Pour perdre du poids, c’est rarement une question de calories…
C’est plutôt une question d’hormones.
Pour sculpter son corps ceci dit, les calories peuvent tout de même être une mesure approximative utile.
Dans les deux cas, avec le bon programme alimentaire et d’exercices physiques, tu peux aider tes hormones à éliminer l’excès de gras plutôt que de l’emmagasiner.
En plus de raffermir ta silhouette! 😀
Découvre plus loin comment ajuster ton régime alimentaire pour perdre 5-10 kg et sculpter ton corps en quelques semaines seulement.
Et remplis ce petit quiz pour découvrir comment atteindre tes objectifs plus rapidement:
Table des matières
1. Calcul de l’IMC; calcul de ta masse graisseuse
Connaître son IMC permet de voir ce qui se passe vraiment. Parce que…
La balance n’est pas une mesure précise et c’est souvent décourageant.
J’ai une cliente qui a perdu 10 livres de gras en 3 mois, mais 1 seule sur la balance. Elle avait pris 4 livres en muscle et elle avait 5 livres de plus en eau cette journée-là.
De plus, en se fiant uniquement sur la balance, il est facile de faire des changements drastiques pour perdre du poids vite vite vite.
Le problème avec les régimes de perte de poids rapide, c’est la perte de muscle.
Pire, lorsque nos hormones de la faim, du métabolisme et du stress (leptine, insuline et cortisol), déséquilibrées par ces diètes, essaient de retrouver le poids perdu…
Tu as faim comme jamais, tu manques d’énergie, tu perds du tonus… et tes hormones gagnent toujours sur ta volonté.
Tu reprends donc tout le gras perdu, mais aucun muscle.
Résultat = Tu finis avec un IMC plus élevé et un métabolisme ralenti…
Ainsi, pour maigrir sans perdre de tonus musculaire (et donc éviter de ralentir ton métabolisme et devenir toute molle), suis l’évolution de ta composition corporelle et respecte une vitesse réaliste pour ta tête et ton corps.
Pour mesurer ton IMC, il existe plusieurs méthodes. Tu peux y aller approximativement en regardant la photo plus haut et en prenant des photos de toi régulièrement pour suivre ton évolution, ou plus précisément avec:
-
DEXA Scan (Dual-energy X-ray Absorptiometry)
Très précise grâce à un système de rayons X qui estime les proportions de tissus maigres, les os, les minéraux et la graisse sur tout le corps. Mais, plus coûteux et plus difficile à trouver.
-
Mesure de tes plis capillaires
La précision des estimations dépend de la distribution de tes graisses corporelles ainsi que de la régularité de celui qui les mesure. Bien que peu précise, cette technique demeure l’une des plus fiables en rapport avec son accessibilité et son coût. Tu peux facilement suivre ta progression sur une période de temps à condition de toujours effectuer les mesures avec la même personne.
-
Instruments utilisant la Bio-impédance
Cette technique utilise une quantité inoffensive de courant électrique qui, envoyé à travers le corps, permet de calculer le pourcentage de graisse corporelle. Plutôt accessibles et abordables, ces instruments tels des balances ou des moniteurs manuels sont les moins précis des trois. Ils peuvent tout de même être utiles pour suivre ta progression à faible coût. Ceci dit, prendre des photos et tes mesures (tours de taille, hanches, buste, cuisses, bras) le matin peut te donner le même résultat gratos.
Compare toujours les mesures de ta composition corporelle prises avec la même méthode. Une fois par mois, c’est suffisant (à moins de perte rapide).
Une vitesse de perte de poids sécuritaire est 1% de ton poids corporel total par semaine.
2. Calculer tes calories par jour
Déterminer ta dépense calorique approximative par jour te servira à bâtir un menu basé sur les calories, même si ce type de menu n’est pas toujours nécessaire.
Surtout que le nombre de calories est très arbitraire, car de nombreux facteurs peuvent l’influencer:
- La qualité de ton alimentation,
- Le bon fonctionnement de tes hormones (résistance et sensibilité),
- Ton niveau d’activité physique,
- La fréquence à laquelle tu manges,
- L’ordre dans laquelle tu manges les aliments,
- Tes antécédents médicaux et ceux de ta famille,
- Ton âge et l’étape de ta vie…
Cependant, les calories calculées avec la formule de Mifflin-St Jeor ou la formule d’Aragon, offrent tout de même un bon point de départ.
3. Ajuster ton alimentation pour la perte de graisse
Étape #1: Calcule tes calories par jour avec un déficit calorique
Couper le plus de calories que tu peux ne te fera pas maigrir plus vite, au contraire.
Si tu coupes les calories, mais que le bon fonctionnement de tes hormones est déréglé, tu ressentiras plutôt les signes pour emmagasiner du gras, pas l’éliminer.
C’est la recette parfaite pour jouer au yoyo avec son poids, avec des rages de sucre ou de malbouffe assurées.
Une façon simple de calculer ton apport en énergie nécessaire pour atteindre une perte de poids sécuritaire est:
Ta dépense calorique par jour – 10 à 20% (avec une consommation minimum de 1400 calories par jour)
En utilisant le calculateur de calories, on obtient 1639 calories/jour pour un déficit calorique de 20%.
Comme Sophie n’a pas l’habitude de calculer ses calories, ce déficit pourrait être facilement atteint en éliminant une collation.
Étape #2: Calcule tes protéines par jour
Opte pour un régime en protéine élevée parce que:
- Les protéines te procurent un meilleur effet de satiété.
- Elles demandent plus d’énergie à être digérées.
- Elles sont indispensables à tes muscles!
Ce qui représente déjà = 105g x 4 cal/g = 420 calories (soit 26% de ses calories par jour en protéine).
Elle peut facilement atteindre cette quantité avec 3 portions d’aliments riches en protéines de la grosseur de son poing fermé.
Étape #3: Ajoute quelques gras essentiels
Si tu consommes un mixte de protéines animales (viandes, poulet, poisson, produits laitiers, oeufs…) et/ou de protéines végétales, tu devrais déjà atteindre entre 10% et 15% de ton total en calories, en gras.
Mais, ajouter quelques aliments riches en bons gras, comme les oméga 3, est toujours une bonne idée.
Elle pourrait ajouter quelques noix et graines à son alimentation (2 c. à table de graines de lin, chia, chanvre, ou quelques noix de Grenoble… qui sont riches en oméga 3 et en fibres) pour environ 20-30g de gras = 25g x 9 cal/g = 225 calories (14% de ses calories).
Ce qui représente = 160 + 225 = 385 calories/jour (soit 24% de ses calories en gras).
*Les noix et les graines contiennent aussi des protéines, fibres/glucides qui ajoutent des calories au total calculées. Pour les besoins de simplifications, nous n’en tiendrons pas compte ici.
Étape #4: Consomme beaucoup de légumes faibles en glucides
Mange le plus que tu peux de légumes faibles en glucides. Donc pas de patates, maïs et ni betteraves à cette étape, à l’étape #6 ça ira.
Remplis au moins la moitié de tes assiettes ou consommes-en en entrée à tous tes repas, même le petit-déjeuner (surtout au petit-déjeuner!).
Ces aliments, riches en fibres et faibles en calories, peuvent être consommés à volonté. Ils ne comptent pas dans la balance calorique.
Les fibres qu’ils contiennent nourrissent non seulement le microbiote, mais elles diminuent l’absorption des sucres et donc, des pics d’insulines. Ce qui est essentiel pour perdre du gras.
Étape #5: Consomme 1 à 3 portions de fruits par jour
L’étape #4 et #5 devraient te faire consommer environ 20 à 100g de glucides par jour. Soit entre 80 à 400 calories par jour.
Mange tes fruits à leur état naturel complet. Pas en jus ni en smoothies!
Idéalement, consomme-les avec tes repas ou en dessert.
Ça va aider ton insuline à rester tranquille et ainsi éviter son effet stockage d’énergie.
En d’autres mots, la fondation de ton alimentation devrait être constituée d’aliments riches en protéines, d’une variété de légumes faibles en glucides, de quelques fruits et bons gras. Et avec le moins possible de calories vides, de sucre ajouté et d’aliments transformés.
La dernière étape n’est que source d’énergie et devrait être ajustée individuellement selon ta situation, ton état de santé, ton niveau d’activité physique, le type d’activité et tes objectifs.
Comme elle consomme des protéines d’origines végétales qui contiennent aussi beaucoup de glucides, mais surtout des fibres (légumineuses (1/2 à 1 tasse): haricots, lentilles, pois…), on peut donc facilement ajouter 10% de ses calories en glucides, soit 160 calories.
Ce qui représente = 400 + 160 = 560 calories par jour (soit 34% de ses calories en glucides).
Étape #6: Ajoute des glucides et/ou des bons gras pour les calories restantes
Si tu t’entraînes à haute intensité, en force, en puissance, avec des sprints ou en performance, priorise l’ajout de glucides complexes.
Consomme minimalement 1 tasse de glucides par jour (en plus de tes fruits à l’étape précédente). Idéalement 1/2 tasse (fruits, riz, patates douces, légumineuses…) avant et après ton entraînement. Ces glucides sont importants, pour:
- Conserver ton tonus musculaire et aider à ta récupération.
- Éviter les pertes d’énergie pendant et après ton entraînement.
- Plusieurs légumes aussi composés de glucides (et fibres) procurent des nutriments essentiels que tu devrais absolument consommer.
En choisissant les bons glucides et en bonne quantité, ceux-ci peuvent aussi agir comme des alliés à ta perte de graisse.
Les légumineuses, riches en fibres et en protéines, devraient être priorisées.
Leur important apport en fibre font que la plupart des autres glucides ne sont même pas assimilées par le corps. 😉
Et finalement, tu peux aussi ajouter d’autres bons gras pour compléter le tout.
Vu son mode de vie moyennement actif, l’option d’ajouter quelques sources de bons gras fait beaucoup plus de sens pour elle. Un peu d’huile extra-vierge pressée à froid pour ses salades et quelques morceaux d’avocat et le tour est joué.
Elle aurait alors des proportions de macros égales à 26% protéine, 40% gras et 34% glucides.
Ce guide alimentaire pour femme inclut toute l’information dont tu as besoin pour manger sainement, à ta faim, selon ton objectif et ta situation. Plans, menus, idées de repas, recettes, pour tous les goûts et objectifs… SANS AVOIR À TOUT CALCULER!
Étape #7: Répartis tes calories sur 3 repas, sans collation
Répartir tes calories sur 3 repas te permet d’équilibrer tes périodes d’alimentation et de jeûne. Parce que, de façon simplifiée…
Lorsque tu manges, l’insuline augmente et donc, tu stockes de l’énergie sous forme de glycogène et de graisse. Tandis que lorsque tu jeûnes, l’insuline diminue et tu utilises ton énergie stockée.
Avec 3 repas par jour, tout s’équilibre.
Mais, en mangeant constamment (et surtout du sucre), l’insuline n’a jamais le temps de redescendre. Réduisant ainsi la fenêtre durant laquelle les réserves de gras sont utilisées.
Pire, une exposition constante à des niveaux élevés d’insuline peut conduire à une résistance à l’insuline. Ce qui peut causer une augmentation de la production d’insuline et contribuer à la prise de poids. 1
À retenir: commence par 3 repas et ajoute des collations faibles en sucre telles que quelques noix ou des légumes, au besoin.
Ajuste tes calories en fonction des résultats
Comme mentionné plus haut, les calories servent de point de départ. Ajuste-les avec les résultats obtenus après quelques semaines.
Si tu as toujours faim, tu as des fringales, tu es fatigué… augmente un peu tes protéines et tes fibres (légumes ou légumineuses).
Si tu n’as aucun signal de faim, fringales et fatigue, mais que tu ne perds pas de gras, diminue un peu les calories de l’étape #6.
Si tu atteins un plateau, cycle plutôt tes calories et tes glucides en fonction de tes journées d’entraînement. Voir “Périodise ton alimentation et ton exercice” dans la section plateau de cet article.
Si tu as besoin d’aide, contacte-moi à mag@femme.fitness ou visite ma page de coach privée.
Bois beaucoup d’eau
L’hydratation est primordiale pour ton niveau d’énergie, ta santé et celle de tes muscles et pour aider à éliminer le gras.
Boire de l’eau aide aussi à réduire les fringales et la faim par son effet de satiété.
Donc, bois-en en masse!!
4. Programme d’entraînement et exemple de régime de sèche sur 8 semaines
Voici un exemple pour passer de 28-30% et plus de masse adipeuse à moins de 20% ou perdre environ 10 kg.
Ce plan inclut les quantités à manger des constituants d’un menu type ainsi que certains paramètres reliés à ton entraînement.
Mais attention! Ce plan est très exigeant et avancé. Donc, petit rappel: si tu ne suis pas déjà un plan alimentaire sain et un programme d’exercice physique, concentre-toi d’abord à être constante dans tes habitudes. Ce challenge 12 semaines t’aidera à y arriver:
En d’autres temps: Fais ce que tu peux avec le temps que tu as! La rigidité apporte rarement des résultats durables.
Tableau récapitulatif du programme de nutrition – JOUR D’ENTRAÎNEMENT – 8 semaines:
Tableau récapitulatif du programme de nutrition – JOUR SANS ENTRAÎNEMENT – 8 semaines:
*Les tableaux précédents supposent une femme d’environ 70kg, 165 cm et 35 ans. Elle s’entraîne entre 3 et 5 fois par semaine. Sa vie est donc modérément active. Sa dépense calorique par jour = 2165 calories.
Précisions concernant le menu de la semaine:
- Un vrai repas “cheat” / semaine est permis, mais pas plus! Sinon, tu risques de ruiner tous tes efforts de la semaine! Tu peux estimer un repas permissif à environ 10% de tes calories totales de la semaine. Par exemple: si ton régime est à 2000 cal/jour, tu auras droit à maximum = 2000 x 7 x 10% = 1400 calories, incluant les boissons alcoolisées ou sans alcool. Ça semble beaucoup, mais ça monte vite… Donc, attention!
- Si tu as du mal à manger après un entraînement, prends seulement ta protéine dans de l’eau et échange tes fruits par 1/2 à 2/3 de tasse de riz basmati, patates douces ou légumineuses, au repas suivant.
- Les heures sont approximatives, tu peux toujours les modifier. L’emplacement des repas pré et post-workout peuvent aussi être modifiés selon l’heure de ton entraînement. Par contre, essaye de mettre la plus grande quantité de tes glucides avant et après l’entraînement pour en tirer un maximum de bienfaits.
Régime alimentaire et exercices physiques, 8 semaines
Calories jour d’entraînement
Tes calories = dépense calorique par jour (ou jusqu’à -10%)
Calories jour sans entraînement
Tes calories = dépense calorique par jour – un déficit entre -10% à -25%
*Prévoir un repas permissif par semaine. (Voir plus haut pour les détails.)
Entraînement
Fais ton programme d’entraînement sur 3 à 4 jours avec des poses de 30 à 60 secondes, avec des charges challengeantes, ou suis la Programmation FemmeFit, tel qu’indiqué.
Cardio
Ajoute 30 à 90 minutes de cardio à intensité légère (marche à vitesse normale) à modérée (vélo et appareil à bonne vitesse) tous les jours, ou tous les autres jours.
Régime alimentaire et exercices physiques pour les semaines qui suivent
Cas 1. Si tu as atteint ton objectif:
- Reviens tranquillement à un menu selon tes calories de maintenance.
- Ajuste-toi en fonction de tes observations les jours d’après.
Cas 2. Si tu souhaites en perdre davantage:
- Continue le programme proposé;
- Ajuste les calories tel que proposé dans la section précédente de cet article.
5. Brûleurs de graisse et compléments alimentaires pour la perte de poids
Nombreux suppléments peuvent supporter ta perte de graisse. Mais, rappelle-toi qu’ils ne feront pas le travail pour toi! Et ce, peu importe leur efficacité. Voici une liste des principaux compléments alimentaires qui peuvent t’aider à avoir un physique défini.
Conseils supplémentaires associés à ta composition corporelle de départ
1. En phase de surpoids important (obésité)
Si tu pars d’un surpoids important, soit plus de 50 livres à perdre. Tes premières étapes devraient être:
Pour maigrir en phase de surpoids important
- Commencer par de petits changements graduels pour t’amener vers de meilleures habitudes de vie et être capable de les maintenir. Une saine alimentation et la pratique d’activité physique régulière. Ces changements peuvent débuter avec:
- Réduire graduellement les aliments riches en sucre, les mauvais gras, le “fastfood”, l’alcool, les chips, gâteaux, bonbons, jus, boissons… et suivre ces 8 principes pour changer ses habitudes alimentaires durablement.
- Manger des légumes en début de repas, réduire le grignotage et les collations inutiles afin d’équilibrer la production d’insuline.
- Introduire progressivement l’activité physique dans ton quotidien pour augmenter ta sensibilité à l’insuline. Pratique des exercices aérobiques de faible à moyenne intensité (marche ou vélo) et la musculation avec des séries de 12 à 15 répétitions. Augmente l’intensité plus tu perds du poids.
- Bois beaucoup d’eau.
- Sois constante dans tes démarches. “Lentement mais sûrement!”
- Assure-toi d’être bien encadrée et soutenue pour te garder motivée et t’assurer de faire les bonnes choses pour toi!
2. En phase de surpoids modéré
Si tu pars d’un surpoids plus modéré; de 25 à 50 livres de gras à perdre (un pourcentage de graisse corporelle au-dessus de 30% pour les femmes, mais sous le 40%).
Les premières étapes (si tu es déjà familière avec les étapes mentionnées dans la phase précédente) devraient être:
Pour maigrir en phase de surpoids modéré
- Consulte le Guide ultime de la perte de poids pour femme.
- Bouge plus, marche plus, prends les escaliers…
- Augmente la fréquence et l’intensité de tes entraînements. Incorpore des entraînements à hauts intervalles d’intensité à l’occasion, augmente la résistance de tes entraînements avec des répétitions entre 8 à 12 et pratique des activités aérobiques plus intenses (rameur, natation, course…).
- Améliore et équilibre ton plan alimentaire en éliminant tous les aliments malsains. Réduire tes quantités d’aliments à restreindre.
- Suivre les étapes 1 à 5 plus haut.
- Encore une fois, bois beaucoup d’eau et sois constante!
- Suis une structure efficace si tu as envie d’avoir des résultats plus rapides, mais surtout durables, en adoptant un mode de vie sain!
3. En phase de surpoids léger ou normal
Si tu pars d’un léger surpoids de 25 lb et moins de gras en trop (soit vers le 28-30% pour les femmes). Ou, si tu manques de définition musculaire, mais es considéré comme normal et en santé.
Si tu es déjà régulière à l’entraînement, que tu as déjà une alimentation plutôt saine, mais que tu as quelques perfectionnements à faire pour atteindre ton poids idéal. Alors, la planification précédente est l’étape à laquelle tu es rendue. 😉
Suis-là du mieux que tu peux avec l’intention de la faire. Vois-la comme un défi de 8 semaines!
Enfin, si après 8 semaines, tu n’as pas les résultats que tu souhaites, je te conseille de bien analyser l’ensemble de tes habitudes de vie ou de faire appel à un entraîneur privé.
4. En phase de physique découpé
Enfin, si tu es déjà sous le 18-20% de gras chez la femme, tu n’as probablement pas besoin d’en faire plus! À moins que tu aspires à te rendre sur le stage?!
Si toutefois tu souhaites perdre quelques livres supplémentaires, cette planification suivie à la lettre peut aussi te permettre d’y arriver. Rendu à ce niveau, ce sera peut-être que de légers ajustements…
Le tout te semble compliqué? Tu as horreur de compter tes calories et peser ta nourriture?
Rien ne t’y oblige. Car, rappelle-toi que mieux manger et avoir de meilleures habitudes de vie dans son ensemble t’apportera déjà de très bons résultats si tu es constante dans ton approche. Si tu as de la difficulté avec la régularité de tes habitudes santé, fais-moi signe, c’est ma spécialité!
Ceci dit, si tu fais déjà tout ça et que tu cherches à découper tes muscles davantage, dis-toi qu’on ne devient pas bien sculptée sans tout calculer! Comme on ne devient pas chef cuisinière sans peser ses ingrédients…
Et, si tu as trouvé cet article utile, svp partage-le avec tes amies! 🙂
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Temps requis: 2 minutes
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