On ne se le cachera pas, pour avoir de belles fesses fermes et bombées, il faut les entraîner!

Bon d’accord, j’avoue. Si tu es d’origine latine ou africaine, il se peut que tu aies un beau et gros fessier naturellement… mais imagine si tu les entraînais un peu?!

Enfin, génétiquement gâtée ou pas, avec un bon plan alimentaire et programme de Fitness, tu peux certainement affiner tes cuisses et raffermir ton fessier!

Fesses molles, fesses plates, fesses qui tombent ou pleines de cellulite… il y a de l’espoir!

Il suffit de quelques minutes d’exercices de fessier régulièrement pour avoir de belles formes féminines et sexy dont ton amoureux se réjouira! 😉

Plus question d’avoir peur de porter des mini shorts, des pantalons serrés ou un maillot de bain! On se met au travail maintenant et on dit allo à de jolies jambes et des fesses rebondies!


BONUS: Télécharge ces 4 programmes de 15 minutes pour avoir de belles fesses et découper tes cuisses, dont un qui nécessite aucun équipement! Le tout dans un format imprimable et pratique. Muscle tes jambes pour avoir de belles hanches rapidement (débutantes à avancées). Télécharge-les ici.


Les bienfaits de se muscler les cuisses et les fesses

faire un bulgarian squat

Pour avoir un fessier bombé rapidement, ça passe par l’entraînement musculaire de tes jambes.

Muscler ton bas du corps te fera non seulement mieux paraître en jupe l’été, mais, te fera profiter de plusieurs bienfaits dont tu seras plus que ravie.

  1. Tu brûleras plus de calories!

    Tes jambes sont les plus gros muscles de ton corps. Ton coeur et ton cerveau doivent donc travailler et dépenser plus d’énergie pour les entraîner. Ce qui veut dire que tu brûleras plus de calories à les utiliser!

  2. Tu augmenteras ton métabolisme

    Qui dit muscle dit: plus d’énergie dépensée au quotidien à ne rien faire.

    Comme ta masse musculaire demande plus d’énergie à être conservée que ta masse adipeuse (gras), ton métabolisme devra augmenter sa cadence si tu échanges ton gras pour du muscle.

    C’est pour cette même raison que les hommes ont naturellement un métabolisme plus rapide que les femmes. Puisqu’ils sont généralement plus musclés et ont un pourcentage de gras plus bas.

    Ainsi, muscler les plus gros muscles de ton corps augmentera ton métabolisme plus rapidement!

  3. Tu amélioreras tes performances

    Penses-y un peu, quel sport à l’exception de la course de Kayak ne sollicite-t-il pas la puissance ou la force des jambes?

    En fait, même de nombreuses tâches quotidiennes nécessitent leur intervention.

    Si tes membres inférieurs sont plus développés, ils seront plus forts et plus puissants à te propulser ou à soulever des charges. Tu seras donc plus explosive, endurante et rapide sur la piste de course, sur le terrain de soccer ou au frisbee. Tu sauteras plus loin et plus haut au Volley ou au Basket. Tu seras plus performante en haltérophilie…

    Tu seras même plus rapide et endurance à monter les escaliers et plus efficace à transporter ton épicerie.

    Bref, tu seras plus performante dans le sport comme dans la vie de tous les jours.

  4. Tu seras moins enclin à te blesser ou avoir mal dans le bas du dos.

    Comme les jambes sont les membres sur lesquelles repose la moitié de ton corps, les entraîner te rend plus forte et endurante. Donc, plus résistante aux blessures.

    Des exercices utilisant les stabilisateurs des genoux, tels le squat et les lunges, aideront à prévenir les blessures aux genoux.

    Sans exagération non plus! Car, des charges trop lourdes ou des exercices mal effectués pourraient provoquer le contraire.

    De plus, la plupart des problèmes de bas de dos sont reliés à des raideurs des ischio-jambiers et à de faibles abdominaux. Les renforcer et bien les étirer s’avèrent très souvent la solution miracle de ce problème commun.

S’entraîner te permet donc non seulement de porter les vêtements dont tu as envie en sculptant ton corps et le tonifiant, mais, en augmentant ton métabolisme.

Muscler tes jambes te permet non seulement les mêmes résultats, mais:

  • Augmente aussi le nombre de calories que tu brûleras dans ton entraînement.
  • Améliorent tes performances.
  • Prévient certaines blessures et le mal de dos.

Te rend tout simplement plus belle et sexy, plus résistante, plus performante, plus forte, plus énergétique et donc, certainement plus heureuse!

femme super excitée

“Ok ok. Mais, je n’ai pas vraiment le temps pour ça…”

Je m’en attendais à celle-là!

Si tu n’as pas 15 à 20 minutes, deux à trois fois par semaine, pour atteindre un objectif que tu désires, aussi bien l’oublier!

Mais, si tu as seulement besoin qu’on t’explique des moyens efficaces et rapides d’y arriver, alors voilà!

Les règles d’or d’un plan d’entraînement efficace

  • Garde-le simple

    Pas la peine d’être compliqué pour qu’un programme soit efficace! Au contraire, si tu veux être certaine de bien le faire et qu’il soit rapide à effectuer, garde-le simple.

  • Fais-le correctement

    L’important ce n’est pas de mettre le plus de poids possible ou de faire le plus de répétitions, mais bien d’exercer les mouvements le plus correctement possible. Ainsi, choisis un poids qui te permet de faire les exercices dans sa bonne forme durant toutes les répétitions de ton programme.

    Évidemment, il faut aussi que le poids soit challengeant. Si tu as trop de facilité à effectuer tes exercices, tu risques de ne pas voir les résultats que tu t’attends. Ta dernière répétition devrait donc être la dernière que tu puisses faire dans sa bonne forme. Sans tricher ou forcer le mouvement. Sans quoi, monte le poids, la résistance ou l’intensité.

  • Vas-y progressivement

    Tu sais ce que l’on dit: “Faut savoir marcher avant d’apprendre à courir!”

    Maîtrise les mouvements sans poids avant d’en ajouter. Et, ajoutes-en graduellement, de 1 à 4 lb par semaine au début, puis plus tranquillement lorsque le poids commencera à plafonner.

    Même chose pour le nombre de répétitions, le nombre de séries et même le nombre d’exercices.

    Tu es bien mieux de commencer plus petit et d’y aller en progressant que de commencer trop gros et ne pas être capable de le maintenir. Pire, d’être découragée parce que tu ne vois aucune progression.

  • Aie du plaisir

    Choisis des exercices que tu aimes. Il existe tellement de façon de te muscler les fesses et les cuisses, ne reste pas accrochée sur celles qui te donnent le goût de pleurer…

    Rends l’utile à l’agréable!

    Il te sera plus facile d’être motivée. Mais, ne t’en fais pas si tu ne l’es pas toujours. Même les plus grands athlètes traversent des moments difficiles.

    Garde ton objectif en tête lorsque ceci t’arrive.

  • Prend le temps de récupérer

    Finalement, en faire plus n’apporte pas toujours plus de résultats. Au contraire, des séances trop longues ou trop fréquentes risquent de te épuiser et provoquer des symptômes de surentraînement.

    Comme les jambes peuvent prendre jusqu’à 72 heures avant de récupérer totalement, les entraîner 2 à 3 fois par semaine est bien souvent suffisant. Surtout si tu les entraînes en force et en isolation.

    Dans le cas d’entraînements cardio ou sollicitant tout le corps, tu peux alors augmenter la fréquence par semaine. Mais, ne les entraîne pas tous les jours de la semaine. Tu peux par contre être active sans problème tous les jours en marchant, avec le yoga, des étirements, des activités en plein air pas toujours ultra intense…

    Une bonne récupération entre tes séances et un bon sommeil te seront nécessaires.

    De plus, l’entraînement devrait te donner de l’énergie. Si tu te sens complètement finie et incapable de faire autre chose que dormir, peut-être as-tu poussé la note un peu trop…

Programmes d’exercices pour affiner ses cuisses et raffermir son fessier

hip thrust (extension des hanches) au sol

Pour affiner tes cuisses et modeler tes fesses plus que pour les muscler et les bomber, combine les exercices avec des temps de repos plus courts. Tu iras ainsi solliciter ton cardio et faire deux pierres d’un coup!

C’est aussi un bon moyen de rendre le tout rapide et efficace!

Programme pour Débutante

Circuit: effectue les exercices de la liste un après l’autre sans repos entre chaque. Le repos se prend seulement à la fin avant de recommencer pour 3 fois. Évidemment, si tu n’es pas capable de bien faire les exercices, vas-y à ton rythme en prenant quelques pauses.

1A. Goblet Squat avec kettlebell ou haltère 45 sec
1B. Box jump 45 sec
1C. Walking lunge 45 sec, chaque jambe
1D. Deadlift à une jambe 45 sec, chaque jambe
1E. Hip Thrust au sol 45 sec
1F. Break 45 sec

Faire ce circuit 3 fois!

Avec l’expérience, ce circuit peut être effectué plus longtemps (exemple 60 secondes par exercice) ou avec un nombre de répétitions au lieu d’une durée (exemple de 10 à 20 répétitions par exercice).

Programme Intermédiaire

Les exercices 2A et 2B ainsi que 3A et 3B sont en supersets; l’exercice A et B doivent être exécutés un après l’autre sans repos entre les deux, le repos se prend après B uniquement.

1. Squats avec haltères 3×10-12, Repos 60 sec
2A. Bulgarian squat 3×20 chaque jambe
2B. Step Ups sans ou avec haltères 3×20 chaque jambe, Repos 45 sec
3A. Sumo deadlift 3×12
3B. Leg curl avec élastique ou haltère ou machine 3×12 chaque jambe si avec élastique, Repos 45 sec

Programme Avancé

Les exercices 2A, 2B et 2C sont un triset; l’exercice A, B et C doivent être exécutés un après l’autre sans repos entre les trois, le repos se prend après C uniquement. Les exercices 3A et 3B sont un superset; l’exercice A et B doivent être exécutés un après l’autre sans repos entre les deux, le repos se prend après B uniquement.

1. Squat avec barre sur les trapèzes 3×8-10, Repos 60 sec
2A. Pistol (squat 1 jambe) 3×20 (ch. côté)
2B. Step-up explosif 3×20 (ch. côté)
2C. Double Under 3×50, Repos 30 sec
3A. Side Squats avec barre 3×10-12 (ch. côté)
3B. Good morning avec la barre 3×10-12, Repos 45 sec

Si tu ne l’as pas déjà fait, télécharge le 4e programme de jambes et fessier de 15 minutes, ainsi que ta copie des 3 autres ci-dessus:


Et maintenant, prête à avoir de belles fesses bombées?!

Alors, il ne tu te reste qu’à appliquer l’un de ces programmes et forcer un peu pendant 15 minutes, 2 à 3 fois par semaine!

Bon training!


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