Programme de musculation gratuit pour femme: Être fit et ferme

Besoin d’un programme d’entraînement avec les meilleurs exercices de renforcement musculaire pour transformer ta silhouette rapidement?

Plus la peine de chercher quoi faire!

Utilise les exercices de musculation suivants et leurs explications pour te faire des workouts efficaces (et télécharge le plan d’entraînement gratuit ici-bas).

---

---

Le programme d’entraînement en musculation gratuit en PDF

Le programme d’entraînement gratuit est conçu pour le raffermissement musculaire, la perte de gras (avec un plan alimentaire adapté) et la forme physique en général.

Il est composé de:

• 3 jours d’entraînement musculaire de 30 à 60 minutes (ajustables).
• En 3 phases (6 semaines): Renforcement, raffermissement et endurance musculaire.
• D’exercices avec poids et haltères pour la maison comme le gym.
• Des vidéos explicatifs des exercices utilisés.
• Nombreux outils pour ton alimentation et ta réussite.

Télécharge ta copie du programme ici et lis la suite afin de comprendre comment bien faire les exercices de musculation utilisés.

Les meilleurs exercices de musculation pour développer un corps ferme et découpé

1. Le meilleur exercice général peu importe ton objectif: les squats

Que tu cherches à voir disparaître de la cellulite sur les cuisses, les petits trous dans les fesses, les bourlets sur le ventre ou le bas du dos, te sentir plus forte, plus ferme et plus en forme, les squats ne devraient jamais être mis de côté. Il y a de nombreuses formes de squats différentes qui peuvent être effectuées avec ou sans poids (poids libres, kettlebell, barre olympique…):

Tous ces mouvements sont excellent et les varier permet de travailler les muscles des membres inférieurs différemment. Par contre, le gagnant toutes catégories confondues demeure le back squat! Pourquoi?

1. Parce qu’il sollicite des centaines de muscles du haut au bas du corps.
2. Parce qu’il est l’exercice qui te permet de mettre la plus grande charge tout en impliquant autant de muscles.
3. Parce qu’en impliquant autant de fibres musculaires et soulevant autant de poids, il stimule la production d’hormone de croissance plus que n’importe quel exercice!
4. Parce qu’il demande beaucoup d’énergie pour être exécuté et stimule énormément le métabolisme par la récupération et la fabrication de nouvelles fibres musculaires. Ce qui le rend aussi un excellent exercice pour perdre du ventre.

Non seulement tes muscles travaillent à l’effectuer, mais étant très exigent, ton coeur également!

Pour tous les bienfaits du back squat, il est un inévitable de tout programme d’entraînement.

Comment bien effectuer le back squat

1. Au départ, la barre sur le rack à squat devrait être à hauteur de 2-3 pouces sous les clavicules.

2. Positionnement

   Appose la barre derrière la nuque, sur les épaules et tenir la barre avec les mains de chaque côté. Place tes pieds environ de la largeur des épaules. Les orteils ouverts de 30 à 45 degrés vers l’extérieur (alignés avec la direction du genou).

3. Contact au sol

   Mets la majorité du poids sur les talons (et non la pointe des pieds). Si tu as de la difficulté à tenir les talons au sol par un manque de flexibilité, essaye en prenant une position plus large. Si le problème persiste, tu peux également faire comme sur le vidéo et mettre tes talons sur une surface légèrement surélevée. Mais, priorise le contact direct sur le sol.

4. Mouvement excentrique

   En inspirant, contracte les abdos pour t’assurer une bonne stabilité au niveau de la colonne vertébrale, puis descends en gardant le dos le plus vertical possible. Évite de pencher vers l’avant. Regarde droit devant toi pendant le mouvement et fais comme si tu allais t’asseoir vers l’arrière. Concentre-toi à garder le corps contracté pour ne la courber le dos vers l’extérieur ou l’intérieur. Descends jusqu’à ce que tes hanches soient juste en-dessous des genoux ou jusqu’à ce que ta flexibilité te le permette.

5. Mouvement concentrique

   En expirant, contracte tes cuisses et tes muscles fessiers en ramenant tes hanches vers l’avant. Pousse la charge vers le haut pour revenir à la position initiale. Assure-toi de garder les genoux vers l’extérieur tout le long du mouvement. Les abdos tendus et le dos droit. Aide-toi en redressant les bras vers une position verticale et engageant ton dos dans la poussée. Puis, en inspirant, recommence.

---

Pour raffermir, muscler et renforcir plus précisément les quadriceps: le front squat

Bien que plus difficile à exécuter que le back squat et permettant de mettre moins lourd, le front squat demeurre un excellent constructeur musculaire et de capacités physiques. Surtout si tu souhaites augmenter la force de tes quadriceps. Ceci peut être utile pour plusieurs sports tels l’haltérophilie, le crossfit, le football, le rudby, le cyclisme et plusieurs autres. Ou si tu as clairement les ischios-jambiers plus développés que les quadriceps.

Comment bien effectuer le front squat

1. Au départ, la barre sur le rack à squat devrait être à hauteur de 2-3 pouces sous les clavicules.

2. Position du haut du corps

   Place tes mains environs à la même largeur qu’un shoulder press. Puis, en positionnant la barre au-dessus des clavicules et appuyée sur les deltoïdes antérieurs, leve les coudes pour que tes bras tendent vers l’horizontal. Tes doigts devraient être en crochets sans agripper la barre. Si tu manques de flexibilité pour lever les bras à l’horizontale et garder le dos bien droit durant le mouvement, tu peux aussi placer tes bras et tes mains croisés et à l’horizontale, les coudes hauts et les mains sur la barre. Assure-toi que la barre puisse rester solidement en place sur tes épaules, sans t’étrangler.

3. Position des pieds

   La barre “dé-racké” et bien positionnée, place tes pieds sur environ une largeur d’épaules. Les orteils ouverts de 30 à 45 degrés vers l’extérieur (alignés avec la direction des genoux).

4. Respiration et tenue

   Mets la majorité du poids sur les talons (et non la pointe des pieds), prends une grande respiration, contracte les abdos pour t’assurer une bonne stabilité au niveau de la colonne vertébrale, puis descends en tenant ton souffle jusqu’au quart de la remontée.

5. Mouvement excentrique

   La poitrine haute, le poids sur les talons en allant t’asseoir vers l’arrière, les genoux vers l’extérieur et les coudes droits et hauts. Descends jusqu’à ce que les hanches soient au moins au niveau des genoux.

6. Mouvement concentrique

   Le corps positionné de la même façon que pour la descente, ramene les hanches vers l’avant en te concentrant à pousser avec le poids sur les talons. Au quart du chemin, laisse échapper ton air tranquillement pour qu’elle soit sortie en totalité en haut de la remontée. Puis, reprends ton souffle et recommence.

---

2. Pour des cuisses toniques et des fesses bien bombées: les deadlift, le bulgarian squat et le hip thrust

Quelle femme ne rêve pas d’avoir des fesses fermes et bombées comme deux beaux melons?!

Mais, comment muscler ses fesses assez pour ne plus ressembler à une planche à repasser??

Bien que les squats soient ici aussi la réponse à cette question existentielle, le deadlift est sans nul doute le champion pour développer des muscles fessiers et ischios-jambiers forts. Sollicitant également les muscles du dos, il est aussi un excellent exercice de construction et de prise de force globales.

Ceci dit, en ce qui a trait à des fesses d’acier, les lunges ou bulgarian squat et les hip thrust ne donnent pas leur place non plus!

En fait, plusieurs exercices sont très efficaces pour améliorer tes rondeurs postérieures:

Personnellement, j’aime beaucoup les bulgarians squats. Bien effectués, ce mouvement se fait rapidement sentir dans les fesses et les cuisses, sans même avoir recours à des poids.

Les trois exercices présentés ici seront donc le “romanian deadlift” ainsi que le “stiff legged deadlift” qui sont similaires dans leur exécution, le bulgarian squat ainsi que le hip thrust (le pont).

Comment bien effectuer le romanian ou le stiff legged deadlift

1. Les deux mouvements commencent du haut avec la barre tenue avec les bras droits et le dos droit. Prise environ à la largeur des épaules, mains en position normale (pronation) ou les deux mains en prise opposées (mixte), avec ou sans sangles.

2. Mouvement excentrique du stiff legged deadlift

   Pour le stiff legged deadlift, inspire en descendant la barre. Garde les jambes droites (avec les genoux très légèrement fléchis pour qu’ils ne soient pas totalement tendus) et les hanches le plus possible dans la même position. Déplace la barre en avant du corps et descends-la le plus bas possible, suivant ta flexibilité pour conserver le dos droit ou légèrement arqué. Si tu es assez flexible, les poids peuvent toucher le sol.

3. Mouvement excentrique du romanian deadlift

   Dans le cas du romanian deadlift, inspire en descendant la barre le plus près possible des jambes. Déplace les hanches vers l’arrière et plie légèrement (10-20 degrés) les genoux afin de garder les tibias le plus verticaux possible. Le poids devrait se trouver sur les talons. Arrête la descente où le bas du dos la limite. C’est à dire pour le garder bien droit sans jamais l’arrondir et sans plier davantage les genoux. La barre ne devrait pas aller aussi bas que pour le stiff legged (juste en dessous des genoux).

4. Mouvement concentrique

   La remonté des deux mouvements est simplement le mouvement inverse de leur descente. Garde le dos droit et ramene les hanches vers l’avant tout en expirant durant ce mouvement. Puis, reprends ta respiration en recommençant la descente.

---

Comment bien effectuer le bulgarian squat

Positionnement

1. Le bulgarian squat ressemble beaucoup aux lunges ou split squat. La différence est que tu dois positionner ta jambe arrière pour que le dessus de ton pieds soit appuyé sur un banc (un banc de gym ou une chaise par exemple). Positionne la distance avant-arrière de tes jambes pour être capable de descendre les fesses au niveau du genou de ta jambes avant. Et, la largeur de tes pieds, pour être stable. Le dos doit rester droit tout au long du mouvement.

2. Mouvement excentrique

   Les bras le long du corps, avec ou sans poids aux mains, descends en fente de façon à ce que ta jambe avant soit à 90 degrés entre la cuisse et le mollet. Tu peux descendre plus bas si tu es capable et ne sens pas de douleur dans le bas du dos ou ne devoir le arquer.

3. Mouvement concentrique

   Remonte simplement à la position initiale en contractant la fesse de la jambe avant. Assures-toi de garder le dos droit mais, aussi les hanches vers l’avant. Puis, recommence plusieurs fois et fais la même chose avec l’autre jambe.

Voir le vidéo explicatif du bulgarian squat et ses alternatives.

---

Comment bien effectuer le hip thrust (pont)

Positionnement

1. Le hip thrust peut être effectué le dos et les pieds au sol ou le dos sur un banc de gym et les pieds au sol. Dans les deux cas, prépare ton poids (soit une plate, un poids libre ou une barre). En position assise au sol, positionne ton poids au niveau des hanches. Tu peux utiliser une petite serviette pour éviter que le poids n’endolorisse l’aine (partie entre le haut de la cuisse et le ventre). Couche-toi ensuite au sol ou appuie tes omoplates sur le côté d’un banc. Positionne tes pieds à la largeur des épaules et à distance d’environ un pied de tes fesses.

2. Mouvement concentrique

   Les fesses au sol, les jambes pliés et parallèles, pousse sur tes talons et contracte tes fesses pour soulèver les hanches vers le haut et amener le poids le plus haut possible en dépliant entièrement les hanches. Sans jamais arquer le dos. Si tu es au sol, tes mollets devraient être verticaux et le reste du corps droit jusqu’aux hauts des omoplates. Si tu es accôtée sur un banc, ton corps devrait former un L face au sol. C’est-à-dire, les mollets à 90 degrés avec le reste du corps qui bien droit et parallèle au sol. Tes jambes devraient aussi rester à distance égale tout le long du mouvement, les genoux bien droits et non vers l’intérieur ni trop vers l’extérieur.

3. Mouvement excentrique

   Garde la position en haut au moins une seconde en contractant le plus que tu peux les muscles fessiers et les ischios-jambier. Puis, redescend tranquillement et recommence. Si tu utilises un banc, tu peux ne pas descendre complètement et toucher les fesses au sol. Souvent, tu ne te rends pas sans devoir changer ton appuie sur le banc.

---

3. Pour un haut du corps ferme et défini: le pull up et les press

Fini les bras mous, les épaules flates et le manque de force dans les bras… Dis bonjour à un dos fort et découpé, des bras toniques et une poitrine ferme!

Afin de couvrir l’ensemble du haut du corps (considérant que le deadlift présenté plus haut couvre également l’ensemble du dos), les trois exercices présentés ici seront le pull up, le push up et le shoulder press.

Comment bien effectuer le pull up

1. Positionnement

   Place tes mains sur une barre à pull up à une largeur un peu plus large que tes épaules.

2. Mouvement concentrique

   À la position pendue, soit les bras tendus complètement, en inspirant, contracte les omoplates et tire la poitrine vers la barre. Pour engager les omoplates, garde les épaules vers le bas et concentre-toi sur la traction de la barre vers le bas. Les coudes vers l’arrière, le fessier et les abdominaux bien serrés tout au long du mouvement. Amene ton menton au-dessus de la barre.

3. Mouvement excentrique

   En expirant, contrôle ta descente pour qu’elle soit plus lente que la montée et jusqu’à ce que tes bras soient de nouveau tendus. Puis, recommence.

---

Comment bien effectuer le push up

1. Positionnement

   Partir les genoux au sol ou sur les pieds selon ton aise. Les mains en triangle pour travailler davantage les triceps, largeur des épaules pour travailler en général (poirtrine et triceps) et un peu plus large pour travailler davantage la poitrine. Tenir le corps bien droit et les bras extensionnés.

2. Mouvement excentrique

   Descends le corps jusqu’à ce que la poitrine touche le sol. Toujours garder le corps bien droit. Si le dos tend à arquer, mets-toi sur les genoux. Si tes mains sont rapprochées ou largeur des épaules, garde les bras le long du corps lorsque tu descends. Si tes mains sont plus larges, mets tes bras perpendiculaires à ton corps.

3. Mouvement concentrique

   Reviens à la position initial en te poussant sur tes mains et engageant la poitrine et les bras. Garde le corps droit et les épaules vers l’arrière. Puis recommence.

---

Comment bien effectuer le press au-dessus de la tête

1. Positionnement

   Debout ou Assise sur un banc avec ou sans dossier. Un haltère dans chaque main et appuyé sur tes cuisses. Les paumes des mains face à face. En utilisant tes cuisses, envoye les haltères un à la fois au-dessus de chaque épaule. Tes bras devraient alors être pliés et tes mains de chaque côté de la tête. Positionne la paume des mains vers l’avant. OU, avec une barre, mains largeur des épaules, amene-la à tes épaules avec un clean ou pars directement d’un rack à squat.

2. Mouvement concentrique

   La première montée (avec les haltères) peut nécessiter l’aide d’une autre personne, si tu mets plus lourd, puisqu’elle part de plus bas. Demande-le avant de positionner tes poids à l’étape précédente. Puis, prends ton inspiration et pousse les poids vers le plafond en relâchant ton souffle. Tends les bras en haut.

3. Mouvement excentrique

   En inspirant, contrôle ta descente pour qu’elle soit plus lente que la montée et jusqu’à ce que tes mains soient au niveau de tes oreilles. Puis, remonte en expirant. Recommence.

---

4. Les meilleurs exercices pour un ventre plat: crunches et ses variations

Pour voir disparaître le gras et apparaître un ventre plat avec quelques lignes bien définies, les crunches sont les exercices d’abdos par excellence. Parce qu’ils ont tellement de variations… En combinaison avec un bon plan alimentaire!

Comment bien effectuer un crunch au sol

1. Positionnement

   Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière la tête ou légèrement sur le côté en gardant tes coudes de chaque côté. Ne pas pousser sur ta tête avec tes mains durant le mouvement.

2. Mouvement concentrique

   En expirant et enfonce le bas de ton dos dans le sol pour mieux isoler les muscles abdominaux. Puis, commence à décoller les épaules du sol en envoyant les coudes vers le haut. Contracte le plus possible les abdominaux en expirant tout ton souffle. Décolle les épaules le plus possible tout en gardant le bas de ton dos enfoncé dans le sol. Tenir une à deux secondes en haut.

3. Mouvement excentrique

   En inspirant, descends lentement pour revenir à la position initiale. Puis, recommence avec des mouvements lents et contrôlés.

Voir le vidéo explicatif du crunch au sol et ses alternatives.

---

Nombre de séries, de répétitions et durée du repos entre les séries, par exercice

Enfin, c’est bien beau de savoir quel exercice prioriser, mais comment bâtir un entraînement avec ça?

De façon simple, tu peux viser de 3 à 5 séries, de 8 à 12 répétitions, avec des repos allant de 30 à 90 secondes, selon ton objectif ou utiliser ces 6 étapes simples pour bâtir ton programme personnalisé.

• Répétitions de 12 et plus, 30 secondes (et moins): Cardio, endurance musculaire, perte de poids.
• Répétitions de 8 à 12, 60 secondes: Renforcement et raffermissement musculaire, tonus.
• Répétitions de 8 et moins, 90 secondes (et plus): Renforcement musculaire, force physique.

De façon plus précise, voici un tableau récapitulatif du nombre de répétitions, séries, temps de repos ainsi qu’intensité recommandés selon l’objectif de l’entraînement.

Activation et Étirements

Activation – Réchauffement; Avant chaque entraînement, pour éviter les blessures et préparer ton corps à ce qui s’en vient.

Voici 5 routines d’activation musculaire que tu peux faire pour bien te réchauffer.

1. 5 à 10 minutes de cardio léger (vélo, jogging, corde à dancer…) ou 2 à 3 séries d’une petite routine comme la suivante: ¹

2. Exercices d’étirements dynamiques: ²

Étirements; Après chaque entraînement, pour diminuer d’avoir les muscles endolories et tendus.

Voici 3 routines d’étirements musculaires et courtes séances de yoga/flexibilité que tu peux ajouter pour bien t’étirer.

1. 5 à 10 minutes d’une routine d’étirements statiques: ³

---

Enfin, les exercices présentés ici ne sont pas les seuls bons mouvements pour transformer ton physique et renforcir tes muscles. Mais, ils font partie de ceux qui devraient revenir souvent dans tes programmes d’entraînement.

Car, en sollicitant plus de fibres musculaires, en stimulant ton métabolisme et permettant une plus grande résistance, tu sculpteras ta silhouette plus rapidement.

Bien sûr, une alimentation adaptée n’est pas à négligée. 😉

---

---

Et maintenant, écris-moi dans les commentaires plus bas, te manque-t-il des informations pour tes entraînements?

Si tu as trouvé cet article utile, svp partage-le avec tes amis! 🙂