Pourquoi les glucides sont-ils souvent considérés comme les méchants? Est-il réellement sain de les éliminer complètement de ton régime alimentaire pour perdre du poids?
Voici quelques informations sur les bienfaits et dangers du régime alimentaire cétogène. Que tu cherches à perdre du poids ou prendre un peu de muscle et être ferme.
Il n’y a pas de “Diète Parfaite”. Il y a une multitude de diètes efficaces basées sur une variété de situations et objectifs différents. Et les régimes poussés à l’extrême comportent des risques…
Pour t’aider à équilibrer ton alimentation et bâtir un menu santé adapté, réfère-toi à ce Guide Alimentaire pour femme.
Et remplis ce petit quiz pour découvrir comment atteindre tes objectifs plus rapidement:
Table des matières
Les régimes pauvres en glucides, est-ce bon pour tous?
Un régime extrême nécessaire pour traiter une maladie n’est pas forcément bon pour une personne en santé et encore moins un athlète de performance.
Attention aux glucides, elles font engraisser!
C’est sur que si tu manges des patates frites, des donuts et tu bois du cola… C’est vrai que les glucides font engraisser et sont très mauvais pour ta santé!
Mais, LES GLUCIDES NE SONT PAS TOUS DES MÉCHANTS qui prennent un malin plaisir à te rendre grosse.
Les éliminer complètement de ton plan alimentaire n’est peut-être pas nécessaire ni conseillé pour la plupart des gens. Même que ceux qui s’entraînent en force et avec des poids lourds, à haute intensité ou en explosion, ainsi que les athlètes de performance ont tous intérêt à consommer des glucides. 1
Parce que les glucides sont le “Carburant Prenium” de l’être humain. C’est la source d’énergie rapide préférée de ton corps, surtout lors d’entraînement intense. Même ton cerveau a besoin de 100 à 130g de glucose/jour. 1
C’est aussi vrai: Les lipides sont également une très bonne source d’énergie. Ils sont d’ailleurs plus concentrés en calories que les glucides. Pourtant, ils ne sont pas non plus les plus accessibles rapidement.
Tu trouves ça comment toi de partir un feu avec du bois humide?
Eh bien, la protéine et le gras sont les bûches mouillées qui demandent un peu plus de temps à s’allumer. Un peu de papier journal (les glucides) t’aidera à faire prendre le feu plus rapidement.
Le rôle des glucides pour l’exercice physique et les muscles
Comme ce n’est pas toutes les voitures qui exigent du carburant supérieur, ce n’est pas tout le monde qui a besoin d’une grande quantité de glucides.
Si tu es du type “couch potato” (sédentaire) ou que tu travailles assis toute la journée et que tu fais au plus quelques heures d’exercices à intensité modérée par semaine, pas la peine de manger des glucides (autres que des légumes) à tous les repas. 😉
C’est ton niveau d’activité physique, le type d’exercice que tu fais et tes objectifs qui dicteront tes besoins.
Ta situation de santé bien évidemment aussi.
Tu devrais définitivement manger plus de glucides si tu t’entraînes intensément et désires performer (ou prendre du muscle) et que tu n’as pas ou pas beaucoup de gras à perdre.
Tu devrais en manger moins si tu cherches à perdre du poids sans désir de performances sportives ou athlétiques.
Selon l’exercice effectué, ton corps utilisera généralement un mélange de glucides et de graisse comme carburant.
- Les exercices de longue durée et d’intensité moins élevée utiliseront un pourcentage plus grand en gras qu’en glucides.
- Les exercices plus courts et intenses, tels les sprints et les intervalles à haute intensité, l’haltérophilie et le powerlifting, principalement les glucides parce qu’ils sont plus rapidement utilisables. (Les gras ne pouvant être utilisés sans oxygène, les glucides sont indispensables aux performances à haute intensité en zone anaérobie.)
- Au repos et lors de tes activités quotidiennes, ce sera davantage tes graisses. 3
Ton foie en contient environs 100g sous forme de glycogène, soit 400 calories, qu’il peut convertir en glucose pour être utilisé par le cerveau et le reste du corps.
Tes muscles en contiennent entre 350 et 500g aussi sous forme de glycogène, soit 1,400 à 2,000 calories, mais qui ne peuvent être utilisés que par les cellules musculaires qui les contiennent.
Ainsi, lors d’un entraînement physique intense, tu brûleras rapidement tes réserves de glycogène dans ton foie, puis celles de tes muscles. Si tu ne fais pas le plein de glucides régulièrement, tu frapperas vite un mur.
Avec un régime “low carbs” trop sévère, non seulement tes muscles et tes performances physiques risquent d’en souffrir, mais tu pourrais ressentir certains symptômes de manque de glucides:
- Manque de concentration, manque de productivité,
- Sentiment de faim, rage et envie de tout manger,
- Manque d’énergie, perte de performance,
- Récupération affaiblie,
- Perte de tonus musculaire,
- Perte de masse maigre,
- Altération de la production d’hormones naturelles,
- Problème métabolique…
- Les légumes verts,
- Les salades (le plus foncées possible),
- Plusieurs légumes faibles en glucides et en calories = en réalité, la plupart des légumes, mis à part les patates et le maïs.
Le régime cétogène pour maigrir, est-ce meilleur?
Ok, et si je ne fais pas de course avec ma voiture, est-ce vraiment nécessaire d’utiliser du carburant de qualité supérieur?
Évidemment, si tu es du style plutôt sédentaire, au niveau d’activité faible, réduire tes glucides est peut-être une bonne idée. Car après tout, il faut que ces glucides soient mérités!
Dans certains cas aussi, les régimes à teneur réduite en glucides peuvent aider à accélérer la perte de poids. Surtout pour les personnes de type endomorphe, les personnes avec un important excès de poids ou (pré-) diabétiques qui tolèrent moins bien les glucides.
L’état métabolique de cétose n’est pas nécessaire pour une perte de poids optimale, même pour les personnes sédentaires.
Mais, il n’est pas nécessaire de tous les éliminer! Certains glucides jouent un rôle important pour le bon fonctionnement de ton organisme et il peut s’avérer contre-productif de trop les réduire.
- Tous les glucides provenant d’aliments transformés,
- Sous formes liquides, de sirops ou de sucres granulés,
- Les jus et boissons,
- Desserts, bonbons, crèmes…
- Tout ce qui donne envie à ta dent sucrée!
- Et définitivement ces 20 aliments de tous les jours contenant plus de sucres que tu l’aurais imaginé!
Ainsi que limiter leur consommation de glucides riches et denses tels:
- Pâtes,
- Pains,
- Riz,
- Patates,
- Céréales,
- Grains en général,
- Le vin et l’alcool…
**Consommer ces derniers (de provenance de graines entiers et non de farine enrichie) en combinaison avec des bons gras et des protéines diminue l’effet qu’ils peuvent avoir sur l’insuline. Ce qui améliore ta capacité à perdre du poids. L’activité physique aussi augmente la sensibilité à l’insuline pour mieux aider à l’utilisation des glucides.
Si tu cherches le meilleur moyen de maigrir, consulte ce guide ultime de la perte de poids.
Aliments à éviter et permis en diète cétogène
Dans un régime cétogénique, on élimine non seulement les aliments précédents, mais on réduit ceux-ci aussi, tels:
- Légumineuses et lentilles,
- Les légumes plus riches en glucides (betterave, maïs, carotte, panais, patate douce, courge, pois vert..)
- Les produits laitiers faibles en gras,
- Le café sans sucre…
Tandis que les aliments permis se limitent finalement:
- À peu près tous les bons gras: les huiles (non modifiées ni hydrogénées) telles l’huile d’olive extra-vierge pressée à froid et de noix de coco, olive, avocat, beurre, noix…
- La viande, la volaille, le poisson, les oeufs…
- Les légumes faibles en glucides tels les légumes verts (épinards, chou kale, céleri, concombre, laitue….)
En gros, l’apport calorique de chacun des macronutriments consommés représente les pourcentages suivants: 4
Quels sont les bienfaits du régime cétogène ou sans glucides?
Comme tu peux le voir sur la pointe de tarte en vert, ce régime alimentaire est extrêmement pauvre en glucides.
Majoritairement composé de lipides (gras), le principe de cette diète vise à pousser le corps dans un état métabolique connu sous le nom de cétose. Ceci permettrait à ton corps de passer de la combustion des glucides comme source d’énergie primaire à la combustion des graisses pour l’énergie.
Mais pourquoi aurais-tu besoin de faire ça?
À l’origine, ce régime aurait démontré des effets anticonvulsivants chez les épileptiques.5
Es-tu épileptique? Non! Alors, pourquoi?
Principaux bienfaits du régime cétogène
- La perte de poids rapide (mais non garantie d’être plus rapide qu’un régime non cétogène),
- Une meilleure sensibilité à l’insuline (mais pas nécessairement meilleure qu’un régime non cétogène faible en glucides),
- Diminution de l’appétit,
- L’amélioration des symptômes du diabète de type 2 et de l’obésité, 6
- Réduction de la pression artérielle et du stress oxydatif,
- Diminution de l’inflammation chronique,
- L’amélioration des maladies cardiovasculaires,
- Ralentissement de la progression d’un cancer, de l’Alzheimer, du Parkinson… 7
- Diminution de l’effet yoyo souvent observé lors des diètes trop restrictives en calories,
- L’amélioration des performances à l’effort pour certaines disciplines…
Tu pourrais maigrir plus vite!
Mais, attends un peu… quels sont les inconvénients? Pourquoi tout le monde ne suit pas ce régime alors?
Pourquoi le régime cétogène ne fonctionne pas toujours?
Régime cétogène N’ÉGALE PAS perte de poids, ça peut égaler perte de poids.
L’état de cétose recherché où le corps utilise les gras comme source d’énergie prend habituellement entre 2 à 4 semaines à atteindre… Mais, il peut aussi prendre plusieurs semaines supplémentaires au corps pour devenir vraiment céto-adapté.
Durant tout ce temps, tu dois maintenir ton régime ultra strict en glucides!
Shit, moi qui a déjà du mal à suivre une diète…
Principaux dangers du régime cétogène
- Effets secondaires transitoires à l’adaptation du corps qui peut prendre plusieurs semaines voir quelques mois: nausées, fatigue et maux de tête.
- Difficile à suivre: peu de diversité et de choix alimentaires, plus difficile au restaurant de faire les bons choix, les évènements sociaux peuvent devenir moins agréables…
- Certains effets secondaires après la période de transition: l’hypoglycémie (baisse du taux de sucre dans le sang), une déshydratation ainsi qu’une augmentation du risque de lithiases urinaires ou pierres aux reins et de la constipation… 5
- Risques de débalancement des gras par une surconsommation en oméga 6 qui ont un effet pro-inflammatoire. (Mettre l’emphase pour les gras riches en Oméga 3 et utiliser un supplément.)
- Carences possibles en fibres et vitamines dues à la restriction sévère des fruits, légumineuses, produits céréaliers et certains légumes.
- L’état de cétose difficile à atteindre et facile à en sortir.
- Même en état de cétose, le corps ne brûle pas magiquement plus de graisse corporelle. Il doit quand même y avoir un déficit entre l’énergie consommée et celle dépensée, peu importe sa provenance.
- Il existe peu d’études sur effets à long terme, mais certaines incluent: perte de masse musculaire, altération de la production de testostérone et des hormones de croissance, dérèglement de la thyroïde, diminution de la sensibilité à l’insuline, diminution du métabolisme, de la libido, irritabilité, dépression, carence en vitamines et minéraux… 10
- Si combiné à des entraînements à haute intensité: affaiblissement du système immunitaire, diminution des performances, mauvaise récupération, insomnie…
La durée d’adaptation à la diète de plusieurs semaines, ainsi que les effets indésirables durant ce temps peuvent ne pas convenir aux personnes avec un haut taux de cortisol (stressées ou anxieuses). Autrement, sans contraintes métaboliques ou problèmes au niveau du foie, des reins ou du pancréas, cette diète pourrait être viable pour environ 40% des gens. 11
À quel point et comment limiter les glucides pour maigrir
Régime faible en glucides ne signifie pas SANS glucides.
Ceux qui sautent dans les extrêmes en se disant:
“Si quelque chose est bon, plus c’est mieux.”
…tendent à mal interpréter et mal appliquer la chose.
La plupart des recherches qui pointent sur les bénéfices des diètes faibles en glucides pour la perte de poids, l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et pour les personnes sédentaires, parlent de diètes faibles en glucides et non cétogènes.
Ce qui signifie qu’elles contiennent une quantité raisonnable de glucides.
Les régimes entre 100 à 150g de glucides ou 30 à 40% des calories sont considérés comme faibles en glucides.
Ce qui est une énorme différence avec le régime cétogène de 0 à 20g ou 0 à 5% des calories en glucides.
Une bonne différence aussi sur le côté pratique, fonctionnel, réaliste et soutenable sur le long terme, dans le vrai monde.
La modération c’est donc là où la magie se passe.
Même si les extrêmes sont souvent plus attrayants et plus faciles à commercialiser et vendre…
Comment manger faible en glucides?
Comme les régimes à glucides limités restent favorables pour les personnes en embonpoint ou obèses, résistantes à l’insuline et sédentaires ou avec un niveau d’activité physique modéré et faible intensité…
Voici quelques lignes directrices pour fournir juste assez de glucides sans exagération:
- Apprends à changer tes habitudes alimentaires pour manger sainement et sans privation, avant d’essayer de suivre n’importe régime qui te demande un peu plus de précision sur tes quantités.
- Calcule ta dépense calorique par jour. Tu peux l’estimer à 10-12 calories par livre de ton poids cible.
- Calcule ton nombre de protéines par jour, environ 0.7 à 0.9 g de protéine/livre de ton poids cible.
- Vise une quantité de 100-125g de bons glucides par jour pour maigrir.
- Tu peux atteindre ce nombre de grammes de glucides en consommant une quantité illimitée de légumes (au moins 10 portions par jour), 1 à 3 fruits entiers par jour et 1 portion de féculents de la grosseur de ton poing fermé, par jour.
- Comble la balance de tes calories par jour avec de bons gras et au moins une petite quantité de gras riches en oméga 3.
- Avec le temps, tu pourras jouer avec ta quantité de bons gras et glucides (plus ou moins de l’un et l’autre) si tu veux tester avec quelle combinaison ton corps réagit le mieux. Pour un test concluant, ne change pas les calories ni les protéines, seulement tes gras et tes glucides.
Points à retenir de la diète cétogène
Résumé
- La diète cétogène est peut-être la meilleure approche pour les personnes atteintes de maladies graves… en même temps, je ne suis pas docteur, donc, fais appel à un spécialiste si toi ou quelqu’un proche de toi est dans une situation de santé quelconque.
- L’état de cétose n’est pas nécessaire ni recommandé, sur le long terme, pour une personne en bonne santé. À moins de préférence alimentaire… une approche plus douce, faible en glucides (100-125g par jour ou 30-40% des calories) et dont les sources principales sont les légumes et les fruits, est plus soutenable sur le long terme.
- Le régime cétogène est définitivement défavorable pour les athlètes et sportifs s’exerçant en zone anaérobie.
Finalement, en ce qui a trait au meilleur régime pour toi, tout est un choix personnel. Car, chacun réagit différemment.
Cependant, garde en tête que les diètes extrêmes ne sont pas faites pour tout le monde! Elles comportent souvent des risques difficiles à évaluer qui les rendent parfois peu saines et sécuritaires.
Rappelle-toi que pour les glucides, comme n’importe quoi, c’est l’excès et le manque de qualité le véritable ennemi. C’est la facilité de trop en consommer et sa présence sous forme de sucre dans presque tous les produits alimentaires commerciaux.
Ceci ne veut pas dire que les diètes cétogènes ne sont pas faites pour personne. Mais, si tu as de la difficulté à suivre un régime, opter pour ce genre de programme est peut-être un peu raide en partant…
Il y a toute sorte de régimes alimentaires. Choisis celui que tu es capable de suivre car, c’est lui qui t’apportera le plus de résultats! 😉
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