Peu importe ton objectif de santé, comprendre la base de l’alimentation est nécessaire.
Parce que même avec ce guide alimentaire qui calcule tout pour toi, il est important de savoir quoi manger et quelle quantité mettre dans ton assiette. Sans quoi, tu auras toujours l’impression que ton alimentation ne fonctionne pas et revenir à tes mauvaises habitudes sera tentant.
Eh puis, c’est quoi des glucides et des lipides? Ça sert à quoi? Quelles en sont les sources, quels aliments devrais-je privilégier? Et, les aliments à éviter?
C’est exactement tout ce que tu apprendras ici: la base!
Découvre le tout juste après l’infographie plus bas.
Et remplis ce petit quiz pour découvrir comment atteindre tes objectifs plus rapidement:
Table des matières
Voir aussi: Ces exemples de petites habitudes à prendre pour améliorer ton alimentation.
La base de l’alimentation: comment manger sainement
Bien manger pour ta santé et ta ligne ainsi que ton humeur et ton énergie, correspond en gros à:
Comment bien manger
- Manger des aliments naturels le plus possible, sans ajouts (sucres, sucrants artificiels, sodium, saveurs, agents de conservation ou ingrédients que tu ne connais pas comme étant naturels et sains…). Mais, tu as droit à la cuisson 😉
- Moins un aliment est transformé, plus tu es capable de reconnaître sa forme initiale, mieux c’est! Bon, évidemment un aliment naturel broyé garde ses valeurs nutritives, mais des chips de patates ou de légumes, non!
- Manger des aliments entiers, des fruits plutôt que leur jus, grains entiers (avoine, riz brun, quinoa…)
- Éviter les boissons sucrées: boissons gazeuses, énergétiques, jus de fruits… C’est du sucre direct dans les veines!
- Varier ton alimentation = “mange un peu de tout”.
- Favoriser des aliments riches en protéines et en fibres,
- Manger des légumes à volonté. Vise de 6 à 10 portions de la grosseur de ton poing fermé.
- Consommer quelques fruits entiers pas en jus ni smoothies,
- Manger de bons gras,
- Opter pour des glucides d’origine végétale et des grains entiers,
- Éliminer tout ce qui est transformé et raffiné,
- Éviter toute forme de sucre et les aliments qui contiennent du sucre ajouté (dans leur liste d’aliments): les sirops, les petites granules blanches ou brunes…
- Éviter les aliments composés qui contiennent des ingrédients artificiels (acésulfame de potassium (ou acésulfame K), aspartame, nitrite de sodium, connu aussi sous le nom de nitrate de sodium, huiles végétales partiellement hydrogénées…)
- Éviter les gras Trans, le sodium…)
- Réduire le plus possible sa consommation d’alcool, c’est un poison à la base et ce n’est pas ta fête tous les jours!
- Réduire les aliments que tu ne tolères pas ou qui provoquent chez toi des problèmes de digestion (gaz, ballonnements, mal de ventre, diminution d’énergie…).
- Boire une grande quantité d’eau…
- Attention aux mélanges de saveurs qui peuvent t’amener à manger plus…
- Enfin, manger! En consommant au moins 1500 calories par jour…
Ainsi, tu t’assureras d’équilibrer ton pH et régulariser ta glycémie.
Ça sonne chinois tout ça?
Retiens simplement les points précédents et garde en tête que les actions contraires sont souvent responsables de nombreux problèmes de santé.
Trop d’aliments sucrés, de sucres raffinés et de glucides rapides par exemple provoquent des fluctuations glycémiques pouvant susciter:
- des désordres métaboliques,
- des sauts d’humeur,
- de la fatigue,
- de l’hypertension,
- des problèmes de santé,
- des “up and down” propices aux rages de sucres…
- et à haute fréquence, sont susceptibles de provoquer des maladies cardiaques ou chroniques telles le diabète.
Si tu manges du sucre, prends-le en dessert ou ajoutes-y des fibres (des légumes, des noix ou des graines).
Sachant tout ça, n’as-tu pas envie de connaître les aliments à éviter et ceux à privilégier?
Connaître les aliments à éviter et à privilégier selon leurs macronutriments; protéines, glucides, lipides
Les protéines
Les protéines? Facile, ça nourrit les muscles!
Totalement vrai! Elles sont en effet indispensables au développement et au maintien de la masse maigre.
Elles assurent également le bon fonctionnement métabolique du corps humain et jouent un rôle important dans;
- la majorité des fonctions cellulaires
- l’immunité
- l’équilibre du pH
- le taux de sodium, potassium et eau intra et extra cellulaire
- la production d’énergie
- l’effet de satiété après un repas.
Exigeant plus de calories pour leur digestion, elles sont également propices à la perte de poids.
Voilà pourquoi on les favorise souvent comme moyen efficace de perdre du gras!
Elles sont principalement d’origine animale, mais on les retrouve aussi dans les légumineuses, les céréales, les noix et les graines, ainsi que les suppléments protéinés.
Les athlètes d’endurance et de force ainsi que les culturistes, dont la réparation des tissus est plus importante et devant être plus rapide, consomment souvent entre 1,7g à 2,5g de protéines par kg de leur poids.2
ALIMENTS À PRIVILÉGIER – SOURCES DE PROTÉINES
#1. Viandes, volailles, poissons, fruits de mer non transformés: Viandes d’élevage et sauvages (bœuf maigre, cheval, cerfs, bisons, veau, agneau…), poulet, dinde, pintade… saumon, sole, flétan, truite, tilapia… crevette, homard, moule…
Recommandations:
- Pouvant être consommé et recommandé de 2 à 3 fois par jour, généralement aux repas, portion de la taille de votre poing fermé.
- Viandes rouges maigres peuvent être ingérées pour un kick énergétique avant un événement important ou une activité sportive.
1 Portion = 80-100g
#2. Oeufs: Œuf entier et blanc d’œuf.
Recommandations:
- À consommer suivant un ratio d’environ 1/3 jaunes d’œufs /blancs d’oeufs.
1 Portion = 1-2 oeufs entiers ou 3-4 blancs d’oeufs
#3. Produits laitiers natures, faibles en sucre (ou sucrant artificiel) et en sodium: Fromage faible en sodium (fromage régulier à l’occasion), yogourt grec nature, fromage cottage, lait…
Recommandations:
- Jusqu’à 2-3 portions par jour suivant des portions de 30g pour le fromage et 2/3 tasse de yogourt
- Privilégier les fromages légers étant donné que les autres sont riches en gras et en sodium. Si tu es en processus de perte de gras, évite ces derniers.
- Attention aux intolérances au lactose qui peuvent aussi rendre difficile la perte de poids…
1 Portion = 30g de fromage ou ⅔ tasse de yogourt ou 1 tasse de lait ou ½ tasse de cottage
#4. Protéines végétales: Tofu, légumineuses: lentilles, lentillons, haricots (roses, rouges, blancs, noirs, coco, azuki, tarbais, mungo, flageolet, cornille) fèves, pois (cassés, chiches, soja, entiers), arachide ou cacahuète, haricots… Céréales complètes: avoine, blé entier, maïs, millet, orge, quinoa, riz (basmati, brun, sauvages), sarrasin, seigle… Noix: amandes, pistaches, cajou, noix du Brésil, noix de Grenoble… et Graines: chia, sésame, citrouille, chanvre, lin, tournesol…
Recommandations:
- Si ta seule source de protéine se limite à ces sources végétales, il est préférable d’en consommer une grande variété au cours de la journée. Ainsi, leur agencement assurera de te fournir une protéine complète, soit en mixant légumineuses + céréales, légumineuses + noix et/ou graines, céréales + noix et/ou graines.
- À noter que les légumineuses et les céréales sont avant tout des sources de glucides. Tandis que les noix et les graines, davantage des sources de lipides plutôt que de protéine. Bien qu’ils contiennent des traces non négligeables de protéines, celles-ci sont rarement suffisantes pour combler les besoins de la plupart des gens.
- Attention aux intolérances au gluten dans les céréales tels le blé, l’orge, le seigle et l’avoine. À moins de spécifications contraires.
1 Portion = ½ tasse de riz ou quinoa cuits ou légumineuses, 30g de céréales crues, ¼ tasse de noix, 2 c. à table de graines.
#5. Suppléments protéinés: Protéines de lactosérum, protéines de riz ou végétales…
Recommandations:
- Certains compléments alimentaires s’avèrent intéressants pour les personnes aux prises de contraintes alimentaires et devant combler un manque de protéines; végétaliens et végétariens. Ou pour des collations rapides.
- Suppléments aussi pratiques pour la synthèse des protéines rapides après un entraînement en prise de masse ou performance physique.
1 Portion = 35g ou une mesure
- Charcuterie (telle la “balloné”) et saucisses; parce qu’ils sont souvent faits de viandes transformées, beaucoup de gras, de sel (sodium) et d’agent de conservation.
- Viandes hachées riches en gras, prends les versions faibles en gras,
- Nuggets de poulet; parce qu’ils contiennent souvent peu de poulet et sont riches en gras et en sel.
- Porc: Bacons, côtes levées… Gras & additifs
- Poissons frits comme n’importe quel aliment frit.
- Boulettes de viande, croquettes de poulet et viandes de “fastfood” en général.
- Attention aux viandes reconstituées et viandes industrielles…
De façon générale, mais spécialement en régime de perte de poids:
- Lait entier; gras et sucre.
- Fromages; gras et salé.
- Crèmes; gras et sucrés.
- Yogourt autre que nature; sucré artificiellement.
Les glucides
Les glucides font référence à tous les sucres naturels ou artificiels ainsi que les fibres que l’on retrouve dans les aliments.
Agissant comme première source d’énergie, elles sont essentielles aux sportives et jouent aussi un rôle important dans le bon fonctionnement;
- du système digestif
- de la flore intestinale
- des organes internes
- du système nerveux
- des muscles
- du système immunitaire.
On les retrouve de façon naturelle dans les légumes, légumineuses, fruits, féculents, produits céréaliers et aussi dans les produits laitiers.
Caractérisées de glucides complexes ou simples…
Wait! Quelqu’un peut-il me dire quelle est la différence?!
Disons simplement…
Glucides simples = sucres rapides.
Glucides complexes = sucres + fibres = digestion plus lente.
Les sucres ou glucides simples, facilement assimilables par l’organisme, sont dits “sucres rapides”, à “index glycémique élevé”. Les sucres ou glucides complexes sont dits “sucres lents” et à “faible index glycémique”.
Ah, beaucoup plus clair, non? 🙄
Retiens simplement qu’il est important de favoriser les glucides accompagnées de fibres, en provenance d’aliments entiers et non raffinés. Les glucides rapides sont plus propices à déstabiliser le taux de sucre dans le sang, le taux de cholestérol, d’augmenter la production d’insuline et de rendre difficile le contrôle du poids corporel.
Afin de simplifier le tout, tu peux utiliser la hiérarchie suivante:
Ou consulte un tableau comme celui-ci: Tableau de l’indice glycémique.
À bon choix, timing et dosage, les glucides sont donc aussi de bons alliés à ton régime alimentaire.
ALIMENTS À PRIVILÉGIER – SOURCES DE GLUCIDES
#1. Légumes frais: Concombre, épinard, kale, carotte, brocoli, chou, asperge, aubergine, poivrons, radis, tomate, champignon, artichaut, fenouil, salade courge…
Recommandations:
- Consommer en grande quantité à part les carottes cuites, la citrouille et les patates.
#2. Légumineuses: lentilles, lentillons, haricots (roses, rouges, blancs, noirs, coco, azuki, tarbais, mungo, flageolet, cornille) fèves, pois (cassés, chiches, soja, entiers), arachide ou cacahuète, haricots…
Recommandations:
- 1/2 tasse, 1 à 2 fois par jour,
1 Portion = ½ tasse de légumineuses
#3. Fruits frais et entiers: Pomme, bleuets, framboises, mûres, fraises, pamplemousse, orange, ananas, banane, raisin…
Recommandations:
- 2 à 4 portions par jour
- favoriser les petits fruits et la pomme, surtout si tu es en régime de perte de poids.
1 Portion = 1 fruit moyen, ⅔ tasse de petits fruits, 20g de fruits séchés
#4. Féculents: Pâtes complètes, pains de grains entiers, pommes de terre, maïs…
Recommandations:
- Avec modération, idéalement 1 à 2 fois par semaine aux repas triches. À moins d’être sur un régime de prise de masse ou de performance sportive.
- Favoriser les patates douces aux patates blanches.
1 Portion = 1 tranche de pain, 1 petite patate ou maïs, ½ tasse de pâtes cuites
#5. Produits céréaliers à grains entiers: avoine, blé entier, maïs, millet, orge, quinoa, riz (basmati, brun, sauvages), sarrasin, seigle…
Recommandations:
- Avec modération, idéalement jusqu’à 2 fois par jour à moins que tu sois sur un régime de prise de masse ou de performance sportive.
- Attention aux intolérances au gluten dans les céréales tels le blé, l’orge, le seigle et l’avoine. À moins de spécifications contraires.
1 Portion = 1 tranche de pain, 30g de céréales crues, ½ tasse de riz ou quinoa cuits
#6. Produits laitiers natures, faibles en sucre (ou sucrant artificiel) et en sodium: Lait, yogourt…
Recommandations:
- Davantage considérés comme une source de protéine, le lait contient tout de même un peu de glucides.
- Les produits laitiers contenant plus de glucides ne sont pas des aliments à privilégier (crèmes glacées…).
1 Portion = 1 tasse de lait, ⅔ tasse de yogourt
#7. Certains suppléments pour la performance
Recommandations:
- Formules conçues pour les athlètes professionnels qui veulent se surpasser.
- Sucre blanc, brun, cassonade, sucre de canne, sirop de raffinerie, caramel, miel… tous les sucres de cette liste!
- Bonbons, sucreries, confiseries, gâteaux, pâtisseries, toutes gourmandises sucrées…
- Confitures, gelées,
- Glaçages, coulis,
- Vinaigrettes faibles en gras,
- Croustilles, craquelins, biscuits, toutes grignotines salées…
- Patates frites, cuites au four ou en purée,
- Crème glacée, lait frappé et sucré, yogourt sucré avec saveur, crème à café, smoothies sucrés et e bouteilles,
- Jus de fruits, boissons gazeuses, boissons énergétiques, boissons et cafés sucrées,
- Boissons alcoolisées, l’alcool,
- Fruits séchés et sucrés,
- La plupart des barres énergétiques, optez pour des barres naturelles,
- Galettes de riz soufflés, céréales de riz soufflés, maïs soufflés,
- Riz instantané, riz blanc,
- Céréales sucrées, raffinées ou transformées, granola
- Pains blancs et en baguette, bagels, pâtes blanches et non complètes, croissants, viennoiseries, crêpes, gaufres, muffins… tout ce qui est fait de farine blanche…
- Aliments en conserve riches en sucre et sel,
- Tous les aliments transformés, sucrés et à indice glycémique élevé…
Les lipides
Enfin, les lipides sont les gras que l’on retrouve principalement dans les huiles, les graines et les noix, mais aussi dans certains poissons.
Essentiels à plusieurs fonctions vitales du corps humain telles;
- le transport et l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K)
- la synthèse hormonale
- le bon fonctionnement du système nerveux et cognitif
- la protection et la bonne santé de plusieurs organes vitaux.
Ils contribuent également à la perte de poids et au support énergétique de l’organisme.
Évite par contre les huiles cuites à haute température et pendant de longues périodes. L’oxydation ainsi produite entraîne la formation de radicaux libres nocifs et sources de plusieurs maladies.
D’où l’importance de choisir des huiles extra-vierges pressées à froid et d’opter pour des huiles à haute température de fusion pour la cuisson, telles l’huile d’olive et de coco. Cette dernière a une meilleure résistance à la chaleur que biens d’autres.
ALIMENTS À PRIVILÉGIER – SOURCES DE LIPIDES
#1. Huiles extra-vierges et pressées à froid: D’olives, d’avocat, de tournesol, de noisette, de pépins de raisins, de noix de coco…
Recommandations:
- Choisir des huiles de première pression à froid et extra vierge (non modifiées ni hydrogénées).
- 2 à 4 portions par jour.
1 Portion = 1 c. à table d’huile
#2. Noix naturelles, sans sel: amandes, pistaches, cajou, noix du Brésil, noix de Grenoble…
Recommandations:
- Jusqu’à 2 portions par jour
1 Portion = ¼ tasse de noix, 2 c. à table de beurre de noix
#3. Graines naturelles, sans sel: chia, sésame, citrouille, chanvre, lin, tournesol…
Recommandations:
- Jusqu’à 2 portions par jour
1 Portion = 1 c. à table de graines
#4. Fruits: Avocat…
Recommandations:
- ½ avocat par jour.
1 Portion = ½ avocat
#5. Suppléments d’Oméga 3
Recommandations:
- Idéal pour s’assurer d’un bon ratio oméga 6 et oméga 3 souvent trop élevé.
- Complément alimentaire de base et très efficace pour une bonne santé et pour aider à supporter la perte de poids.
- Les aliments contenant des gras trans,
- Les aliments frits, l’huile de friture,
- Les entrées et les plats congelés,
- La panure,
- L’huile de palme, les huiles modifiées ou hydrogénées,
- Viandes grasses; charcuterie, saucisse, viandes hachées, côtelettes, bacon, lard, côtes, jambons…
- Pâtés de foie gras, oreilles de crisse…
- Les crèmes…
- Les sauces riches à viandes et à pâtes…
- La mayonnaise, la margarine, la graisse à gâteau, le Cheez Whiz…
- Vinaigrette à salade autre que naturelle. Optez pour huile d’olive, vinaigre balsamique et moutarde de Dijon.
- Beurre d’arachide sucré ou beurre de noix sucré, Nutella…
- Fromages riches en gras… À l’occasion seulement.
Pyramide alimentaire des portions suggérées
Si tu ne l’as pas encore fait, télécharge ce mini-guide pour bien manger incluant un menu type basé sur ces portions quotidiennes.
Et, rappelle-toi que la faim est normale et passagère lors d’une modification de ton alimentation vers une transformation physique.
Donner du goût à la bonne bouffe
Je t’entends d’ici dire: “Bye, bye le goût… Quelle alimentation plate!”
C’est que tes papilles sont habituées au goût accentué des additifs alimentaires utilisés dans les aliments industriels. Ce ne sont pas les aliments en tant que tels que tu goûtes, mais ces ingrédients souvent nocifs pour la santé.
- Acésulfame de potassium (ou acésulfame K),
- Aspartame,
- Nitrite de sodium, connu aussi sous le nom de nitrate de sodium,
- Huiles végétales partiellement hydrogénées,
- Et bien d’autres additifs alimentaires à éviter.
Enfin, ce qu’il te reste à faire maintenant, pour combattre ta dépendance, est d’utiliser des assaisonnements et les condiments naturels.
Fines herbes, épices, ketchup sans sucre, moutarde, relish, sauce piquante, vinaigre, mais aussi les fruits séchés, les graines, les noix râpées, les olives, le parmesan, le feta, etc.
Ils peuvent être utilisés, mais de façon raisonnable pour tout ce qui est autre que les fines herbes et épices non salées (1 à 2 c. à table par repas et une pincée de sel est une bonne généralisation).
Tu doutes encore?
Essaie ces recettes santé faciles et rapides!
Tu verras! Lorsque tu auras supprimé les aliments trop sucrés et trop salés, tes papilles gustatives s’adapteront aux nouvelles saveurs. Peut-être pas au début, mais avec un peu de patience, tu prendras goût à manger santé! 😉
Si tu as trouvé cet article utile, svp partage-le avec tes amies! 🙂
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