Qui a envie de montrer une bedaine ou de la cellulite en maillot de bain?!

Avec le bon programme alimentaire et d’exercices physiques, on peut faire fondre l’excès de gras, raffermir sa silhouette et se sentir plus en confiance, même en bikini! 😀

Découvre plus bas comment faire un régime pour perdre plus de 5-10 kg en trop et sculpter ton corps en 8 semaines seulement!

MAIS AVANT: Ce programme suit une méthode précise et fonctionne mieux si tu as déjà des bases alimentaires et d’entraînement constantes. Si tu n’as pas déjà de saines habitudes de vie, je te conseille d’abord de te concentrer là-dessus. C’est ma spécialité, consulte ma page de coaching personnalisé ici.

BONUS: Planificateur de repas pour ajuster le menu équilibré pour la perte de poids proposé plus loin, en fonction de tes caractéristiques personnelles et choix alimentaires! Télécharge-le ici.


1. Calcul de l’IMC; calcul de ta masse graisseuse

pourcentage de masse grasse chez la femme

Perdre du poids c’est facile, tu coupes les calories! Et, plus tu en coupes, plus tu en perds. Pas vrai?!

Tu perds du poids, oui… mais est-ce vraiment du gras?

Une perte de poids de plus de 0,3 lb ou un déficit calorique de plus de 1000 calories par jour inclue généralement une perte de masse musculaire.

Pour maigrir sans perdre de tonus musculaire, suis l’évolution de ta composition corporelle et respecte une certaine vitesse.

Connaître ton taux de gras de départ aidera à déterminer les premières étapes à suivre. Si tu te trouves à un pourcentage de plus de 30%, je te conseille fortement de lire les conseils préliminaires à ce programme juste ici.

Pour mesurer ton IMC, il existe plusieurs méthodes, mais les plus disponibles et fiables sont les suivantes:

  1. DEXA Scan (Dual-energy X-ray Absorptiometry)

    Très précise grâce à un système de rayons X qui estime les proportions de tissus maigres, les os, les minéraux et la graisse sur tout le corps. Mais, plus coûteux et plus difficile à trouver.

  2. Mesure de tes plis capillaires

    La précision des estimations dépend de la distribution de tes graisses corporelles ainsi que de la régularité de celui qui les mesure. Bien que peu précises, cette technique demeure l’une des plus fiables en rapport avec son accessibilité et son coût. Tu peux facilement suivre ta progression sur une période de temps à condition de toujours effectuer les mesures avec la même personne.

  3. Instruments utilisant la Bio-impédance

    Cette technique utilise une quantité inoffensive de courant électrique qui, envoyé à travers le corps, permet de calculer le pourcentage de graisse corporelle. Plutôt accessibles et abordables, ces instruments tels des balances ou des moniteurs manuels sont les moins précis des trois. Cependant, ils peuvent être très utiles pour suivre ta progression à faible coût et sur une base régulière fréquente. Prends ta mesure au même moment durant la journée et préférablement le matin. Concentre-toi sur ta progression plutôt que le chiffre indiqué!

L’important dans la mesure de la composition corporelle est de toujours comparer ensemble tes résultats pris avec la même méthode.

Pour ne pas perdre de masse ou tonus musculaire au cours d’un régime rapide, prendre la mesure une fois par semaine est une bonne pratique.

MAIS, la façon simple sans mesure est de ne pas dépasser la vitesse sécuritaire de perte de poids en mangeant suffisamment de bons aliments et en s’accordant des périodes de récupération.

La vitesse de perte de poids sécuritaire est de 1% de ton poids corporel total par semaine.

2. Calculer tes calories par jour

Ton pourcentage de masse grasse peut aussi t’aider à déterminer rapidement ta dépense calorique approximative par jour. Elle te servira à bâtir ton menu.

Plusieurs facteurs influencent le nombre de calories nécessaires pour maintenir ton poids. La formule de Mifflin-St Jeor utilisée dans ce calculateur de calories s’avère être la plus précise malgré ses imprécisions…

La formule d’Aragon peut aussi être utilisée pour tenir compte de ta composition corporelle.

➡️ Pour calculer l’apport calorique correspondant à ton niveau d’activité physique ainsi que ton objectif, utilise ce calculateur de calories. C’est plus simple! 😉

3. Alimentation pour la perte de graisse

couper les calories

De façon intuitive, couper le plus de calories que tu peux te fera maigrir vite… Mais pas pour très longtemps!

Perdre aussi ta masse musculaire, c’est ralentir ton métabolisme. Puis, as-tu vraiment envie de devenir un paquet d’os ou une femme jello?!

Une façon simple de calculer ton apport en énergie nécessaire pour atteindre une perte de poids sécuritaire est:

Ta dépense calorique par jour – 10 à 20% (avec une consommation minimum de 1500 calories par jour)

Le reste de ton déficit calorique devrait venir d’ajout en activité physique, sans toutefois dépasser un déficit total de 1000 calories par jour.

Opte pour un régime en protéine élevée

  1. Les protéines te procurent un meilleur effet de satiété.
  2. Elles demandent plus d’énergie à être digérées.
  3. Elles sont indispensables à tes muscles!

Consomme un apport en glucide suffisant, mais pas trop

Élimine le sucre, mais consomme au moins 1 tasse de glucides par jour. Idéalement 1/2 tasse (fruits, riz, patates douces, légumineuses…) avant et après ton entraînement. Ces glucides sont importants, spécialement si tu t’entraînes à haute intensité, pour:

  1. Conserver ton tonus musculaire et aider à ta récupération.
  2. Éviter les pertes d’énergie pendant et après ton entraînement.
  3. Plusieurs légumes aussi composés de glucides (et fibres) procurent des nutriments essentiels que tu devrais absolument consommer.

En choisissant les bons glucides et en bonne quantité, ceux-ci peuvent agir comme des alliés à ta perte de graisse.

Besoin d’un guide alimentaire complet et simple?

Ce guide alimentaire pour femme inclut toute l’information dont tu as besoin pour manger sainement, à ta faim et selon ton objectif:

  • Plans alimentaires adaptés à TON objectif (perte/prise de poids, raffermissement…), avec plusieurs choix d’aliments sains
  • Plans & Menus Végétariens & Végétaliens
  • Idées de repas & collations équilibrés
  • Nombreuses recettes avec versions Végés et Vegans
  • Tout pour bien manger…

Un guide facile pour la vie!

Ajuste tes calories toutes les une à deux semaines

L’une des causes fréquentes de plateau en perte de poids est la difficulté à ajuster le nombre de calorie en fonction des changements de ta composition corporelle.

Pour t’ajuster, si possible, prends ton taux de masse grasse chaque semaine, au même moment durant la journée. Sinon, fies-toi au nombre de livres que tu perds. Et, suis ce protocole:

Cas 1. Si tu ne perds pas de masse musculaire ni de gras OU que tu perds moins de 1% de ton poids par semaine et tu aimerais perdre du gras plus rapidement:

  • Enlève jusqu’à maximum 300 calories de ton menu tout en respectant les consignes plus haut. Si tu ne peux pas couper davantage ou ne veux pas;
  • Augmente ton cardio (tout en continuant ton entraînement de musculation.)
  • Puis, revérifie dans une semaine.

Cas 2. Si tu perds de la masse musculaire en plus de ton gras OU plus de 1% de ton poids par semaine:

  • Ajoute 100 à 200 calories à ton menu.
  • Diminue la durée de ton cardio.
  • Puis, revérifie dans une semaine.

Cas 3. Si tu perds à un bon rythme sans perdre de muscle (environ 1% de ton poids par semaine): Continue ainsi et vérifie dans une à deux semaine! 😉

Bois beaucoup d’eau

L’hydratation est primordiale pour la santé de tes muscles et pour aider à éliminer le gras. Donc, bois-en en masse!!

4. Le programme et régime de sèche sur 8 semaines

Voici un exemple pour passer de 28-30% et plus de masse adipeuse à moins de 20% ou perdre environ 10 kg.

Ce plan inclut les quantités à manger des constituants d’un menu type ainsi que certains paramètres reliés à ton entraînement.

Pour ce faire, tu auras aussi besoin d’un bon programme d’entraînement!

Télécharge ce programme de Fitness et raffermissement musculaire FemmeFit gratuit que tu peux faire à la maison comme au gym. Il pourra agréablement accompagner le programme alimentaire suivant.

Et, si tu as besoin d’un accompagnement personnalisé pour des résultats plus rapides et durables, cet Accélérateur de Transformation est ce qu’il te faut!

P.S. Ce plan est très complet. Fais ce que tu peux avec le temps que tu as! Mais, rappelle-toi:

Plus tu respecteras ton plan et plus tu auras de résultats rapidement.

Tableau récapitulatif du programme de nutrition – JOUR D’ENTRAÎNEMENT – 8 semaines:

Tableau récapitulatif des quantité d'aliments pour les journées d'entraînement sur 8 semaines

Tableau récapitulatif du programme de nutrition – JOUR SANS ENTRAÎNEMENT – 8 semaines:

Tableau récapitulatif des quantité d'aliments pour les journées sans entraînement sur 8 semaines

*Le tableau précédant suppose une femme d’environ 70kg, 165 cm et 35 ans. Elle s’entraîne entre 3 et 5 fois par semaine. Sa vie est donc modérément active. Sa dépense calorique par jour = 2165 calories.

Précisions concernant le menu de la semaine:

  • Un vrai repas “cheat” / semaine est permis, mais pas plus! Sinon, tu risques de ruiner tous tes efforts de la semaine! Tu peux estimer un repas triche à environ 10% de tes calories totales de la semaine. Par exemple: si ton régime est à 2000 cal/jour, tu auras droit à maximum = 2000 x 7 x 10% = 1400 calories, incluant les boissons alcoolisées ou sans alcool. Ça semble beaucoup, mais ça monte vite… Donc, attention!
  • Si tu as du mal à manger après un entraînement, prends seulement ta protéine dans de l’eau et échange tes fruits par 1/2 à 2/3 de tasse de riz basmati, patates douces ou légumineuses, au repas suivant.
  • Les heures sont approximatives, tu peux toujours les modifier. L’emplacement des repas pré et post-workout peuvent aussi être modifiés selon l’heure de ton entraînement. Par contre, essaye de mettre la plus grande quantité de tes glucides avant et après l’entraînement pour en tirer un maximum de bienfaits.

Régime alimentaire et exercices physiques de la semaine 1&2

Calories jour d’entraînement

Tes calories devraient être = dépense calorique par jour

Calories jour sans entraînement

Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficite entre -5% à -10%

Entraînement

Fais ton programme d’entraînement sur 3-4 jours avec des poses de 60 secondes pas plus ou suis ceux de la Programmation FemmeFit, tel qu’indiqué.

Cardio

Ajoute 30 à 45 minutes de cardio à intensité légère (marche rapide) à modérée (vélo et appareil à bonne vitesse) tous les jours sauf celui où tu entraînes tes jambes.

Suppléments suggérés:

Consomme 10g de BCAA au cours de chaque session.

Régime alimentaire et exercices physiques de la semaine 3&4

Calories jour d’entraînement

Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficite entre -5% à -10%

Calories jour sans entraînement

Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit d’environ -10%

Entraînement

Fais ton programme d’entraînement sur 4-5 jours avec des poses de 45 à 60 secondes pas plus ou suis ceux de la Programmation FemmeFit, tel qu’indiqué.

Cardio

Augmente ton cardio à 45 minutes à intensité légère (marche rapide) à modérée (vélo et appareil à bonne vitesse) 5 jours par semaine sauf celui où tu entraînes tes jambes.

Suppléments suggérés:

Consomme 10g de BCAA au cours de chaque session.

Régime alimentaire et exercices physiques de la semaine 5&6

Calories jour d’entraînement

Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit d’environ -10%

Calories jour sans entraînement

Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit entre -10% et -15%

Entraînement

Fais ton programme d’entraînement sur 4 à 6 jours avec des poses de 30 à 60 secondes ou suis ceux de la Programmation FemmeFit, avec des temps de repos de 45 secondes: tu peux recommencer le programme pour le faire sur 4 à 6 jours.

Cardio

Fais 45 minutes de cardio à intensité modérée (vélo et appareil à bonne vitesse) et au moins une séance d’entraînement à hauts intervalles d’intensité de 20 minutes, 5 jours par semaine sauf celui où tu entraînes tes jambes.

Suppléments suggérés:

Consomme 10g de BCAA au cours de chaque session.

Régime alimentaire et exercices physiques des semaine 7&8

Calories jour d’entraînement

Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit entre -10% et -15%

Calories jour sans entraînement

Tes calories devraient être = dépense calorique par jour – un déficit entre -10% et -20%

Entraînement

Fais ton programme d’entraînement sur 4 à 6 jours avec des poses de 30 à 45 secondes ou suis ceux de la Programmation FemmeFit, avec des temps de repos de 30 à 45 secondes: Regroupe des exercices pour les faire en superset tel qu’indiqué. Tu peux recommencer le programme pour le faire sur 4 à 6 jours.

Cardio

Fais 45 à 60 minutes de cardio à intensité modérée et 1 à 2 séances d’entraînement à hauts intervalles d’intensité de 20 minutes, 5 jours par semaine sauf celui où tu entraînes tes jambes.

Suppléments suggérés:

Consomme 10g de BCAA au cours de chaque session.

Régime alimentaire et exercices physiques pour les semaines qui suivent

Cas 1. Si tu as atteint ton objectif:

  • Reviens tranquillement à un menu et un rythme d’entraînement ressemblant à la semaine 1 et;
  • Ajuste-le en fonction de tes observations les jours d’après.

Cas 2. Si tu souhaites en perdre davantage:

  • Continue les dernières semaines encore sans t’épuiser;
  • Remonte tranquillement les semaines pour revenir à un rythme d’entraînement et une alimentation plus comme les premières semaines;
  • Ajuste-toi en fonction de tes observations chaque semaine.

5. Brûleurs de graisse et compléments alimentaires pour la perte de poids

Nombreux suppléments peuvent supporter ta perte de graisse. Mais, rappelle-toi qu’ils ne feront pas le travail pour toi! Et ce, peu importe leur efficacité. Voici une liste des principaux compléments alimentaires qui peuvent t’aider à avoir un physique défini.

Conseils supplémentaires associés à ta composition corporelle de départ

mesurer les plis capillaires

1. En phase obèse

Si tu pars d’un surpoids important, soit plus de 50 livres à perdre. Tes premières étapes devraient être:

Pour maigrir en phase obèse
  • Définitivement lire le Guide ultime de la perte de poids pour femme.
  • Planifier ta perte de poids par de petits changements graduels pour t’amener vers de meilleures habitudes de vie et être capable de les maintenir. Une saine alimentation et la pratique d’activité physique régulière. Ces changements peuvent débuter avec:
  • Couper graduellement les mauvais aliments de ton alimentation; sucre, mauvais gras, “fastfood”, alcool, chips, gâteaux, bonbons… tout ce qui ne se trouve pas dans les choix du planificateur de repas fourni.
  • Introduire l’activité physique dans ton quotidien en pratiquant des exercices aérobiques de faible à moyenne intensité (marche ou vélo) et la musculation avec des séries de 12 à 15 répétitions. Augmente l’intensité plus tu perds du poids.
  • Bois beaucoup d’eau.
  • Sois constante dans tes démarches. “Lentement mais sûrement!”
  • Fais appel à un entraîneur personnel pour te garder motivée et t’assurer de faire les bonnes choses pour toi!

2. En phase de surpoids modéré

Si tu pars d’un surpoids plus modéré soit de 25 à 50 livres de gras à perdre (un pourcentage de graisse corporelle au-dessus de 30% pour les femmes, mais sous le 40%).

Les premières étapes (si tu es déjà familière avec les étapes mentionnées dans la phase précédente) devraient être:

Pour maigrir en phase de surpoids modéré

3. En phase de surpoids léger ou normal

Si tu pars d’un léger surpoids de 25 lb et moins de gras en trop (soit vers le 28-30% pour les femmes). Ou, si tu manques de définition musculaire mais es considéré comme normal et en santé.

Si tu es déjà régulière à l’entraînement, que tu as déjà une alimentation plutôt saine, mais que tu as quelques perfectionnements à faire pour atteindre ton poids idéal. Alors, la planification précédente est l’étape à laquelle tu es rendue. 😉

Suis-là du mieux que tu peux avec l’intention de la faire. Vois-la comme un défi de 8 semaines!

Enfin, si après 8 semaines, tu n’as pas les résultats que tu souhaites ou tu arrives face à un plateau, consulte la section à cet effet dans ce guide ultime de la perte de poids.

4. En phase de physique découpé

Enfin, si tu es déjà sous le 18-20% de gras chez la femme, tu n’as probablement pas besoin d’en faire plus! À moins que tu aspires à te rendre sur le stage?!

Si toutefois tu souhaites perdre quelques livres supplémentaires, cette planification suivie à la lettre peut aussi te permettre d’y arriver. Rendu à ce niveau, ce sera peut-être que de légers ajustements…

corps femme découpé


Le tout te semble compliqué? Tu as horreur de compter tes calories et peser ta nourriture?

Rien ne t’y oblige. Car, rappelles-toi que mieux manger et avoir de meilleures habitudes de vie dans son ensemble t’apportera déjà de très bons résultats si tu es constante dans ton approche. Si tu as de la difficulté avec la régularité de tes habitudes santé, fais-moi signe, c’est ma spécialité!

Ceci dit, si tu fais déjà tout ça et que tu cherches à découper tes muscles davantage, dis-toi qu’on ne devient pas bien sculptée sans tout calculer! Comme on ne devient pas chef cuisinière sans peser ses ingrédients…


Maintenant, écris-moi dans les commentaires plus bas, que trouves-tu le plus compliqué dans la planification de ton alimentation et ton entraînement?

Et, si tu as trouvé cet article utile, svp partage-le avec tes amies! 🙂

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