Qui a envie d’avoir une bedaine ou de la cellulite?!
Avec le bon programme alimentaire et d’exercices physiques, on peut faire fondre l’excès de gras, raffermir sa silhouette et se sentir plus en confiance, même en bikini! 😀
Découvre plus bas comment faire un régime pour perdre plus de 5-10 kg en trop et sculpter ton corps en 8 semaines seulement!
MAIS AVANT: Le programme proposé au point 4 suit une méthode avancée qui fonctionne si tu as déjà des bases alimentaires et d’entraînement constantes, ainsi que pour les derniers 15-25 livres à perdre. Si tu n’as pas déjà de saines habitudes de vie, ou si tu as plus de 25 livres en excès, je te conseille d’abord de suivre les conseils partagés à la fin de l’article, puis d’ajuster ton alimentation telle que proposée au point 3.
Et remplis ce petit quiz pour découvrir comment atteindre tes objectifs plus rapidement:
Table des matières
1. Calcul de l’IMC; calcul de ta masse graisseuse
Perdre du poids c’est facile, tu coupes les calories! Et, plus tu en coupes, plus tu en perds. Pas vrai?!
Tu perds du poids, oui… mais est-ce vraiment du gras?
Une perte de poids de plus de 0,3 lb par jour inclut généralement une perte de masse musculaire.
Pour maigrir sans perdre de tonus musculaire (et donc éviter de ralentir ton métabolisme), suis l’évolution de ta composition corporelle et respecte une certaine vitesse.
Pour mesurer ton IMC, il existe plusieurs méthodes. Tu peux y aller approximativement en regardant la photo plus haut ou plus précisément en:
-
DEXA Scan (Dual-energy X-ray Absorptiometry)
Très précise grâce à un système de rayons X qui estime les proportions de tissus maigres, les os, les minéraux et la graisse sur tout le corps. Mais, plus coûteux et plus difficile à trouver.
-
Mesure de tes plis capillaires
La précision des estimations dépend de la distribution de tes graisses corporelles ainsi que de la régularité de celui qui les mesure. Bien que peu précises, cette technique demeure l’une des plus fiables en rapport avec son accessibilité et son coût. Tu peux facilement suivre ta progression sur une période de temps à condition de toujours effectuer les mesures avec la même personne.
-
Instruments utilisant la Bio-impédance
Cette technique utilise une quantité inoffensive de courant électrique qui, envoyé à travers le corps, permet de calculer le pourcentage de graisse corporelle. Plutôt accessibles et abordables, ces instruments tels des balances ou des moniteurs manuels sont les moins précis des trois. Ils peuvent tout de même être utiles pour suivre ta progression à faible coût. Ceci dit, prendre des photos et tes mesures le matin peut te donner le même résultat gratos.
Compare toujours ensemble les mesures de ta composition corporelle prises avec la même méthode.
Pour ne pas perdre de masse ou tonus musculaire au cours d’un régime rapide, prendre la mesure une fois par semaine est une bonne pratique.
MAIS, la façon simple sans mesure est de ne pas dépasser la vitesse sécuritaire de perte de poids en mangeant suffisamment de bons aliments et en s’accordant des périodes de récupération.
La vitesse de perte de poids sécuritaire est de 1% de ton poids corporel total par semaine.
2. Calculer tes calories par jour
Ton pourcentage de masse grasse peut aussi t’aider à déterminer rapidement ta dépense calorique approximative par jour. Elle te servira à bâtir ton menu.
Plusieurs facteurs influencent le nombre de calories nécessaires pour maintenir ton poids. La formule de Mifflin-St Jeor s’avère être la plus précise malgré ses imprécisions…
La formule d’Aragon peut aussi être utilisée pour tenir compte de ta composition corporelle.
3. Ajuster ton alimentation pour la perte de graisse
Sans avoir à passer par les étapes suivantes car, tout est déjà calculé pour toi. C’est juste plus simple et rapide!
Étape #1: Calcule tes calories par jour avec un déficit calorique
De façon intuitive, couper le plus de calories que tu peux te fera maigrir vite… Mais pas pour très longtemps!
Comme nous venons de le voir, si tu coupes trop, tu perds aussi de la masse musculaire. Ce qui ralentit ton métabolisme et risque de te faire jouer au yoyo avec des rages de sucre ou de malbouffe insupportables.
Puis, as-tu vraiment envie de devenir un paquet d’os ou une femme jello?!
Alors, réduis les calories intelligemment.
Une façon simple de calculer ton apport en énergie nécessaire pour atteindre une perte de poids sécuritaire est:
Ta dépense calorique par jour – 10 à 20% (avec une consommation minimum de 1500 calories par jour)
Le reste de ton déficit calorique devrait venir d’ajout en activité physique, sans toutefois dépasser un déficit total de 1000 calories par jour.
En utilisant le calculateur de calories, on obtient 1586 calories/jour pour un objectif de maintien.
Supposons qu’elle a déjà une alimentation saine (sans quoi, sa première étape devrait être de se concentrer à manger plus sainement), elle pourrait débuter sa perte de poids avec un déficit calorique de 10%, ce qui donnera:
1428 calories arrondies à 1500 calories/jour.
Le reste de son déficit pourrait provenir de l’intégration de 20 à 30 minutes de marche par jour.
De toute façon, pour Sophie qui a l’habitude de manger entre 1700 et 2000 calories par jour, parce qu’elle ne calcule pas vraiment, ce 1500 provoquera déjà un bon déficit.
Étape #2: Calcule tes protéines par jour
Opte pour un régime en protéine élevée parce que:
- Les protéines te procurent un meilleur effet de satiété.
- Elles demandent plus d’énergie à être digérées.
- Elles sont indispensables à tes muscles!
Ce qui représente déjà = 105g x 4 cal/g = 420 calories (soit 28% de ses calories par jour en protéine).
Étape #3: Ajoute quelques gras essentiels
- Si tu manges un mixte de protéines de provenance animale, tu devrais déjà atteindre au moins 15% de ton total en calories, en gras.
- Si tu ne consommes pas de protéine animale, certaines protéines végétales contiennent également du gras. Tu peux facilement considérer 10% de ton total en calories, en gras.
- Dans les 2 cas, ajouter des aliments riches en oméga 3 est toujours une bonne idée.
Elle pourrait ajouter quelques noix et graines à son alimentation (graines de lin, chia, chanvre… noix de Grenoble… qui sont riches en oméga 3) pour environ 10g de gras = 10g x 9 cal/g = 90 calories (6% de ses calories).
Ce qui représente = 150 + 90 = 240 calories par jour (soit 16% de ses calories en gras).
*Les noix et les graines contiennent aussi des protéines, fibres/glucides qui ajoutent des calories au total calculées. Pour les besoins de simplifications, nous n’en tiendrons pas compte ici.
Étape #4: Consomme beaucoup de légumes faibles en glucides
Mange le plus que tu peux de légumes faibles en glucides. Remplis au moins la moitié de tes assiettes.
Étape #5: Consomme 1 à 3 portions de fruits par jour
Ces 2 dernières étapes devraient te faire consommer environ 20 à 100g de glucides par jour. Soit entre 80 à 400 calories par jour.
En d’autres mots, la fondation de ton alimentation devrait être constituée d’aliments riches en protéines, d’une variété de légumes faibles en glucides, de quelques fruits et bons gras. Et exempte de calories vides, de sucre et d’aliments transformés.
La dernière étape n’est que source d’énergie et devrait être ajustée individuellement selon ta situation, ton état de santé, ton niveau d’activité physique, le type d’activité et tes objectifs.
Comme elle consomme des protéines d’origines végétales qui contiennent aussi beaucoup de glucides (légumineuses (1/2 à 1 tasse): haricots, lentilles, pois…). On peut donc facilement ajouter 10% de ses calories en glucides, soit 150 calories.
Ce qui représente = 400 + 150 = 550 calories par jour (soit 37% de ses calories en glucides).
Étape #6: Ajoute des glucides et/ou des bons gras pour les calories restantes
Si tu t’entraînes à haute intensité, en force, en puissance, avec des sprints ou en performance, priorise l’ajout de glucides complexes.
Consomme minimalement 1 tasse de glucides par jour (en plus de tes fruits à l’étape précédente). Idéalement 1/2 tasse (fruits, riz, patates douces, légumineuses…) avant et après ton entraînement. Ces glucides sont importants, pour:
- Conserver ton tonus musculaire et aider à ta récupération.
- Éviter les pertes d’énergie pendant et après ton entraînement.
- Plusieurs légumes aussi composés de glucides (et fibres) procurent des nutriments essentiels que tu devrais absolument consommer.
En choisissant les bons glucides et en bonne quantité, ceux-ci peuvent aussi agir comme des alliés à ta perte de graisse.
Si tu es du type sédentaire, ajoute plutôt des bons gras pour compléter le tout. Mais, dis-toi que sans entraînement musculaire, tu ne sculpteras pas ton corps, tu perdras uniquement du poids.
Vu son mode de vie plutôt sédentaire, l’option d’ajouter quelques sources de bons gras fait beaucoup plus de sens pour elle. Ce qui donnerait 290 calories / 9 cal/g = environ 32g de gras supplémentaires en avocat, noix, huile extra-vierge pressée à froid pour ses salades et la cuisson par exemple.
Elle aurait alors des proportions de macros égales à 28% protéine, 35% gras et 37% glucides. Très près du régime méditerranéen (assez faible en glucides, mais pas keto).
Ce guide alimentaire pour femme inclut toute l’information dont tu as besoin pour manger sainement, à ta faim, selon ton objectif et ta situation. Plans, menus, idées de repas, recettes, pour tous les goûts et objectifs… SANS AVOIR À TOUT CALCULER!
Un guide simple et facile pour la vie!
Ajuste tes calories en fonction des résultats
L’une des causes fréquentes de plateau en perte de poids est la difficulté à ajuster le nombre de calories en fonction des changements de ta composition corporelle.
Si après quelques semaines, tu ne vois pas de changements, il se peut que tu aies à réajuster ton déficit calorique en diminuant tes calories ou en augmentant ton niveau d’activité physique ou en changeant le type d’exercice.
Jusqu’à un certain point, tu ne peux plus réduire les calories ni monter ton niveau d’activité physique. Et tu ne devrais pas le faire non plus.
Moins de calories et plus d’exercices n’est pas nécessairement mieux. Ça dépend de ta situation.
À partir de là, c’est du cas par cas, car d’autres facteurs entrent aussi en ligne de compte (sommeil, stress, état de tes hormones…)
Si tu es à un plateau ou que tu as besoin d’aide, contacte-moi à mag@femme.fitness ou visite ma page de coach privée.
Bois beaucoup d’eau
L’hydratation est primordiale pour ton niveau d’énergie, ta santé et celle de tes muscles et pour aider à éliminer le gras.
Boire de l’eau aide aussi à réduire les fringales et diminuer la faim par son effet de satiété.
Donc, bois-en en masse!!
4. Programme d’entraînement et exemple de régime de sèche sur 8 semaines
Voici un exemple pour passer de 28-30% et plus de masse adipeuse à moins de 20% ou perdre environ 10 kg.
Ce plan inclut les quantités à manger des constituants d’un menu type ainsi que certains paramètres reliés à ton entraînement.
Mais attention! Ce plan est très exigeant et avancé. Donc, petit rappel: si tu ne suis pas déjà un plan alimentaire sain et un programme d’exercice physique, concentre-toi d’abord à être constante dans tes habitudes. Ce challenge 12 semaines t’aidera à y arriver:
En d’autres temps: Fais ce que tu peux avec le temps que tu as! La rigidité apporte rarement des résultats durables.
Tableau récapitulatif du programme de nutrition – JOUR D’ENTRAÎNEMENT – 8 semaines:
Pour un besoin en calories plus bas, enlever 1 ou 2 collations du menu.
Tableau récapitulatif du programme de nutrition – JOUR SANS ENTRAÎNEMENT – 8 semaines:
Pour un besoin en calories plus bas, enlever 1 ou 2 collations du menu.
*Les tableaux précédents supposent une femme d’environ 70kg, 165 cm et 35 ans. Elle s’entraîne entre 3 et 5 fois par semaine. Sa vie est donc modérément active. Sa dépense calorique par jour = 2165 calories.
Précisions concernant le menu de la semaine:
- Un vrai repas “cheat” / semaine est permis, mais pas plus! Sinon, tu risques de ruiner tous tes efforts de la semaine! Tu peux estimer un repas permissif à environ 10% de tes calories totales de la semaine. Par exemple: si ton régime est à 2000 cal/jour, tu auras droit à maximum = 2000 x 7 x 10% = 1400 calories, incluant les boissons alcoolisées ou sans alcool. Ça semble beaucoup, mais ça monte vite… Donc, attention!
- Si tu as du mal à manger après un entraînement, prends seulement ta protéine dans de l’eau et échange tes fruits par 1/2 à 2/3 de tasse de riz basmati, patates douces ou légumineuses, au repas suivant.
- Les heures sont approximatives, tu peux toujours les modifier. L’emplacement des repas pré et post-workout peuvent aussi être modifiés selon l’heure de ton entraînement. Par contre, essaye de mettre la plus grande quantité de tes glucides avant et après l’entraînement pour en tirer un maximum de bienfaits.
Régime alimentaire et exercices physiques des semaines 1&2
Calories jour d’entraînement
Tes calories devraient être = dépense calorique par jour
Calories jour sans entraînement
Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit entre -5% à -10%
*Prévoir un repas permissif par semaine. (Voir plus haut pour les détails.)
Entraînement
Fais ton programme d’entraînement sur 3 à 4 jours avec des poses de 60 secondes pas plus ou suis ceux de la Programmation FemmeFit, tel qu’indiqué.
Cardio
Ajoute 30 à 45 minutes de cardio à intensité légère (marche rapide) à modérée (vélo et appareil à bonne vitesse) tous les autres jours.
Régime alimentaire et exercices physiques des semaines 3&4
Calories jour d’entraînement
Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit entre -5% à -10%
Calories jour sans entraînement
Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit d’environ -10%
*Prévoir un repas permissif par semaine. (Voir plus haut pour les détails.)
Entraînement
Fais ton programme d’entraînement sur 3 à 5 jours avec des poses de 45 à 60 secondes pas plus ou suis ceux de la Programmation FemmeFit, tel qu’indiqué.
Cardio
Augmente ton cardio à 45 minutes à intensité légère (marche rapide) à modérée (vélo et appareil à bonne vitesse) 3 à 4 jours par semaine.
Régime alimentaire et exercices physiques des semaines 5&6
Calories jour d’entraînement
Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit d’environ -10%
Calories jour sans entraînement
Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit entre -10% et -15%
*Prévoir un repas permissif par semaine. (Voir plus haut pour les détails.)
Entraînement
Fais ton programme d’entraînement sur 4 à 5 jours avec des poses de 30 à 60 secondes ou suis ceux de la Programmation FemmeFit, avec des temps de repos de 45 secondes: tu peux recommencer le programme pour le faire sur 4 à 6 jours.
Cardio
Fais 45 minutes de cardio à intensité modérée (vélo et appareil à bonne vitesse) et au moins une séance d’entraînement à hauts intervalles d’intensité de 20 minutes, 3 à 4 jours par semaine.
Régime alimentaire et exercices physiques des semaines 7&8
Calories jour d’entraînement
Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit entre -10% et -15%
Calories jour sans entraînement
Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit entre -10% et -20%
*Prévoir un repas permissif par semaine. (Voir plus haut pour les détails.)
Entraînement
Fais ton programme d’entraînement sur 4 à 5 jours avec des poses de 30 à 45 secondes ou suis ceux de la Programmation FemmeFit, avec des temps de repos de 30 à 45 secondes: Regroupe des exercices pour les faire en superset tel qu’indiqué. Tu peux recommencer le programme pour le faire sur 4 à 6 jours.
Cardio
Fais 45 à 60 minutes de cardio à intensité modérée et 1 à 2 séances d’entraînement à hauts intervalles d’intensité de 20 minutes, 3 à 4 jours par semaine sauf celui où tu entraînes tes jambes.
Régime alimentaire et exercices physiques pour les semaines qui suivent
Cas 1. Si tu as atteint ton objectif:
- Reviens tranquillement à un menu et un rythme d’entraînement ressemblant à la semaine 1 et;
- Ajuste-le en fonction de tes observations les jours d’après.
Cas 2. Si tu souhaites en perdre davantage:
- Continue les dernières semaines encore 2 semaines sans t’épuiser;
- Remonte tranquillement les semaines pour revenir à un rythme d’entraînement et une alimentation plus comme les premières semaines;
- Ajuste-toi en fonction de tes observations chaque semaine.
5. Brûleurs de graisse et compléments alimentaires pour la perte de poids
Nombreux suppléments peuvent supporter ta perte de graisse. Mais, rappelle-toi qu’ils ne feront pas le travail pour toi! Et ce, peu importe leur efficacité. Voici une liste des principaux compléments alimentaires qui peuvent t’aider à avoir un physique défini.
Conseils supplémentaires associés à ta composition corporelle de départ
1. En phase de surpoids important (obésité)
Si tu pars d’un surpoids important, soit plus de 50 livres à perdre. Tes premières étapes devraient être:
Pour maigrir en phase de surpoids important
- Commencer par de petits changements graduels pour t’amener vers de meilleures habitudes de vie et être capable de les maintenir. Une saine alimentation et la pratique d’activité physique régulière. Ces changements peuvent débuter avec:
- Couper graduellement les mauvais aliments de ton alimentation; sucre, mauvais gras, “fastfood”, alcool, chips, gâteaux, bonbons…
- Introduire progressivement l’activité physique dans ton quotidien en pratiquant des exercices aérobiques de faible à moyenne intensité (marche ou vélo) et la musculation avec des séries de 12 à 15 répétitions. Augmente l’intensité plus tu perds du poids.
- Bois beaucoup d’eau.
- Sois constante dans tes démarches. “Lentement mais sûrement!”
- Assure-toi d’être bien encadrée et soutenue pour te garder motivée et t’assurer de faire les bonnes choses pour toi!
2. En phase de surpoids modéré
Si tu pars d’un surpoids plus modéré soit de 25 à 50 livres de gras à perdre (un pourcentage de graisse corporelle au-dessus de 30% pour les femmes, mais sous le 40%).
Les premières étapes (si tu es déjà familière avec les étapes mentionnées dans la phase précédente) devraient être:
Pour maigrir en phase de surpoids modéré
- Consulte le Guide ultime de la perte de poids pour femme.
- Augmente la fréquence et l’intensité de tes entraînements. Incorpore des entraînements à hauts intervalles d’intensité à l’occasion, augmente la résistance de tes entraînements avec des répétitions entre 8 à 12 et pratique des activités aérobiques plus intenses (rameur, natation, course…).
- Améliore et équilibre ton plan alimentaire en éliminant tous les aliments malsains. Réduire tes quantités d’aliments à restreindre.
- Suivre les étapes 1 à 5 plus haut.
- Encore une fois, bois beaucoup d’eau et sois constante!
- Suis une structure efficace si tu as envie d’avoir des résultats plus rapides, mais surtout durables, tout en adoptant un mode de vie sain!
3. En phase de surpoids léger ou normal
Si tu pars d’un léger surpoids de 25 lb et moins de gras en trop (soit vers le 28-30% pour les femmes). Ou, si tu manques de définition musculaire, mais es considéré comme normal et en santé.
Si tu es déjà régulière à l’entraînement, que tu as déjà une alimentation plutôt saine, mais que tu as quelques perfectionnements à faire pour atteindre ton poids idéal. Alors, la planification précédente est l’étape à laquelle tu es rendue. 😉
Suis-là du mieux que tu peux avec l’intention de la faire. Vois-la comme un défi de 8 semaines!
Enfin, si après 8 semaines, tu n’as pas les résultats que tu souhaites, je te conseille de bien analyser l’ensemble de tes habitudes de vie ou de faire appel à un entraîneur privé.
4. En phase de physique découpé
Enfin, si tu es déjà sous le 18-20% de gras chez la femme, tu n’as probablement pas besoin d’en faire plus! À moins que tu aspires à te rendre sur le stage?!
Si toutefois tu souhaites perdre quelques livres supplémentaires, cette planification suivie à la lettre peut aussi te permettre d’y arriver. Rendu à ce niveau, ce sera peut-être que de légers ajustements…
Le tout te semble compliqué? Tu as horreur de compter tes calories et peser ta nourriture?
Rien ne t’y oblige. Car, rappelle-toi que mieux manger et avoir de meilleures habitudes de vie dans son ensemble t’apportera déjà de très bons résultats si tu es constante dans ton approche. Si tu as de la difficulté avec la régularité de tes habitudes santé, fais-moi signe, c’est ma spécialité!
Ceci dit, si tu fais déjà tout ça et que tu cherches à découper tes muscles davantage, dis-toi qu’on ne devient pas bien sculptée sans tout calculer! Comme on ne devient pas chef cuisinière sans peser ses ingrédients…
Et, si tu as trouvé cet article utile, svp partage-le avec tes amies! 🙂
Remplis ce quiz gratuit pour connaître le type d’exercices et d’alimentation qui t’apporteront de meilleurs résultats.
Temps requis: 2 minutes
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