Comment bien dormir: 20 Trucs pour un meilleur sommeil

Il n’y a pas si longtemps, tu sautais une nuit de sommeil par-ci par-là pour finir des projets à temps. Tu te couchais au petit matin après une soirée bien arrosée. Tu me levais quelques heures plus tard, un café à la main, pour passer ton examen…

POURQUOI faire la même chose aujourd’hui est rendu impossible sans se sentir entièrement scrape?!

En gros, disons que dans tes jeunes années, ton corps est en pleine production d’hormones anaboliques pour assurer le succès de ton futur.

En vieillissant par contre, ton corps change et tes hormones aussi.

Soudain, tu n’as plus l’énergie que tu avais. Tu tombes malade plus souvent. Tu ressens plus de douleurs et il devient plus difficile de perdre du poids…

Je ne parle pas ici de femmes dans la soixantaine et plus, je parle ici de millions de femmes qui expérimentent ces symptômes dans leur fin vingtaine! Ça m’est arrivé aussi…

Les comportements que tu avais au collège ne vont pas sans prix à payer! L’accumulation de mauvaises nuits te rendent tout simplement plus vieille plus vite!

Parce que dormir te reconstruit, te rend plus forte, te donne de l’énergie, t’aide à perdre du poids, te garde jeune et en santé… ces 20 trucs te seront un outil précieux et c’est aussi pourquoi le sommeil est un pilier important de ce système de transformation.

Découvrir ces 20 trucs juste après l’infographie suivante.

Le rôle et l’importance du sommeil sur ta santé

Bien manger, t’entraîner et gérer ton stress peuvent ne jamais t’apporter les résultats que tu cherches si tu n’obtiens pas un sommeil de qualité!

De façon générale, être éveillé te met en phase catabolique. En d’autres mots: ça te détruit…

À l’entraînement, tu détruis littéralement ton corps en créant des milliers de microfissures dans ta fibre musculaire. Celles-ci feront un énorme bien à ton corps une fois qu’il aura eu la chance de se réparer.

Mais, justement, là est le secret: la récupération!

Ce n’est qu’avec un repos adéquat que te retireras les récompenses de tes efforts. Puisque dormir te met dans un état anabolique: ça te reconstruit et TE GARDE JEUNE!

Certaines études stipulent: ²

après 24h sans sommeil, il y a une réduction de 6% dans la quantité de glucose qui atteint le cerveau.

Tu deviens donc juste plus stupide!

Et, tu as encore plus envie de sucrerie et de malbouffe afin de te garder éveillée.

Dormir peut non seulement te permettre de performer mieux au travail, de prendre de meilleures décisions, mais également de garder un physique découpé!

Nombreuses études ont prouvé qu’une seule nuit sans dormir fait de toi presque aussi résistante à l’insuline qu’un diabète de type 2. Ce qui est aussi lié au: ³

• Vieillissement rapide
• La perte de libido
• L’emmagasinage de plus de gras

Enfin, d’autres études ont d’ailleurs prouvé ce dernier point avec des sujets suivant le même régime alimentaire et le même plan d’entraînement. Ceux qui dormaient moins de 6h par nuit perdaient moins de gras que ceux qui en dormaient plus de 8h. ⁴

Pendant que tu dors, ton corps reconstruit et régénère tes tissus abîmés.

Tandis que ton système lymphatique (le vidangeur de ton corps) et glymphatique (le petit geek qui répare ton ordinateur aka ton cerveau) travaillent en simultané afin d’éliminer les déchets et les toxines pour te garder en santé, avec toutes tes neurones.

Ne pas dormir suffisamment ou avoir un mauvais sommeil est donc associé à la difficulté de ces systèmes à bien faire leur travail.

Cette inhabilité du système glymphatique à éliminer les déchets nocifs du cerveau est aussi crue l’une des causes fondamentales de la maladie de l’Alzheimer.

Les conséquences du manque de sommeil sont nombreuses:

Si tu ne prends pas en considération la qualité de ton sommeil dans tes bonnes habitudes de vie, je te garantis que tu n’auras jamais le physique ni la vie que tu rêves!

Comment trouver le sommeil rapidement et mieux dormir

Bien dormir c’est aussi facile que d’avoir 8h de sommeil par nuit!

Yeah, right… Comme s’il suffisait de travailler 8h par jour pour faire de l’argent. Si tu n’es pas productive, je te garantis que ton boss te le dira assez vite et que ton salaire en écopera.

Eh bien, un sommeil sans qualité aura beau être de 8h, ton corps risque de te rappeler aussi vite que ça ne fait pas la job non plus…

Mais, ne t’inquiéte pas. Les 20 trucs suivants t’aideront à avoir un meilleur sommeil!

Tu peux aussi utiliser la liste suivante pour améliorer ton sommeil une action à la fois.

1. Expose-toi 30 minutes le matin à la lumière naturelle du jour

L’une des composantes les plus vitales à ton habileté à bien dormir la nuit est le neurotransmetteur sérotonine. Transformée en mélatonine (hormone du sommeil) le soir, la production de sérotonine te prépare à une bonne nuit.

Aussi connue sous le nom de “l’hormone du bonheur”, celle-ci ne se produit pas d’elle-même comme par magie…

Elle est plutôt influencée par ta diète, ton niveau d’activité physique, mais aussi par la quantité de lumière naturelle à laquelle tu es exposée durant le jour.⁵

Tes yeux et ta peau absorbent les rayons UV du soleil et favorise la production de sérotonine, celle de la vitamine D qui est aussi importante à un bon sommeil ainsi que la régularisation de l’hormone du cortisol.⁶

En d’autres mots, plus d’expositions au soleil durant le jour et moins aux lumières artificielles le soir, tu obtiens une formule magique vers un sommeil de qualité. Sans compter la bonne régularisation de nombreuses hormones.

2. Prends un café ou 2 le matin, et du décaféiné le reste de la journée

Selon une étude publiée par le Journal of Clinical Medicine: ⁸

Une tasse de café ou de thé même 6 heures avant d’aller au lit résulterait en une heure de sommeil perdue.

Tu n’en remarqueras peut-être pas de différence sur le coup, mais la caféine t’empêche de rentrer dans un sommeil profond. La fatigue est alors bien présente le lendemain. Tu en viens à une tasse de plus pour te tenir éveillé.

Le cercle vertueux du manque de sommeil fait son chemin…

De plus, en raison de la demi-vie de la caféine d’environ 5 à 8h, il se peut que tu n’en sois jamais désintoxiquée si tu en bois régulièrement.⁹

Ainsi, il peut tu prennes plus de 24h pour éliminer un café de 150mg de caféine… (après 8h = 75mg, après 16h = 37,5 mg, après 24h = presque plus)

Imagine si tu es une grande buveuse de café?!

3. Surveille ta santé intestinale

Si la sérotonine et la mélatonine sont responsables de t’amener au pays des rêves, sache que:

Ton intestin contient 95% de toute la sérotonine de ton corps et 400 fois plus de mélatonine que ton cerveau.

Ce n’est pas pour rien que ton intestin affecte autant ton humeur et bien-être…^{10 11}

4. Perds du poids!

Si tu es en surpoids, voici une raison supplémentaire perdre du poids!

L’extra que tu supportes chaque jour cause un stress sévère sur tes organes internes, ton système nerveux et ton système endocrinien. Ce dernier étant responsable de la production d’hormones tels la mélatonine, l’ocytocine et le cortisol, leur dérèglement hormonal peut facilement affecter ton sommeil.

5. Fais ton entraînement tôt le matin

Il est prouvé que pour optimiser la qualité de tes nuits, faire de l’activité physique tôt le matin serait plus bénéfique que plus tard.¹²

Ceci encourage la sécrétion normale de cortisol. Cette hormone du stress qui t’aide normalement à te lever le matin peut aussi t’empêcher de dormir le soir si elle est déréglée…

De plus, il prend au corps de 4 à 6h pour refroidir sa température après un entraînement. T’entraîner après 16h-17h peut donc rendre plus difficile ta capacité à t’endormir.

Cependant, peu importe l’heure à laquelle tu pourras t’entraîner, n’utilise pas cette excuse pour ne pas le faire! Ton entraînement physique sera toujours bénéfique. Surtout pour la raison précédente.

6. Ferme tous tes écrans bleus au moins 90 minutes avant d’aller au lit

Si la lumière naturelle le jour encourage la production de mélatonine le soir, la lumière artificielle quant à elle la supprime!

En plus de supprimer l’hormone du sommeil, ils déclenchent la sécrétion de celles qui te tiennent éveillée. Tandis que les écrans te signalent de produire du cortisol, tes activités sur ceux-ci stimulent la dopamine. Ce qui te donne envie de continuer à les utiliser.

Même parler au téléphone joue sur ta capacité à rentrer dans ta phase profonde.

Ainsi, tu repousses le moment où tu tomberas endormie…

7. Sors tous tes gadgets de ta chambre à coucher

Pour ne pas être tenté de regarder ton cellulaire durant la nuit et interrompre ton sommeil en supprimant l’hormone qui te tient endormie, sors-le de ta chambre!

Télévision, ordinateur, cellulaire, tablette, jeux, tous tes appareils sont susceptibles d’envoyer des ondes et des lumières. Ces derniers risquent fortement d’interférer avec ton dodo.

De plus, étant un être d’habitudes, faire autre chose que dormir (Mais, attends! c’est ok pour le sexe! 😉 ) dans ta chambre à coucher amènera ton cerveau à ne plus l’associer à dormir justement…

8. Garde la température de ta chambre fraîche, mais pas trop…

Dors-tu mieux lorsque tu sues durant une canicule d’été ou lorsque tu as le corps au frais et bien sec?

Eh bien voilà! Pas besoin de preuve quelconque que la température affecte fortement ton habilité à dormir.

9. Nettoie ta chambre et fais-la aérer

Qui respire bien lorsque c’est sale et poussiéreux?

Alors, qui peut bien dormir ainsi?!

10. Fais comme Dracula, dors dans le noir total

Ta peau et tes yeux sont conçus pour capter les rayons UV afin de permettre la production de la vitamine D et de la sérotonine. Si ces actions sont vitales au bon fonctionnement de ton corps, dis-toi que ta peau et tes yeux se doivent d’être ultra sensibles à la lumière.

Durant le jour c’est très pratique, mais durant la nuit, c’est plutôt encombrant de nos jours. En fait;

S’exposer à la lumière, autre que celle de la lune, durant la nuit peut diminuer le niveau de mélatonine de plus de 50%.

Pense-y à deux fois avant d’ouvrir la lumière pour aller au toilette pendant la nuit. 😉

11. Respecte ton horloge biologique, leve-toi et couche-toi avec le soleil

Si peu importe le nombre d’heures que tu dors, tu ne te sens jamais complètement reposée le lendemain, peut-être ne dors-tu tout simplement pas au bon moment…

Ton corps obtient le plus d’effet rajeunissant, par la sécrétion hormonale et la récupération par le sommeil, entre 22h et 2h a.m.

Si tu te couches toujours au petit matin, la capacité de ton corps à se réparer, se renforcer et se rajeunir en est grandement entravée.. ⁶

12. Se saouler pour s’endormir plus rapidement?! À ÉVITER!

L’alcool t’assomme peut-être, mais les études démontrent qu’elle intervient avec la qualité de ton sommeil. Parce que ton corps et ton cerveau n’en retirent pas la récupération nécessaire, tu ne te réveilles jamais fraîche et dispo le lendemain d’une brosse… ¹⁴

13. Fais une activité relax au moins 60 minutes avant le dodo

Si tu vas au lit immédiatement après avoir travaillé, il a de fortes chances que le stress te garde éveillée ou que tu continues à travailler pendant ton sommeil. Ta tête et ton esprit ont besoin de se mettre dans le bon état pour s’endormir rapidement. Dans un état calme et relax.

14. Pour bien t’endormir, aie… un bon orgasme!

Voilà certainement la meilleure cure contre l’insomnie!

En plus d’être une activité de détente idéale avant d’aller au lit, avoir un orgasme libère un cocktail d’hormones à l’effet sédatif.

Ocytocine, sérotonine, norepinephrine, vasopressine et prolactine, ces substances alors sécrétées t’amènent dans un état propice au sommeil.¹⁵

Ton conjoint sera certainement ravi de t’aider à mieux dormir! 😉

15. Dors toute nue ou presque

Si tu as toujours tendance à avoir chaud, ton pyjama en peau d’ours n’est probablement pas l’idéal…

De plus, les plis et les tensions que celui-ci produit lorsqu’il n’est pas parfaitement placé ne sont jamais totalement confortables.

Si tu dois placer ton chemisier chaque fois que tu te tournes parce qu’il t’étrangle ou te tire sous le bras… Simplement l’enlever est peut-être la solution.

Ajoute plutôt une couverture s’il le faut.

16. Ne coupe pas un cycle de sommeil, dors 7h30 ou 9h

Si tu trouves désagréable de te faire réveiller par le cadran lorsque tu es profondément endormie, ce n’est pas pour rien.

C’est parce que tu ne suis pas le rythme normal de ton réveil. Couper un cycle de sommeil en plein milieu risque de te mettre dans un état grincheuse.

Essaye de timer ton cadran en suivant un nombre exact de cycles. Sachant que ceux-ci durent 90 minutes, vise de 4 à 6 cycles pour un total de 6 à 9h. Idéalement, 7h30 à 9h.⁶

17. Attention à ta position

Pour bien dormir, assure-toi que ta colonne reste toujours bien droite. Un matelas trop mou peut amener des courbatures dues à un rabaissement au niveau des hanches.

Dormir avec un bras sous le corps ou la tête peut vite amener un engourdissement dans ce dernier et te réveiller fréquemment.

18. Un bon matelas et des bons oreillers, c’est important!

Pour avoir un sommeil de qualité, il faut aussi avoir les bons outils!

19. Dans un monde idéal, ne travaille pas de nuit…

Plusieurs études réalisées sur les employés travaillant sur des heures de nuits ont dévoilé des résultats alarmants. Une augmentation significative des risques de développer plusieurs cancers, le diabète et d’avoir un accident de travail en sont des exemples.¹⁷

En fait, il est aussi démontré que:¹⁸

Une seule nuit sans dormir te rend presque aussi résistante à l’insuline qu’un diabète de type 2.

Imagine ce qu’un travail de nuit peut faire à ton corps… pas étonnant si tu as de la difficulté à perdre du poids malgré un plan alimentaire stricte.

20. Utilise la supplémentation intelligemment

Les somnifères et les pilules pour dormir ne sont qu’un bandage temporaire qui prédispose à la dépendance…

Certaines herbes ou suppléments naturels sont beaucoup plus sécuritaires. Par exemple:

• Le magnésium,
• Les probiotiques,
• Certaines herbes telles la camomille, le kava kava et la valérian sont les plus souvent utilisées pour aider à tomber endormi.
• Le 5-HTP, le GABA et le L-Tryptophan sont aussi des composés utilisés pour aider au sommeil.
• Certaines huiles essentielles telles le vétiver, la lavande, la camomille et d’autres huiles combinées ensemble peuvent offrir une synergie intéressante pour aider à bien dormir le soir.

Commence par ceux-ci! 😉

Mettre la switch à off

Si tu es de celles qui tournent et retournent dans leur lit le soir espérant s’endormir… ces 20 trucs peuvent t’aider, mais tu devras quand même apprendre à mettre la “switch à off”.

Parfois, le simple fait de penser que tu n’arrives pas à t’endormir peut être la cause que tu n’y arrives pas justement. Te mettre de la pression en te rappelant sans cesse que tu n’arrives pas à dormir programme ton cerveau à en faire ainsi…

Dans ces moments, dis-toi: “C’est correct si je n’arrive pas à m’endormir. Ça va. Je vais au moins profiter de ce moment de repos. Je serai un peu fatiguée demain, je récupérerai la nuit d’après.”

La nuit d’après, si ça arrive encore, répète les mêmes phrases. La pression se relâchera et te permettra de laisser aller ce sentiment de stress qui t’empêche non seulement de t’endormir, mais de récupérer en relaxant.

Apprends à relaxer face à cette situation. Car, le simple fait d’être étendue dans ton lit, parfaitement relax peut t’apporter le repos dont tu as besoin pour être en forme le jour suivant. Même si quelques heures de sommeil manquent.

Tu te soulageras ainsi de pressions inutiles et tu seras en mesure de te reposer suffisamment. Ce qui, éventuellement, te permettra de t’endormir aussi plus rapidement.

Même formule durant le jour; si tu es fatiguée, essaye de réagir de façon relax à ce sentiment, tu seras moins anxieuse d’aller au lit le soir venu.

Apprendre à être moins réactif face aux situations stressantes de la vie permet de réduire l’anxiété durant le jour et l’insomnie durant la nuit.

Prends quelques grandes respirations au cours de la journée et dans les moments stressants. Prends-en quelques-unes avant de te coucher. Utilise la technique de respiration 4-7-8.

Ou fais quelques minutes de méditation.

Si tu trouves que ça en fait des choses à penser, dis-toi que c’est peut-être ce qu’il te manque pour atteindre tes objectifs! C’est aussi ce qui t’aidera à revivre ou vivre ta vitalité le plus longtemps possible.

Ça vaut la peine d’y mettre un peu d’efforts, non?! 😉

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