Comment changer ses habitudes alimentaires sans privation

Pour la 5e fois, Julie entreprend de changer ses habitudes alimentaires pour maigrir et être en meilleure santé.

Super motivée (et impatiente d’avoir des résultats…), elle coupe tout sucre, tous glucides, réduit les gras et les calories de moitié.

Elle fait même une semaine de détox de jus seulement…

Que penses-tu qui va lui arriver?

Ce sera son 5e yoyo des dernières années…
…

Pour arrêter l’effet yoyo de poids et de santé, ou t’éviter d’en vivre…

Voici 8 principes pour adopter ou reprendre de bonnes habitudes alimentaires de façon saine et durable.

Ces principes sont des exemples de stratégies utilisées avec mes clientes dans ce challenge 12 semaines: Des habitudes qui durent.

8 Principes pour changer ses habitudes alimentaires durablement

Ces 8 règles sont expliquées plus bas. À lire pour bien comprendre les détails et savoir comment les intégrer de façon durable.

1. Arrête de réduire les calories, choisis plutôt les bonnes.
2. N’élimine rien, mange plus d’aliments SANE.
3. Évite tous les programmes alimentaires que tu ne peux pas suivre sur le long terme.
4. Évite les jus et attention aux smoothies.
5. Mange plus de légumes, moins d’aliments transformés.
6. Bois plus d’eau (thé et tisane), moins de tout le reste.
7. Prépare-toi aux tentations alimentaires.
8. Oublie la perfection et va chercher du soutien.

1. Arrête de réduire les calories, choisis plutôt les bonnes

Moins manger ne force pas ton corps à brûler plus de gras. Ça le force à brûler moins de calories.

C’est la raison pour laquelle les diètes ne fonctionnent pas, et qu’elles rendent Julie fatiguée et grincheuse toute la journée.

Si Julie restreint son corps à une plus petite quantité de calories, il a 2 choix:

1. Convertir du gras en calories
2. Ralentir sa combustion de calories

Le 2e étant plus facile, il va de soi que son corps commencera par celui-ci.

Ensuite, si Julie n’utilise pas assez ses muscles et parce que les muscles demandent plus de calories à conserver, ce sera le prochain choix.¹

Pas son gras!

C’est sa réserve pour survivre à cette famine.

Résultat:

• Julie perd du tonus
• Son métabolisme diminue
• Elle ne maigrit plus…

Pire, sitôt elle sera fatiguée d’avoir toujours faim et de ne pas avoir d’énergie (dans 2-3 semaines tout au plus…), elle reprendra tout le poids perdu juste à manger NORMALEMENT. (Si elle se contente de manger normalement…)

Hello effet yoyo!

Merci métabolisme devenu plus lent!

Alors, que devrait-elle faire? Que devrais-tu faire?

Parce que les calories ne sont pas toutes créées égales, pas toutes les calories affectent tes hormones de la même manière. Et comme ta composition corporelle est davantage le résultat du bon fonctionnement de tes hormones…

Julie, tout comme toi, devriez plutôt manger plus SANE et éviter tous les programmes alimentaires que vous ne pouvez pas suivre sur le long terme.

Les 2 prochains points. 😉

2. N’élimine rien, mange plus d’aliments SANE

Manger plus SANE te fera naturellement diminuer tes calories, mais sans être dans la privation.

Parce que la nourriture (saine ou malsaine) te procure une récompense puissante en te gardant en vie, et que ton cerveau n’a pas évolué avec autant d’abondances, ta tendance naturelle est de manger le plus d’aliments riches que possible.

Puis d’y revenir encore et encore.

Alors, éliminer une mauvaise habitude alimentaire avec une récompense comme celle-ci ne peut que mal tourner…

Au lieu d’éliminer, tu peux te concentrer à manger plus d’aliments riches et sains, pour ne laisser aucune place aux aliments riches et malsains à la fin.

Et quand je parle d’aliments riches et sains, je ne parle pas de beurre et de bacon comme certains régimes laissent croire, mais d’aliments SANE pour:

En d’autres mots:

Consomme d’abord des aliments qui ont un ratio en protéines, fibres et eau élevé en rapport avec le nombre de calories et de sucres.

Voir les aliments riches en protéines ici.

*Attention. Même si les protéines sont bonnes, elles ne devraient pas dépasser plus de 35% de ton apport en calories. (Équilibre le tout avec de bons gras et glucides.)

Voir les aliments riches en fibres et les recommandations ici. Privilégier en ordre:

1. Les légumes verts,
2. Les autres légumes (à l’exception des patates, maïs et panais…),
3. Les légumineuses (aussi sources de protéines),
4. Fruits frais et entiers,
5. Tout le reste avec modération et selon ta réalité (tes besoins sportifs, athlétiques, musculaires…)

3. Évite tous les programmes alimentaires que tu ne peux pas suivre sur le long terme

Les résultats obtenus en étant sous-alimenté ne peuvent être maintenus qu’en restant sous-alimenté.

Il n’est pas pratique ni sain pour Julie de rester “sous-alimentée”, donc elle ne le fait pas.

En revanche, elle yoyo diète!

Et elle se retrouve piégée dans un processus de prise de poids sur le long terme…

Et non de perte de poids!

Non seulement la diète yoyo est déprimante, mais elle augmente les risques:

• de crise cardiaque,
• d’accident vasculaire cérébral,
• de diabète,
• d’hypertension artérielle,
• de défaillance du système immunitaire,
• de troubles de l’alimentation,
• d’altération des fonctions cognitives,
• De problèmes métaboliques (et donc difficulté à perdre du poids),
• de fatigue chronique et
• de dépression.

Et comme si ce n’était pas suffisant, plus Julie fait de yo-yo, plus il devient facile de faire du yo-yo.

Une semaine de détox au jus ça peut paraître alléchant, mais qu’arrive-t-il au jour 8?

Même chose pour le régime cétogène si populaire et pourtant pas si sain pour tout le monde…

« Calme, progressif et patience » est la bonne formule pour le long terme. Les approches du tout ou rien sont vouées à l’échec.

Fixe-toi des objectifs réalistes. Change ton alimentation graduellement.

4. Évite les jus et attention aux smoothies

Si tu veux consommer plus de fruits et légumes dans tes journées, les jus peuvent paraître la solution rêvée, right?

Nop!

N’importe quel jus est in-SANE. À éviter!

Parce qu’ils sont dépourvus de fibre, produisant ainsi une absorption rapide du sucre dans le sang.

Si en plus ils sont faits de fruits à haute teneur en fructose, c’est une injection de sucre direct dans le sang.

Aussi pire que n’importe quelle boisson sucrée.

Si ce sucre n’est pas utilisé rapidement (comme dans le cas d’un évènement sportif à haute intensité ou de longue durée), c’est le stockage en graisse qui en résulte.

En plus d’attiser la faim et les rages de sucre!

Pour les smoothies, bien que les fibres soient conservées, le broyage réduit les fibres insolubles en plus petits morceaux. Ce qui a pour effet d’entraîner une augmentation plus rapide de la glycémie (taux de sucre dans le sang).

Surtout si le smoothie est composé de fruits sucrés.

Manger des fruits entiers avec leur teneur en fibres intacte est préférable pour ralentir l’absorption des sucres et ainsi stabiliser la glycémie.

Ceci dit…

Les smoothies principalement faits de légumes verts (épinards, choux frisés congelés…), un peu de protéine et de bons gras (chia, lins…), ainsi que quelques fruits faibles en fructose (les petits fruits, les agrumes, les kiwis, les abricots…), demeurent une solution pratique et rapide pour manger plus de légumes.

5. Mange plus de légumes, moins d’aliments transformés

Aucune des femmes que je coach ne mange trop de légumes. En fait, la plupart n’en mangent pas assez…

Je sais, ce n’est pas toujours pratique, même avec les smoothies verts…

Mais manger plus de légumes, aux repas et entre les repas si tu as besoin de collation, permet de plus facilement diminuer les aliments transformés.

De la même façon que de consommer plus d’aliments SANE (le point #2), manger d’abord des légumes peut remplacer sainement une mauvaise habitude alimentaire.

En plus d’être très nutritif pour ton corps et de nourrir ton microbiote intestinal.

Voici 7 recettes de salades nutritives pour t’aider.

6. Bois plus d’eau (thé et tisane), moins de tout le reste

Boire plus d’eau est l’un des 7 moyens efficaces de perdre du poids rapidement partagés ici.

Mais outre le fait que l’eau est une excellente alliée à la perte de poids, à une meilleure énergie et une peau plus hydratée, elle peut aussi t’aider à boire moins de tout le reste.

Si tu es déshydratée, tu seras enclin à boire ce qu’il y a à proximité.

Alors, aie toujours une bouteille d’eau sous la main. Idéalement 1 litre ou plus, pour te forcer à en boire plus.

Si ton urine n’est pas claire, que tu as parfois soif ou que tu es capable de boire autre chose que de l’eau, du thé et des tisanes, cela signifie que:

Tu pourrais être plus mince et en santé en buvant plus d’eau.

7. Prépare-toi aux tentations alimentaires

Même si Julie est super motivée à respecter son nouveau plan alimentaire, sa volonté, comme la tienne (et la mienne by the way), a ses limites…

Malheureusement, si tu es toujours confrontée à une jarre à biscuit sur ton comptoir ou des croustilles chaque fois que tu ouvres les armoires…

Je te laisse deviner ce qui va arriver.

Même chose si tu dînes avec tes collègues qui mangent de la pizza sur l’heure du midi ou qui prennent un gallon de bière tous les jeudis.

Tu as un choix à faire. Soit:

1. Tu entraînes ta volonté: ce qui a peu de chance de réussir en début de changement…
2. Soit tu changes ton environnement.

Réserve les sucreries et les calories vides pour de réelles bonnes occasions.

Pas tous les jours!

Et si les occasions se présentent trop souvent, assure-toi de manger un gros repas satisfaisant riche en protéines et en fibres juste avant.

Apporte toujours avec toi: un shake de protéine ou une canne de thon, un sac de noix, un fruit et des Greens au besoin.

Ça peut dépanner lorsque tu as faim et c’est toujours mieux qu’un muffin chez Tim Hortons.

8. Oublie la perfection et va chercher du soutien

À ce point, c’est normal de se dire: “Je ne peux pas faire tout ça…” ou “Je ne veux pas…”

Rien n’a besoin d’être parfait. Mieux, ça ne devrait pas l’être!

Tenter d’avoir une nutrition parfaite est stressant et peut ainsi devenir mauvais pour ta santé.

Comme je l’enseigne à mes clientes:

Vise progressivement une alimentation 90-10!

Soit 90% du temps sur un régime alimentaire sain, SANE et équilibré. Et 10% ce qui te fait plaisir sans culpabilité.

Si tu as du mal à voir comment tu vas atteindre le 90% après quelques mois ou que tu sens l’effet yoyo s’en venir, va chercher du soutien.

Peut-être que la méthode que tu emploies n’est pas la bonne pour toi, selon ta situation, tes objectifs et ta réalité.

Peut-être as-tu juste besoin d’un peu d’encadrement pour mettre tout ça en application et changer ta vie.

Si tel est ton cas, écris-moi à mag@femme.fitness ou visite la page de ce challenge 12 semaines pour changer tes habitudes durablement.

Télécharge cet aide-mémoire GRATUIT pour changer tes habitudes alimentaires!

Enfin dernier petit conseil (pour cet article…), si tu entreprends de changer tes habitudes alimentaires, prépare tes répliques pour les commentaires poches:

Personne X: “T’as perdu combien?”

Toi: “Je ne sais pas, je n’ai pas de balance. Mais, je rentre dans de vieux jeans, je dors mieux, j’ai tellement plus d’énergie, mon médecin me félicite et mon chum n’arrête pas de me dire que je suis belle…”

Personne Y: “Pourquoi tu manges comme ça, t’as pas besoin de maigrir?”

Toi: “Non, mais je me sens tellement plus en forme, énergique et heureuse depuis que je donne à mon corps les bons aliments.”

Avec ces réponses, tu es “good to go”!

Et, si tu as trouvé cet article utile, svp partage-le avec tes amies! 🙂