Parfois, on arrive au gym avec toute la volonté du monde pour transformer sa silhouette, y donner des formes fermes et bien définies. Mais, on réalise ne pas être certaine de ce que l’on devrait vraiment faire pour y arriver…

Quels sont les meilleurs exercices de musculation et comment devrions-nous les effectuer?

On devient confuse parce qu’il y en a tellement…

Eh bien, certains exercices gagnent en efficacité plus que d’autres. Disons que si tu as à choisir, les exercices de base suivants (inclus dans le programme de muscu gratuit plus bas) et effectués tels que montrés gagnent la première place. Simples, efficaces et faciles d’exécution avec peu d’équipement, ils devraient revenir assez régulièrement dans tes programmes.

BONUS: Programme de musculation gratuit pour femme composé des meilleurs exercices pour le renforcement musculaire. Afin de transformer les courbes accumulées par l’hiver et les bras mous en un corps fit et ferme! Télécharge-le ici et transforme ta silhouette rapidement!


Le programme d’entraînement en musculation gratuit

Ce programme d’entraînement de 6 semaines est conçu pour le raffermissement musculaire ainsi que l’amélioration de la forme physique en général (force, endurance, cardio). Pour un corps ferme et découpé! 😉

Pour ce faire, le programme est sur 3 jours et séparé en 3 phases:

  • Semaines 1, 2 & 3: Renforcement (force) et raffermissement musculaires.
  • Semaines 4 & 5: Raffermissement et endurance musculaire.
  • Semaine 6 (et semaine 7 & 8 si tu le désires): Endurance musculaire et cardiovasculaire.

ATTENTION! Les exercices demeurent les mêmes au cours des 6 semaines. Ce qui change:

  • Le nombre de répétitions,
  • Le temps de repos entre les séries,
  • Les supersets (deux ou plus exercices un après l’autre sans repos).

Ce programme est aussi excellent pour la perte de poids, additionné de séances de cardio pour une perte plus rapide et d’un bon plan alimentaire. Réfère-toi au Guide Ultime de la Perte de Poids pour tous les détails.

Enfin, lis bien les explications générales et les instructions du programme au début de celui-ci et rappelle-toi:

Le succès arrive tous les jours lorsque tu fais de ton mieux pour devenir la meilleure version de toi-même.

Télécharge ta copie du programme ici et lis la suite afin de comprendre comment bien faire les exercices de musculation utilisés.

plan d'entraînement gratuit Femme Fitness

Les meilleurs exercices de musculation pour développer un corps ferme et découpé

1. Le meilleur exercice général peu importe ton objectif: les squats

femme à l'entraînement musculaire du back squat

Que tu cherches à voir disparaître la cellulite sur tes cuisses, les petits trous dans tes fesses, les bourlets sur ton ventre ou le bas du dos, te sentir plus forte, plus ferme et plus en forme, les squats ne devraient jamais être mis de côté. Il y a de nombreuses formes de squats différentes qui peuvent être effectuées avec ou sans poids (poids libres, kettlebell, barre olympique…):

Variations du Squat

Tous ces mouvements sont excellent et les varier permet de travailler les muscles des membres inférieurs différemment. Par contre, le gagnant toutes catégories confondues demeure le back squat! Pourquoi?

  1. Parce qu’il sollicite des centaines de muscles du haut au bas du corps.
  2. Parce qu’il est l’exercice qui te permet de mettre la plus grande charge tout en impliquant autant de muscles.
  3. Parce qu’en impliquant autant de fibres musculaires et soulevant autant de poids, il stimule la production d’hormone de croissance plus que n’importe quel exercice!
  4. Parce qu’il demande beaucoup d’énergie pour être exécuté et stimule énormément le métabolisme par la récupération et la fabrication de nouvelles fibres musculaires. Ce qui le rend aussi un excellent exercice pour perdre du ventre.

Non seulement tes muscles travaillent à l’effectuer, mais étant très exigent, ton coeur également!

Pour tous les bienfaits du back squat, il est un inévitable de tout programme d’entraînement.

back squat femme.fitness illustration

Comment bien effectuer le back squat

  1. Au départ, la barre sur le rack à squat devrait être à hauteur de 2-3 pouces sous les clavicules.
  2. Positionnement

    Appose la barre derrière la nuque, sur les épaules et tenir la barre avec les mains de chaque côté. Place tes pieds environ de la largeur des épaules. Les orteils ouverts de 30 à 45 degrés vers l’extérieur (alignés avec la direction du genou).

  3. Contact au sol

    Mets la majorité du poids sur les talons (et non la pointe des pieds). Si tu as de la difficulté à tenir les talons au sol par un manque de flexibilité, essaye en prenant une position plus large. Si le problème persiste, tu peux également faire comme sur le vidéo et mettre tes talons sur une surface légèrement surélevée. Mais, priorise le contact direct sur le sol.

  4. Mouvement excentrique

    En inspirant, contracte les abdos pour t’assurer une bonne stabilité au niveau de la colonne vertébrale, puis descends en gardant le dos le plus vertical possible. Évite de pencher vers l’avant. Regarde droit devant toi pendant le mouvement et fais comme si tu allais t’asseoir vers l’arrière. Concentre-toi à garder le corps contracté pour ne la courber le dos vers l’extérieur ou l’intérieur. Descends jusqu’à ce que tes hanches soient juste en-dessous des genoux ou jusqu’à ce que ta flexibilité te le permette.

  5. Mouvement concentrique

    En expirant, contracte tes cuisses et tes muscles fessiers en ramenant tes hanches vers l’avant. Pousse la charge vers le haut pour revenir à la position initiale. Assure-toi de garder les genoux vers l’extérieur tout le long du mouvement. Les abdos tendus et le dos droit. Aide-toi en redressant les bras vers une position verticale et engageant ton dos dans la poussée. Puis, en inspirant, recommence.

Le back squat peut également être effectué:

  • sans poids,
  • avec un grand élastique sur les épaules et sous les pieds,
  • avec des petits élastiques au niveau des chevilles et des genoux,
  • avec des poids libres de chaque côté des hanches ou sur les épaules,
  • ou encore avec une barre au-dessus de la tête,

la technique demeure la même. Voir le vidéo explicatif du squat arrière et ses alternatives.


Pour raffermir, muscler et renforcir plus précisément les quadriceps: le front squat

Bien que plus difficile à exécuter que le back squat et permettant de mettre moins lourd, le front squat demeurre un excellent constructeur musculaire et de capacités physiques. Surtout si tu souhaites augmenter la force de tes quadriceps. Ceci peut être utile pour plusieurs sports tels l’haltérophilie, le crossfit, le football, le rudby, le cyclisme et plusieurs autres. Ou si tu as clairement les ischios-jambiers plus développés que les quadriceps.

front squat femme.fitness illustration

Comment bien effectuer le front squat

  1. Au départ, la barre sur le rack à squat devrait être à hauteur de 2-3 pouces sous les clavicules.
  2. Position du haut du corps

    Place tes mains environs à la même largeur qu’un shoulder press. Puis, en positionnant la barre au-dessus des clavicules et appuyée sur les deltoïdes antérieurs, leve les coudes pour que tes bras tendent vers l’horizontal. Tes doigts devraient être en crochets sans agripper la barre. Si tu manques de flexibilité pour lever les bras à l’horizontale et garder le dos bien droit durant le mouvement, tu peux aussi placer tes bras et tes mains croisés et à l’horizontale, les coudes hauts et les mains sur la barre. Assure-toi que la barre puisse rester solidement en place sur tes épaules, sans t’étrangler.

  3. Position des pieds

    La barre “dé-racké” et bien positionnée, place tes pieds sur environ une largeur d’épaules. Les orteils ouverts de 30 à 45 degrés vers l’extérieur (alignés avec la direction des genoux).

  4. Respiration et tenue

    Mets la majorité du poids sur les talons (et non la pointe des pieds), prends une grande respiration, contracte les abdos pour t’assurer une bonne stabilité au niveau de la colonne vertébrale, puis descends en tenant ton souffle jusqu’au quart de la remontée.

  5. Mouvement excentrique

    La poitrine haute, le poids sur les talons en allant t’asseoir vers l’arrière, les genoux vers l’extérieur et les coudes droits et hauts. Descends jusqu’à ce que les hanches soient au moins au niveau des genoux.

  6. Mouvement concentrique

    Le corps positionné de la même façon que pour la descente, ramene les hanches vers l’avant en te concentrant à pousser avec le poids sur les talons. Au quart du chemin, laisse échapper ton air tranquillement pour qu’elle soit sortie en totalité en haut de la remontée. Puis, reprends ton souffle et recommence.

Le front squat peut également être effectué avec un poids libre ou un kettlebell entre les mains et au niveau de la poitrine, la technique demeure la même. Voir le vidéo explicatif du squat avant et ses alternatives.

2. Pour des cuisses toniques et des fesses bien bombées: les deadlift, le bulgarian squat et le hip thrust

jambes de femme sportive en position squat

Quelle femme ne rêve pas d’avoir des fesses fermes et bombées comme deux beaux melons?!

Mais, comment muscler ses fesses assez pour ne plus ressembler à une planche à repasser??

Bien que les squats soient ici aussi la réponse à cette question existentielle, le deadlift est sans nul doute le champion pour développer des muscles fessiers et ischios-jambiers forts. Sollicitant également les muscles du dos, il est aussi un excellent exercice de construction et de prise de force globales.

Ceci dit, en ce qui a trait à des fesses d’acier, les lunges ou bulgarian squat et les hip thrust ne donnent pas leur place non plus!

En fait, plusieurs exercices sont très efficaces pour améliorer tes rondeurs postérieures:

Meilleurs exercices pour les fesses

Personnellement, j’aime beaucoup les bulgarians squats. Bien effectués, ce mouvement se fait rapidement sentir dans les fesses et les cuisses, sans même avoir recours à des poids.

Les trois exercices présentés ici seront donc le “romanian deadlift” ainsi que le “stiff legged deadlift” qui sont similaires dans leur exécution, le bulgarian squat ainsi que le hip thrust (le pont).

deadlift avec haltère femme.fitness illustration

Comment bien effectuer le romanian ou le stiff legged deadlift

  1. Les deux mouvements commencent du haut avec la barre tenue avec les bras droits et le dos droit. Prise environ à la largeur des épaules, mains en position normale (pronation) ou les deux mains en prise opposées (mixte), avec ou sans sangles.
  2. Mouvement excentrique du stiff legged deadlift

    Pour le stiff legged deadlift, inspire en descendant la barre. Garde les jambes droites (avec les genoux très légèrement fléchis pour qu’ils ne soient pas totalement tendus) et les hanches le plus possible dans la même position. Déplace la barre en avant du corps et descends-la le plus bas possible, suivant ta flexibilité pour conserver le dos droit ou légèrement arqué. Si tu es assez flexible, les poids peuvent toucher le sol.

  3. Mouvement excentrique du romanian deadlift

    Dans le cas du romanian deadlift, inspire en descendant la barre le plus près possible des jambes. Déplace les hanches vers l’arrière et plie légèrement (10-20 degrés) les genoux afin de garder les tibias le plus verticaux possible. Le poids devrait se trouver sur les talons. Arrête la descente où le bas du dos la limite. C’est à dire pour le garder bien droit sans jamais l’arrondir et sans plier davantage les genoux. La barre ne devrait pas aller aussi bas que pour le stiff legged (juste en dessous des genoux).

  4. Mouvement concentrique

    La remonté des deux mouvements est simplement le mouvement inverse de leur descente. Garde le dos droit et ramene les hanches vers l’avant tout en expirant durant ce mouvement. Puis, reprends ta respiration en recommençant la descente.

Ces deux mouvements isolent aussi bien ces muscles postérieurs que le deadlift conventionnel, mais semblent plus faciles à maîtriser et demandent une moins grandes charges pour être aussi effectifs. Ils peuvent être effectués avec la barre olympique, des poids libres ou encore avec des élastiques.

Voir le vidéo explicatif du romanian et stiff legged deadlift et ses alternatives.


bulgarian squat femme.fitness illustration

Comment bien effectuer le bulgarian squat

Positionnement
  1. Le bulgarian squat ressemble beaucoup aux lunges ou split squat. La différence est que tu dois positionner ta jambe arrière pour que le dessus de ton pieds soit appuyé sur un banc (un banc de gym ou une chaise par exemple). Positionne la distance avant-arrière de tes jambes pour être capable de descendre les fesses au niveau du genou de ta jambes avant. Et, la largeur de tes pieds, pour être stable. Le dos doit rester droit tout au long du mouvement.
  2. Mouvement excentrique

    Les bras le long du corps, avec ou sans poids aux mains, descends en fente de façon à ce que ta jambe avant soit à 90 degrés entre la cuisse et le mollet. Tu peux descendre plus bas si tu es capable et ne sens pas de douleur dans le bas du dos ou ne devoir le arquer.

  3. Mouvement concentrique

    Remonte simplement à la position initiale en contractant la fesse de la jambe avant. Assures-toi de garder le dos droit mais, aussi les hanches vers l’avant. Puis, recommence plusieurs fois et fais la même chose avec l’autre jambe.

Voir le vidéo explicatif du bulgarian squat et ses alternatives.


hip thrust femme.fitness illustration

Comment bien effectuer le hip thrust (pont)

Positionnement
  1. Le hip thrust peut être effectué le dos et les pieds au sol ou le dos sur un banc de gym et les pieds au sol. Dans les deux cas, prépare ton poids (soit une plate, un poids libre ou une barre). En position assise au sol, positionne ton poids au niveau des hanches. Tu peux utiliser une petite serviette pour éviter que le poids n’endolorisse l’aine (partie entre le haut de la cuisse et le ventre). Couche-toi ensuite au sol ou appuie tes omoplates sur le côté d’un banc. Positionne tes pieds à la largeur des épaules et à distance d’environ un pied de tes fesses.
  2. Mouvement concentrique

    Les fesses au sol, les jambes pliés et parallèles, pousse sur tes talons et contracte tes fesses pour soulèver les hanches vers le haut et amener le poids le plus haut possible en dépliant entièrement les hanches. Sans jamais arquer le dos. Si tu es au sol, tes mollets devraient être verticaux et le reste du corps droit jusqu’aux hauts des omoplates. Si tu es accôtée sur un banc, ton corps devrait former un L face au sol. C’est-à-dire, les mollets à 90 degrés avec le reste du corps qui bien droit et parallèle au sol. Tes jambes devraient aussi rester à distance égale tout le long du mouvement, les genoux bien droits et non vers l’intérieur ni trop vers l’extérieur.

  3. Mouvement excentrique

    Garde la position en haut au moins une seconde en contractant le plus que tu peux les muscles fessiers et les ischios-jambier. Puis, redescend tranquillement et recommence. Si tu utilises un banc, tu peux ne pas descendre complètement et toucher les fesses au sol. Souvent, tu ne te rends pas sans devoir changer ton appuie sur le banc.

Le hip thrust peut aussi être effectué au sol sans poids ou avec un grand élastique tenu aux hanches pour servir de résistance. Il peut également être exécuté à une jambe en gardant l’autre jambe sur-élevée, droite et enlignée avec la jambes qui travaille. Faire une jambe à la fois avec un poids ou un élastique.

Voir le vidéo explicatif du hip thrust au sol et ses alternatives.
Voir le vidéo explicatif du hip thrust sur banc et ses alternatives.


3. Pour un haut du corps ferme et défini: le pull up et les press

Fini les bras mous, les épaules flates et le manque de force dans les bras… Dis bonjour à un dos fort et découpé, des bras toniques et une poitrine ferme!

Meilleurs exercices pour un beau haut du corps

Afin de couvrir l’ensemble du haut du corps (considérant que le deadlift présenté plus haut couvre également l’ensemble du dos), les trois exercices présentés ici seront le pull up, le push up et le shoulder press.

pull up femme.fitness illustration

Comment bien effectuer le pull up

  1. Positionnement

    Place tes mains sur une barre à pull up à une largeur un peu plus large que tes épaules.

  2. Mouvement concentrique

    À la position pendue, soit les bras tendus complètement, en inspirant, contracte les omoplates et tire la poitrine vers la barre. Pour engager les omoplates, garde les épaules vers le bas et concentre-toi sur la traction de la barre vers le bas. Les coudes vers l’arrière, le fessier et les abdominaux bien serrés tout au long du mouvement. Amene ton menton au-dessus de la barre.

  3. Mouvement excentrique

    En expirant, contrôle ta descente pour qu’elle soit plus lente que la montée et jusqu’à ce que tes bras soient de nouveau tendus. Puis, recommence.

Si tu n’es pas en mesure d’exécuter un ou plusieurs pull up, essaye avec un élastique et prends de la force en faisant des séries négatives (pars du haut et laisse-toi descendre le plus tranquillement possible jusqu’à ce que tes bras soient tendus). Si tu t’entraînes au gym, tu peux aussi utiliser une machine qui enlève du poids jusqu’à être en mesure d’effectuer au moins 4-5 répétitions sans aide.

Voir le vidéo explicatif du pull up, sa progression et ses alternatives.


push up femme.fitness illustration

Comment bien effectuer le push up

  1. Positionnement

    Partir les genoux au sol ou sur les pieds selon ton aise. Les mains en triangle pour travailler davantage les triceps, largeur des épaules pour travailler en général (poirtrine et triceps) et un peu plus large pour travailler davantage la poitrine. Tenir le corps bien droit et les bras extensionnés.

  2. Mouvement excentrique

    Descends le corps jusqu’à ce que la poitrine touche le sol. Toujours garder le corps bien droit. Si le dos tend à arquer, mets-toi sur les genoux. Si tes mains sont rapprochées ou largeur des épaules, garde les bras le long du corps lorsque tu descends. Si tes mains sont plus larges, mets tes bras perpendiculaires à ton corps.

  3. Mouvement concentrique

    Reviens à la position initial en te poussant sur tes mains et engageant la poitrine et les bras. Garde le corps droit et les épaules vers l’arrière. Puis recommence.

Les push up avec les mains larges travaillent beaucoup plus la poitrine, mais travaille aussi les bras. Les push up avec les mains collées ou à distance des épaules, les bras le long du corps, travaillent beaucoup plus les triceps pour raffermir les bras.

Tu peux aussi faire les push up sur des poids libres ou entre deux petits blocs pour descendre plus bas. Tu peux les faire les pieds sur-élevés pour plus de résistance. Les mains ou les pieds sur un ballon de basket pour travailler la stabilité, ou seulement un pied ou une jambe et alterner, ou encore les pieds sur un ballon et les mains sur un autre pour un niveau de difficulté plus élevé… Les possibilités sont nombreuses!

Voir le vidéo explicatif du push up, sa progression et ses alternatives.


shoulder press femme.fitness illustration

Comment bien effectuer le press au-dessus de la tête

  1. Positionnement

    Debout ou Assise sur un banc avec ou sans dossier. Un haltère dans chaque main et appuyé sur tes cuisses. Les paumes des mains face à face. En utilisant tes cuisses, envoye les haltères un à la fois au-dessus de chaque épaule. Tes bras devraient alors être pliés et tes mains de chaque côté de la tête. Positionne la paume des mains vers l’avant. OU, avec une barre, mains largeur des épaules, amene-la à tes épaules avec un clean ou pars directement d’un rack à squat.

  2. Mouvement concentrique

    La première montée (avec les haltères) peut nécessiter l’aide d’une autre personne, si tu mets plus lourd, puisqu’elle part de plus bas. Demande-le avant de positionner tes poids à l’étape précédente. Puis, prends ton inspiration et pousse les poids vers le plafond en relâchant ton souffle. Tends les bras en haut.

  3. Mouvement excentrique

    En inspirant, contrôle ta descente pour qu’elle soit plus lente que la montée et jusqu’à ce que tes mains soient au niveau de tes oreilles. Puis, remonte en expirant. Recommence.

Un excellent exercice sans poids pour remplacer le press au-dessus de la tête est le handstand push up. Si tu n’es pas encore prête pour cet exercice, tu peux commencer avec le pike push up (push up en V renversé), en augmentant l’élévation de tes pieds ainsi que l’inclinaison de ton corps. Voir cet entraînement “full body” maison pour les détails.

Voir le vidéo explicatif du shoulder press et ses alternatives.


4. Les meilleurs exercices pour un ventre plat: crunches et ses variations

Pour voir disparaître le gras et apparaître un ventre plat avec quelques lignes bien définies, les crunches sont les exercices d’abdos par excellence. Parce qu’ils ont tellement de variations… En combinaison avec un bon plan alimentaire!

Meilleurs exercices pour les abdos
  • Les crunches au sol bien simples,
  • Les crunches sur un banc décliné ou avec des poids pour les rendre plus difficiles,
  • Les crunches verticaux (les jambes pliés sur une barre à chin up et la tête en bas),
  • des crunches sur un ballon swiss,
  • Les crunches inversés avec un ballon suisse ou un TRX,
  • des crunches avec une roue à poignées face au sol

crunch ballon femme.fitness illustration

Comment bien effectuer un crunch au sol

  1. Positionnement

    Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière la tête ou légèrement sur le côté en gardant tes coudes de chaque côté. Ne pas pousser sur ta tête avec tes mains durant le mouvement.

  2. Mouvement concentrique

    En expirant et enfonce le bas de ton dos dans le sol pour mieux isoler les muscles abdominaux. Puis, commence à décoller les épaules du sol en envoyant les coudes vers le haut. Contracte le plus possible les abdominaux en expirant tout ton souffle. Décolle les épaules le plus possible tout en gardant le bas de ton dos enfoncé dans le sol. Tenir une à deux secondes en haut.

  3. Mouvement excentrique

    En inspirant, descends lentement pour revenir à la position initiale. Puis, recommence avec des mouvements lents et contrôlés.

Voir le vidéo explicatif du crunch au sol et ses alternatives.


Être fit et bien dans un corps sain!

Pour des programmes de fitness et de renforcement musculaire, rapides et efficaces, qui incluent tous les meilleurs exercices afin de:

  • Perdre du poids pour être bien et heureuse dans ta peau,
  • Raffermir ton corps pour te sentir belle et séduisante, même en bikini!
  • Avoir plus d’estime en étant un exemple pour d’autres,
  • Être confortable à porter des vêtements qui te plaisent vraiment,
  • Avoir plus d’énergie pour les projets et les défis,
  • Ou simplement prendre soin de toi maintenant pour profiter de beaux moments en famille longtemps!

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Nombre de séries, de répétitions et durée du repos entre les séries, par exercice

Enfin, c’est bien beau de savoir quel exercice prioriser, mais comment forme-t-on un entraînement avec ça?

De façon simple, tu peux viser de 3 à 5 séries, de 8 à 12 répétitions, avec des repos allant de 30 à 90 secondes, selon ton objectif.

  • Répétitions de 12 et plus, 30 secondes (et moins): Cardio, endurance musculaire, perte de poids.
  • Répétitions de 8 à 12, 60 secondes: Renforcement et raffermissement musculaire, tonus.
  • Répétitions de 8 et moins, 90 secondes (et plus): Renforcement musculaire, force physique.

De façon plus précise, voici un tableau récapitulatif du nombre de répétitions, séries, temps de repos ainsi qu’intensité recommandés selon l’objectif de l’entraînement.

tableau des répétitions, séries, repos et intensité selon l'objectif d'entrainement musculaire

À noter qu’un programme peut contenir des exercices dans différentes zones d’objectif, pour la même journée d’entraînement. Il peut aussi utiliser les caractéristiques de toutes les zones d’objectifs au court d’une semaine.

Exemple:

  • Jour 1: Exercices de puissance (2 Répétitions à la minutes pendant 10 minutes = EMOM 10) – Exercices de force maximal (5×5 Répétitions, 90-120 secondes de repos, 10 minutes) – Circuit training en résistance et endurance musculaire, cardio (3 à 5 exercices de 8 à 20 répétitions effectués 3 à 5 fois chacun, 15 à 40 minutes)
  • Jour 2: 2 x Superset en hypertrophie, raffermissement et tonus (2 exercices de 6 à 12 répétitions, sans repos entre les deux, repos de 60 à 90 secondes après le deuxième exercice, 3 à 5 séries de chaque superset. Total de 6 à 10 séries, 15 à 20 minutes) – HIIT (entraînement d’intervalle à haute intensité), Cardio à haute intensité (20 à 30 minutes)
  • Jour 3: …

 

Activation et Étirements

Activation – Réchauffement; Avant chaque entraînement, pour éviter les blessures et préparer ton corps à ce qui s’en vient.

1. 5 à 10 minutes de cardio léger (vélo, jogging, corde à dancer…) ou 2 à 3 séries d’une petite routine comme la suivante: 1

exercices d'activation musculaire

2. Exercices d’étirements dynamiques: 2

exercices d'étirements dynamiques

Étirements; Après chaque entraînement, pour diminuer d’avoir les muscles endolories et tendus.

1. 5 à 10 minutes d’une routine d’étirements statiques: 3

exercices d'étirements statiques et flexibilité


Enfin, les exercices présentés ici ne sont pas les seuls bons mouvements pour transformer ton physique et renforcir tes muscles. Mais, ils font partie de ceux qui devraient revenir souvent dans tes programmes d’entraînement.

Car, en sollicitant plus de fibres musculaires, en stimulant ton métabolisme et permettant une plus grande résistance, tu sculpteras ta silhouette plus rapidement.

Bien sûr, une alimentation adaptée n’est pas à négligée. 😉


Si tu ne l’as pas encore fait, télécharge ce programme de musculation gratuit pour femme afin d’être fit et ferme (conseils selon ton objectif):


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  1. www.workoutlabs.com
  2. http://freefitnesstips.co.uk/6-dynamic-stretches-for-flexibility/
  3. https://www.pinterest.com/pin/373235887843922303/