BONUS: Télécharge ce guide pour adopter de nouvelles habitudes de vie plus facilement, peu importe ta situation! Et, de façon à atteindre des résultats qui vont te rester longtemps.

💪 Fitness: Habitudes pour améliorer ton bien-être physique

Quelles sont les bonnes habitudes quotidiennes pour être en forme?

Voici quelques exemples pour prendre l’habitude de bouger plus souvent et progresser graduellement vers une meilleure forme physique.

Habitude

Faire quelques exercices de musculation

Faire 3 séries de 10 crunches au sol, 10 squats et 10 push up (sur les genoux ou au mur) en te levant le matin est une belle habitude pour ajouter du tonus à tes muscles. Choisis d’autres exercices grâce à cette liste de 122 exercices pour la maison.

Progression facultative: Augmenter progressivement vers un entraînement complet.

Habitude

Mixer exercices et travail souvent

Faire 15 squats toutes les heures de travail. Plus tu bouges, plus tu actives ton métabolisme, moins il devient paresseux et moins tu deviens endormie.

Progression facultative: Augmenter jusqu’à être capable d’en faire 100 à chaque heure.

Tu peux aussi t’inspirer de ces programmes pour affiner et raffermir tes cuisses et fessiers.

Habitude

Marcher 5 minutes après le dîner

Marcher 5 minutes après le dîner (et/ou le déjeuner ou le souper) est une bonne habitude à prendre pour activer ton métabolisme, ta digestion et améliorer ton énergie.

Progression facultative: Augmenter de 1 minute toutes les semaines, jusqu’à 20 ou 30 minutes.

Habitude

Te déplacer à vélo ou marcher

Choisir un court déplacement que tu fais toutes les semaines en voiture et que tu pourrais faire à vélo ou en marchant, puis fais-le à vélo ou à pied. Exemple: aller au bureau de poste, aller au dépanneur ou à la pharmacie… Graduellement te déplacer à vélo ou à pied le plus souvent possible.

Habitude

Avoir ton matériel d’exercice prêt

Préparer ton matériel d’exercice à l’avance pour qu’il soit toujours prêt au bon moment: ton tapis, tes espadrilles et ton linge, ta bouteille d’eau, tes élastiques ou poids…

Réduire le temps et l’effort d’activation rend plus facile de passer à l’action.

Habitude

Toujours avoir un petit objectif

Te donner un objectif de 5 minutes est une excellente façon d’arriver à prendre action et de garder la constance. Même par manque de temps!

Tout le monde a 5 minutes! C’est donc plus facile à réussir et souvent, ça donne envie d’en faire plus, une fois terminé. Tandis que 20 minutes, c’est plus difficile à trouver et il y a plus de chances de ne jamais commencer.

Habitude

T’inscrire à des activités physiques

T’inscrire à des activités régulières (par exemple des exercices de groupe, des courses de vélo virtuelles avec d’autres participants…) te permet de créer un engagement plus grand parce que tu dois annuler pour ne pas y aller.

T’inscrire à un programme comme ce challenge 12 semaines permet aussi de créer une sorte d’obligation motivante et rassurante. En plus d’offrir l’encadrement et tous les outils pour réussir.

Habitude

Faire des burpees devant la TV

Faire 10 burpees ou 2 minutes d’exercices de cardio à chaque fois que tu ouvres la TV. Ajouter 1 burpee ou 1 minute à chaque fois.

Non seulement tu peux améliorer ta forme physique et ton cardio ainsi, mais tu peux arriver à réduire ou te défaire d’une mauvaise habitude telle regarder la TV trop souvent.

Habitude

Ajouter la planche abdominale

Tenir en planche 30 secondes avant ou après chaque activité physique que tu fais déjà peut t’aider à raffermir ton ventre sans trop t’en rendre compte.

Progression facultative: Augmenter la durée graduellement.

Habitude

Escalier VS Accenseur

Utiliser les escaliers plutôt que les ascenseurs le plus souvent possible peut faire une énorme différence sur les calories dépensées au cours d’une semaine. Surtout si tu habites ou travailles au 20e étage. 🥵

Habitude

Avoir un programme en main

Avoir un programme d’entraînement déjà fait d’avance qui s’adapte au temps disponible. Ça t’aidera à diminuer le temps avant de te mettre à l’action et réduire l’énergie gaspillée à te demander quoi faire. Garde ton temps et ton énergie pour bouger!

Habitude

Dormir avec ton linge d’entraînement

Dormir avec ton linge d’entraînement ou l’avoir près du lit si tu t’entraînes le matin.

Habitude

Créer un engagement avec quelqu’un

Créer un engagement avec une autre personne en faisant tes exercices avec elle ou en même temps. Ou avoir un partenaire de suivi (ami, conjoint, coach).

C’est définitivement l’une des astuces les plus infaillibles pour prendre l’habitude de bouger plus facilement.

Habitude

Avoir une routine d’exercice régulière

Faire tes entraînements toujours à la même heure et te mettre une alarme.

Si tu t’entraînes toujours à des heures différentes, ta tête et ton corps seront toujours pris par surprise et l’automatisme de la nouvelle habitude sera plus long à développer.

Habitude

Sauter à la trampoline avec tes enfants

Sauter sur une trampoline avec tes enfants quelques minutes chaque fois qu’ils jouent avec. Ça te fera bouger et ça les amusera certainement.

Habitude

T’apporter un sac de sport

Toujours avoir un sac de linge pour le gym avec toi si tu travailles à l’extérieur ou tu es souvent sur la route. Si l’occasion se présente, tu auras tout ce qu’il faut pour la saisir.

Habitude

Te motiver avec de la musique

Te mettre de la musique motivante.

Habitude

Bouger en famille et entre amis

Faire une activité physique de plein air par semaine avec la famille ou les amis (jouer au frisbee, se lancer la balle, se baigner ou nager, faire du vélo, aller marcher en nature, faire du ski…), toutes les occasions sont bonnes pour bouger!

Habitude

Faire des exercices avant la douche

Faire 5 minutes de 5 burpees, 10 jumping jack et 20 mountain climber avant de prendre ta douche. C’est définitivement le meilleur moment de suer un peu.

Tu peux aussi utiliser l’un de ces entraînements vidéos et faire seulement 1 série ou 5 à 10 minutes.

Habitude

Augmenter l’intensité de tes exercices

Ajouter 1 minute de jogging toutes les 5 minutes de marche. Ou ajouter 30 secondes de sprint toutes les 2 minutes de jogging pour monter l’intensité et la dépense calorique durant tes activités physiques. Tu peux aussi le faire à vélo ou n’importe quel exercice qui te permet de monter l’intensité.

Les HIIT cardio sont d’excellentes habitudes pour perdre du poids rapidement et améliorer ses capacités physiques.

Habitude

3 séries muscu, 3 fois par jour

Faire 3 séries de 15 avec 30-45 secondes de repos de n’importe quel exercice de musculation, 3 fois par jour. Choisis tes exercices grâce à:

Habitude

Stationner ta voiture loin

Stationner ton auto loin de l’entrée pour marcher un peu jusqu’au travail.

Marcher davantage est essentiel pour un bien-être physique.

Habitude

Dancer pour le plaisir

Suivre un cours de dance pour le plaisir (danse sociale, Zumba…).

Habitude

T’entraîner en groupe

Joindre un entraînement de groupe une fois par semaine.

Habitude

Faire du cardio devant la TV

Faire un exercice de cardio en écoutant la télévision. C’est une bonne façon de mixer l’utile à l’agréable.

Habitude

Courir avec la poussette

Courir ou jogger en poussant la poussette de bébé. Tu peux même ajouter des squats à chaque fois que tu dois t’arrêter ou 5 squats à toutes les minutes.

🥗 Nutrition: Actions pour changer tes habitudes alimentaires

Quelles sont les bonnes habitudes alimentaires?

Voici plusieurs exemples que tu peux intégrer une ou deux à la fois pour changer tes habitudes alimentaires progressivement.

Habitude

20 minutes pour manger

Prendre 20 minutes pour manger. Te concentrer à bien mastiquer.

Vingt minutes te donnent juste le temps de te sentir rassasiée, ce qui t’évite de trop manger. C’est donc une bonne habitude pour ta santé et aussi pour maigrir.

Habitude

Laisser les fringales passer

Attendre 5 minutes et te concentrer à faire autre chose lorsque tu as une fringale. C’est une bonne habitude pour faire passer la fringale et éviter de manger sans raison. Ce peut être un bon moment aussi pour méditer.

Habitude

Moitié légumes aux repas

Remplir tes assiettes de moitié avec des légumes frais ou cuits à feu moyen/doux (pour ne pas dénaturer tes aliments et perdre leurs valeurs nutritives).

C’est une saine habitude à avoir pour manger plus de légumes et moins d’aliments à restreindre.

Habitude

Penser 20% moins

Réduire les portions d’aliments “à restreindre” de 20% au lieu de les éliminer complètement.

La privation ne dure jamais très longtemps, mais réduire un peu ne paraît pas souvent!

Habitude

Couper le dessert en te brossant les dents

Te brosser les dents après avoir mangé pour t’aider à ne pas prendre de dessert.

Habitude

Rendre les aliments de plus en plus sains

Remplacer un aliment moins santé par un aliment de plus en plus sain, à chaque semaine. Exemple: le pain blanc par du pain de grains entier, les pâtes blanches par des pâtes de grains entiers ou de légumineuses, les frites par des légumes, les croustilles par du maïs soufflé puis de l’hummus et des légumes…

Voir cet exemple de transformation alimentaire graduel et sans plan de repas.

Habitude

Mettre les aliments loin de la vue

Mettre les aliments à réduire loin de la vue: dans le fond des armoires, en arrière des aliments sains, dans les armoires hautes, dans une valise au sous-sol, dans un pot avec un cadenas…

Si pour adopter une nouvelle habitude il faut augmenter ton habileté à faire l’action (rendre l’action plus facile), pour te débarrasser d’une mauvaise habitude, tu dois rendre plus difficile son action.

Habitude

Congeler les desserts

Mettre les desserts au congélateur pour les oublier et les rendre plus longs à consommer…

C’est une excellent façon de te débarrasser de fringales!

Habitude

Avoir une collation santé sous la main

Toujours avoir un sac de noix et un fruit dans ta sacoche pour les fringales.

Ou prévois-toi des petites collations santé comme celles-ci.

Habitude

Viser une alimentation 90%-10%

Viser une alimentation 90% saine et 10% ce qui te plait (ce qui représente environ 2 repas permissifs sans se goinfrer, plutôt en mangeant à sa faim, par semaine).

Mais, commence en visant 75%-25%. Puisque la perfection ne tient jamais très longtemps…

Habitude

Boire un verre d’eau le matin et aux repas

Boire un verre d’eau en te levant le matin et avant ou après chacun de tes repas et collations.

La déshydratation est une raison fréquente de manque d’énergie et de problème de digestion. Boire plus d’eau aussi aider à perdre du poids.

Habitude

Remplacer le sucre par un fruit

Prendre un fruit chaque fois que tu as envie de sucre. Ou une gomme!

Habitude

Pas d’épicerie l’estomac vide

Éviter de faire l’épicerie l’estomac vide. Ton tour de taille et ton porte-feuille en sortiront gagnants.

Habitude

Pas de pain, merci!

Demander qu’on ne t’apporte pas de pain en entrée au resto.

Si tu l’as en avant de toi et qu’en plus tu as faim, c’est certain que tu vas en manger.

Habitude

Préparer tes petits-déjeuners à l’avance

Préparer tes petits-déjeuners la veille si tu es pressée le matin. Préparer un shake ou smoothie la veille si tu veux manger avant ton entraînement le matin.

Habitude

Manger sans distraction

Manger à table sans cellulaire ni distraction.

Manger en faisant autre chose nous fait manger plus vite et plus. Ce qui fait aussi que l’on mastique moins et donc, ça peut amener des problèmes de digestion et d’absorption des nutriments.

Habitude

Manger plus de légumes

Manger plus de légumes aux repas. On n’en mange jamais trop! C’est plein de vitamines, fibres et ça rempli bien l’assiette sans trop de calories.

Excellent truc pour les enfants (et même toi): Préparer des légumes à l’avance et les sortir avant le souper. La faim amènera les jeunes (et toi) à les manger. Si tu tentes de leur faire manger plus de légumes au souper, ils mangeront tout sauf les légumes. 🙄 Mais, si tu les sers 30 minutes ou 1h avant le souper, avec un peu de sel ou d’hummus, le tour est joué! 😉

Utilise ces recettes de salades pour varier un peu.

Habitude

Les frites par une salade

Remplacer les frites par une salade au restaurant.

Habitude

Pourquoi pas de l’eau pétillante?

Remplacer les jus ou les boissons gazeuses par de l’eau gazeuse citronnée ou un kambucha sans sucre ajouté.

Habitude

Vin par tisane… ou mixer!

Remplacer la coupe de vin du soir par une tisane.

Si remplacer le vin te semble impossible au début: pour chaque coupe, prends au moins un verre d’eau citronnée ou gazéifiée (ou une tisane). Le répit ainsi causé peut être suffisant pour t’enlever le goût d’une autre coupe de vin.

Habitude

Ne pas tenir les tentations à la maison

Ne pas tenir d’aliments à restreindre à la maison.

La volonté a ses limites et avoir des croustilles ou du dessert à la maison en utilise beaucoup.

Habitude

Rien laisser sur les comptoirs

Éviter d’avoir des bonbons, chocolats ou autres sur ton bureau ou ton comptoir. Les remplacer par un bol de fruits.

Changer une mauvaise habitude par une bonne est la façon la plus facile de s’en débarrasser.

Habitude

Éviter les chemins vers les gâteries

Passer par un autre chemin en revenant à la maison si celui que tu as l’habitude de passer te fait arrêter dans une pâtisserie ou un dépanneur par exemple pour y prendre une gâterie.

Habitude

Préprer tes repas à l’avance

Préparer tes repas à l’avance la fin de semaine pour éviter d’être aux dépourvues durant la semaine.

Habitude

Repas dépanneur dans les armoires

Avoir toujours un repas dépanneur dans tes armoires pour les soupers de dernière minute. (Exemple: pâtes de légumineuses, thon en canne, pesto, tomates en canne et/ou légumes congelés, huile d’olive: tu as un bon repas santé, prêt en 10 minutes!)

Habitude

Apporter une bouteille d’eau

Avoir une bouteille d’eau en tout temps avec toi va t’aider à boire plus d’eau.

Habitude

Des bons gras à tous les repas

Manger des bons gras à tous les repas (quelques noix ou graines, 1/3 avocat, 1 c. à table de bonnes huiles…).

Les bons gras sont essentiels à plusieurs fonctions vitales: un support énergétique important, l’absorption de certaines vitamines ainsi que le bon fonctionnement du système nerveux et cognitif (ton cerveau).

Habitude

Manger les fruits et légumes entiers

Manger tes fruits et légumes entiers (ou en smoothie qui utilise les aliments en entier) plutôt qu’en jus. Les jus, même naturels, sont une source importante de sucre rapidement assimilable, ce qui augmente ton taux de sucre dans le sang trop vite. Ceci peut être une des causes d’emmagasinage sous forme de gras abdominal.

Habitude

Réduire l’huile de palme…

Éviter les aliments contenant de l’huile de palme. Non seulement elle n’est pas la meilleure pour ta santé, mais l’huile de palme est extrêmement destructrice de notre planète.

En Indonésie, la forêt tropicale d’Asie du Sud-Est (l’une des 3 plus grosses forêts au monde = poumons de la planète) est intentionnellement brûlée, et sans procédure durable, dans le but de produire des plantations de palmiers à huile. Ce qui produit l’huile la plus « cheap » au monde = l’huile de palme. On la retrouve dans: Les aliments transformés, certains produits de beauté, détergents… Lorsque les forêts brûlent, ça produit une quantité importante de carbone… et détruit l’habitat de nombreuses espèces animales aussi responsables de l’équilibre environnemental.

Habitude

Modérer le boeuf et les produits laitiers

Réduire ta consommation de boeuf, produits laitiers et de porc.

L’industrie bovine représente plus de 15% des émissions des gaz à effet de serre. L’industrie du porc est aussi l’une des plus dévastatrices pour l’environnement et la propagation de maladies (salmonella, toxoplasma, campylobacter, mutation de virus…). Sans compter que ces industries sont extrêmement cruelles. Visionne ce doccumentaire pour plus de détails.

Ces viandes peuvent être facilement remplacées par une volaille, du poisson, du tofu ou tempeh, des légumineuses… et même de la viande sauvage à l’occasion, qui ont moins d’impact environnemental.

Quant qu’aux produits laitiers, la modération a bien meilleur goût sachant que plus de la moitié de population mondiale en est intolérant. Ce qui signifie qu’il y a 1 chance sur 2 que tu aies des problèmes causés par leur consommation.

Varie tes sources de protéines en faisant attention de ne pas gaspiller.

Habitude

Ajouter des légumes verts

Ajouter plus de légumes verts à ton alimentation: choux frisés, épinard, brocoli… Parce qu’ils sont faibles en calories et super nutritifs tout simplement.

Habitude

Un thé à la place d’un café 🙂

Remplacer un café par un thé vert, blanc ou noir. Donne une énergie plus zen et nuit moins au sommeil (à consommer tôt dans la journée).

Habitude

Manger à 80% pleine

Manger jusqu’à être 80% pleine, plutôt que complètement pleine. Tu te sentiras non seulement mieux, mais ton poids santé sera plus facile à atteindre et maintenir.

Habitude

Des protéines à tous les repas

Manger des aliments protéinés à tous les repas.

Les protéines sont indispensables à une bonne santé musculaire et immunitaire, en plus d’être rassasiantes.

Mais attention de ne pas en consommer plus de 35% de ton apport calorique pour ne pas souffrir de toxicité protéique. Vise 1/4 de tes assiettes comme les glucides.

Habitude

Consommer des glucides complexes

Prioriser les glucides à faible indice glycémique (riz basmati, légumineuses, patates douces, avoine…).

Consommées en quantité modérée (soit environ 1/4 de tes assiettes) les glucides complexes sont des alliés santé!

Excellentes sources d’énergie (la plus facile à utiliser pour ton cerveau), de fibres alimentaires nécessaires pour une bonne digestion, une bonne santé intestinale et un effet de satiété de longue durée.

Habitude

Les fruits en collation

Manger 1 fruit en collation (et seul pour une meilleure digestion et énergie). Excellent boost d’énergie en pause d’avant et/ou d’après-midi.

Habitude

Utiliser des vinaigrettes maison

Utiliser des vinaigrettes faites maison plutôt qu’achetées et attention à la quantité utilisée. Vise 1 à 2 c. à table maximum. Exemple de vinaigrette maison: Double quantité d’huile d’olive que de vinaigre balsamique, un peu de moutarde de Dijon (facultatif: un soupçon de miel ou sirop d’érable).

Habitude

Prédéterminer tes portions

Prédéterminer tes portions à l’avance pour éviter de trop manger en tombant la main dans le sac de noix par exemple. Même chose pour tes repas.

Habitude

Acheter en petites portions

Acheter en petites portions ou redimensionner les gros formats pour éviter de manger plus que ce dont tu as réellement besoin.

C’est la malédiction du club Costco. La 1e semaine après avoir fait des emplettes en mega format ou en multiple quantités, nous les consommons à presque deux fois le taux normal.

Habitude

Utiliser de la petite vaisselle

Utiliser de la vaisselle plus petite pour manger moins.

Habitude

Faire le ménage des armoires

Faire le ménage de tes armoires pour éliminer les aliments transformés.

Utilise les listes des aliments à éviter présentés ici pour faire ton ménage.

Habitude

Lire les étiquettes alimentaires

Lire les étiquettes et la liste des ingrédients avant d’acheter un produit. Éviter les produits qui ont des ingrédients que tu ne connais pas, du sucre ajouté surtout en début de liste, des gras trans, trop de sodium ou du cholestérol.

Habitude

Déjeuner

Déjeuner! Avec un peu de protéine, de glucides complexes et de bons gras. C’est une valeur sûre surtout si tu as de la difficulté à perdre du poids.

Habitude

Prendre un souper plus léger

Prendre ton dernier repas plus léger.

Habitude

Remplacer le “blanc” par des grains entiers

Remplacer les aliments faits de farine blanche (pains, pâtes et riz blancs) par des aliments de grains entiers.

Habitude

Réduire le nombre de verre d’alcool

Réduire ta consommation d’alcool à 1 à 2 verres à la fois. Idéalement, réserver l’alcool pour les occasions spéciales ou durant la fin de semaine seulement.

Habitude

Cuire avec des huiles à haut point de fumée

Cuire tes aliments avec de l’huile d’avocat extra-vierge et pressée à froid (non raffinée) ou une autre huile à haut point de fumée, plutôt que du beurre ou de la margarine. Ceci aide à réduire les effets néfastes de la cuisson d’huile à haute température.

Habitude

Substituer les croustilles par du maïs soufflé

Remplacer les croustilles par du maïs soufflé maison lors d’occasions cinéma occasionnelles, par exemple.

Habitude

Journal de prise de conscience des fringales

Utiliser un journal de prise de conscience pour observer, analyser et noter ce qui se passe avant tes fringales (rages de sucres ou sel ou de tout manger) pour essayer d’en découvrir la raison.

Le seul fait de te concentrer sur: où tu te trouves, ce que tu fais, à quoi tu penses, comment tu te sens et avec qui tu es, peut t’aider à ne pas te laisser aller. Et éventuellement, trouver la raison.

Habitude

Comment ton corps réagit-il à la nourriture?

Porter attention à comment la nourriture affecte tes émotions, ton corps et ton énergie après avoir mangé. Ça peut t’aider à faire de meilleurs choix alimentaires si tu réalises les pertes d’énergie et les problèmes de digestion associés à certains aliments.

Habitude

Préprer tes repas pour la semaine

Préparer des petits plats à l’avance pour la semaine. Ou acheter des plats déjà faits et santé. Ceci réduira le temps de te mettre à table lors des moments de travail occupés et évitera les mauvais choix d’options rapides.

Habitude

Apprendre une recette santé par semaine

Cuisiner une nouvelle recette santé toutes les semaines te permet d’apporter de la variété tout en te donnant le temps de bien la mémoriser avant d’en apprendre une autre.

🙏 État d’esprit & Stress: Bonnes habitudes pour la santé mentale

Pour changer de mode de vie et garder son corps en bonne santé, il faut aussi apprendre à changer son état d’esprit.

La façon d’y arriver peut parfois sembler abstraite…

Alors, voici de nombreux exemples d’habitudes simples que tu peux adopter pour être plus forte mentalement, résiliente et positive!

Habitude

Méditer après l’entraînement

Méditer 2 minutes après chaque entraînement. Ou relaxer les yeux fermés. Pour transitionner vers un état plus zen.

Habitude

3 grandes respirations

Prendre 3 grandes respirations, les yeux fermés, chaque fois que tu sens une bouffée d’émotions t’envahir, pour diminuer le stress.

Habitude

Arrêter les paroles négatives

Arrêter les paroles négatives (envers toi, une autre personne ou quelque chose) sitôt que tu te rends compte que tu es en train d’en dire ou d’en penser.

Nos pensées et nos paroles dictent nos actions. Nous pratiquer à être plus positives amène donc plus de positif dans notre vie.

Habitude

Amour de soi

Penser à une chose qui te rend fière ou que tu aimes de toi chaque fois que tu perds confiance.

Nous avons toutes des forces et des opportunités d’apprentissage. C’est ce qui nous rend uniques!

Habitude

3 Gratitudes

Écrire 3 gratitudes de ta journée dans un journal le soir avant de fermer les yeux. Laisser ton journal et ton crayon sur ta table de nuit pour te rappeler de le faire.

Cet exercice est l’un des secrets de la réussite au travail comme dans la vie personnelle.

Habitude

Prendre une vision externe

Prendre une vision externe, comme si tu étais ta meilleure amie, chaque fois que tu te dénigres. Et parle-toi comme tu encouragerais ton amie.

Habitude

Journaling positif

Écrire un évènement positif de ta journée dans un journal, en t’imprégnant de l’émotion vécue. Ou simplement prendre 2 minutes pour revivre cet évènement dans ta tête.

C’est une habitude aussi puissante que la gratitude en psychologie positive.

Habitude

Toujours faire de ton mieux

Faire de ton mieux, faire ce que tu peux, en sachant que ton mieux change d’instant en instant parce que les circonstances changent constamment. Ça t’évitera de te juger, te culpabiliser et d’avoir des regrets.

Habitude

Visualisation

Te visualiser en train d’atteindre un objectif, ressentir la joie et la fierté que ça va t’apporter, pendant 2 minutes tous les soirs après avoir fermé les yeux.

La visualisation est une façon de méditer et t’entraîner à réussir.

Habitude

Marcher sans distraction

Faire 5 minutes de marche en pleine conscience et sans distraction, tous les jours.

Habitude

Courriels à off

Mettre les courriels à off après ta journée de travail.

Habitude

Affections, attentions, connections

Accueillir chaleureusement son conjoint lorsqu’il revient à la maison. Même chose lorsqu’il part.

Le bonheur de chacun passe par de petites attentions. En donner, en attire, en plus d’être aussi agréable qu’en recevoir.

Habitude

Déconnecter la fin de semaine

Fermer ton ordinateur de travail et toutes applications liées au travail la fin de semaine.

Déccrocher est aussi important que travailler. Sinon plus!

Habitude

Sourire aux autres

Sourire ou dire bonjour lorsque tu croises une personne dans la rue. Évidemment si tu es dans une foule, fais juste sourire.

Habitude

Mettre le cellulaire de côté

Laisser ton cellulaire dans ta sacoche à l’entré lorsque tu es en visite chez un ami, un membre de ta famille…

Habitude

Méditation en pleine conscience

Pratiquer la cohérence cardiaque pendant 5 minutes après le travail. Ou faire une activité de méditation en pleine conscience: marcher en portant attention au paysage, manger en étant attentive aux saveurs…

Habitude

Positivisme

Trouver un élément positif de ce qui arrive chaque fois que tu trouves que la vie est injuste ou que tu t’arrêtes trop longtemps sur le négatif.

Habitude

Dédramatiser

Te demander c’est quoi le pire qui peut arriver et comment tu risques de percevoir cette situation dans le futur, chaque fois que tu es stressée face à une situation.

Habitude

Écrire ton histoire

Écrire des affirmations positives de toi qui atteins tes objectifs (qu’est-ce que tu atteins, comment tu y arrives, comment ça te fait sentir…) tous les matins en prenant ton café.

Écrire ton histoire telle que tu aimerais la vivre te permet de programmer ton cerveau à trouver et voir les opportunités d’y arriver.

Habitude

Ne pas réagir de façon personnelle

Les réactions des autres ne t’appartiennent pas. Concentre-toi sur ce que tu peux contrôler.

Habitude

Réduire ses heures de travail

Arrêter de travailler avant 19h.

Le travail qui finit jamais nuit à la vie de famille, personnelle et aux autres projets, responsables d’un bon équilibre mental.

Habitude

Partager le positif

Prendre quelques minutes lors des soupers en famille pour partager 1 gratitude ou plus de votre journée.

Faire l’exercice seule est puissant. Le partager avec d’autres, l’est encore plus.

Habitude

Savourer un moment au soleil

S’asseoir au soleil quelques minutes à une pause et prendre le temps de savourer le moment, la chaleur sur ta peau, la beauté du paysage… sans penser à ce que tu as fait avant ou ce que tu as à faire après.

Habitude

Productivité, concentration

Mettre des alarmes pour tes tâches de la journée pour éviter de perdre ton temps et ta concentration à regarder inutilement l’heure passer.

Habitude

Limiter les réseaux sociaux

Te fixer des moments précis pour regarder les réseaux sociaux et tes courriels. Exemple: Après le déjeuner, après le dîner et à la fin de la journée de travail.

Habitude

Fermer ton cellulaire

Fermer ton téléphone ou tes applications durant les heures de travail et le soir après 8-9h. Ou mettre ton cellulaire dans une autre pièce durant les heures de travail et seulement te le permettre durant les pauses.

Habitude

Mettre tes notifications à off

Mettre tes notifications à ouff, enlever les applications dérangeantes de ton écran d’accueil… tu verras combien ça peut te faire sauver un temps précieux.

Habitude

Rendre difficile de regarder la TV

Enlever les batteries de la télécommande de TV et les mettre dans une autre pièce. Débrancher la TV. Te désabonner du câble. Vendre ta TV ou la mettre dans une autre pièce pour devoir la remettre en place chaque fois que tu veux l’utiliser. Ou mettre ton sofa dans une autre direction que vers la TV… et laisser un livre à côté de ton sofa à la place.

Habitude

Te lever souvent

Prendre 5 minutes de repos toutes les heures de travail: bouge, étire-toi, médite, fais un exercice de respiration telle la cohérence cardiaque…

Habitude

Cultiver ta patience

Être patiente est essentiel à toute réussite. Le changement n’arrive pas du jour au lendemain. Les résultats les plus impressionnants sont toujours décalés.

Habitude

Limiter les nouvelles négatives

Limiter l’écoute de nouvelles d’actualité à 1 fois par semaine pour te mettre à jour sans te déprimer. Évite les nouvelles négatives sensationnelles ou conspirationnistes (ou fake news), concentre-toi sur celles qui reposent sur des faits prouvés par des sources d’autorité (journaux et recherches peer reviewed) et recherches les nouvelles positives. C’est meilleur pour l’humeur!

Habitude

Prévoir des occasions à l’horaire

Prévoir des occasions de célébrer ton progrès et des activités à ton horaire: souper entre amis, soirée romantique, spa détente ou massage, esthétique, voyage, hiking… Ça crée de l’anticipation positive.

Habitude

S’entourer de personnes positives

Faire le ménage des relations qui te siphonnent ton énergie. Nourrir celles qui t’en apportent! C’est le premier pas vers une meilleure santé mentale et physique.

Habitude

Sortir dehors!

Sortir à l’extérieur au moins 5 minutes tous les jours.

Habitude

Partager l’amour tous les jours

Partager un message de reconnaissance et d’appréciation à une personne de ton entourage tous les jours.

Habitude

Rire tous les jours

Prendre 2 minutes pour lire ou écouter quelque chose qui te faire rire tous les jours.

Habitude

Dire “Je t’aime” et donner des bisous

Commencer la journée avec un bisou ou un calin et un “Je t’aime” à ton conjoint et toi-même.

Habitude

Aujourd’hui sera une belle journée!

Commencer la journée en te disant: “Aujourd’hui sera une excellente journée!” Ça crée une direction positive à sa journée.

Habitude

Demander pour recevoir

Pratiquer à demander ce dont tu as besoin, dans tes relations avec ton conjoint et les autres.

Personne ne devine. Ça peut donc devenir frustrant d’attendre…

Habitude

Ne pas parler sous l’effet des émotions

Attendre au moins 20 minutes avant de parler et agir sous l’effet des émotions. Ça peut vite amener à des paroles ou actions regrettables.

Habitude

Ne pas t’arrêter au regard des autres

Faire ce que tu as envie de faire sans regard envers ce que vont penser les autres. Parce que les autres vont toujours penser quelque chose de difficile à prévoir. Alors, aussi bien faire ce qui te fait plaisir.

Habitude

Ne pas te comparer!

Ne pas te comparer avec les autres. Ils ou elles ont des réalités différentes, des forces et des faiblesses aussi. Souvent on ne voit que le beau de ceux qui réussissent sans réaliser qu’il y a toujours des années de travail, des essais et même des échecs qui ont précédé…

Habitude

Te prioriser

Apprendre à te prioriser en commençant par t’accorder 2 minutes par jour pour faire quelque chose qui te fait plaisir ou sourire. Juste pour toi, personne d’autre.

Habitude

Appeler les êtres chers souvent

Écrire ou appeler une personne chère tous les jours.

Nous sommes des êtres de communauté, nous avons des besoins de connexion très réels. L’éloignement de ceux que l’on aime est une triste réalité, mais les appeler aide à réduire ce vide causé par la distance et l’isolement.

Habitude

Adopter une posture droite et confiante

Adopter une posture droite et confiante aide à se sentir naturellement plus confiante également.

Habitude

Célébrer chaque petites réussites

Célébrer les petites réussites peut être aussi simple que de sauter dans les airs ou crier “yess, good job” après un 2 minutes d’exercices ou de méditation.

Cette simple action peut te permettre d’adopter des habitudes de vie plus rapidement. C’est le même principe que de féliciter un enfant lorsqu’il fait un pas de plus. Tu es peut-être plus vieille, mais ton cerveau réagit et apprend à répéter les actions qui lui font se sentir bien, de la même manière que les enfants.

Habitude

Te fixer des petits objectifs

Te fixer un petit objectif par jour en lien avec des objectifs plus gros. Le réussir avant de t’en fixer un autre.

Chaque petite réussite compte et augmente ta confiance à réussir. En plus d’être pas mal plus motivant! Tu peux utiliser les exemples de 2 à 5 minutes dans cette liste et la plupart de toutes les habitudes listées ici.

Habitude

Apprendre de façon continue

Écouter une courte vidéo éducative qui t’aide à atteindre tes objectifs par semaine (comme dans le challenge 12 semaines: Des habitudes qui durent). Plus l’on apprendre, plus se crée des ponts avec ce que l’on connait déjà et plus ce que l’on a à faire devient clair.

💤 Sommeil: Habitudes saines pour bien dormir

Parce que bien dormir est tout aussi, sinon plus, important que bien manger et bouger…

Voici les principales bonnes habitudes de sommeil à avoir pour obtenir une récupération adéquate durant la nuit et une meilleure énergie le jour. (Plus de détails sur ces habitudes de sommeil ici.)

Habitude

Snooze à off

Arrêter le snooze le matin. Chaque fois que ton cadran te réveille d’une façon non naturelle, ton corps réagit en panique et ton coeur bat à double tour. Imagine l’impact sur ton corps dû au stress engendré si tu snooze pendant 1h 5 matins par semaine pendant des années?!

Ne pas mettre l’option snooze sur ton cadran et mets-le loin de ton lit, ça va te forcer à te lever pour l’éteindre.

Habitude

Réveil sans cadran, la joie!

Te lever sans cadran (si tu le peux). Ça t’évitera de couper tes cycles de sommeil (environ 90 minutes) et de manquer de son pouvoir régénérateur. Ça évitera aussi de causer un stress à ton corps et ton coeur à la suite d’un réveil forcé.

Si tu te couches à la même heure et te donnes au moins 7 à 9h de sommeil, tu verras que ton corps est programmé pour se lever à la même heure assez précisément tous les matins. Et quand il ne le fait pas, dis-toi qu’il en a peut-être besoin.

Habitude

Te lever et coucher à la même heure

Te lever et te coucher avec le soleil, et toujours aux mêmes heures, est probablement la façon la plus efficace d’améliorer ton sommeil, et ce, même si tu dois utiliser un cadran (sans snooze). Simplement parce qu’étant des êtres d’habitudes, nous avons beaucoup de mal à nous ajuster aux changements de routine de sommeil.

Habitude

Dormir de 7 à 9h toutes les nuits

Avoir au minimum 7h dans le lit est essentiel, et pas moins! Même si tu penses bien fonctionner avec moins de sommeil, les études démontrent que ton corps et ton cerveau en sont gravement affectés. En fait: Moins tu dors, moins longtemps tu vis et moins bien aussi!

Habitude

Marcher après avoir manger

Marcher 5 minutes à l’extérieur après le déjeuner, le dîner et le souper.

Prendre 30 minutes de soleil direct par jour et bouger sont bons pour le sommeil. Bouger après les repas aide aussi à la digestion.

Habitude

Un café ou 2 le matin seulement

Réduire ta consommation de caféine graduellement à 1 café ou thé le matin. Prends du décaféiné le reste de la journée s’il le faut. Même chose pour les autres boissons et aliments qui contiennent de la caféine: boissons gazeuses, desserts et chocolat.

Habitude

Éviter l’alcool le soir

Réduire ta consommation d’alcool le soir et aux RÉELLES occasions spéciales.

Même un seul verre dégusté en soirée a un impact non négligeable sur la qualité de ton sommeil. Dans l’idéal ne bois pas, sinon, prévois au moins 1 à 2h par verre avant d’aller au lit et bois de l’eau.

Habitude

Un temps pour toi au réveil

Faire une activité qui te donne envie de te lever le matin: lecture, casse-tête, relaxer avec un café en regardant dehors, t’étirer… pendant au moins 10 minutes. T’accorder un moment pour toi tous les matins est la meilleure façon de bien commencer tes journées.

Habitude

Fermer tes gadgets 1h avant le dodo

Fermer ton cellulaire, ta tablette et ton ordi (ou mettre tes notifications à off ou en mode avion) 15 minutes avant d’aller au lit. Et augmenter la durée graduellement jusqu’à tout fermer au moins 60 et idéalement 90 minutes avant de dormir.

Les lumières, surtout bleues, repoussent l’endormissement. Et les activités sur ton cell aussi.

Habitude

Pas de gadgets dans la chambre

Interdire tout gadget électronique dans la chambre à coucher.

Nous sommes des êtres d’habitudes. Si tu prends l’habitude de travailler, écouter la télévision ou magasiner dans ta chambre, ton cerveau associera cette chambre à ces activités. Il sera plus difficile de le faire dormir et plus facile de le faire sur ton bureau… ahah

Habitude

Prendre un bain relaxant le soir

Prendre un bain avant d’aller au lit pour relaxer et transitionner vers un état plus zen. Ceci te permettra aussi d’amener ton corps à la bonne température pour mieux t’endormir.

Habitude

Marcher ou t’entraîner le matin

Prendre une marche ou t’entraîner en te levant aide à t’activer le matin et mieux dormir le soir. Idéalement, fais tes entraînements avant 17-18h. Il prend entre 4 à 6h pour ramener ton corps à un état propice à l’endormissement après une activité à intensité modérée à élevée. Le yoga ou les activités plus relax peuvent être pratiqués sans trop d’impact.

Habitude

Garder ta chambre fraîche

Tenir la température de ta chambre quelque part entre 60 et 68 degrés Fahrenheit.

Habitude

Dormir dans le noir complet

Utiliser des rideaux opaques la nuit et un cadran peu lumineux (idéalement rouge).

Ta peau et tes yeux sont hyper sensibles à la lumière, assez pour que la petite lumière d’un appareil électronique interfère avec la qualité de ton sommeil. Tu peux aussi utiliser un cache yeux la nuit ou le matin s’il fait trop clair dans ta chambre.

Habitude

Manger suffisamment et de bonnes choses

Manger suffisamment peut t’empêcher d’être réveillée par la faim ou par ton instinct à la recherche de nourriture.

Consommer des aliments riches en certains nutriments aide aussi au sommeil, tel: Le sélénium, la vitamine C, le tryptophane, le potassium, le calcium, le magnésium, la vitamine D, les oméga 3, la mélatonine, la vitamine B6, les probiotiques et prébiotiques. Manger des aliments transformés peut cependant produire un effet inverse et te faire “rêver au diable”, si tu connais l’expression.

Habitude

Ne pas travailler de nuit…

Idéalement, ne pas travailler de nuit. Plus longtemps tu travailles de nuit, moins longtemps tu vis…

Malheureusement, il nous faut de ces personnes généreuses et certaines le supportent mieux que d’autres. Alors, merci à toi si tu en fais partie, mais assure-toi d’avoir un sommeil le plus de qualité qu’il t’est possible de l’être.

Habitude

Suppléments naturels pour une bonne nuit

Utiliser quelques suppléments naturels pour mieux dormir, s’il le faut: magnésium, la camomille, le kava kava et la valériane, le 5-HTP, le GABA et le L-Tryptophan, certaines huiles essentielles telles le vétiver, la lavande, la camomille et combinaisons….

Habitude

Réduire les bouffées de chaleur

Pour les bouffées de chaleur la nuit (en période de pré ou ménopause surtout): l’huile de bourrache onagre peut beaucoup aider à mieux dormir. Prendre un bain ou une douche avant d’aller au lit aussi.

Habitude

Embarrer ton cellulaire le soir

Mettre ton cellulaire dans un coffre barré 1h avant d’aller au lit. Les lumières, surtout bleues, nuisent à ton sommeil. Et les activités sur ton cell tout autant.

Habitude

Te coucher plus tôt pour te lever plus tôt

Aller au lit autour de 22h, le plus possible à la même heure tous les jours. Si tu te couches normalement tard, couche-toi 15 minutes plus tôt chaque semaine jusqu’à atteindre 22h. Cependant, ne reste pas dans le lit à tourner pendant plus de 20 minutes. Si tu n’arrives pas à dormir, fais une activité relax jusqu’à ce que tu te sentes endormie (lecture, méditation…).

Te coucher plus tôt te permettra peut-être de te lever naturellement plus tôt et d’avoir une quantité suffisante de sommeil (7 à 9h).

Trop tôt pour toi? Vise avant minuit et surtout: 7-9h de sommeil.

Habitude

Faire la sieste!

Faire 15 à 30 minutes de sieste en après-midi et avant 15h. Notre corps est biologiquement programmé pour un sommeil biphasique, surtout durant l’été (nuit de 7 à 9h et sieste de 30 à 45 minutes). Mais, commence avec 2 minutes de relaxation.

Habitude

Ne pas fumer ni prendre de drogue

Ne pas fumer! La nicotine est aussi un stimulant qui nuit à ton sommeil, en plus d’être extrêmement mauvais pour ta santé… et ne prends pas de drogue… évidemment! Avais-je vraiment besoin de le dire…

Habitude

Diminuer l’eau le soir, plus d’eau le jour!

Diminuer ta consommation en eau à moins de 250 ml à partir de 18h. Si tu es du genre comme moi à aller aux toilettes souvent la nuit. Boire plus le reste de la journée.

Habitude

Lire 15 minutes le soir

Lire 15 minutes avant de fermer les yeux le soir. Ça te permettra d’amener ton cerveau à l’extérieur de tes tracas et fermer tous tes écrans bleus aussi.

Utilise la lumière la plus faible possible pour lire et la plus jaune possible (ou rouge, mais pas blanche ni bleu).

Habitude

Boire une tisane tranquillement

Boire une tisane assise tranquillement sur ton divan. La TV fermée!

Habitude

Écrire du positif le soir

Écrire un évènement positif de ta journée dans un journal. Ça aidera à fermer les yeux sur le positif motivant plutôt que le négatif stressant.

Habitude

Te vider l’esprit dans un journal le soir

Utiliser un journal pour te vider l’esprit avant le dodo est aussi une façon pour éviter de ne trop penser le soir. Que ce soit pour écrire les idées qui te viennent en tête et que tu ne veux pas oublier ou les pensées négatives que tu rumines…

Habitude

Rapprochement et sexe le soir

Avoir une conversation avec ton conjoint ou un moment intime régulièrement le soir. Les moments de rapprochement procurent un soutien émotionnel important face aux problèmes de la vie et donc aident à relâcher le stress et mieux dormir.

Le sexe produit un cocktail d’hormones propice à un meilleur sommeil aussi!

Habitude

Te concentrer sur ta respiration

Te concentrer sur ta respiration après avoir fermé les yeux aide à t’endormir parce que tu arrêtes de penser à autre chose de stressant ou négatif.

Habitude

Garder ta chambre propre

Garder ta chambre propre et tes draps aussi!

Habitude

Aérer ta chambre à coucher

Ouvrir la fenêtre de ta chambre à coucher de temps à autre.

Habitude

Matelas et oreillers de qualité

Acheter un matelas et des oreillers confortables avec un bon soutien pour garder ta colonne droite.

Habitude

Dormir nue, c’est toujours mieux

Dormir toute nue ou presque pour éviter d’être dérangée par des vêtements mal placés.

Habitude

Avoir une bonne position de dodo

Surveiller ta position. Si tu dors sur un bras et que ça coupe ta circulation, tu vas te réveiller souvent pour rien.

Habitude

Manger léger le soir

Attention aux repas trop riche tard le soir. Prends un repas léger ou une collation si tu as faim et que tu n’as pas le temps de digérer.

Habitude

Rappeler à ton cerveau que la nuit, tu dors!

Te répéter que la nuit est faite pour dormir jusqu’à ce que ton cerveau l’enregistre. Et à chaque fois que tes pensées t’empêchent de t’endormir. Sois patiente et reste détendue. Le simple fait d’être étendue et relaxe dans ton lit peut t’apporter le repos nécessaire pour avoir de l’énergie le lendemain.

Habitude

Mettre une alarme pour aller au lit

Mettre une alarme 1h avant d’aller au lit pour te rappeler de fermer les écrans et de te préparer.

🧘🏽‍♂️ Souplesse: Habitudes pour réduire les raideurs

Parce que les tensions musculaires peuvent nuire à ton bien-être, ton sommeil et ta mobilité qui, à son tour, augmente les risques de blessures…

Voici quelques habitudes que tu peux développer rapidement et facilement pour te sentir mieux et plus libre dans ton propre corps.

Habitude

2 minutes d’étirements après l’entraînement

Faire 2 minutes d’étirements après chaque entraînement. Tu peux graduellement augmenter pour atteindre 2 à 10 minutes.

Habitude

Une salutation au soleil en réchauffement

Faire une salutation au soleil (petite séquence de yoga) avant chaque activité physique. J’ai longtemps fait ça pour m’activer, c’était plus motivant que des exercices de réchauffement.

Habitude

5 minutes de yoga après le travail

Faire 5 minutes de yoga ou d’étirements tout de suite après avoir fermé l’ordinateur ou en revenant du travail.

Habitude

2 exercices d’étirement après les toilettes

Faire 2 exercices d’étirement chaque fois que tu reviens des toilettes, avant de continuer ton travail. Bon pour la posture et les tensions liées au travail.

Habitude

Un cours de yoga et une sortie entre amies

S’inscrire à un cours de yoga avec une amie le dimanche. Ou avec son conjoint (les hommes aussi en ont bien besoin!), ou toute la famille. C’est un 2 en 1, ça sauve donc du temps!

Habitude

2 minutes massage foam roller

Te masser les muscles tendus 2 minutes avec un foam roller après avoir couché les enfants.

Habitude

5 minutes de yoga avant la douche

Faire 5 minutes de yoga avant de prendre ta douche.


AVERTISSEMENT: Ne pense pas pouvoir tout intégrer à partir de demain!

Même si ce sont de petites habitudes, il faut encore que tu te rappelles de les faire.

Trop de petits changements = oublie assuré ou gros effort finalement!

Pour cette raison, adopte 1 ou 2 nouvelles habitudes à la fois!

Attend qu’elles soient bien intégrées dans ta routine, plus automatiques, avant d’en ajouter une autre.

Pour développer de bonnes habitudes de vie plus facilement et selon ta réalité, afin d’obtenir des résultats durables, inscris-toi au challenge 12 semaines: Des habitudes qui durent;


Alors, quelle habitude adopteras-tu dès maintenant?

Partage-moi ta réponse plus bas, même chose pour tes questions. 🙂

Et, si tu as trouvé cet article utile, svp partage-le avec tes amies! 🙂

Commentaires Facebook