur tes choix alimentaires. Tu sais, la poutine de fin de soirée…
  • L’alcool et le sucre liquide affectent ton sommeil et le bon fonctionnement de tes hormones. Ce qui affecte ta capacité à perdre du poids de nombreuses manières. 13Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use
    pubs.niaaa.nih.gov Source fiable

C’est tout simplement mauvais pour ta ligne et ta santé!

Trucs pour diminuer l’alcool et les boissons

  • Vas-y graduellement, un verre ou un soir de moins par semaine.
  • Remplace-les par une eau pétillante, une tisane ou par une autre activité qui te procure le même bienfait (relaxation, socialisation…).
  • Mais, n’élimine pas une mauvaise habitude, remplace-la!

3. Éliminer le sucre et les aliments transformés, ça fait grossir!

L’équation est facile:

femme mince plus beaucoup de sucre égale une grosse femme

Tu veux perdre du gras rapidement?

Alors, ton régime pour perdre du poids devra contenir peu de sucre ajouté tel que celui composant les boissons sucrées, les bonbons, les pâtisseries, les céréales et la plupart des aliments transformés.

Parce que le sucre ajouté:

  1. Est riche en calories vides.
  2. Provoque des variations glycémiques et d’énergie.
  3. Affecte le bon fonctionnement de tes hormones. 14Glycemic index, glycemic load, and dietary fiber intake and incidence of type 2 diabetes in younger and middle-aged women
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov Source fiable
  4. Stimule ton appétit, ne te remplit pas. 15Prolongation of satiety after low versus moderately high glycemic index meals in obese adolescents
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov Source fiable
  5. Le tout te signale de manger plus et toujours plus de sucre… 16High Dietary Fructose: Direct or Indirect Dangerous Factors Disturbing Tissue and Organ Functions
    ncbi.nlm.nih.gov Source fiable

Bref, rien pour aider!

L’instabilité de ta glycémie est l’une des causes les plus fréquentes de la difficulté à perdre du poids.

Voici donc une liste d’aliments sucrés à éviter pour maigrir.

Avec cette simple modification, tu verras vite des résultats sur ton taux de gras!

Simple, mais certes pas facile…

Trucs pour diminuer le sucre ajouté et aliments transformés

  • Remplace-les par des aliments graduellement plus sains jusqu’à atteindre 1 ou 2 petites gâteries (ou repas permissif) par semaine. L’équilibre est toujours plus facile à maintenir!
  • Lis attentivement la liste des ingrédients des aliments que tu achètes pour éviter le sucre ajouté et les autres ingrédients malsains.
  • Apprends à bien manger.
  • Consomme plutôt des glucides “complexes”, soit riches en fibres et faibles en sucres: légumes, légumineuses, fruits et grains entiers qui ont un indice glycémique faible. Les glucides ne devraient pas être tous éliminés!
  • Remplace les boissons et les jus.
  • Remplis tes assiettes de légumes!
  • Priorise les aliments SANE: riches en protéines, en fibres et en eau pour un meilleur effet de satiété.
  • Lors de fringales: tu peux essayer 1 c. à table de poudre de cacao non sucré dans de l’eau ou du lait d’amande non sucré. Sa composition riche en antioxydants (polyphénols) aide à réguler l’appétit. Mais, pas le soir, la théobromine qu’il contient est aussi un stimulant… 17Molecular mechanisms underlying the potential antiobesity-related diseases effect of cocoa polyphenols
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov Source fiable
    18Dark chocolate: an obesity paradox or a culprit for weight gain?
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov Source fiable
Besoin d’aide avec ton menu pour perdre du poids rapidement? Consulte ce Guide Alimentaire complet pour femme.

4. Manger des protéines pour accélérer le métabolisme

De 20 à 30 % des calories provenant des protéines sont brûlées lors de leur digestion.

Indispensable à tes muscles, la protéine aide aussi à atteindre ton poids idéal en:

Pas la peine d’abuser non plus! Car, trop n’est pas mieux…

0,7 à 0,9g de protéine/livre de ton poids idéal (ou 30% de tes calories), est bien suffisant!

Aliments protéiques pour maigrir:

  • Oeufs et blancs d’oeuf,
  • Tofu, tempeh, sétan…
  • Poissons,
  • Volailles et viandes maigres,
  • Légumineuses (haricots, pois, lentilles…),
  • Yogourt nature,
  • Fromage cottage,
  • Protéines en poudre…

source de protéine

Trucs pour bénéficier des effets amaigrissant de la protéine

  • Manger un petit-déjeuner riche en protéines. 24Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov Source fiable
  • Consommer au moins 30g de protéine par repas. 25BAILARD, Jonathan. The calories myth. How to eat more, exercise less, lose weight and live better. EPub Edition. 2015, 316 pages. Source fiable
  • Consommer des protéines lors de fringales. 26The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov Source fiable
  • Utiliser une protéine en poudre si nécessaire.

5. Consommer plus de légumes pour maigrir vite sans avoir faim

Selon Harvard, une alimentation riche en légumes et en fruits peut:

  • abaisser la tension artérielle,
  • réduire le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux,
  • prévenir certains types de cancer,
  • réduire le risque de problèmes oculaires et digestifs, et
  • avoir un effet positif sur la glycémie, ce qui peut aider à maintenir un appétit normal et un poids santé.

Prioriser les légumes verts et les fruits telles les pommes et les poires, ainsi que réduire les féculents, comme les patates, peut même favoriser la perte de poids. 27Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov Source fiable

Leurs faibles indices glycémiques empêchent les hausses de sucre dans le sang qui peuvent augmenter la faim et mener à une prise de poids. 28Vegetables and Fruits
hsph.harvard.edu Source fiable

Image et explication de la composition d'une assiette saine
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

Trucs pour manger plus de fruits et légumes

  • Remplace la jarre à biscuit sur le comptoir par un bol de fruits.
  • Coupe et lave tes légumes sitôt tu reviens de l’épicerie pour qu’ils soient toujours prêts à consommer ou à cuisiner.
  • Prépare des salades (sans la vinaigrette) pour la semaine.

6. Augmenter son ratio oméga 3:6 pour perdre du gras

aliments riches en oméga 3

Un déséquilibre des acides gras (ratio oméga 6:3 élevé) est une cause fréquente de la difficulté à perdre du gras.

Il est donc important de diminuer ta consommation d’oméga 6 et d’augmenter celle de l’oméga 3 pour perdre du poids plus vite. 29An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity
ncbi.nlm.nih.gov Source fiable

Parce qu’en améliorant la sensibilité à l’insuline et la synthèse des protéines, ainsi qu’en réduisant l’inflammation, l’oméga 3 permettrait une meilleure élimination de l’excès de gras.30Des oméga-3 pour les muscles
nouvelles.ulaval.ca Source fiable
31Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases
ncbi.nlm.nih.gov Source fiable

Et, en favorisant la santé du cerveau et de l’humeur, l’oméga 3 peut aussi avoir une influence positive sur ta motivation à bouger. 32The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders
ncbi.nlm.nih.gov Source fiable

Idéalement, vise un ratio oméga 6: oméga 3 de moins de 4:1. 33The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids
ncbi.nlm.nih.gov Source fiable

Trucs pour diminuer ton ratio oméga 6: oméga 3

  • Consomme au moins 2 portions/semaine de poissons riches en EPA DHA (oméga 3 animal): maquereau, saumon, sardine, anchois, hareng, morue, huîtres, truite…
  • Ajoute des sources végétales de ALAs (oméga 3 végétal): graines de lin, de chia, de chanvre, noix de Grenoble et de soja.
  • Réduis ta consommation d’aliments transformés et d’huiles végétales riches en oméga 6. Attention aux huiles qui ont une forte proportion d’oméga-6 (barres bleues) 34How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio
    healthline.com Source fiable
    :

    graphique des quantités d'oméga dans les huiles alimentaires
    https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio
  • Nul besoin d’ajouter un supplément d’oméga 3. La petite quantité requise peut facilement être atteinte via ton alimentation et l’impact environnemental est beaucoup moindre. Si tu choisis de prendre de l’oméga 3 en supplément, choisis plutôt une source végétale. 35Fish oil supplements: debatable health benefits but clear environment impact
    greennews.ie

7. Boire beaucoup d’eau, ça aide à maigrir rapidement!

femme qui boit de l'eau

Ton corps se compose de plus de 50% d’eau. S’il est déshydraté, ton énergie diminue, tes performances et ton métabolisme de base aussi afin de conserver ton eau.

Certaines études démontrent même que boire deux litres d’eau par jour pourrait augmenter la dépense énergétique de 400 kJ. 36Water-induced thermogenesis
ncbi.nlm.nih.gov Source fiable

Pas la peine d’exagérer non plus! En boire 4 litres ne te fera pas perdre 800 kJ de plus, juste aller aux toilettes trop souvent…
De plus, boire beaucoup d’eau avant un repas peut t’aider à contrôler tes portions en diminuant la place disponible dans ton estomac.

Trucs pour boire plus d’eau

  • Apporte toujours ta bouteille d’eau avec toi et, réutilisable SVP. 😉
  • Bois un verre d’eau en te levant et un à chaque repas.
  • Bois au moins 750 ml avant, pendant et après tes entraînements. Et plus, si tu t’entraînes intensément et longtemps.
  • Mets-toi des alarmes si tu oublies de boire…

8. Ajouter des HIIT pour brûler des calories rapidement

cardio rameur à haute intensité

Si tu te demandais comment maigrir vite avec le sport? Les HIIT sont définitivement la solution la plus efficace.

Dépense = Intensité X Durée = 2 Intensité X ½ Durée

Qu’est-ce qu’un entraînement HIIT?

Les HIIT sont des entraînements à intervalles d’intensité élevés alternés avec des périodes de récupération à basse intensité.

Pourquoi faire des HIIT?

Tu éviteras ainsi de devenir petite et molle en faisant trop de cardio à intensité modérée. C’est la 🏃Technique du Sprinteur!

comparaison marathonien, sprinteur et petit feu et gros feu

Quels sont les exercices pour faire un HIIT?

Les exercices pratiqués en zone anaérobie lactique (sans oxygène), soit:

  • Les exercices avec lesquels tu peux faire monter le rythme de ton cœur entre 80 et 95% de ta fréquence cardiaque maximale* durant une courte période de temps (moins de 90-120 secondes): Sauts et sprint à la course, vélo, rameur… mais aussi des exercices multi-joints avec des poids, tels les thrusters, les squats et les deadlift.
  • Les exercices de musculation avec des charges modérées qui te procurent une sensation de brulure musculaire, ou avec des charges lourdes qui sont difficiles à soulever plus que quelques répétitions.

*Ta fréquence cardiaque maximale = 220 – Ton âge

Et parce que de nombreux programmes vendent des HIIT, sans en être réellement, voici…

Comment se fait une séance de HIIT cardio réellement efficace?

En règle générale, les HIIT:

  1. Séances entre 10 et 30 minutes.

  2. Les intervalles d’intensité (sprints) devraient durer de 10 à 60 secondes.

    Le but est que tu sois à ton maximum durant TOUTE cette période (ou au moins dans ta zone anaérobie lactique).

  3. Les intervalles de repos devraient durer de 10 à 90 secondes.

    Ces périodes de récupération peuvent être des repos actifs en intensité légère ou des repos total. Ce repos devrait te permettre de récupérer assez pour effectuer la prochaine intervalle avec autant d’intensité (ou presque).

  4. Sauts, burpees, thruster, course, vélo, rameur…

    Tant que tu arrives à amener ta fréquence cardiaque suffisamment haute que tu ne peux pas maintenir le rythme plus qu’une courte période de temps.

*NOTE: Les HIIT demandent un certain niveau de Fitness. Commence par acquérir une base aérobie et musculaire pour éviter les blessures.

démonstration de HIIT training

Trucs pour ajouter des entraînements HIIT

  • Entraînes-toi en musculation avec des poids ou de la résistance (élastiques ou poids du corps) suffisante pour augmenter tes pulsations cardiaques dans ta zone anaérobie durant 30 à 90 secondes par série.
  • Ajoute des HIIT cardio tel que proposé plus haut. Par exemple: 8 intervalles-sprints de 30 secondes à intensité élevée en alternance avec 60-90 secondes de récupération à intensité légère. Ou fais des tabata.
  • Utilise les programmes FemmeFit qui combinent tout ça déjà.

9. Manger, bouger et dormir intelligemment pour une perte de poids saine et durable

Trop manger ou faire d’exercices TOUT COMME ne pas assez manger ou bouger est problématique pour ton métabolisme.

C’est pourquoi 93% des personnes sur des diètes de perte de poids trop rapide reprennent tout le poids perdu et souvent plus. 43 Fung, Jason; Moore, Jimmy. The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended. Victory Belt Publishing. Édition du Kindle.

Ils s’entraînent trop, ne mangent pas assez, n’apportent aucune attention à la qualité de leur sommeil ni à leur gestion du stress.

Résultats = Ils s’épuisent, abandonnent et reprennent tout leur poids plus rapidement qu’ils l’ont perdu.

Trucs pour manger, bouger et dormir intelligemment

  • Change tes habitudes 1 à la fois et graduellement.
  • Mange et bouge de façon à mieux gérer ton sommeil, ton humeur, ton énergie, ta faim et tes fringales. Voir le guide alimentaire ici si tu as besoin d’aide.
  • Équilibre tes séances d’exercices à intensité élevée avec des séances d’activités de relaxation (étirements, yoga, massage, marche…).
  • Bouge tranquillement, dors et relaxe le plus possible!

Pour apprendre à équilibrer le tout et atteindre le maximum de résultats, mais de façon DURABLE, inscris-toi au Challenge 12 semaines pour développer un mode de vie sain et durable: 😉


Comment perdre du poids en 1 ou 2 semaines?

Si tu appliques les 9 stratégies partagées ici, tu réussiras à perdre du poids rapidement et naturellement dès la première semaine.

Le problème est que pour voir une perte de poids importante en aussi peu de temps, les changements doivent être drastiques.

Et les changements drastiques provoquent uniquement des résultats de court terme. Parce que…

  1. La motivation n’est pas constante.

    Faire de gros changements lorsqu’on est motivé, ça va.

    Mais, lorsque la motivation diminue et que l’on réalise que c’est trop à maintenir, que crois-tu qu’il arrive?

    Les anciennes habitudes reviennent vite au galop.

    Et le poids aussi!

  2. Ton corps se bat pour conserver son énergie.

    Une perte de poids trop rapide entraîne aussi une réduction drastique du niveau de leptine.

    Cette hormone envoie alors des signaux au cerveau afin d’augmenter ta consommation de nourriture et diminuer ta dépense. 44Revisiting leptin’s role in obesity and weight loss
    ncbi.nlm.nih.gov Source fiable
    45Minireview: CNS Mechanisms of Leptin Action
    ncbi.nlm.nih.gov Source fiable

    Et crois-moi, ton cerveau est très convaincant!

    Hello rebound!

En d’autres mots, laisse-toi le temps d’adopter de nouvelles habitudes de vie en y allant progressivement. Une habitude à la fois.

Et laisse le temps à ton corps de s’adapter pour éviter qu’il ne réagisse sur la défensive.

Concentre-toi sur tes actions et la perte de poids viendra et durera.

Ta question maintenant est sûrement:

Combien de poids peut-on perdre en 1 semaine?

Les études s’entendent à dire que les personnes qui perdent du poids graduellement à un rythme d’au plus 2 livres/semaine, réussissent mieux à le maintenir sur le long terme. 46Losing Weight: What is healthy weight loss?
cdc.gov Source fiable

Une perte de poids d’environ 1 à 2 livres/semaine est considérée sécuritaire.

Perdre plus que ça est considéré trop rapide et peut provoquer plusieurs problèmes de santé incluants:

  • des calculs biliaires
  • des carences nutritionnelles
  • de la déshydratation
  • des maux de tête
  • de la fatigue et irritabilité
  • un ralentissement du métabolisme
  • des perturbations du cycle menstruel…

Ceci dit, il est aussi parfaitement normal et sain de perdre plus que 2 livres la première semaine.

Cette perte de poids plus élevée résulte principalement d’une perte en eau provoquée par l’utilisation des réserves de glycogène. 47Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov Source fiable

Est-ce possible de perdre 10 livres en 1 semaine?

Il est possible de perdre 10 livres en 1 semaine en suivant des méthodes drastiques tels le jeûne sur plusieurs jours, les détox aux jus ou les diètes strictes d’à peine quelques centaines de calories par jour…

Ou encore, si tu tombes malade… 🤷‍♀️

Cependant, ces méthodes peu sécuritaires provoquent principalement une perte en eau, et non en gras, qui sera reprise sitôt de retour à une alimentation normale.

À toi revient le choix, mais…

L’effet yoyo des méthodes extrêmes de perte de poids peut entraîner nombreux problèmes de santé et un taux de gras plus élevé.


Enfin, tu peux aussi espérer trouver un produit miracle pour perdre du poids rapidement, mais crois-moi…

C’est une perte de temps et d’argent. 🙄

Alors, si tu cherches à améliorer comment ton corps et tes hormones fonctionnent, pour brûler plus de calories même au repos, les stratégies précédentes et la trousse suivante sont définitivement plus efficaces et saines:

Tu obtiendras de meilleurs résultats ainsi! 😅


Si tu as trouvé cet article utile, svp partage-le avec tes amies! 🙂

Sources[+]