“Attention aux glucides, elles font engraisser!
Ne mange pas de gras, c’est mauvais pour tes artères…
Bourre-toi de protéines si tu veux être ferme et découpée!”
À quoi devrait ressembler mon alimentation alors?!
Pourquoi les glucides et les gras sont-ils souvent considérés comme les méchants? Ceux qui saccagent tout sur leur passage… Est-il réellement sain de les éliminer complètement de ton alimentation?
D’un autre côté, est-ce approprié de considérer les protéines comme des superhéros aux pouvoirs incroyables? Trop en consommer est-il réellement sans aucun risque?
Voici quelques informations sur les avantages, inconvénients et risques du régime alimentaire cétogène. Celles-ci t’aideront peut-être à prendre une décision plus éclairée avant de faire un régime extrême… Que tu cherches à perdre du poids ou prendre un peu de muscle et être ferme.
Éliminer les glucides raffinés et équilibrer ton ratio en glucides sains en rapport avec tes ratios de protéines et de lipides est entièrement justifiable. Par contre, il n’est pas nécessaire d’éliminer tous les fruits, certains légumes et ne jamais consommer de riz, lentilles ou légumineuses, par exemple… à moins d’une raison personnelle.
Pour t’aider à équilibrer ton alimentation simplement et bâtir ton menu santé adapté à tes objectifs rapidement, réfère-toi à ce Guide Alimentaire pour femme.
Les régimes pauvres en glucides, est-ce bon pour tous?
Attention aux glucides, elles font engraisser!
C’est sur que si tu manges des patates frites, des donuts et tu bois du cola… C’est vrai que les glucides font engraisser et sont très mauvais pour ta santé!
Mais, LES GLUCIDES NE SONT PAS TOUS DES MÉCHANTS qui prennent un malin plaisir à te rendre grosse.
Les éliminer complètement de ton plan alimentaire n’est peut-être pas nécessaire ni conseillé pour la plupart des gens. Même que ceux qui s’entraînent en force et avec des poids lourds, à haute intensité ou en explosion, ainsi que les athlètes de performance ont tous intérêt à consommer des glucides. 1
Parce que les glucides sont le “Carburant Prenium” de l’être humain. C’est la source d’énergie rapide préférée de ton corps, surtout lors d’entraînement intense. Même ton cerveau a besoin de 100 à 130g de glucose/jour. 1
C’est aussi vrai: Les lipides sont également une très bonne source d’énergie. Ils sont d’ailleurs plus concentrés en calories que les glucides. Pourtant, ils ne sont pas non plus les plus accessibles rapidement.
Tu trouves ça comment toi de partir un feu avec du bois humide?
Eh bien, la protéine et le gras sont les bûches mouillées qui demandent un peu plus de temps à s’allumer. Un peu de papier journal (les glucides) t’aidera à faire prendre le feu plus rapidement.
Le rôle des glucides pour l’exercice physique et les muscles
Comme ce n’est pas toutes les voitures qui exigent du carburant supérieur, ce n’est pas tout le monde qui a besoin d’une grande quantité de glucides.
En fait, ton niveau d’activité physique, le type d’exercice ou que tu fais et tes objectifs dicteront tes besoins. Tu devrais définitivement manger plus de glucides si tu t’entraînes intensément et désires performer que si tu cherches à perdre du poids sans désir de performances sportives ou athlétiques.
Selon l’exercice effectué, ton corps utilisera généralement un mélange de glucides et de graisse comme carburant.
- Les exercices de longue durée et d’intensité moins élevée utiliseront un pourcentage plus grand en gras qu’en glucides.
- Les exercices plus courts et intenses, tels les sprints et les intervalles à haute intensité, l’haltérophilie et le powerlifting, principalement les glucides parce qu’ils sont plus rapidement utilisables. (Les gras ne pouvant être utilisés sans oxygène, les glucides sont indispensables aux performances à haute intensité en zone anaérobie.)
- Au repos et lors de tes activités quotidiennes, ce sera davantage tes graisses. 3
Ton foie en contient environs 100g sous forme de glycogène, soit 400 calories, qu’il peut convertir en glucose pour être utilisé par le cerveau et le reste du corps.
Tes muscles en contiennent entre 350 et 500g aussi sous forme de glycogène, soit 1,400 à 2,000 calories, mais qui ne peuvent être utilisés que par les cellules musculaires qui les contiennent.
Ainsi, lors d’un entraînement physique intense, tu brûleras rapidement tes réserves de glycogène dans ton foie, puis celles de tes muscles. Si tu ne fais pas le plein de glucides régulièrement, tu frapperas vite un mur.
Avec un régime “low carbs” trop sévère, non seulement tes muscles et tes performances physiques risquent d’en souffrir, mais tu pourrais ressentir certains effets secondaires:
- Manque de concentration, manque de productivité,
- Sentiment de faim, rage et envie de tout manger,
- Manque d’énergie,
- Récupération affaiblie,
- Perte de tonus musculaire,
- Perte de masse maigre…
- Les légumes verts,
- Les salades,
- Plusieurs légumes faibles en glucides et en calories = en réalité, la plupart des légumes, mis à part les patates et le maïs.
Le régime cétogène pour maigrir, est-ce meilleur?
Ok, et si je ne fais pas de course avec ma voiture, est-ce vraiment nécessaire d’utiliser du carburant de qualité supérieur?
Évidemment, si tu es du style plutôt sédentaire, au niveau d’activité faible, réduire tes glucides est peut-être une bonne idée. Car après tout, il faut que ces glucides soient mérités!
Dans certains cas aussi, les régimes à teneur réduite en glucides peuvent aider à accélérer la perte de poids. Surtout pour les personnes de type endomorphe ou les personnes avec un important excès de poids qui tolèrent moins bien les glucides.
Mais, il n’est pas nécessaire de tous les éliminer! Certains glucides jouent un rôle important pour le bon fonctionnement de ton organisme.
- Tous les glucides provenant d’aliments transformés,
- Sous formes liquides, de sirops ou de sucres granulés,
- Les jus et boissons,
- Desserts, bonbons, crèmes…
- Tout ce qui donne envie à ta dent sucrée!
- Et définitivement ces 20 aliments de tous les jours contenant plus de sucres que tu l’aurais imaginé!
Ainsi que limiter leur consommation de glucides riches et denses tels:
- Pâtes,
- Pains,
- Riz,
- Patates,
- Céréales,
- Grains en général,
- Le vin et l’alcool…
**Consommer ces derniers (de provenance de graines entiers et non de farine enrichie) en combinaison avec des bons gras et des protéines diminue l’effet qu’ils peuvent avoir sur l’insuline. Ce qui améliore ta capacité à perdre du poids. L’activité physique aussi augmente la sensibilité à l’insuline pour mieux aider à l’utilisation des glucides.
Si tu cherches le meilleur moyen de maigrir, consulte ce guide ultime de la perte de poids.
Aliments à éviter et permis en diète cétogène
Dans un régime cétogénique, on élimine non seulement les aliments précédents, mais on réduit ceux-ci aussi, tels:
- Légumineuses et lentilles,
- Les légumes plus riches en glucides (betterave, maïs, carotte, panais, patate douce, courge, pois vert..)
- Les produits laitiers faibles en gras,
- Le café sans sucre…
Tandis que les aliments permis se limitent finalement:
- À peu près tous les bons gras: les huiles (non modifiées ni hydrogénées) telles l’huile d’olive extra-vierge pressée à froid et de noix de coco, olive, avocat, beurre, noix…
- La viande, la volaille, le poisson, les oeufs…
- Les légumes faibles en glucides tels les légumes verts (épinards, chou kale, céleri, concombre, laitue….)
En gros, l’apport calorique de chacun des macronutriments consommés représente les pourcentages suivants: 4
Les avantages du régime cétogène
Comme tu peux le voir sur la pointe de tarte en vert, ce régime alimentaire est extrêmement pauvre en glucides.
Majoritairement composé de lipides (gras), le principe de cette diète vise à pousser le corps dans un état métabolique connu sous le nom de cétose. Ceci permettrait à ton corps de passer de la combustion des glucides comme source d’énergie primaire à la combustion des graisses pour l’énergie.
Mais pourquoi aurais-tu besoin de faire ça?
À l’origine, ce régime aurait démontré des effets anticonvulsivants chez les épileptiques.5
Es-tu épileptique? Non! Alors, pourquoi?
Principaux avantages populaires du régime cétongène
- La perte de poids rapides,
- Une meilleure sensibilité à l’insuline,
- Diminution de l’appétit,
- L’amélioration des symptômes du diabète de type 2 et de l’obésité, 6
- Réduction de la pression artérielle et du stress oxydatif,
- Diminution de l’inflammation chronique,
- L’amélioration des maladies cardiovasculaires,
- Ralentissement de la progression d’un cancer, de l’Alzheimer, du Parkinson… 7
- Diminution de l’effet yoyo souvent observé lors des diètes trop restrictives en calories,
- L’amélioration des performances à l’effort pour certaines disciplines…
Tu pourrais maigrir plus vite!
Mais, attende un peu… quels sont les inconvénients? Pourquoi tout le monde ne suit pas ce régime alors?
Les inconvénients du régime cétogène
L’état de cétose recherché où le corps utilise les gras comme source d’énergie prend habituellement entre 2 à 4 semaines à atteindre… Mais, il peut aussi prendre plusieurs semaines supplémentaires au corps pour devenir vraiment céto-adapté.
Durant tout ce temps, tu dois maintenir ton régime ultra strict en glucides!
Shit, moi qui a déjà du mal à suivre une diète…
Principaux inconvénients rencontrés du régime cétogène
- Effets secondaires transitoires à l’adaptation du corps qui peut prendre plusieurs semaines voir quelques mois: nausées, fatigue et maux de tête.
- Difficile à suivre: peu de diversité et de choix alimentaires, plus difficile au restaurant de faire les bons choix.
- Certains effets secondaires après la période de transition: l’hypoglycémie (baisse du taux de sucre dans le sang), une déshydratation ainsi qu’une augmentation du risque de lithiases urinaires ou pierres aux reins et de la constipation… 5
- Risques de débalancement des gras par une surconsommation en oméga 6 qui ont un effet pro-inflammatoire. (Mettre l’emphase pour les gras riches en Oméga 3 et utiliser un supplément.)
- Carences possibles en fibres et vitamines dues à la restriction sévère des fruits, légumineuses, produits céréaliers et certains légumes.
- Il existe peu d’études sur effets à long terme.
La durée d’adaptation à la diète de plusieurs semaines, ainsi que les effets indésirables durant ce temps peuvent ne pas convenir aux personnes avec un haut taux de cortisol (stressées ou anxieuses). Autrement, sans contraintes métaboliques ou problèmes au niveau du foie, des reins ou du pancréas, cette diète pourrait être viable pour environ 40% des gens. 10
En comparaison avec l’exemple de la voiture: tu te sentiras peut-être comme si tu avais fait le plein de ta voiture à essence avec du diesel… Pas mal moins performante.
CEPENDANT, si tu tiens le coup et supporte bien ce régime alimentaire, il se peut que tu te sentes comme la Tesla chez les voitures électriques: tout aussi sinon plus performante que la plupart des voitures à essences.
Finalement, en ce qui a trait au meilleur régime pour toi, tout est un choix personnel. Car, chacun réagit différemment.
Cependant, garde en tête que les diètes extrêmes ne sont pas faites pour tout le monde! Elles comportent souvent des risques difficiles à évaluer qui les rendent parfois peu saines et sécuritaires.
Rappelle-toi que pour les glucides, comme n’importe quoi, c’est l’excès et le manque de qualité le véritable ennemi. C’est la facilité de trop en consommer et sa présence sous forme de sucre dans presque tous les produits alimentaires commerciaux.
Ceci ne veut pas dire que les diètes cétogènes ne sont pas faites pour personne. Tout simplement dis-toi que si tu as de la difficulté à suivre un régime, opter pour ce genre de programme est peut-être un peu raide en partant… Garde les régimes plus compliqués et rigides à plus tard.
Tu n’obtiendras pas de résultats plus rapidement avec ce régime si tu n’es pas capable de le suivre!
Ce dont tu as besoin est d’un plan alimentaire équilibré et adapté au type d’entraînement que tu fais! 😉
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