Combien de fois arrives-tu au gym, après une grosse journée de travail, le ventre vide?

Ton dernier repas avant la musculation remonte à plus de 4h… et encore, faut-il que tu aies eu le temps de bien manger.

Pas étonnant que tu éprouves un manque d’énergie pour bouger!

femme endormie sur un ballon qui manque d'énergie, un café à la main

Alors rapidement, tu avales une potion pré-workout et engloutis une barre de chocolat dite “protéinée” qui contient plus de sucres que de protéine… en quelques minutes, tu ressens des palpitations et ta collation est au bord des lèvres, prête à ressortir. Ta boisson énergisante nuit non seulement à ton entraînement, mais aussi à ta récupération. Parce que le soir venu, tu as du mal à bien dormir.

Finalement, tu te lèves le lendemain plus fatiguée que la veille en te demandant pourquoi?!

Parce que bien se nourrir au moins quelques heures avant la musculation ou le sport est important. Voici 12 collations pré-workout naturelles faciles et rapides ainsi que le timing et la composition des repas qui précèdent l’exercice. (Tous les détails après l’infographie suivante.)

BONUS: Télécharge ces idées de petits-déjeuner, repas & collations santé, équilibrés et faciles! Tu pourras ainsi élaborer ton menu équilibré rapidement! Télécharge-les juste ici.


infographie 12 collations santé faciles et rapides à manger avant un entraînement


Bienfaits de manger avant la musculation ou le sport

Certaines femmes ont tendance à oublier que de manger des aliments nutritifs avant l’exercice physique fait une grosse différence sur leur niveau d’énergie et leur motivation à bouger après une grosse journée de travail. Sans compter que tu auras aussi les résultats que tu désires plus rapidement! Plus précisément, tu auras:

  1. Plus d’énergie pendant ton entraînement

    Remplir tes réserves de glycogène avant une séance d’entraînement peut significativement aider à ton niveau d’énergie. Si tu es sur un régime faible en glucides, une séance d’entraînement intense peut s’avérer très difficile à gérer parce que tes réserves sont faibles. Sans cette énergie, tu risques davantage d’épuiser tes muscles que de les raffermir. Voilà pourquoi ce genre de régime est souvent déconseillé pour les athlètes et les personnes désireuses de prendre de la masse musculaire. Le niveau d’énergie est aussi affecté par tes habitudes de sommeil, l’hydratation et le stress.1

  2. Une meilleure protection et récupération de tes muscles

    Lorsque tu lèves des poids lourds et tu t’entraînes intensément, ton corps est dans sa phase catabolique. Ce qui veut dire qu’il peut décomposer le tissu musculaire et l’utiliser comme source énergie. Un repas préentraînement, ou du moins post-entraînement, approprié et certains suppléments peuvent donc prévenir la dégradation musculaire ainsi qu’améliorer la réparation, la récupération et le renforcement musculaire.

  3. Un meilleur tonus musculaire

    Consommer des protéines avant ton entraînement peut aider à libérer les acides aminés favorisant la synthèse des protéines pendant ta séance. En t’entraînant avec intensité et mangeant suffisamment, le raffermissement musculaire sera plus rapide.

Ton programme de nutrition en musculation incluant un repas avant l’entraînement peut donc faire la différence entre l’atteinte de tes objectifs et ton maintien sur un plateau. Évidemment, il y a certains critères à respecter surtout si tu désires perdre du poids ou du moins, ne pas en prendre. Voici quelques infos pour t’aider.

Tu auras aussi besoin d’un bon programme d’entraînement. Fais l’essaie de la Programmation FemmeFit pour être Fit, Ferme et en Forme!

VOIR TOUS LES DÉTAILS DES PROGRAMMES FEMMEFIT

Quand et quoi manger pour prendre du tonus ou du muscle

Pour optimiser tes performances et raffermir tes muscles, tu dois manger. Mais, ce que tu manges et quand tu le fais affectent aussi tes résultats. (Voir des exemples de repas et collations pré-workout selon le temps qu’il te reste avant l’entraînement, plus bas.)

Les glucides: Elles sont les plus rapides à être absorbées et converties en énergie. La première phase de leur digestion se fait en 2-3h, selon la source. Et, comme elles permettent de remplir tes réserves en glycogène et te donnent de l’énergie, elles devraient occuper la plus grande place dans un repas pré-workout.

Mais, attention! Pas question de tomber face première dans la tire d’érable. Les petits jujubes ou n’importe quel sucre rapide ne feront que provoquer des fluctuations glycémiques! Résultat = un beau crash juste avant ton entraînement…

Choisis plutôt des glucides à faible indice glycémique comme l’avoine, le riz basmati, le quinoa, les légumineuses ou les patates douces, quelques heures avant l’entraînement. Prends des fruits si tu as besoin d’énergie dans l’heure précédant ta séance.

Si tu es sur un régime de perte de poids ou de définition musculaire, priorise la consommation de tes glucides autour de ton entraînement. Un peu avant et après afin de te permettre de conserver ton tonus tout en perdant du gras.

pain sur un régime amaigrissant

Évidemment, les quantités différeront également à celles d’un régime de performances sportives ou de prise de masse.

Les protéines: Elles demandent normalement entre 3 à 4h pour leur absorption. Étant aussi importantes pour la synthèse des protéines et la diminution de la dégradation musculaire, ton repas préentraînement devrait aussi contenir une bonne quantité de protéine.

Les lipides: Ils prennent le plus longtemps à être convertis en énergie, soit entre 6 à 8h. Ton repas et ta collation préentraînement devrait être relativement plus faible en gras. À moins d’une séance d’endurance à intensité modérée qui va nécessiter une plus grande utilisation de graisse comme source d’énergie (vélo, jogging, natation de longue durée).

*Les bons lipides tels les noix, les graines, les huiles et l’avocat peuvent être consommés en petite quantité. Évite les grosses quantités surtout en provenance de viandes grasses ou de fritures et dessert qui causent de l’inflammation et demandent plus de temps et d’énergie pour la digestion.

Le timing: Suivant la durée d’absorption et digestion des nutriments, le meilleur temps pour manger ton repas préentraînement est environ 2-3h avant.

the right time is now

Pas la peine de me le dire… je sais! Qui a la chance de prévoir son repas avant le gym aussi précisément?!

À moins de s’entraîner toujours à la même heure et d’avoir un emploi du temps qui te permet de manger ce repas complet 2-3h avant… le temps passe souvent trop vite! Au moment de le manger, il te reste peut-être seulement 1h. Des fois aussi, une tâche de plus au travail te retarde et ton repas qui aurait été sensé te donner de l’énergie pour bouger remonte maintenant à plus de 5h…

Eh bien, ne t’en fais pas, ce n’est pas si grave. Une collation pré-workout peut très bien faire l’affaire. Voici comment:

2 à 3h avant un entraînement

Repas préentraînement:

Repas normal riche en protéines et glucides: Viande maigre + glucides (riz basmati, quinoa, patates douces ou légumineuses) + légumes.

En général, un repas autour de 400-500 calories devrait procurer un bon repas préentraînement si tu suis un programme de perte de poids.

Calcule 1/2 à 3/4 tasse cuite de glucides (riz basmati, quinoa, patates douces) + 130 à 150g de viande.

Si ta priorité est la prise de masse ou le raffermissement et que tu n’as pas de poids à perdre, tu peux combiner un repas plus large (1 tasse de glucides) et un shake pre-workout ou post-workout avec des fruits.

Pour les performances athlétiques, augmente tes glucides selon ton besoin et/ou prends-en durant ton entraînement sous forme liquide. Ce qui peut être le cas si tu fais des entraînements de plus d’une heure à haute intensité ou des sports d’endurance; course, vélo, natation… de longue durée.

Exemples de repas pré-workout:

repas santé, riz, poulet et légumes verts

  1. Salade de quinoa (1/2 à 1 tasse cuite) avec une poitrine de poulet apprêtée de l’une des 8 façons rapides suivantes + légumes.
  2. Omelette au jambon et légumes avec gruau (1/3 à 1/2 tasse non cuite) avec petits fruits.
  3. Salade d’épinards, avocats, fèves (1/2 à 1 tasse) rouges et tomates avec 1 canne de thon dans l’huile d’olive.
  4. Filet de poisson avec du riz basmati (1/2 à 1 tasse cuite) et des légumes à la vapeur.
Pour plus d’exemples de repas santé, rapides et faciles, télécharge-en d’autres ici!

45 minutes à 2h avant un entraînement

Si tu disposes de moins de 2h pour digérer un repas préentraînement entier, peut-être préféreras-tu une collation.

Collation préentraînement:

Source de protéine plus facile à digérer + glucides.

Exemples de collations pré-workout:

  1. Mélange de randonnée pour un “Boost” d’énergie

    Poignée (1/4 à 1/3 tasse) de noix avec des fruits séchés (2 c. à table à 1/4 tasse). Mélange de superfoods: Amandes, cajous, noix du Brésil, graines de citrouille, baies de goji, fèves de cacao, copeaux de noix de coco, dattes ou canneberges

  2. Smoothies pour un plein de vitamines

    Protéine en poudre, 1 banane et des petits fruits avec du lait d’amande et 1 c. à table de beurre d’amande. Ou essaie ce smoothie vert crémeux: Dans un mélangeur, broyer 1 c. à table beurre d’amandes naturelles crémeux, 2 tasses épinards frais (bien tassés), 1 tasse lait d’amande à la vanille, ½ banane mûre, ¼ tasse ananas congelés, en morceaux, 1 c. à thé graines de chia ou de lin broyées

  3. Galette de beurre d’arachide et banane pour la gourmandise

    Galette de riz nature ou craquelins santé style Ryvita, beurre d’arachide ou d’amande si tu préfères, c’est aussi bon 😉, banane et saupoudré de cannelle!

  4. Shake de protéines Choco & Amande pour ton côté musclé

    1 à 1 ½ mesure d’une bonne protéine en poudre au chocolat, 3/4 à 1 tasse de lait d’amande, 1 à 2 c. à table de noix de coco râpées, 1 c. à table d’amandes tranchées

  5. Parfait de yogourt grec pour la collation parfaite

    3/4 tasse de Yogourt grec nature, 3/4 tasse de fruits, 2 c. à table à 1/4 tasse de céréales santé et quelques amandes en morceaux.

  6. Fromage cottage & avocat pour une collation riche en protéine

    Fromage cottage, avocat, tomate, sur pain grillé santé ou galette de riz nature.

  7. Thon sur craquelins parce qu’une canne de thon ça se traine bien!

    Une petite canne de thon sur un pita de grains entiers.

  8. Pomme, noix et fromage allégé pour une collation juste simple

    30 à 45g de fromage faible en gras (allegro) avec 10-12 noix entières et une pomme.

  9. Pouding avocat & chocolat pour ta dent sucrée

    Voir la recette ici.

  10. Gruau fruité

    1/3 à 1/2 tasse (non cuit) de flocon d’avoine avec 1 mesure de protéine, 1/2 banane ou une pomme et amande en morceaux, cannelle.

  11. Hummus & légumes pour manger plus de légumes

    Légumes à ton choix, hummus le plus naturel possible!

  12. Barre de protéine à base d’ingrédients naturels. Pas les barres qui ont l’allure d’une barre Oh Henry!!

Moins de 45 minutes avant un entraînement

Ceci peut être le cas si:

  • Tu t’entraînes tôt le matin,
  • Ton repas préentraînement a été distancé de plus de 3-4h.
De plus, si tu es sur un programme de raffermissement musculaire et mise en forme, spécialement si tu as de la difficulté à prendre du muscle, il peut grandement aider d’ajouter cette collation juste avant ton entraînement. Même si tu as mangé depuis moins de 3h.

Collation préentraînement:

Sources de protéines et de glucides rapidement digérées.

Exemples de collations pré-workout:

  1. Un fruit (ananas, pomme, orange..) et 1 à 2 mesures de protéine dans de l’eau ou du lait d’amande.
  2. Un shake avec fruits et protéine.
  3. Shake mocha protéine: 1 tasse de café et 1 mesure de protéine au chocolat. (Tu peux ajouter 1 c. à table d’huile de noix de coco. Étant donné que ce gras se digère plus rapidement, il est une bonne source d’énergie rapide qui donne du goût.)

Un petit thé ou café peut toujours être une bonne option à combiner à ta collation ou juste avant ton entraînement. Les effets de la caféine varient chez chacun, mais en terme général, elle sert de stimulant afin d’aider à:

  • Stimuler le métabolisme,
  • Réduire la fatigue,
  • Améliorer les performances.

Prendre un espresso (50-60mg caféine) ou un café (60-90mg) peut donc te donner un petit boost agréable pour ta séance. Mais, ATTENTION de ne pas le prendre à moins de 6h du coucher.

Évidemment, certains suppléments peuvent aussi supporter ton entraînement. Tout dépend de ton objectif et ton budget. Les plus utilisés sont le BCAA et la glutamine pour la croissance musculaire et la récupération plus rapide. La créatine pour la croissance musculaire, la force, la puissance et la résistance à la fatigue. Généralement pris avant et/ou pendant.

suppléments pour la musculation

Quoi manger après un entraînement

Si tu n’as pas la possibilité de manger un repas dans plus ou moins une heure suivant ton entraînement; un shake (1 à 1 1/2 mesure de protéine + 3/4 à 1 tasse de fruits) peut te permettre d’assimiler rapidement des protéines et refaire le plein de glycogènes. Ça t’aidera à réduire les pertes d’énergie qui peuvent survenir après une séance.

Ce shake devra être suivi (ou peut simplement être remplacé) par un bon repas équilibré 1 à 2h plus tard (protéine + lipides) avec glucides selon ton objectif ou si tu le consommes immédiatement après ton entraînement et ne prends donc pas le shake protéiné avec les fruits.

Ah et, l’hydratation est aussi un facteur très important pour une meilleure performance, énergie, récupération et la santé de tes muscles! 😉


Si tu ne l’as pas encore fait, télécharge ces idées de repas équilibrés pour toute journée avec un gabarit de menu pour élaborer le tien:


Et, si tu as trouvé cet article utile, svp partage-le avec tes amis! 🙂

Show 1 footnote

  1. https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Should-I-try-a-low-carb-diet-FRE.aspx